Exercitarea în avans este una dintre cele mai utilizate pentru formarea piciorului. În acest articol, vă vom oferi un ghid complet despre cum să îl utilizați în mod inteligent.!


Eficacitatea unui training de culturism este direct legata de calitatea exercitiilor alese si de executia lor. Unul dintre exercițiile de culturism care are o utilizare foarte largă, pentru obiectivele cele mai variate, este avansul.

De asemenea, cunoscut sub numele de mers, avansarea are o cerere musculară foarte aproape de ghemuit, chiar dacă este unilaterală.

În acest sens, executarea avansului, modul în care acesta poate fi introdus în antrenament și câteva modalități de a-l potența, fac parte dintr-un antrenament bun de picioare și fese.  

Dar, înainte de aceasta, trebuie să înțelegem cum funcționează descoperirea, ce sunt implicate mușchii și cum poate fi potențializată!

Advance, muschii solicitați

Progresul este un exercițiu multi-articular care implică dinamic șoldul și genunchii. În acest fel, vom avea ca bază o flexiune / extensie a șoldului și a genunchiului. Ca și în cazul altor exerciții pentru picioare și fese, cum ar fi o presă ghemuită și picior, vom avea o activitate mai intensă asupra acestor mușchi:

- Cvadricepsul femural (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus vastus);

- Hamstrings (biceps femural, semitendin și semimembranos);

- Gluta maximă.

Există și alți mușchi stabilizatori, dar accentul este pus pe acțiunea lor dinamică. În acest fel, acestea sunt cele 3 grupuri musculare care au lucrat mai intens în timpul avansării.

Dar, pentru ca această muncă musculară să se întâmple mai bine, este foarte important ca executarea avansului să se facă în funcție de nivelul de dezvoltare al fiecăruia și, în principal, corect!

Consultați acum modul în care ar trebui să fie executarea avansului!

Executarea corectă a feedrate-ului

Este esențial ca executarea feedului să respecte anumiți parametri. Aici este important să se diferențieze două concepte de bază. Avansul se poate face unilateral, unde îl executăm așa cum se arată în acest videoclip:

Or, avansul poate fi realizat ca fiind "trecut" atunci când practicantul face flexiunea genunchiului și șoldului cu un picior înainte, apoi cu celălalt. În ambele cazuri, avem o mișcare aproape egală. Prin urmare, problema executării trebuie făcută cu o anumită atenție, în ambele cazuri:

- Poziționarea picioarelor trebuie să fie paralelă cu genunchii:

În cazul avansării, aceasta nu este chiar o problemă foarte frecventă. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să fiți conștienți de acest lucru. Genunchii trebuie să fie îndreptate înainte și în picioare în aceeași direcție.

- Țineți trunchiul în linie fără să vă înclinați înainte.

Avansul este o mișcare extrem de funcțională și este mult mai probabil să fie efectuată de oameni care nu ar putea să facă o ghemuire, de exemplu. Cu toate acestea, este foarte important ca trunchiul să fie aliniat, fără panta. Acest lucru face ca încărcătura articulară a coloanei vertebrale să fie mult mai mică.

Mai mult, bineînțeles, trebuie să păstrăm curvurile fiziologice ale coloanei vertebrale. Așa cum este caracteristica mișcărilor unilaterale ale șoldului, este mai ușor să se mențină astfel de curburi.

Execuția hranei este relativ simplă, ceea ce face utilizarea sa foarte largă, chiar și pentru începători. Cu toate acestea, există unele greșeli care pot compromite rezultatele și în special sănătatea dumneavoastră!

Erori majore în execuția alimentării

1. Genunchi din valgus dinamic:

Acest videoclip afișează o parte din această problemă (introduceți videoclipul). Practic, valgusul se întâmplă atunci când genunchiul "se rotește" spre interior. În cazul avansării, acest lucru se întâmplă de obicei la începutul fazei concentrice. Cu toate acestea, problema nu este doar în genunchi. Există deseori un dezechilibru muscular între mușchii adductor și abductor al coapsei, lipsa flexibilității sau chiar echilibrul dinamic.

Indiferent de caz, este foarte important să folosiți exerciții educaționale și să nu folosiți taxă până când problema nu este rezolvată. În plus, conștientizarea corpului, care poate fi îmbunătățită prin formarea corectă, este, de asemenea, foarte importantă pentru a evita acest tip de problemă!

2. Așezați genunchiul pe podea:

Piciorul care se află în spate nu poate avea genunchiul pe podea. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă faptul că are un impact inutil asupra patellei, vom avea în continuare un punct de odihnă, care va genera mai puțină intensitate în mișcare.

În acest fel, idealul este de a efectua avansul până când genunchiul piciorului care este în spatele lui, ajunge aproape de sol. În cazurile în care căutăm o amplitudine mai mare, pentru creșterea intensității, putem folosi piciorul din spate pe o bancă, astfel încât să nu existe impact asupra genunchiului și să putem folosi unghiuri mai mari.

