Ghemuirea unilaterală este o modalitate interesantă de a schimba mișcarea pentru antrenamentul piciorului. Vedeți în acest articol, mai multe despre acest exercițiu și variațiile acestuia!


În cadrul structurii formării piciorului, trebuie să găsim variații care să stimuleze stimulii. În acest sens, ghemuirea unilaterală este o alternativă extrem de viabilă pentru a corecta unele puncte și a îmbunătăți calitatea formării. Poate fi folosit în diferite moduri și putem folosi cele mai potrivite pentru fiecare caz.

Când vine vorba de o situație unilaterală, este important să înțelegem ce înseamnă această mișcare. Practic, ceea ce caracterizează ghemuirea unilaterală este utilizarea unei singure părți a corpului, pentru mișcarea simultană a flexiei și extensiei genunchiului și a genunchiului.

În acest sens, ghemuirea unilaterală are mai multe variante. Prin urmare, înainte de a vorbi despre posibilitățile și avantajele gripării unilaterale, să abordăm variațiile sale.

Variații de ghemuire unilaterală

Deoarece ghemuirea este o mișcare funcțională, este firesc să avem multe variații. Pentru ca acest articol să fie cât se poate de clar, să arătăm câteva posibilități de ghemuire unilaterală.

Unul ține piciorul care nu este exercitat, în spatele corpului. Iată cum în acest videoclip:

Cealaltă posibilitate este să folosiți pistolul de tip squat, utilizat pe scară largă în Crossfit. Iată cum ar trebui să arate în acest videoclip:

Acesta este un exercițiu mai performant, care necesită mai multă echilibru, putere și conștientizare corporală..

Există încă oa treia posibilitate, care este ghemuit lateral, care poate fi de asemenea considerat unilateral. Iată cum se face în acest videoclip:

Observați că toate aceste variații au schimbări destul de profunde în mecanica mișcării. Cu toate acestea, în esență, piciorul care efectuează mișcarea, efectuează exact mișcarea traseului tradițional. Prin urmare, nu voi fi prea îngrijorat de execuția sa, așa cum am vorbit deja despre acest lucru în acest articol: Squatting - Ce este pentru, beneficiile și execuția corectă pentru rezultate mai bune.

Cu toate acestea, anumite elemente trebuie luate în considerare întotdeauna. Menținerea curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale în timpul mișcării, poziția corectă a picioarelor și a gleznei și, în special, echilibrul și execuția corectă, sunt unele dintre ele. Dar acest lucru este valabil pentru orice tip de ghemuire!

Acum, să ne uităm la modul în care se pot folosi squaturile unilaterale în formare. Dar înainte de aceasta, să vedem câteva avantaje ale ghemurilor unilaterale!

Avantajele folosirii ghemurilor unilaterale în antrenament

Ghemuirea unilaterală este o posibilitate de variație foarte interesantă pentru antrenamentul piciorului. Există câteva avantaje foarte mari pentru utilizarea în antrenament!

1- Retroversia pelvină inferioară

Fără îndoială, una dintre cele mai frecvente probleme în squaturile convenționale este retroversiunea pelviană. Mulți oameni nu pot să ajungă la o lățime bună fără ca șoldurile să se "rotească" înainte. În acest fel, reducem eficacitatea mișcării și avem o supraîncărcare a coloanei mult mai înalte.

Cu o gripă unilaterală, această retroversiune pelviană este considerabil redusă. Întrucât unul dintre picioare "ține" poziția șoldului, nu avem această "răsucire". Cu excepția pistolului ghemuit, care, în unele cazuri, poate chiar potența retroversiunea pelviană, alte variații pot fi folosite de persoanele care au această problemă.

Prin urmare, în multe cazuri, folosim ghemuirea unilaterală pentru persoanele cu o mai mică flexibilitate și care sunt în proces de învățare motorie a mișcării.

Stimulare musculară mai specifică

Sutura unilaterală nu are neapărat o stimulare musculară mai mare. Cu toate acestea, acest stimul poate fi mult mai specific. Deoarece avem cea mai mare concentrație de încărcare pe o singură parte a corpului, stimulul tinde să fie mai eficient.

Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Oamenii bine pregătiți au nevoie de mai multă încărcătură și mai mulți stimuli pentru a obține o pierdere corespunzătoare a mușchilor.

Cu toate acestea, începătorii au rezultate considerabile prin utilizarea ghemurilor unilaterale.

- Diferite unități de motor implicate

În măsura în care mișcarea comună este în esență aceeași, avem unități de motor diferite. În acest fel, pentru a avea noi stimuli și mai ales pentru a dezvolta mai bine conștiința corporală, este interesant să folosiți acest tip de mișcare.

În contextul corect, ghemuirea unilaterală este fantastic pentru antrenamentul piciorului. Dar cum să-l folosiți în mod corespunzător în antrenament? Asta voi răspunde!

Cum să utilizați în mod corespunzător ghemuirea unilaterală

Practic, ghemuirea unilaterală poate fi utilizată în mai multe moduri, în cadrul antrenamentului dvs. de pene. Dar unele probleme pot potenta efectele lor.

1 - Utilizați ghemuirea unilaterală la începutul antrenamentului

Folosirea ghemurilor unilaterale la începutul antrenamentului este interesantă pentru cei care doresc să-și sporească gradul de conștientizare a corpului și în special pentru a îmbunătăți coordonarea motorului. este normal ca, pe măsură ce ne obosim în timpul antrenamentelor, controlul motorului se va reduce. În acest sens, pentru persoanele care încearcă să îmbunătățească performanța squat și conștientizarea corpului lor, este interesant să folosiți acest exercițiu la începutul antrenamentului.

2 - Combinați ghemuirea unilaterală cu alte mișcări

Dacă nu aveți probleme majore în ceea ce privește funcționarea, puteți utiliza un squat unilateral combinat cu alte mișcări. Una dintre variantele interesante, de exemplu, este de a folosi ghemuirea laterală până la un anumit număr de repetări și după aceea, de a folosi ghemuitul convențional, fără odihnă.

O altă posibilitate este folosirea glandelor unilaterale ca pre sau post epuizare. Exemplul de mai sus poate fi considerat o pre-epuizare. În cazul post-epuizare, putem folosi ghemuirea unilaterală și în ordine, fără odihnă, o mișcare ca scaun extensor.

Aceste variații pot aduce stimulente mult mai bune pentru antrenament.

3 - Utilizați ghemuirea unilaterală ca încălzire

Dacă sunteți bine instruiți, puteți folosi ghemuirea unilaterală ca o încălzire specifică pentru tradițional. În acest caz, cel mai indicat este să se folosească numai greutatea corporală, sau altfel, sarcina scăzută.

Aceasta va determina activarea musculară și, în principal, îmbunătățirea amplitudinii articulației. Toate aceste elemente sunt importante, așa cum am arătat în acest articol (Care este cea mai bună încălzire pentru exercițiile majore de culturism?).

4 - Utilizați-l pentru a termina antrenamentul

Dacă în cazul celor care doresc să-și îmbunătățească conștientizarea corpului, se recomandă folosirea ghemuitei unilaterale la începutul antrenamentului, pentru cei care doresc un stimul mai intens la sfârșitul anului, îl pot folosi în acest moment.

Aceasta este una dintre cele mai interesante alternative din punctul de vedere al stimulilor în general. Cu toate acestea, este important să se înțeleagă că folosirea ghemuită unilaterală la sfârșitul antrenamentului implică întotdeauna atenție.

Dar tocmai pentru că mișcarea este mai "concentrată" pe o parte a corpului, putem optimiza rezultatele. Logica este aceeași cu cea care utilizează avansul pentru a finaliza antrenamentul piciorului!

Acestea sunt câteva dintre posibilitățile de a folosi squaturile unilaterale. Întotdeauna amintiți-vă că individualitatea dvs. trebuie respectată și că nu există rețete pregătite. Acompaniamentul unui profesionist bun este fundamental! Antrenament bun!