Nu recomandăm cititorilor să înceapă o rutină de antrenament fără supravegherea unui profesionist sau instructor. Nu suntem responsabili pentru daune.

Bar cu amprentă scurtă

Acesta este probabil singurul exercițiu pe care îl puteți face în afara sălii de gimnastică și obțineți o construcție musculară bună pe biceps. Cu toate acestea, veți avea nevoie de un bar. Hai să mergem la exercițiu..

Ridicați bara cu o amprentă plus garnitură ca și cum ar fi fost lângă linia umărului. (Figura 1). Începeți cu brațele întinse și până când bărbia trece barba și bicepii tăi sunt contractați pe deplin. Coborâți încet până când brațele sunt complet întinse. Trebuie să faceți mișcarea completă, brațele complet întinse pentru a contracta complet bicepii și să coboare înapoi. Nu încercați să vă ajutați cu picioarele, să vă loviți sau să vă mișcați că doar vă furați. Încercați să faceți cât mai multe repetări, până la 30 de ani.
Filet direct


Începeți conform figurii de pe lateral. Deschiderea barei de pe linia umărului. Ridicați bara doar cu antebrațele, cotul trebuie oprit pe toată durata cursului. Ridicați bara până la înălțimea pieptului și reveniți la poziția de pornire. Nu veți putea folosi alți mușchi pentru a vă ajuta în derularea exercițiului. Dacă nu vă puteți ridica fără ajutorul altor mușchi, încercați să ridicați prea multă greutate.
     

"Firul direct a fost întotdeauna cel mai bun exercițiu, fiind instruit cu un bar în W sau nu. Mă antrenez intens ca și cum ar fi fost ultima mea zi de formare "

Șurubul simultan - ședința

Firele simultane sunt foarte asemănătoare cu filetul direct, însă veți efectua exercițiile așezate și veți folosi halterul. Și tocmai prin folosirea halterului, în executarea exercițiului, întoarceți încheietura mâinii într-un mod diferit, luând și alte aerisme ale bicepsului.

În imagine, Arnold pornește cu ambele pumni în jos ținând greutatea, ridicandu-se până la înălțimea pieptului și, în consecință, întorcând încheietura mâinii, determinând ca partea din spate a mâinii să rămână în față.

 

 

 

Șaibă cu filet Se efectuează în același mod ca ședința simultană a filetului. Dar veți ține greutățile pe partea opusă (așa cum este prezentat în imagine). Puteți lucra atât biceps cât și antebrațele. Filet înclinat simultan Se așează pe scaun ca să se sprijine pe o bancă. Începeți ca în imagine, cu greutățile în jos, îndreptând spre sol. Ridicați ceaiul până la înălțimea pieptului și coborâți încet și repetați procedura. Dacă vă simțiți umărul în timp ce efectuați exercițiul, faceți greșit, relaxați-vă și izolați doar bicepii în exercițiu. "Firul alternant cu banc înclinat sau drept ajută la întărirea și oboseala capului scurt sau lung al bicepsului meu" Fibră concentrată Arnold părăsește întotdeauna acest exercițiu, pentru că el crede că va atinge vârfurile bicepsului, după ce a rămas tot timpul. Majoritatea oamenilor pot cunoaște acest exercițiu alergând pe scaun, dar Arnold o face să se ridice. Curbați lombarul aproape la 45 de grade, cu coloana vertebrală în poziție bună și nu "cocoș". Puneți mâna liberă pe un obiect de sprijin sau pe genunchi. Cu brațul pe care veți efectua exercițiul, începeți cu greutatea îndreptată către podea și mergeți până când încheiați complet bicepii. Numai cu antebrațul, de la cot, lăsați-l în continuare, altfel nu veți lucra corect cu bicepii.
 
Rosca Scott Începeți cu greutatea în sus și coborâți încet până când vă întindeți complet brațul pe banca Scott, apoi urcați și în sus, încet. Nu încercați să vă ajutați cu restul corpului, lăsați bicepsul să aibă grijă de greutatea maximă, altfel scădeați încărcătura.
"Firul din banca scoțiană și firul concentrat, cu o lucrare de concentrare și forță, m-au ajutat foarte mult să construiesc bicepuri solide și ferme. Cu banca scoțiană este important să coborâți până la capăt! "

 

Aceasta a fost formarea bicepsului cu Maestrul Arnold. În curând vă vom arăta alte stiluri de antrenament cu Arnold și alți mari idoli de culturism. Rețineți că este recomandat să faceți 3 seturi cu 8 repetări pentru toate exercițiile. Nu recomandăm cititorilor să înceapă o rutină de antrenament fără supravegherea unui profesionist sau instructor. Nu suntem responsabili pentru daune.Tradus și adaptat de la: http://www.thearnoldfans.com/ Suplimente recomandate: