Squats sunt unul dintre cele mai complete exerciții de culturism. Aflați toate avantajele sale, tipurile de ghemuire și execuția corectă în videoclipuri și AU REZULTAT cele mai bune rezultate.


Ghemuirea este un exercițiu care reproduce o mișcare considerată de bază pentru ființa umană.

Mai mult decât atât, a fost studiat pe scară largă de știință și se arată teoretic și practică ca fiind una dintre cele mai importante de formare fizică.

Squatting este vital pentru majoritatea oamenilor, care doresc rezultate bune în formarea lor.

Deoarece este un exercițiu care reproduce un model motor de bază al oricărei persoane (Vedeți cum copiii se prăbușesc în mod corespunzător), poate fi folosit de majoritatea oamenilor, atâta timp cât nu au probleme comune sau leziuni care pot fi agravate de această mișcare.

Dar, în general, ghemuit, atunci când se desfășoară bine, aduce numai beneficii, indiferent de obiectiv.

Index - Mergeți direct la elementele principale din acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Squatting - Beneficiile utilizării acestuia în antrenament
  • 2 Squats - Poziția corectă a piciorului și poziția coloanei vertebrale
  • 3 Tipuri principale de squaturi
  • 4 Pot să stau jos în fiecare zi?

Gândindu-ne la asta, noi de la Master Treadmill am decis să listați 5 beneficii ale ghemuitelor, astfel încât să puteți fi siguri că este foarte important în antrenament!

 Squatting - Beneficiile utilizării acestuia în antrenament

Marile beneficii ale chinului!

1. Mușchi mari activi:

Squatting este un exercițiu multi-comun, realizat într-un lanț cinetic închis. Prin urmare, acționează asupra mai multor mușchi.

Deoarece mișcarea completă a ghemuiturii constă dintr-o flexie a genunchiului și o flexiune a șoldului, urmată de o extensie, avem 3 grupări musculare care sunt puternic activate atunci când avem o execuție corectă.

Până când genunchiul ajunge la 90º, avem o activare marcată a cvadricepsului.

După ce genunchiul trece linia de 90 °, în partea excentrică a mișcării, vom avea o activare mult mai ridicată a hamstrings și glutes.

Cu aceasta, într-o singură mișcare, vom avea activarea celor 3 grupuri musculare majore a corpului inferior.

Este logic ca acest lucru să se întâmple când mișcarea este bine executată.

Atunci când persoana are scurtcircuitarea lanțului posterior, de exemplu, se termină proiectând șoldul înainte deoarece nu există flexibilitate pentru a menține curburile fiziologice ale coloanei vertebrale.

În acest fel, în loc să provoace cuplu în gluteus, mișcarea va cauza mai mult cuplu în partea inferioară a spatelui. În aceste cazuri, este necesară o îmbunătățire a execuției și a flexibilității.

Citiți și:

Analiza electromiografică a ghemurilor

2. Cheltuieli cu calorii ridicate:

Dacă squat acționează direct asupra a 3 grupe mari de mușchi, este logic ca cheltuielile calorice să fie foarte mari.

Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, încă mai vorbim despre 3 grupări musculare care sunt capabile să producă o mulțime de forță, ceea ce face posibilă atingerea unor intensități ridicate.

De aceea, formarea picioarelor este de departe cea mai mare parte a caloriilor pe care le cheltuiți, în contextul culturismului.

Ghemuitul este fără îndoială, unul dintre exercițiile cu cheltuieli calorice mai mari, printre toți culturarii, cu condiția ca executarea lor să fie corectă.

Acest lucru este remarcabil atunci când observăm că practic toate programele de scădere în greutate care au rezultate pozitive includ ghemuirea și câteva variații ale acestuia în antrenamente.

Mai mult, atunci când câștigați masa musculară în fese, cvadriceps și hamstrings, avem o creștere considerabilă a metabolismului bazal, fundamentală pentru cei care doresc să piardă în greutate.

3. Funcționalitate îmbunătățită:

Chiar dacă obiectivul dvs. nu este nici să pierdeți în greutate, nici să nu obțineți hipertrofie, faceți squaturi.

Acest lucru se datorează faptului că îmbunătățește și în mare măsură funcționalitatea oricărei persoane, deoarece acționează asupra mușchilor mari, promovează o îmbunătățire a flexibilității și echilibrului și este o mișcare naturală de zi cu zi.

Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți funcționalitatea și să vă asigurați o vârstă mai în vârstă activă, începeți acum să vă croașteți!

Citiți și:

Squatting, proces educațional pentru îmbunătățirea execuției

4. Intensitate mare:

Întotdeauna vorbesc în articolele mele că intensitatea trebuie întotdeauna luată în considerare.

Exercițiile cu volum mare și intensitate scăzută sunt ineficiente pentru marea majoritate a cazurilor. Acum gândiți-vă cum să obțineți antrenamente de picior (dacă faceți squaturi).

Dacă aveți o alergare bună, ghemuirea este inclusă între cele 3 exerciții cele mai intense și obositoare ale antrenamentului, nu este?

Datorită amplitudinii sale ridicate (brațul de mișcare, care este coapsa, face o mișcare de aproape 180 °), mușchii mari activi și capacitatea mare de cuplu, ghemuirea este unul dintre cele mai intense exerciții pentru formarea picioarelor.

