Principalul motiv pentru care mulți nu reușesc să construiască o spate mare este că nu își pot pune capul în ceea ce privește funcția reală a acestui grup muscular și, prin urmare, nu antrenează corect.

Funcția de bază a musculaturii spate, fără a intra în detalii tehnice, este de a aduce brațele aproape de corp, fie de sus, fie din față.

Cu alte cuvinte, mișcări de tragere ca în orice formă de vânătoare sau scripete.

Pentru a lucra în spate într-un mod maxim, lombarul trebuie să fie arcuit și nu rotunjit (hump).

Un alt factor limitator atunci când se construiește spatele larg este că este foarte ușor să lăsăm bicepsul sau să împingem cea mai mare parte a lucrării în locul spatelui.

Și, după cum probabil știți deja, bicepsul este un mușchi mult mai mic și mai slab decât partea din spate.

Cu aceasta, în cazul în care biceps anvelope primul, spatele nu va primi stimulii necesari pentru a crește.

Ultimul și probabil cel mai semnificativ punct care împiedică construcția spatelui larg este simplul și evident faptul că spatele este în spatele tău și nu poți vedea mușchiul.

este.

Dacă nu puteți vedea un mușchi, este dificil să stabiliți o conexiune bună între minte și mușchi.

Rețineți că este foarte ușor să stimulați alți mușchi pe care îi puteți vedea în oglindă, dar să stimulați dorsalul fără a vedea vreodată ceva de lucru, este o altă poveste.

Primul lucru pe care îl fac când urmăresc antrenamentele antrenamentului unui culturist este să-l forțez să încetinească încărcăturile - câteodată pe jumătate.

Acest lucru se face pentru a face atlet să se concentreze în principal pe partea din spate se simt târâre, deoarece acestea trage greutatea, obtinerea plin de mușchi din partea superioară a performanței și se simt stretching înapoi ca rezistența este scăzută.

Nu puteți conta pe degete câți culturari au fost speriați că au simțit pentru prima dată în viață bavetele lor lucrează.

Mitul tragerii largi pentru generarea spatelui larg

Un mit comun care întrerupe dezvoltarea unor spate largi este ideea persistentă că trebuie să faceți toate exercițiile cu o amprentă mare.

Probabil mitul a apărut pe baza ideii că o amprentă largă va recruta mai mulți mușchi mai mici din partea superioară a spatelui.

Aceasta este considerată o amprentă bine larg.

Când cineva simte că acești mușchi mai mici lucrează pe spate, este ușor să presupunem că lucrați mușchii potriviți pentru a crea spate largi.

Dar, de fapt, cele dorsale au originea în armpits și se termină în apropierea taliei.

Textul continuă după publicitate.

Când utilizați o amprentă largă, nu puteți utiliza o amplitudine maximă pentru a vă atinge spatele.

O amprentă cu mâinile apropiate, la rândul ei, vă permite să vă contractați și să vă lărgi mult spatele.

Dacă nu mă crezi, imită cele două tipuri de amprenta de a face un rânduri mreana invizibil: o amprentă largă cu palmele pe care și cealaltă scurtă, cu palmele îndreptate în față cu care se confruntă.

Vă garantează că veți simți o contracție mult mai mare folosind amprenta scurtă.

La începutul carierei mele, încerc tot felul de amprenta la sol și a constatat că folosind o amprentă cu mâinile cele mai apropiate pe bara - fie cu palmele îndreptate una către cealaltă sau înainte - am putea-o contracție și o gamă mai bună în exercițiile.

În timpul domniei mele în calitate de d-nul Olympia, niciodată nu am făcut o întreagă serie de antrenamente pentru spate folosind o amprentă super-apucată.

Dorian făcând vânătoarea curbată cu amprenta scurtă și cu palmele înainte.

Un ultim motiv pentru a lua în considerare o amprentă mai apropiată este faptul că plasează bicepsul într-un unghi mai puternic, reducându-și șansele de oboseală mai întâi în exercițiu.

Punându-le împreună pentru a construi o antrenament spate

Spatele este un grup complex și mare de mușchi, dar acest lucru nu înseamnă că un antrenament pentru a obține spate larg trebuie să fie fie gigantic, fie complicat.

