Pentru ca dvs. să continuați să obțineți rezultate în antrenament în piept, noile variații de stimulare și defalcarea de rutină sunt esențiale pentru construirea unui piept voluminos și definit. Cunoaște cele mai bune exerciții pentru a merge alternativ în funcție de nevoile tale.


Dorința multor oameni care încep sau doresc să înceapă să creeze culturism în academii, în principal bărbați, este să poată dezvolta pectorali mari și hipertrofiate.

Pentru a obține succesul în găsirea pieptarului perfect, mare și definit, este necesar un program de antrenament bun, bazat pe alegerile corecte ale exercițiilor în funcție de nevoia fiecărei persoane.

Astfel, pentru a ajuta pe cei care doresc o pregătire mai intensă, cu anumite exerciții specifice pentru această regiune, în căutarea unor rezultate bune, a fost făcută o listă cu 11 exerciții pentru formarea mușchilor pectorali, așa cum vom vedea mai jos.

Exercițiile de mai jos nu au video, va avea o legătură cu articolul dvs. principal, unde puteți vedea execuția corectă prin intermediul videoclipurilor și sfaturi cu tehnici avansate pentru a profita mai bine de exercițiu și a obține rezultate excelente.

Conținutul acestui articol

  • 1 1. Presă dreaptă
  • 2 2. Apăsați drept gantere
  • 3 3. Presă de banc înclinată cu bara
  • 4 4. Presă de banc înclinată cu gantere
  • 5 5. Crucifix drept
  • 6 6. Zbor pectoral
  • 7. Crucifix la cruce
  • 8 8. Îndoirea brațelor
  • 9 9. Brațe pliabile înclinate
  • 10 10. Scufundări în bare paralele
  • 11. Apăs-o pe mașină

1. Apăsare dreaptă a bancului

Cel mai frecvent utilizat și cel mai bine cunoscut exercițiu multiarticular pentru formarea pectorală și, de asemenea, una care implică o cantitate mare de masa musculară a membrelor superioare care trebuie efectuată.

Principalii mușchi activi în acest exercițiu sunt:

  • pectoralis major,
  • deltoid în porțiunea sa anterioară,
  • și triceps brachii.

În primul rând, pentru a efectua presa de bancă, este necesar să se întindă într-o bancă.

Apoi, corectați postura, retrageți lamele, păstrați picioarele bine susținute pe pământ și pe coloană cu curbura conservată.

execuție:

1 ° Scoateți bara de sprijin din aparat, cu mâinile ușor mai late decât linia umărului.

2 ° Porniți mișcarea prin îndoirea coatelor și coborârea barei până când este aproape de piept.

3 ° Curând după aceea, extindeți coatele și repetați această mișcare cu numărul dorit de repetări.

Citiți și:

Suport corect - Execuție corectă, greșeli majore și variații

2. Presa cu gantere dreaptă

Spre deosebire de bancul de presă, în acest exercițiu vor fi folosite gantere, care vor permite o mai mare mobilitate articulară și modificarea stimulării musculare.

Mușchii activi sunt practic la fel ca în rectul din spate, dar cu ganterele mușchii stabilizatori au o mai mare activare, ținând seama de recrutarea mai mare a unităților motorii.

execuție:

1 ° Pentru a efectua apăsarea bancului cu gantere, este mai întâi necesar să stați pe bancă.

2 ° După acest moment, țineți ganterele cu brațele întinse.

3 ° Scapula a adus, picioarele bine susținute în pământ și coloana bine susținută în bancă înainte de a începe mișcarea.

4 ° Începeți prin îndoirea cotului până când ganterele sunt aproape de linia pectorală, apoi extindeți complet coatele până la poziția de pornire.

3. Presă de banc înclinată cu bara

Acest exercițiu se efectuează și pe bancă ca presa de stand, dar această bancă este înclinată la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Cu panta băncii, principalul mușchi recrutat este pectoral major, dar există o participare mai mare a deltoidului anterior.

