Variațiile în exerciții sunt foarte interesante pentru rezultate mai bune. Vedeți în acest articol cum să efectuați suspendarea abdominală.


Căutarea unui abdomen definit implică o serie de situații. Pe lângă dieta care are o importanță vitală, avem în continuare problema exercițiilor, care vor provoca hipertrofia și întărirea tuturor acestor mușchi. Practic, acest tip de formare necesită o serie de variabile, astfel încât acesta să poată fi efectiv eficient. Dintre principalele exerciții folosite în întărire, abdominalul suspendat (flexia șoldului) este unul dintre cele mai utilizate.

Practic, acest exercițiu se poate face pe bara fixă ​​sau chiar pe anumite dispozitive. Mișcarea efectuată este o flexie a șoldului, care va activa o serie de mușchi din regiunea mediană a corpului nostru.

Să verificăm apoi mușchii principali din această mișcare!

Abdominale suspendate, muschii principali au lucrat

Deoarece este o mișcare făcută cu flexia șoldului, abdominalul suspendat are o acțiune foarte puternică asupra mușchiului rectus abdominis. Totuși, acesta funcționează puternic cu alte mușchi din regiunea mediană a corpului nostru, consolidând Core aproape complet. În plus, este posibil să se utilizeze unele variații care vor acționa mai puternic în regiunea laterală, mai precis în oblique interne și externe.

În plus, avem, de asemenea, participarea muschilor Iliopsoas, psoas minor și oblique, în plus față de o acțiune stabilizatoare a rectus femoris. Deoarece este o mișcare deschisă a lanțului cinetic, poate fi destul de intensă și eficientă pentru hipertrofia mușchilor abdominali. Vedeți acum cum trebuie să funcționeze acest exercițiu și variațiile acestuia!

Citiți și: Sfaturi pentru definirea abdomenului - Cunoașteți toate miturile și adevărurile

Suspensie abdominală, execuție și variații

Abdominalul suspendat este o mișcare foarte simplă, în principal deoarece este o mișcare naturală a flexiei șoldului. Implementarea de bază este după cum urmează:

Suspendate pe bara fixă, inspirați și ridicați genunchiul cât mai mare posibil. Este important să aveți grijă să vă apropiați de regiunea cvadricepsului cu burta. Expirați la întoarcerea mișcării.

Urmăriți în acest videoclip cum ar trebui să fie execuția:

În plus, avem și varianta cu accent pe oblique. În acest caz, în loc să ridicăm genunchiul în direcția mediană, ar trebui să îl proiectăm în regiunea laterală.

Iată cum în acest videoclip:

Aceste două variante sunt destul de interesante pentru cei care doresc o muncă intensă asupra mușchilor abdominali. Dar pentru asta trebuie să avem grijă:

1. Scuturați prea mult corpul: mulți oameni, pentru a efectua mai multe repetări, scuturați corpul, astfel încât picioarele să crească mai ușor. În afară de a pune în pericol sănătatea coloanei vertebrale, pierdeți în continuare eficiența mișcării.

2. Puneți brațul înainte de abdomen: acesta este un exercițiu axat pe rectus abdominis și dacă vă opriți pentru că brațul dumneavoastră a obosit înainte, este un semnal că trebuie să vă antrenați mai bine membrele superioare și să lăsați acest exercițiu atunci când sunteți mai avansați (a).

3. Lățimea mică: doar ridicându-ți ușor picioarele, nu va avea un efect interesant asupra mușchilor abdominali. Idealul este acela de a le ridica la maxim, astfel încât este posibil să se obțină un stimulent intens asupra rectului abdominal.

Mai mult decât atât, abdominalul suspendat nu este un exercițiu bun pentru începători, pentru că este foarte intensă și necesită o bună întărire a membrelor superioare. Mai mult, un începător are alte modalități de a obține un antrenament bun, cu exerciții mai ușoare.

O modalitate de a împiedica execuția și obținerea unei intensități mai mari este prin întinderea picioarelor. Cu genunchii îndoiți, avem un braț de pârghie mai mic, care facilitează mișcarea.

Dar acest lucru va depinde de obiectivele fiecăruia și de posibilitățile. Efectuați abdomenul suspendat cu genunchii îndoiți pentru a fi de asemenea foarte util pentru oricine începe să facă acest exercițiu. Totul depinde de individualitatea ta.

Abdominalul suspendat nu este indicat pentru persoanele cu probleme în regiunea lombară a coloanei vertebrale sau cu probleme ale umărului, deoarece acestea pot agrava leziunile. În plus, cei care au un nivel bun de pregătire pot beneficia foarte mult de acest tip de exercițiu. Antrenament bun!