Bara fixă ​​este un exercițiu simplu și simplu: folosind o bară pe perete, suspendați corpul și, cu ajutorul brațelor, provoacă creșterea corpului până când bara ajunge aproape de gât.

Ușor, nu este ?

Nãooooooo.

Poate fi simplu, dar ușor? vreodată.

De fapt, marmura fixă ​​este una dintre cele mai dificile exerciții de spate pe care trebuie să le îndepliniți.

De ce ?

Indiferent de experiența dvs. de antrenament, puterea și mărimea mușchilor, din prima zi de pe bara fixă ​​veți ridica o sarcină echivalentă cu greutatea corporală.

Vezi și -> Cele mai bune exerciții de spate pentru hipertrofia maximă

Nu este neobișnuit ca mulți oameni să se îndepărteze de bara fixă, deoarece nu pot face o singură repetare.

Ce greșeală mare..

Credeți-vă, repetați puțin sau puțin pe bara fixă ​​și nu ați acordat niciodată atenție, este normal.

Cel mai important: acest lucru nu înseamnă că ești sortit să fii slab la bara fixă ​​pentru totdeauna.

În acest text vom vedea tot ce trebuie să știți despre bara fixă ​​și cum să îmbunătățiți acest exercițiu cât mai curând posibil.

Muschii au lucrat în bara fixă

Principalul mușchi lucrat în timpul barei fixe este laxitatea spatelui (sau dorsal).

Alți mușchi ai spatelui, cum ar fi rhomboid, trapez și rundă majoră, vor fi de asemenea recrutați, dar nu la același nivel cu cei dorsali.

Bicepsii, brahialele și brachioradialele vor fi în mod inevitabil recrutate ca sinergici în toate variantele barei fixe.

Bara fixă ​​cu amprentă supinată sau pronunțată ?

Ambele urme vor acționa asupra acelorași mușchi.

Cu toate acestea, accentul pus pe unele dintre ele se poate modifica în funcție de amprenta.

Textul continuă după publicitate.

Bara fixă ​​cu amprentă în sus (palmele orientate spre dvs.) plasează bicepsul într-o poziție avantajoasă.

Acest lucru va facilita exercițiul fizic și va mări bicepsul, dar recrutarea bicepsului (care este obiectivul nostru principal în exercițiu) rămâne practic aceeași (1,2,3).

Cu toate acestea, un tip de amprentă poate fi mai confortabilă decât alta în ceea ce privește mobilitatea.

Alegeți astfel amprenta care vă este mai confortabilă..

De ce să includă exercițiul de antrenament înapoi

1 - Mai multă masă și putere musculară

Miere fixă ​​este unul dintre cei mai buni constructori ai masei musculare și a forței pentru mușchii spate și sinergici (care ajută la realizarea exercițiului).

Unii antrenori consideră chiar bara fixă ​​drept "ghemuit" pentru partea superioară a corpului.

Dacă știți importanța ghemuită pentru picioare, atunci estimați importanța barei fixe pe spate.

2 - Comoditate

Tocmai ați citit că bara fixă ​​este unul dintre cele mai bune exerciții spate, acum imaginați-vă că puteți face acest exercițiu aproape oriunde.

Tot ce trebuie să faceți este ca bara fixă ​​să fie o bară care susține greutatea corpului. numai.

Aceasta înseamnă că nu depindeți de sala de gimnastică (ca de cele mai multe alte exerciții) să faceți ceva.

3 - Bara fixă ​​are numeroase variații

Ei bine, avem un mare exercițiu înapoi care necesită echipamente minime și încă are variații simple care vor genera stimuli diferiți.

De exemplu: puteți face bara fixă ​​cu amprente pronunțate, supinate, neutre, cu mâinile apropiate sau departe.

Nu toate acestea necesită nici un echipament suplimentar, ci doar să schimbați locul și modul în care mâinile dvs. vor susține bara în timpul exercițiului.

4 - Rezistența în amprentă

Când atârnați pentru a face bara fixă, trebuie să susținem greutatea întregului corp prin mâinile care țineu bara.