În timpul mișcării, tricepsul participă, de asemenea, ca sinergist ca și în celelalte.

execuție:

1 ° Aplicarea bancului înclinat se efectuează într-o bancă adecvată pentru exerciții și primul pas este să se sprijine pe acesta, astfel încât coloana vertebrală să fie bine susținută, scapula adusă și picioarele fermă și bine susținută pe teren.

2 ° În amprentare, mâinile trebuie să fie ușor mai departe de linia umărului.

3 ° Scoateți bara din suport, apoi flexați coatele, adugând bara de lângă piept și apoi extindeți coatele, revenind la poziția de pornire.

Citiți și:

Incline Supine - Execuția corectă, mușchii solicitați și cele mai frecvente greșeli

4. Presă de banc înclinată cu gantere

Oferind mai multă mobilitate articulară și folosirea ganterelor, este recomandată de persoanele care se simt un fel de neplăcere atunci când fac exercițiul cu barul, pe lângă faptul că oferă un stimul diferit.

Principalele mușchi recrutați sunt:

  • pectoralis major,
  • și deltoidul anterior, care are o activare mai mare deoarece scaunul are o pantă.

Tricepsul acționează și ca sinergist..

execuție:

1 ° Pentru a porni bancul înclinat cu gantere, este de asemenea necesar să stați pe banca înclinată și să mențineți o bună poziție a coloanei vertebrale, iar picioarele să se sprijine pe sol.

2 ° După ce țineți ganterele cu brațele întinse și perpendiculare pe trunchi, porniți mișcarea prin îndoirea coatelor până când ganterele sunt aproape de linia pieptului, apoi extindeți coatele, revenind la poziția de pornire.

5. Crucifix drept

Spre deosebire de exercițiile anterioare, crucifixul drept este uniarticular și obiectivul său este de a lucra pectoral pentru a putea izola mai bine acest grup muscular.

În plus față de pieptarul activat, în acest exercițiu există participare a deltoidului anterior în timpul mișcării.

execuție:

1 ° Stați pe bancă cu ganterele de pe mâini și coatele semi-flexate, brațele perpendiculare pe corp și picioarele plate pe podea.

2 ° Efectuați mișcarea prin deschiderea brațelor până când cotul se află în aceeași linie cu umerii.

3 ° În acest fel, brațele vor fi paralele cu solul. Efectuați mișcarea orizontală de adducție, apropiindu-vă de cele două brațe și, astfel, reveniți la poziția inițială.

Citiți și:

Crucifix Exercise - Executarea corectă, variante și sfaturi pentru obținerea rezultatelor

6. Zbor pectoral

Mișcarea este similară cu crucifixul, dar deoarece este efectuată în mașină, are mai puțină activare a stabilizării mușchilor.

Mușchii recrutați în timpul exercițiului sunt în principal pectoralisul major și deltoidul anterior.

execuție:

1 ° Așezați-vă pe dispozitiv și cu coloana vertebrală bine susținută pe spate și pe picioarele de la sol, porniți mișcarea orizontală de aderare a umerilor până când brațele sunt aproape una de cealaltă.

2 ° După acest moment, reveniți într-un mod controlat la poziția de plecare.

3 ° Repetați deplasarea în funcție de numărul de repetări stipulate.

Citiți și:

Peck Deck (Flying) - Execuție corectă și cum să evitați rănirea umerilor

7. Crucifix la cruce

Foarte bine cunoscut în academii, crucea este unul dintre cele mai utilizate dispozitive, deoarece în el se poate face și crucifixul.

Principalul avantaj al utilizării acestui aparat este faptul că mușchiul rămâne tensionat pe tot parcursul mișcării.

Principalele mușchi activate în acest exercițiu sunt pectoralis major și deltoid anterioară.

execuție:

1 ° Stați în picioare, țineți cele două suporturi pentru scripeți și efectuați mișcarea de aderare orizontală, apropiindu-vă brațele de centrul corpului.

2 ° Apoi, într-o manieră controlată, deschideți brațele și reveniți la poziția inițială.

