Săptămâna de descărcare când antrenamentul STOP este anabolic
pregătireFăcând o săptămână de descărcare (sau descărcare de sarcină) înseamnă încetinirea strategică a ritmului de antrenament sau oprirea pregătirii cu obiectivul recuperare și anabolism să se întoarcă și mai bine decât înainte.
Conceptul de descarcare periodica este inca foarte dificil de asimilat in Brazilia.
Pentru mulți oameni, numai ideea de a "scoate pedala de accelerație" prin formarea mai ușoară și permițând organismului să se recupereze din când în când este ceva care dă impresia lipsei de disciplină și a pierderii de timp prețios care ar putea fi folosită pentru a genera chiar și mai multe câștiguri.
Acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr..
Antrenamentul greu este esențial pentru hipertrofie, dar dacă tu într-adevăr forțându-vă corpul prin fiecare antrenament, sporind încărcăturile pe exercițiile de bază, mărirea treptată a volumului și extragerea maximă a mușchilor cu fiecare repetare, va veni o oră când corpul dumneavoastră va începe să arate semne de oboseală acumularea.
Antrenamentele nu afectează numai mușchii, ci și ligamentele, articulațiile, țesuturile conjunctive și în special sistemul nervos central.
Când începeți să depășiți capacitatea de recuperare a organismului, lucrurile rele se vor întâmpla.
Puterea ta va stagna sau va scădea în exerciții.
Formarea grea în exerciții compuse cum ar fi ghemuirea liberă va părea o sarcină extrem de dificilă și vă va face să vă gândiți de două ori dacă doriți să mergeți chiar la sala de sport - și asta nu are nimic de-a face cu lenea.
Este posibil să aveți durere persistentă în articulații și aceasta va părea a fi "rugină".
Durerile musculare de durere tind să fie și mai târziu, ținând zile să dispară.
Veți începe să nu dormiți așa de bine și nu veți avea același apetit chiar și pentru mesele preferate.
Este posibil să apară unele sau toate simptomele, dar va fi clar într-un fel sau altul că ceva este "în afara șinelor".
Când se întâmplă acest lucru, este esențial să se includă o săptămână de descărcare pentru a permite organismului să disipeze această oboseală acumulată, ajutând la recuperarea completă a organismului.
În plus, atunci când încorporăm de-încărcarea la momentul potrivit, recuperarea noastră, în ciuda suferinței, va fi accelerată pentru a încerca să răspundă cererii impuse corpului.
Când vă permiteți în cele din urmă de odihnă, va exista un fel de supracompensare care vă va permite nu numai să vă recuperați rapid, ci și să generați mai mult anabolism în săptămâna în care faceți de de-încărcare.
Practic, încorporarea unei încărcări va permite o odihnă adecvată și vă va face să arătați mai bine decât înainte.
Singurul avertisment este că beneficiile de dezafectare vor fi colectate numai dacă vă într-adevăr nevoie de ea.
Textul continuă după publicitate.
Când trebuie să efectuăm o săptămână de descărcare
Când trebuie să efectuăm o săptămână de dezafectare, este ceva foarte personal și instinctiv.
înțelege.
Dacă te simți bine, încărcând încărcături și făcând exerciții excelente, nu contează dacă ești în acel an de rutină, nu e nici un motiv să faci o descărcare.
Când sunteți stabil într-un antrenament productiv și o dietă rutină, nimic în lume nu ar trebui să-l întrerupă - continuați-vă înainte.
Dar va exista un moment în care lucrurile nu vor fi așa.
Este imposibil să te antrenezi de fiecare dată mai greu pentru totdeauna.
Când începeți să simțiți pierderea voinței de a antrena, stagnarea în curs și sarcini, dureri constante în articulații și așa mai departe, chiar și cu o dietă corectă, deci este timpul să încorporați de-încărcare.
Deși aceasta este o recomandare vagă, de-încărcarea ar trebui făcută numai atunci când simțiți nevoia de ao încorpora (și numai tu vei ști când va fi necesar).
Amintiți-vă că a face o descărcare fără nevoie, va întrerupe continuitatea instruirii și vă va încetini progresul.
dar nu faceți o descărcare atunci când corpul dumneavoastră are nevoie cu adevărat, va întârzia mult mai mult.
Cum să încorporați de-încărcare în formare
În primul rând, o săptămână de descărcare Nu este o saptamana de sarbatori de culturism.
Dieta va continua în mod normal. De fapt, ingerarea nutrienților utili pentru recuperare este și mai importantă în timpul descărcării.
Formarea ar trebui să continue, dar cu o reducere de cel puțin 20% în volum.
De exemplu: dacă faceți în mod normal 20 de seturi de antrenament pectoral, o reducere cu 20% a volumului vă va lăsa cu 16 seturi.
Dacă sunteți abil la recomandări directe, eliminați pur și simplu un exercițiu din antrenament, acest lucru va reprezenta deja în jur de 20% în majoritatea cazurilor.
În plus față de reducerea volumului de formare, este esențial să nu se antreneze prea aproape sau chiar la insuficiența musculară.
În timpul descărcării întotdeauna se termină seria lăsând câteva repetări "în rezervorul de rezervă", adică cu conștiința că ar putea face mai mult.
Intenția aici este să te odihnești, dar nu trebuie să te antrenezi doar folosind barul.
După cum sa spus deja, săptămâna de descărcare nu este o sărbătoare pentru culturism. Veți continua antrenamentele și urmați o dietă, dar veți evita "spanking" recuperarea musculară și sistemul nervos central.
Când să încetați complet antrenamentul
Rar opriți formarea va fi necesară.
Dar puteți face acest lucru strategic pentru a profita de o oportunitate specifică și pentru a profita de beneficiile de descărcare.
De exemplu: puteți călători și stați departe de sală de gimnastică pentru câteva zile, fără posibilitatea de antrenament.
Într-o situație de genul asta, puteți provoca căderea săptămânii de descărcare de gestiune în momentul în care veți părăsi antrenamentele.
Cum ai merge fără să te antrenezi oricum, doar într-o clipă ai nevoie de odihnă.
În afară de asta, luarea săptămânilor de odihnă este inutilă și chiar neproductivă pentru hipertrofie.
Rețineți, de asemenea, că în timpul anului vor exista momente în care este posibil să trebuiască să vă deplasați de la antrenament, indiferent dacă este o infecție, o gripă, un colegiu sau ceva similar.
Aceste momente neplanificate vor servi deja și ca o perioadă de odihnă, adică în loc să planificăm săptămâni întregi fără pregătire, ar fi mai bine să plecați
Cuvintele finale
Dacă tu într-adevăr trebuie să faceți o săptămână de de-încărcare, să vă hrăniți în mod corespunzător și să reduceți volumul de muncă așa cum vi se recomandă, va dura doar câteva zile pentru a începe să vă simțiți mai bine.
Din cauza supracompensării, veți începe să vă simțiți minunați pe parcursul săptămânii, exercițiile vor părea prea ușoare, dar nu fiți tentați să opriți descărcarea și să vă întoarceți la cursuri grele.
Săptămâna aceasta este esențială pentru a permite o recuperare amplă și o reîncadrare mai bine decât înainte.
Profitați de de-încărcare pentru a vă odihni mental, pentru a vă îmbunătăți tehnica în exerciții compuse și pentru a vă reevalua rutina pentru a afla ce se poate îmbunătăți, făcându-vă să reveniți cu mai mult "sânge în ochi".