Acest lucru va duce inevitabil la mușchii antebrațului și vă va influența puterea în amprenta.

5 - Nu există cozi

În cele mai multe exerciții, în cele din urmă va trebui să vă confruntați cu coada de făcut și uneori trebuie chiar să schimbați antrenamentul pentru a nu pierde timpul.

Cu bara fixă ​​acest lucru este foarte puțin probabil.

În primul rând, majoritatea oamenilor fug din bara fixă ​​și, în al doilea rând, puteți face bara în mai multe locuri (după cum sa spus deja).

Cum să executați corect bara fixă

În plus față de toate avantajele barei fixe, este unul dintre cele mai simple exerciții (care nu trebuie confundate cu ușurință).

  1. Alegeți o bară care să vă susțină greutatea. Fie în bara de sus a crossover-ului, în parc sau într-o bară specifică pentru o bară fixă, apucați-o cu mâinile la o distanță mai discretă decât lățimea umerilor;
  2. Rămâi suspendat. Ținând bara, stați suspendată prin plierea genunchilor;
  3. Trageți afară. Trageți greutatea în sus, de parcă vă trageți de coate;
  4. Ridicați cât mai mult posibil. Nu există nicio linie obligatorie pe care trebuie să o depășiți, dar încercați să creșteți la fel de mult cât permite mobilitatea dvs.;
  5. repeta. Coborâți până când brațele sunt extinse și repetați pentru numărul dorit de repetări.

În plus, trebuie să aveți grijă cu câteva detalii importante în timpul execuției pentru a evita problemele și a extrage maximum de hipertrofie.

1 - Utilizați o amprentă completă pe bară

Când utilizați o amprentă cu degetele care înfășoară bara, putem strânge bara cu mai multă forță.

Această modificare simplă face posibilă mai multă activare a musculaturii antebrațului și facilitarea exercițiilor fizice.

2 - Nu utilizați o amprentă foarte deschisă

Credința comună dictează că cu cât este mai mare amprenta, cu atât va fi activată mai mult dorsalul. Deci, cu atât sunt mai mari câștigurile.

Cu toate acestea, cu atât este mai mare amprenta, cu cât este mai mică amplitudinea mișcării și cu cât este mai mare stresul asupra articulației umărului.

Deci, nu utilizați o amprentă mult mai mare decât lățimea umărului, nu vor exista beneficii suplimentare pentru a face acest lucru.

3 - Armele au fost extinse

Fiecare reluare a barei fixe începe cu brațele complet extinse.

Numai în acest fel putem realiza mișcarea cu amplitudine maximă.

Începeți fiecare repetare cu brațele flexate (chiar dacă în mod discret), reduce amplitudinea și favorizează jaful în timpul mișcării, deoarece această flexie tinde să crească odată cu oboseala generată de exercițiu.

Cuvintele finale

Măria fixă ​​este un exercițiu excelent (dacă nu unul dintre cel mai bun) pentru spate, totuși este unul dintre cele mai dificile.

De fapt, principalul motiv pentru care oamenii au evitat acest exercițiu este dificultatea și mentalitatea pe care puținele repetări nu le vor aduce beneficii.

Ledo greșeală.

Chiar și câteva repetări făcute cu mare dificultate vor genera stimulul pentru hipertrofie și vor forța în continuare adaptarea necesară, astfel încât să puteți face tot mai multe repetări.

Dar asta nu se va întâmpla niciodată fără să insiste.

Încercați să faceți bara fixă ​​la începutul antrenamentului folosind numărul de seturi pe care le-ați face pentru orice exercițiu compus, nu vă faceți griji dacă în notele de mai târziu puteți face una sau două repetări.

Începutul este la fel, dar când vă așteptați cel mai puțin, veți face deja 10 repetări și luând în considerare utilizarea încărcării suplimentare.

Merită să ne amintim că acest exercițiu nu este util doar pentru spatele în sine, dezvoltarea adecvată a spatelui superior contribuie la stabilitatea exercițiilor, cum ar fi presa de laborator și chiar la ridicarea solului.