Citiți și:

Crossover, cum să utilizați corect

8. Îndoirea brațelor

În acest exercițiu, nu este necesar să se utilizeze nici o bară sau halter, având ca greutate corporală proprie.

Acest lucru îl face practic și poate fi practicat chiar și acasă.

Principalele grupuri de mușchi lucrate pe flexia brațului sunt:

  • pectoralul major,
  • deltoidul anterior,
  • și triceps brachii.

execuție:

1 ° Întindeți-vă într-o poziție predispusă, sprijiniți mâinile la sol cu ​​o distanță puțin mai mare decât linia umerilor și vârfurile picioarelor susținute și pe teren.

2 ° Coloana vertebrală ar trebui să rămână aliniată, iar abdomenul să fi contractat pe parcursul mișcării.

3 ° Începeți să vă îndoiți coatele și să vă scăpați trunchiul până când sunteți aproape de pământ. Apoi extindeți coatele până când vă întoarceți la poziția de plecare.

Citiți și:

Arm Flex - beneficii, variații și cum se fac mai multe rezultate

9. Încovoierea înclinată a brațului

Această mișcare este similară cu flexia tradițională a brațelor, cu un unghi ușor mai înclinat, așezând mâinile pe o bancă.

Masele activate sunt practic la fel ca în cazul flexiei tradiționale, dar există o ușurință mai mare în realizarea mișcării în această versiune.

execuție:

1 ° Păstrează-ți mâinile pe o bancă și ține-ți picioarele la sol..

2 ° Apoi efectuați mișcarea prin încovoierea cotului până când trunchiul se apropie de sol, extinzându-se lent până la revenirea în poziția de plecare.

10. Scufundări în bare paralele

Un alt exercițiu multi-articular, care poate fi efectuat numai cu greutate corporală.

Cu toate acestea, pe măsură ce practicianul devine mai condiționat, se pot adăuga mai multe cheltuieli generale.

Mușchii au lucrat în acest exercițiu:

  • pectoralul major,
  • deltoid anterioară,
  • triceps brachii.

execuție:

1 ° Mângâind mâinile pe bare, exercițiul începe cu coatele extinse și corpul ușor îndoit înainte.

2 ° Apoi flexați coatele la un unghi de 90 de grade și extindeți brațele din nou, revenind la poziția de pornire.

Citiți și:

Bare paralele - Execuție corectă și activare musculară

11. Apăs pe aparat

Această variație a presei de banc este efectuată în mașină, ceea ce poate fi interesant de a utiliza metode de intensitate ridicată și de a obține o epuizare musculară cu o mai mare siguranță.

Principalele grupuri musculare activate sunt:

  • pectoralul major,
  • deltoid anterioară
  • și triceps brachii.

Atunci când faci presa de bancă pe mașină, mușchii stabilizatori sunt mai puțin recrutați în raport cu exercițiile fizice cu greutate slabă.

execuție:

1 ° Așezați-vă pe aparat și, cu mâinile, țineți-l în suportul indicat, împingându-l înainte până când vă extindeți coatele.

2 ° Apoi bligeți brațele înapoi în poziția de pornire.

3 ° Este foarte important să se sprijine picioarele bine în sol și să se mențină coloana în aparat pentru a-și păstra curbura fiziologică.

Citiți și:

Sterile verticale (așezate), cum să utilizați în antrenament!

în concluzie

Pentru a dezvolta un pieptene puternic și hipertroficat, este necesar un program de antrenament bun, precum și întotdeauna atenția la efectuarea corectă a exercițiilor.

Consultarea unui profesionist în domeniul Educației Fizice este esențială pentru a asigura rezultate bune cu formarea, deoarece prescrie exercițiile în funcție de necesități și respectând limitele fiecăruia.

Citiți și:

5 Exerciții pectorale pe care nu le puteți pierde în antrenament!

În acest fel, dăruirea și consecvența sunt foarte importante pentru a atinge obiectivele din camera de greutate.

Cu toate acestea, pentru a menține o bună calitate a vieții, este necesar să se antreneze într-un mod inteligent și orientat corespunzător.

Antrenament bun!