În timp ce nu trebuie să vă schimbați radical cursul de formare tot timpul, acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți mări antrenamentul cu tehnici care cresc intensitatea. De fapt, aranjarea modalităților de amplificare a intensității fără a schimba baza de formare este îmbunătățirea modului de a genera noi stimuli, a evita platourile și a crește motivația.

Iată 15 moduri de a crește intensitatea antrenamentului.

  1. Încercați să faceți squaturile întrerupte. Agache, când ajungi la limita coborârii, conta o secundă și urcă. Acest lucru vă va prăji picioarele și vă va îmbunătăți puterea atunci când vă întoarceți la ghemuiturile normale.
  2. Încercați să apăsați pe bancă. Este la fel ca procedura de ghemuire - mergeți în jos pe bara, când ajungeți la 1 cm de la piept, numărați o secundă și mergeți în sus. Și da, va trebui să vă asumați responsabilitatea pentru a putea utiliza această tehnică în ambele exerciții.
  3. După ce vă faceți antrenamentul obișnuit, încercați să faceți o serie de "arsuri". Alegeți un exercițiu pentru mușchii care au fost instruiți și alegeți o greutate poti face 20 repetari, face 40 repetari acum, indiferent de cât de mult ai nevoie de odihnă între o serie și alta, astfel încât să obțineți cele patruzeci de la sfârșitul anului.
  4. Când ajungeți la sfârșitul unei serii de fire directe sau alternative, încercați să folosiți un pic de stimulare (înșelăciune) pentru a obține mai multe repetări.
  5. Folosiți antrenamentele de volum din Germania timp de o săptămână, doar pentru a genera noi stimuli.
  6. Se contractă cu bara sau cu ganterele într-un mod extrem de lent (tehnica super-scăzută). Faceți urcarea timp de patru secunde, mențineți greutatea în sus pentru o secundă și faceți coborârea să dureze încă patru secunde.
  7. Finisați fiecare serie de filete de frunte, făcând superset cu banc de presă închis folosind aceeași bară și greutate - faceți cât mai multe repetari pe care le puteți.
  8. Modificați schema de repetare. De exemplu, dacă ați fost instruit de mult timp folosind doar 12 repetări, încercați să faceți între 6 și 8 și invers.
  9. Încercați metoda clasică de seturi gigant. Luați un grup de mușchi care nu a văzut progresul și faceți trei exerciții în ordine fără să vă odihniți între ele (aceasta este egală cu o serie).
  10. Încearcă să stai de 20 de repetări.
  11. Încercați să adăugați încă un exercițiu tuturor grupurilor musculare timp de o săptămână.
  12. Nu mai pierdeți seria! Dacă terminați o serie când aveți încă energia pentru a face mai mult, seria a fost aruncată; probabil că utilizați sarcină greșită pentru numărul de repetări pe care le utilizați.
  13. Pentru squaturi, presă de bancă și pământ, încercați să faceți 10 seturi de 3 repetări timp de șase săptămâni și urmăriți creșterea puterii pe care nu ați mai văzut până acum. Creșteți încărcătura ori de câte ori este posibil.
  14. Dropsets. Dropsets întotdeauna funcționează ...
  15. Încercați să antrenați mușchiul agonist în aceeași zi cu antagonistul și faceți un exercițiu pentru fiecare grup muscular sub formă de superset. Exemplu de antrenament a pieptului și a spatelui în aceeași zi: faceți o presă pe banc și apoi, fără odihnă, faceți o curățare.

notă

Aceste tehnici nu sunt potrivite pentru începători cu mai puțin de un an de formare neîntreruptă. Dacă nu ați înțeles nicio tehnică sau dacă aveți întrebări despre cum să o aplicați în mod corect, este un indiciu puternic că nu ați câștigat experiență și constientizare corporală pentru a le folosi în formare încă. De asemenea, merită menționat faptul că toate trebuie folosite în mod sporadic și individual.