Exercițiul de tragere mare este unul dintre cele mai tradiționale exerciții de culturism. Vedeți în acest articol, cum să îl folosiți corect în antrenament!


Tragerea pe scripetele înalte este unul dintre cele mai folosite exerciții în formarea dorsală.

Dacă te antrenezi, probabil că ai folosit acest exercițiu, nu-i așa? Cu toate acestea, de multe ori, deoarece este un exercițiu comun, oamenii nu cunosc factori importanți.

Tragerea înaltă este o mișcare cu multe posibilități și funcționează cu diferite mușchi.

Prin urmare, este fundamental să înțelegeți funcționarea sa.

Index - Elementele principale din acest articol despre exercițiul din spate: tras în sus pe scripete

Conținutul acestui articol

  • 1 Executarea corectă a mușchilor înalți de tragere și de solicitare
  • 2 În timpul execuției, trebuie să fim atenți:
  • 3 Variații ale tragerii înalte
  • 4 Tras în sus din spatele capului, este o idee bună?
  • 5 Acest lucru este valabil pentru toată lumea.?

Executarea corectă a mușchilor înalți de tragere și de solicitare

Practic, avem câteva puncte foarte importante în executarea tragerii înalte. Urmăriți acest videoclip:

Observați că executarea tragerii înalte, în cazul videoclipului, cu amprenta deschisă, trebuie făcută cu puțină grijă.

În acest caz de video, avem o mișcare de aderare a umărului, adăugată la o flexie a cotului și o adducție a lamelor umărului.

În acest mod, mușchii principali solicitați sunt bicepii dorsali (dorsali), deltoidii, brahiale și brahiale, trapezii și alți mușchi mai mici, care au o funcție stabilizatoare.

În acest sens, tragerea înaltă pe scripete este un exercițiu fundamental pentru dorsal.

Citiți și: => Latíssimo de spate (mare dorsal), ceea ce este și cum să-l antreneze

În timpul execuției, trebuie să fim atenți:

1. Menținerea mișcării scapulare în timpul mișcării:

Mulți oameni care efectuează tragerea înaltă simt o activitate musculară mai pronunțată asupra bicepsului și antebrațului. Acest lucru se întâmplă deoarece partea din spate a spatelui nu este atât de activată în timpul acestei execuții. Asta este, este o problemă.

Există numeroși factori care pot cauza acest lucru, dar, în general, cea mai comună este eșecul scapulelor. Acest lucru va interfera în mod direct cu modul în care sunt solicitate mușchii. Prin urmare, primul punct care trebuie observat este dacă mișcarea scapulară nu este afectată.

2. Menținerea unei baze stabile

Coloana vertebrală trebuie să aibă toate curburile păstrate în timpul executării tragerii înalte.

În acest exemplu specific, de tragere înaltă cu amprenta deschisă, trebuie să proiectăm corpul înapoi. Pentru ca noi să avem o bază bună de sprijin, întreaga spate, inclusiv mușchii lombari, trebuie să fie bine aliniată.

În plus, trebuie să menținem în contracție mușchii din regiunea abdominală. Acest lucru va da mai mult sprijin mișcării, ceea ce va face stabilitatea necesară.

3- Trunchiul ar trebui să rămână static

Mulți oameni folosesc trunchiul pentru a mări încărcătura la începutul fazei concentrice.

Asta cu câteva excepții rare este o greșeală. La urma urmei, vom lucra cu alți mușchi, care ar trebui să fie doar stabilizatori.

Acest lucru va reduce intensitatea și va exercita mai puțin eficient..

- Dar Sandro, acel faimos atlet face asta?

Am vorbit mai devreme că există câteva excepții rare. Cazul metodei de repetări furate este unul dintre ele. Dar ar trebui să se facă cu sprijinul deplin și numai de către oameni bine pregătiți.

Dar, altfel, nu există nicio șansă ca acest lucru să nu fie de folos pentru antrenament.

Utilizați cât mai multă amplitudine

Acesta este un exercițiu care permite o mare amplitudine, ceva fundamental pentru hipertrofie. Deci foloseste-o cu intelepciune. În punctul de extindere maximă a cotului, lamele de umăr trebuie de asemenea să fie răpiți, astfel încât să aveți extensia maximă.

Amintiți-vă că în acest caz, ceea ce avem nevoie este o lucrare bună de spate. Bicepii vor intra într-un punct de odihnă în acest caz de prelungire a cotului, dar nu uitați că nu se concentrează?

Citiți și: => Câmp curbat - Aflați de ce ar trebui să fii prezent în antrenament - Vezi execuția corectă

Acestea sunt câteva din elementele cheie ale performanței ridicate. Haideți, variațiile!

Variante de tragere înalte

În general, avem câteva posibilități de variații ale tragerii înalte. Cele mai frecvente sunt:

- Trageți cu amprenta deschisă;

- Trageți cu amprenta închisă;

- Tragere mare cu triunghi.

Există mai multe, dar pentru ceea ce vreau să vă explic, acestea sunt suficiente. În tragerea înaltă cu amprenta deschisă, avem o mișcare de aderare a umărului. Motorul principal al acestei mișcări este latusul spatelui.

Deja în execuția închisă sau în triunghi, schimbăm mișcarea umărului, pentru o flexie. Acest lucru interferează cu necesitățile musculare? Nu, pentru că și spatele spatelui efectuează și această mișcare.

Prin urmare, indiferent de variație, vom avea o activitate mai accentuată a latíssimo-ului din spate.

În general, folosim aceste variații pentru a modifica unitățile motor implicate în proces și pentru a sublinia un stimul diferit. La urma urmei, motorul principal și articulațiile implicate sunt aceleași, dar mișcarea este destul de diferită.

Dacă îl folosim cu inteligență, vom avea un rezultat excelent, făcând aceste variații. De asemenea, în funcție de fiecare caz, acesta este un mod interesant de a utiliza strategii de formare, cum ar fi setul Bi-set. La urma urmei, doar schimba amprenta și vom avea un rezultat mult mai bun.

Trageți în spatele capului, este o idee bună.?

Mai întâi, urmăriți acest videoclip:

Nu folosesc prea mult din tragerea înaltă din spatele capului. Mai întâi, după cum a spus profesorul Léo de Paiva Muntenegru în film, avem o diviziune a muncii musculare între pectoral și latíssimo din spate. Acest lucru generează o intensitate mai mică.

În plus, această mișcare generează o rotație externă a umărului, care pentru marea majoritate a oamenilor poate fi dăunătoare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni au instabilitate în articulația umărului. Acest fapt, datorită lipsei de consolidare și stabilitate a manșetei rotatorului.

Cu aceasta, pe lângă faptul că este o mișcare mai puțin eficientă, aceasta devine un potențial generator de răniri.

Citiți și: => Instruire inteligentă dorsală, 6 sfaturi esențiale!

Acest lucru se aplică tuturor.?

Nu. Există cazuri în care puteți utiliza acest exercițiu, dar acestea sunt foarte specifice și adresate persoanelor bine instruite..

Începătorii sau cei care nu au ani de formare pot găsi în alte exerciții, mai simple și mai sigure, un stimul mai adecvat.

Tragerea înaltă aduce numeroase posibilități de lucru pentru formarea dorsală.

Acesta este unul dintre exercițiile care stau la baza oricărui antrenament. Cu toate acestea, este foarte important să vă concentrați atenția asupra calității și inteligenței atunci când utilizați acest exercițiu.

Posibilitățile de muncă intensă, avem multe. Depinde de antrenorul tău să găsească cele care se potrivesc cel mai bine nevoilor tale. Antrenament bun!