3. Folosiți sarcină fără o execuție bună:

Această eroare nu este numai de avansare în sine, ci de orice mișcare în culturism. Dacă nu aveți conștiință de echilibru sau de corp pentru a efectua avansul fără sarcină, nu are nici un rost să folosiți greutăți! Dacă utilizați încărcătură cu o execuție necorespunzătoare, va accentua doar o problemă.

Prin urmare, atunci când rulați fluxul, încercați mai întâi să o faceți fără sarcină. Dacă puteți menține un control bun al mișcării fără rotația genunchiului și păstrarea intactă a tuturor căilor comune, puteți folosi încărcătura. În caz contrar, este esențial să vă depuneți o lucrare de îmbunătățire a conștientizării corpului, cu exerciții educaționale și o mai bună flexibilitate și putere.

Am vorbit deja despre execuție și despre principalele greșeli din avans. Acum, să ne uităm la un alt aspect important: cum să măriți rezultatele!

Advancement, cum să optimizați utilizarea în cadrul antrenamentului?

Adesea, pentru că este o execuție ușor mai simplă decât cea a ghemuitei, folosim avansul la închiderea antrenamentului. Este greșit? Nu! Ai dreptate? Depinde de context.

Există mai multe modalități de a optimiza avansarea pentru a obține un stimulent de calitate mai bună. Pentru aceasta, trebuie să ne gândim la context, la modalitățile în care poate fi integrat și la variațiile de execuție.

Vorbind în ceea ce privește variațiile de execuție, depășim variabilele deja menționate (avans și trecut), avem în continuare problema amplitudinii. Atunci când utilizați o bancă sau alt instrument, pentru a lăsa piciorul din spate ușor mai mare, vom avea o amplitudine mai mare în piciorul din față.

Cu toate acestea, este foarte important să fii atent cu această variație. Un grad foarte mare de amplitudine poate duce la o anteroversiune, care determină o uzură mai mare a discurilor intervertebrale.

Deja pe problema unde putem introduce avansul pentru a optimiza rezultatele, avem un alt punct important. Acesta poate fi utilizat în orice moment în formare, cu condiția să existe un context adecvat.

Una dintre cele mai comune forme de utilizare este la sfârșitul antrenamentului, atunci când se efectuează sarcina redusă sau numai cu greutatea corpului. Este important să înțelegeți că acest lucru poate genera mai degrabă un stimulent de calitate mai mare, atâta timp cât nu există nici o problemă cu execuția acestuia. În plus, în acest caz, vom avea un stimul de accent metabolic mai mare, care nu este întotdeauna obiectivul.

Există, de asemenea, variații care amestecă ghemuirea cu avansul. Este o tehnică valabilă, atâta timp cât se aplică unei persoane cu abilități fizice de a menține calitatea.

Advance, care nu poate efectua?

Unii oameni pot avea probleme cu folosirea avansului în antrenament. După cum am menționat deja, aceasta este o mișcare care poate genera probleme în cazul valgusului dinamic. Adică, dacă interpretul are probleme în ligamentele mediane colaterale și chiar în cruciații anteriori, el poate avea leziuni.

De asemenea, persoanele cu probleme în regiunea lombară pot avea o supraîncărcare inutilă și periculoasă, dacă folosesc o sarcină excesivă sau nu pot menține curburile coloanei vertebrale.

Advance sau ultimul, care este cel mai bun?

Este mai bine un termen foarte complicat de utilizat în ceea ce privește formarea. Totul depinde de practicant și de obiectiv. Cu toate acestea, este important să subliniem că atât avansul, cât și trecutul au puncte forte și puncte slabe.

Avansul, în cazul în care folosim un picior înainte pe tot parcursul executării și numai la sfârșitul acestuia, ne schimbăm, are un volum de muncă mai mare. Trecutul, datorită alternării picioarelor, se termină cu niște puncte de odihnă.

Dar, în funcție de formă și de unde vom folosi fiecare dintre aceste exerciții, aceste caracteristici pot fi foarte utile. De exemplu, atunci când avem nevoie de un exercițiu de "închidere" a antrenamentului, unde execuția nu poate fi complet afectată de pierderea musculară anterioară, avem în trecut o mare alternativă.

Când dorim o stimulare mai intensă, fără puncte de odihnă, avansul este mai indicat.

Este, de asemenea, important să rețineți că antetul și pupa au și o suprasarcină asupra cvadricepsului piciorului care este poziționat în spatele acestuia. Adică, acest stimul trebuie, de asemenea, să fie plasat în "cont".

Citiți și:

Partea inferioară: mușchii solicitați, execuția corectă și variațiile de exerciții

Oricum, avansul este o mișcare extrem de funcțională și cu aplicații infinite. Depinde de antrenor să utilizeze cele mai adecvate pentru fiecare situație, păstrând întotdeauna calitatea stimulului.

Factori precum sarcina, cadența, intervalul de odihnă, numărul de repetiții și serii, precum și execuția, trebuie aliniate scopului și nivelului de dezvoltare al fiecărui elev. Antrenament bun!