În construcția gluților bine hipertrofiate și frumos estetice, trebuie să folosim exerciții eficiente. Vedeți în acest articol o analiză despre ghemuit și șold!


Culturismul a devenit din ce în ce mai evident: cei care susțin utilizarea exclusivă a exercițiilor multi-articulare și cei care susțin folosirea exercițiilor cu un picior (denumite în continuare "concentrate"). La înălțimea acestor discuții, se citează frecvent eficacitatea ghemurilor și a ridicării șoldului, cum ar fi exerciții care lucrează puternic pe fese.

Ei bine, dacă vă așteptați la un răspuns care să se potrivească cu orice situație, îmi pare rău să vă informez, nu vă voi da. Totul va depinde de context și de cine exersează. Dar pentru a da mai mult la discuție și pentru a vă poziționa cazul, voi arăta ceva mai mult despre fiecare caz!

Squatting sau șold lift, care este cel mai eficient pentru munca gluteal?

Dacă luăm linia a ceea ce am scris și cred încă, aș spune că squats sunt mai eficiente pentru formarea feselor. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am arătat deja în acest articol (Activarea musculaturii feselor în exerciții diferite - rezultate mai bune) și în acest caz (Analiza electromiografică a squaturilor), ghemuirea are un mare potențial în solicitarea glutei.

Cu toate acestea, trebuie să fim critici și să ținem cont de faptul că totul depinde de cine este performant, de gradul de condiționare, de execuție și de conștientizarea corpului. Pentru a spune că oricine care efectuează squat va fi puternic solicită glutes este o minciună mare!

Dar înainte de a vorbi mai exact despre asta, avem un studiu realizat de Contreras (2015) care a căutat să evalueze diferențele în ceea ce privește solicitările musculare între ghemuit și șoldul cu bară. Treizeci de femei instruite au participat la studiu. Studiul a încercat să evalueze activarea feselor, a bicepsului femural și a vastus lateralis în timpul acestor exerciții. În acest studiu (care contrazice mai multe publicații anterioare), cea mai mare activare femurală gluteală și biceps a fost găsită la nivelul șoldului și șoldului (40% și 53% mai mare).

Acest lucru a provocat o mare fanfară în comunitatea științifică.. Dar anumite aspecte trebuie evaluate. Ghemuirea va fi eficientă numai pentru munca gluteală dacă amplitudinea articulației este ridicată. Numai după ce genunchii trec de la un unghi de 90 de grade va apărea activarea gluteală. Același lucru este valabil și pentru hamstrings (grupul de mușchi din care face parte bicepsul femural).

Dar care dintre cele două exerciții este mai eficient? Kinesiologia explică acest lucru!

Squat x șold lift, care să alegeți?

Înainte de a vorbi despre exercițiile în sine, trebuie să înțelegem cum sunt activate mușchii gluteali. Rotirea laterală activează fesele, dar în extensia șoldului acestea sunt de fapt motoare ale mișcării. În acest fel, cu cât extensia șoldului este mai accentuată, cu atât mai mare este participarea gluteilor.

În acest fel, atât șoldul, cât și ghemuitul au extensia șoldului. Diferența constă în faptul că șoldul este compus numai din extensia șoldului, iar ghemuitul are și o extensie a genunchiului.

Deoarece accentul este pus pe activarea gluteală, trebuie să evaluăm aspecte precum potențialul de încărcare și amplitudinea fiecărei mișcări. Cum ghemuirea este o mișcare mai complexă, cu mai mulți mușchi și articulații implicate, are mai mult potențial de utilizare a amplitudinii și a sarcinii. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, execuția sa trebuie să mențină curburile fiziologice ale coloanei vertebrale păstrate. În caz contrar, în loc să vă cereți glutes, veți supraîncărca mușchii paravertebrale și discurile intervertebrale.

De asemenea, așa cum am menționat mai sus, astfel încât ghemuitul are potențialul de a solicita glutele, trebuie făcută cu amplitudini ridicate, cu trecerea genunchiului de la 90 de grade de angulare. În caz contrar, cererea feselor este foarte mică, deoarece motorul principal al mișcării se întâmplă să fie cvadricepsul.

În cazul șoldului de șold, dacă este efectuată corect, vom avea o activare gluteală mai mare la amplitudini mai mari. În acest fel, avem potențiale diferite de contracție cu variațiile sprijinite pe bancă sau cu capul de pe podea. Primul, pentru că are un arc mai mare de mișcare, are o amplitudine mai mare. Cu toate acestea, controlul mișcării celei de-a doua variante este mai ușor.

Poate că ți-e frică de atâtea informații și încă nu pot defini care dintre cele două exerciții este mai eficientă. În primul rând, nu trebuie să alegem doar unul dintre ele, deoarece în anumite contexte pot fi utilizate împreună.

global, ceea ce indic este de a utiliza șold în cazurile de proastă rulare de squat, fie din motive motorii sau lipsa de flexibilitate. Dacă este inevitabilă alegerea uneia dintre ele, folosiți doar squat ca un exercițiu primar în caz de execuție sigură cu mare amplitudine și control al mișcării.

Toate acestea arată că un antrenament este mai mult decât o grămadă de exerciții, ci mai degrabă o analiză a individualităților individului instruit, cu căutarea unor soluții mai eficiente pentru obiectivele lor. Antrenament bun!

Referințe:
CONTRERAS, B. O comparație între Gluteus Maximus, Biceps Femoris și activitatea VAG Vastus Lateralis în exercițiile Squat Back și Barbell Hip Thrust. Oficial al biomecanicii aplicate, 2015.