Iată exercițiile pe care le recomand pe baza experienței mele în timpul carierei mele competitive.

1. Pulover nautilus (dacă aveți mașina în sală)

Arthur Jones a admirat foarte mult conceptul de pre-epuizare atunci cand a facut prima masina de imprastiere nautilus.

Frumusețea acestui echipament este că vă permite să vă ocupați direct de spate fără a utiliza bicepsul.

Este posibil să lucrați acești mușchi cu 180 de grade până la eșec, asigurându-vă că bicepsul nu a cerut mai întâi apă.

Pentru cei care nu au văzut niciodată, videoclipul de mai sus arată cum este mașina.

Știu că acest echipament nu este prezent în cele mai multe săli de sport, astfel încât să puteți utiliza trageți în sus, care este cea mai apropiată variație pe care o folosim cu o roată simplă.

2 - Tamburul tras cu o amprentă apropiată

După cum am spus mai înainte, am preferat mișcările cu o amprentă apropiată.

În scripete mi-a plăcut să folosesc o amprentă scurtă cu palma spre mine.

Acest lucru va permite o gamă mai largă și va pune încă bicepsul în poziția în care poate exercita o forță de tragere mai mare.

3 - Rând curbat cu marmură sau gantere (fierăstrău)

Cele mai productive mișcări verticale pe care le-am întâlnit în cariera mea erau paleta curbată și ferăstrăul.

Adesea am alternat între ele cu fiecare antrenament.

În rândul îndoit, prin experiență, am avut o experiență mai bună a face exercițiul cu palmele îndreptate înainte, așezând bicepsul într-o poziție mai puternică.

4 - Rânduri așezate

Mereu mi-a plăcut să includ o paletă orizontală în antrenament, fie în mașină articulată, fie în scripete.

Mașina articulată este perfectă pentru cei care nu se pot agrava pe alte exerciții deoarece au probleme în lombar.

5 - Studiul terenurilor

Exercițiile de mai sus nu sunt în ordine care ar trebui să fie efectuate, cu toate acestea, m-am bucurat întotdeauna de a face teren de ridicare la sfârșitul de formare înapoi.

Făcând teren greu pune o mulțime de stres pe coloana vertebrală și în alte zone ale corpului și poate scădea drastic performanța mea în restul antrenamentului.

Un ultim cuvânt despre folosirea impulsurilor

Dacă există ceva care este de vină pentru multe spate slab dezvoltată, este utilizarea impulsului de a mări greutatea în loc de rezistența pură a spatelui.

Trebuie să vă amintiți că există trei tipuri de forțe: greutate pozitivă (greutate de ridicare), statică (mențineți greutatea la porțiunea maximă atunci când mușchiul este contractat) și negativ (încărcare / rezistență mai mică).

Cei mai mulți oameni fac doar partea pozitivă și uită de ceilalți doi.

Un test simplu pentru a afla dacă faci este pentru a întrerupe exercițiul la partea de sus, în toate repetari pentru a vedea dacă se poate ocupa de sarcină chiar acolo pe moment si apoi a reveni la poziția de pornire a exercitării mod controlat.

Dacă vă puteți alătura forțele pentru a ridica greutatea și a face celelalte două într-o manieră dezordonată și fără un control, care este un semn pe care îl utilizați excesul de greutate și ar putea avea mai multe câștiguri prin reducerea sarcinii și de a face exercițiul corect (așa controlat în toate porțiunile).

Rezumat: Spatele mare, larg poate fi al tău

Suporturile masive ale lui Dorian.

Chiar și înarmată cu această cunoaștere, nu pot spune că veți avea spatele larg ca mine.

Dar cu siguranță veți putea să extrageți mult mai mult din antrenamentul curent.

Având încredere că vă puteți schimba spre bine, împreună cu cunoașterea înseamnă că, indiferent de modul în care vă aflați înapoi, ei zadar devin mai largi și mai densi.

Text de Dorian Yates
Inițial postat în dezvoltarea musculară în februarie 2011