Alegerea exercițiilor este unul dintre punctele fundamentale pentru cei care doresc să obțină rezultate bune. Alegerea dintre ghemuit sau presa pentru picioare este una dintre cele mai frecvente. Vedeți o revizuire completă în acest articol!


Antrenamentul MMII implică o serie de situații care îl fac potențial dăunător articulațiilor implicate dacă este prost executat. Și în acest sens, alegerea exercițiilor este un punct fundamental!

Printre cele mai importante exerciții care sunt în mod constant comparate, avem presa de picioare și ghemuirea. Deși mișcări similare, avem diferențe fundamentale în aceste două mișcări, ceea ce ne face să avem implicații în rezultatul formării.

Dar, înainte de a vă întreba dacă unul este mai bun decât celălalt, vreau să vă dau seama de la început că totul depinde de contextul și individualitățile care conduc formarea. Multe puncte trebuie gândite, analizate. Pentru a facilita acest lucru, să luăm o analiză aprofundată a presei și ghemuirea piciorului și o comparație a efectelor fiecăruia!

Squat sau picioare picioare? Depinde de context!

Aici, primul punct care trebuie analizat este lanțul cinetic. După cum ne arată Hening (1986), definiția cea mai acceptată este că exercițiile cu lanț cinetic sunt că, dacă segmentul distal este liber să se miște în spațiu și nu suportă greutatea corporală (ca în bancnote, de exemplu) lanțul este considerat deschis, iar în caz contrar lanțul este închis.

La fel ca și în ghemuitul și în presa de picioare, nu avem mișcare liberă a segmentului distal (picior), deoarece într-un caz suportă greutatea corpului (ghemuit) și în altul susținut în mașină (presă pentru picioare).

Citiți și: Leg Prestație - Executarea corectă și îngrijirea majoră

În acest fel, aici avem un punct de plecare. Ambele exerciții sunt închise. Nobre (2011) arată că exercițiile de lanț kinetic închis sunt mai eficiente pentru formarea și reabilitarea LLL.

Explicațiile pentru acest lucru sunt multe. Cel mai acceptat este cel al eficienței musculare marcate, datorită faptului că nu există variante în mișcarea segmentului distal.

Dar atunci efectul de squat și presa de picioare sunt aceleași? Nu neapărat.

Deși sunt compuse din mișcări similare, flexiune și extensie a genunchilor și șoldului, există diferențe substanțiale. Piciorul de presă începe cu o ușoară flexiune a șoldului, iar ghemuitul începe cu șoldul în neutru.

În plus, punctele maxime de cuplu sunt diferite în ambele mișcări, deoarece brațul pârghiei se modifică ca rezultat al pozițiilor.

Toate acestea pot provoca dificultăți de înțelegere a diferențelor dintre aceste exerciții. Întrucât scopul meu este de a face acest conținut ușor de înțeles, să mergem la punctele practice, luând în considerare diferitele utilizări ale acestor exerciții!

Picior de presă sau ghemuit, puncte cheie pentru analiză

Înainte de a vorbi despre punctele practice, este interesant să menționăm un studiu. Wirth și colaboratorii (2016) au comparat rezultatele pe care tinerii instruiți au avut după 8 săptămâni de antrenament, cu presa sau ghemuirea piciorului.

După perioada de antrenament, unde au fost împărțite în două grupuri, s-au antrenat fie cu presa de picioare, fie cu ghemuirea. La sfarsitul acestei perioade, testele au aratat ca au existat imbunatatiri considerabile in sariturile la tinerii care s-au antrenat cu ghemuirea. Din punct de vedere al repetițiilor maxime cu creșterea încărcăturii și rezistenței izometrice, rezultatele au fost similare.

Dacă vom evalua contextul general, vom vedea că ghemuirea produce un transfer mai bun pentru celelalte mișcări, în comparație cu presa piciorului.

În acest fel, ghemuirea este mult mai funcțională decât presa piciorului. Acest lucru a fost deja observat de mai mulți antrenori, care folosesc ghemuitul ca bază pentru instruirea diverselor modalități sportive.

În plus, chiar și persoanele mai în vârstă sau neînvățate, cu o progresie adecvată a instruirii și a învățării tehnice, au rezultate mai bune cu utilizarea de squat în antrenamentele lor!

Un alt punct important al ghemuitului este că necesită o activitate izometrică a întregii regiuni de bază, care este cea mai solicitată în ceea ce privește stabilizarea. Acest lucru face ca aceasta să fie și mai funcțională și mai importantă în orice antrenament anormal.

Dar atunci presa piciorului nu este necesară?

Nu deloc! Dacă trebuie să ne gândim la o planificare pe termen lung, ambii ar trebui să compună formarea. Piciorul de presă aduce o mișcare diferită, ceea ce ne aduce noi unități motorice implicate și, cu aceasta, mișcarea aduce mai multă calitate.

În plus, există cazuri specifice în care ghemuirea nu poate fi efectuată în siguranță, din diverse motive, cum ar fi lipsa mobilității sau controlul tonic. În aceste cazuri, apăsarea piciorului poate fi un înlocuitor excelent!

Un alt punct de subliniat este faptul că presa piciorului este foarte interesantă pentru dezvoltarea puterii atunci când este utilizată împreună cu ghemuirea.

Ceea ce este fundamental în ambele cazuri este calitatea mișcării. Scurgerile, care determină ca curburile coloanei vertebrale să nu fie conservate, cauzând o suprasarcină marcată în discurile articulare, ar trebui evitate în ambele cazuri.

Deoarece ghemuirea este o mișcare mai complexă, cu o influență puternică a flexibilității și gravitației în general, este foarte important să se folosească un proces adaptiv adecvat, așa cum se arată în acest articol (Squatting, procesul educațional de îmbunătățire a execuției).

În contextul general, nu trebuie să optați nici pentru că ambele pot aduce rezultate mai bune împreună. Cel mai important lucru este să utilizați variabilele într-un mod inteligent, să vă concentrați asupra calității mișcărilor și nu numai asupra încărcăturii și să aveți o perioadă de asamblare bine asamblată.

Instruirea de rezistență ne aduce aceste întrebări și îndoieli, este naturală. Ceea ce ar trebui să prevaleze întotdeauna în aceste chestiuni este bunul simț și cunoașterea profesionistului care asamblează și planifică formarea. Aceasta este o parte fundamentală, care este baza pentru menținerea funcționalității sale și îmbunătățirea rezultatelor. Antrenament bun!

referințe:
Hening CE. Un studiu in vivo privind amploarea ligamentului cruciat anterior. Am J Sports Med 1985
Wirth K, Impactul exercițiilor pe spate Squat și Leg-Press pe parametrii maximi de rezistență și viteză-forță. J Putere Cond. Res. 2016
Nobre, L. N. Compararea exercițiilor în lanțul cinetic deschis și lanțul cinetic închis în reabilitarea disfuncției patellofemorale. Fisioter. mov. (Impr.) Curitiba, 2011