Deci, indiferent dacă scopul dvs. este hipertrofia sau pierderea în greutate, este extrem de important!

5. Belly definit:

dacă nu sunteți încă convins, am încă un argument! Squats au un nivel ridicat de activare musculara a abdomenului!

Așa este, poate fi mai eficient până în abdominalul tradițional însuși, pentru a putea activa mușchii din această regiune.

Acest lucru se explică prin faptul că rectus abdominis, principalul mușchi din această regiune, acționează într-un mod înalt în mișcarea extensiei șoldului, ceea ce se întâmplă în faza concentrică a ghemuirii.

În plus, ghemuirea încă are o performanță puternică asupra mușchilor paravertebrami ai regiunii lombare, acționând în mod static asupra lor și îmbunătățind aspectele legate de postură.

Prin urmare, squat acționează în principal pe 4 grupuri mari de mușchi.

Citiți și:

Importanța suculentelor libere pentru câștigurile musculare din alte membre

Când ne gândim la problemele legate de avantajele acordate pentru glute și picioarele îngroșate, este foarte important să înțelegeți, de asemenea, că acesta este un exercițiu amplu cu aplicații diferite.

În acest fel, fiecare tip de ghemuit are aplicații diferite și trebuie folosit în contextul corect.

Squatting - poziția corectă a piciorului și poziția coloanei vertebrale

Corect ghemuit!

Principalele tipuri de squaturi

Tipuri de squat și avantajele fiecăruia.

1. Squat pe Smith (Guided Bar):

Squatting pe bara ghidată este o strategie importantă, astfel încât să putem avea rezultate mai bune în termeni de stimuli, fără a fi nevoie de o tehnică de squat extrem de precisă.

Aceasta este o posibilitate foarte interesantă pentru începători și cea aplicată corect, aduce rezultate fantastice.

Dar este important să avem câteva considerații în acest sens. Primul este în sprijinul barului, care ar trebui să fie întotdeauna în regiunea superioară a trapezului și nu în gât în ​​sine. În acest mod vom avea un impact redus în această regiune.

În ceea ce privește poziționarea picioarelor, este foarte important să nu-i lăsați să fie poziționați în fața corpului, deoarece în acest caz, flexia genunchiului va cauza un impact inutil asupra acestei articulații.

Persoanele cu chondromalacie, de exemplu, pot avea o imagine agravantă în acest caz.

În plus, picioarele trebuie aliniate cu genunchiul, astfel încât să nu existe rotație a articulației în timpul mișcării.

Și ca și în orice tip de ghemuire, curburile coloanei vertebrale trebuie să fie păstrate în timpul mișcării, astfel încât vertebrele să nu fie deteriorate.

În ceea ce privește genunchiul, acesta ar trebui să efectueze doar mișcarea de flexie și extensie și în nici un moment să nu se rotească, lateral sau medial.

2. Sume sumabile:

aceasta este o mișcare care, în părți, este egală cu ghemuitul tradițional, cu o singură diferență: un unghi de deschidere mai mare la articulația șoldului.

Această mică schimbare ne aduce deja un scenariu total diferit.

Prin creșterea unghiului de deschidere a șoldului, vom avea o activitate mai pronunțată asupra mușchilor coapsei adductorului.

în termeni ai cererii musculare, aceasta poate fi considerată cea mai mare diferență în comparație cu ghemuirea tradițională.

Cu toate acestea, în execuția sa, trebuie să avem o anumită atenție. Angulația de deschidere nu poate fi foarte mare, deoarece aceasta va afecta capsula articulată "de șold" a femurului pe creasta iliacă.

În plus, este și mai important ca genunchii să fie aliniate la picioare, evitând astfel o mișcare de rotație.

3. Squatting gratuit:

Aceasta este cea mai elementară și fundamentală dintre toate prezentate. Ar trebui să fie baza pregătirii piciorului în cazul în care nu aveți limitări sau probleme comune.

Aici, toate regulile menționate mai sus sunt valide, cu un accent mai mare pe anumite aspecte.

Desigur, prima este problema curburilor coloanei vertebrale. Din cauza mecanismelor mișcării și adaptării trebuie să menținem echilibrul, este foarte important ca aceste curburi să fie păstrate.

Deoarece este foarte comun să vezi oameni care au scurtarea musculară, mai ales în lanțul posterior, este mișcarea merge mereu până la capăt punctul în care curburile coloanelor sunt încă păstrate.

Scăderea mai mult decât atât, elimină supraîncărcarea musculară a feselor și poate provoca complicații în ceea ce privește discurile hernite.

Prin urmare, ori de câte ori veți efectua o plimbare liberă, luați această grijă.

De asemenea, este foarte important să aveți control în cadența mișcărilor, să păstrați genunchii și gleznele în linie și să căutați întotdeauna să vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Pot să stau în fiecare zi?

Nu! Ca și alte grupuri musculare, mușchii au lucrat în timpul ghemuitului și au nevoie de odihnă.

Desigur, nu există o regulă, deoarece ar trebui să respecte întotdeauna individualitatea persoanei, timpul de antrenament, dacă este atlet, oricum, dar cel mult, trebuie să te antrenezi de două ori pe săptămână folosind exercițiul de squatting, împreună cu alte exerciții, bineînțeles.

Squatting atunci când este făcut corect este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenament picior, precum și fiind unul dintre cele mai complexe.

!