O formare bună a coapselor trebuie să țină cont de toți mușchii implicați. Vedeți în acest articol dacă suma sumoasă este suficientă pentru a lucra cu mușchii coapsei adductorului!


Mărturisesc că mi se pare amuzant când cineva îmi spune despre divizarea formării coapsei în partea anterioară și posterioară.

În primul rând, majoritatea mișcărilor pentru mușchii coapsei (cel puțin cele mai eficiente) lucrează atât cu partea anterioară, cât și cu partea posterioară.

În al doilea rând, în general, acești oameni nu iau în considerare mușchii importanți atât pentru estetică, cât și pentru stabilizare, care sunt adductorii și răpitorii.

Vedem multe exerciții pentru cvadriceps și hamstrings, dar, de obicei, adductorii sunt lăsați în afara. În acest sens, este necesar să se înțeleagă dacă squo sumo este suficient pentru a lucra cu acești muschi.

Dar, înainte de a ne îndrepta către subiect, este foarte important să înțelegem funcția mușchilor adiționali ai coapsei, care contribuie la un design mai estetic și la stabilizarea mișcărilor. Asta inseamna ca sa lucrezi corect cu aducatorii este mult mai mult decat sa te gandesti la estetica, ci mai degraba sa te gandesti la functionalitate!

Muschii adiționali ai coapsei, care este importanța acesteia

Mișcarea de aducție a coapsei (atunci când una merge spre cealaltă, medială), este efectuată de o serie de mușchi. Practic, adductorii coapsei sunt:

- gracilis;

- pectineu;

- Adductor lung;

- Adductor scurt;

- Adutor magno;

Cu excepția celor din urmă, toți ceilalți mușchi pot fi considerați mici și au un potențial foarte stabil. Cu toate acestea, din punct de vedere estetic, ei au vizibilitate redusă.

Prin urmare, lucrările pentru aductoare nu trebuie efectuate cu încărcături foarte mari. Lucrul important este stabilitatea și controlul în timpul tuturor mișcărilor. Este foarte frecvent să vezi oameni cu leziuni la unii dintre acești muschi, din cauza lipsei de întărire.

Există o serie de mișcări utilizate pentru acești mușchi, dar, în general, avem sumo squat și scaunul de conducere cel mai folosit. Deoarece accentul aici în acest text este squo sumo, să o analizăm și să vedem ce spune știința!

Citiți și: Squatting - pentru ce este, beneficiile și execuția corespunzătoare

Sumo squat și adductorii coapsei, ce participare?

Sumo-ul squat are ca caracteristică, să fie executat cu piciorul în răpire. În acest fel, pe lângă mușchii deja implicați în procesul natural de ghemuire, vom avea o participare mai mare a mușchilor adductori.

Este foarte important să subliniem că poziționarea picioarelor trebuie să urmeze șinele anatomice naturale, astfel încât ligamentele colaterale să nu fie supraîncărcate.

Dar ce se intampla cu activitatea musculara, ce trebuie sa stim?

Acesta este un subiect controversat, deoarece există studii pe ambele fronturi. Unii practicanți susțin că nu există o activitate eficientă a aductorilor de șold în timpul acestei mișcări. Această poziționare se bazează pe cercetarea efectuată de McCAW și Melrose (1999) și Paoli (2009).

De asemenea, este important să subliniem faptul că, în general, studiile iau în considerare nu numai ghemuirea, ci sondajul privind terenurile sumo, de asemenea, în considerare.

Cu toate acestea, deoarece nu putem lua doar unul sau două studii ca fiind definitive, avem opțiuni cu rezultate diferite. Pereira (2010) a arătat într-o cercetare bazată pe electromiografie că există o creștere a activității musculare aductorului atunci când există o rotație exterioară a șoldului. Aceasta este, în timpul mișcării sumo squat, cu condiția ca bine executat.

Aici ajungem la un punct foarte important. Sumo-ul ghemuit ar trebui făcut cu o calitate, astfel încât să existe activarea mușchilor adductori. Dacă vă mutați picioarele fără rotirea exterioară a șoldului, adductorii dumneavoastră nu vor fi activi.

Citiți și: Cum ar trebui un antrenament gât pentru femei

În plus, este foarte important să se sublinieze că prin caracteristici anatomice, mușchii adductori pot fi rupți sau întinși mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că unii dintre acești mușchi sunt introduși direct în osul femural, fără a avea același sprijin ca și ceilalți.

Deci, indiferent de alegerea dvs., sarcina trebuie să fie progresivă. În caz contrar, șansa de rănire a acestor mușchi este prea mare..

Un alt punct foarte important este. Nu trebuie să faci squatul sumo, fără o bună calitate a mișcării! În acest fel, este imperativ să "antrenați" mișcarea, dacă nu ați făcut-o niciodată. După aceasta, puteți implementa mai multă încărcătură.

Numai sumo-ul ghemuit este suficient pentru formarea aducatorilor?

Aceasta este o întrebare complexă. Dacă spun da, vor exista situații care vor merge împotriva ei. În același mod, dacă spun nu, vor exista și situații contradictorii. În general, este posibilă o bună dezvoltare a adductorilor numai cu sumo squat, în special în oameni bine instruiți și cu bună conștiință a corpului.

Un începător, la rândul său, pot avea dificultăți în menținerea calității într-o mișcare la fel de complexă ca sumo-ul ghemuit. În acest caz, cel mai indicat rămâne scaunul de conducere.

Citiți și: 5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt

Folosirea ambelor în antrenament poate fi, de asemenea, foarte valabilă atâta timp cât controalele de sarcină sunt efectuate în mod corespunzător. Este important ca și mușchii adductori să aibă timp să se odihnească și să se regenereze. Fără aceasta, va fi dificil să se obțină rezultate bune, iar șansele de accidentare vor crește considerabil.

concluzie

Rețineți că fiecare caz trebuie privit individual. În unele situații, suficiente sunt doar squate-urile sumo. În altele, nu este nici indicat, nici în altele, ar trebui să fie utilizat împreună cu scaunul de conducere.

Acest lucru arată cât de complet este de a pune împreună un plan de antrenament și cât de mult trebuie să fiți ghidat de un profesionist bun! Antrenament bun!

Referințe:
McCaw ST, Melrose DR. Lățimea stării și efectul de încărcare a barei asupra activității musculare a piciorului în timpul ghemuitului paralel. Med Sci Sports Exerc. 1999
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Efectul lățimii de poziție asupra activității electromiografice a opt mușchi superficial pe coapse în timpul deplasării spate cu sarcini diferite ale barei. J Strength Cond Res
Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. Influența rotației exterioare a șoldului asupra aductorului de șold și a activității myoelectrice a rectusului femural în timpul unui paralelsquat dinamic. J Strength Cond Res