Creatina este o substanță găsită în mod natural în corpul nostru și în alimente precum carnea roșie. Fiind obiectul studiului în mai mult de 200 de teste, creatina este cel mai cercetat supliment de către oamenii de știință din lume, iar verdictul este deja clar.

Suplimentarea cu creatină ajută la hipertrofie, rezistență și chiar promovează recuperarea musculară (1,2,3).

Din anumite motive, oamenii insistă să spună că creatina cauza probleme la rinichi. În această privință, vă puteți odihni ușor - aceste acuzații au fost refuzate categoric și în mod repetat de știință (4).

La persoanele sănătoase, creatina nu a putut produce efecte nocive pe termen scurt sau lung (5). Cu toate acestea, dacă sunteți deja are probleme la rinichi, utilizarea creatinei nu este recomandată..

În ansamblu, creatina este unul dintre cele mai bune suplimente de acolo. Ieftin, simplu și direct la punct ... cel puțin asta a fost ideea. În zilele noastre, există câteva tipuri de creatină disponibile pentru vânzare.

Care este cel mai bun tip de creatină ?

Creatina monohidrat este de tipul utilizat în 99% din studii și este un câștigător dovedit, dar masina nemilos comercializare a companiilor supliment inventează mereu noi tipuri de creatina, cum ar fi citrat de creatina ester etilic de creatina creatina lichid, nitrat de creatina , printre altele.

Fără excepție, toate aceste variații șic sunt mai scumpe decât cea mai comună versiune de creatină, dar sunt mai eficiente ?

  • Creatină citrat: Cercetările indică faptul că nu există diferențe semnificative (luând preț mai mare), în ceea ce privește absorbția și eficacitatea în comparație cu creatina monohidrat (6).
  • Ester etilic de creatină: are ca apel principal o absorbție mai bună, dar când intră în organism, o mare parte din ea se transformă în creatinină (7) în loc de creatină. Este mai scăzută decât monohidratul de creatină.
  • Creatină lichidă: este pur și simplu creatina monohidrat suspendat în apă, care a fost, de asemenea, mai puțin eficace decât versiunea sub formă de praf, deoarece apa de suspensie provoacă ruperea creatinei în creatinină (8).
  • Creatină nitrat: este o formă de creatină solubilă în apă, dar că nici o cercetare nu sa dovedit a fi mai eficace decât creatina obișnuită.
  • Creatină HCL: o formă de creatină legată de acidul clorhidric care, la contactul în stomac, se transformă în creatină normală. Dar nu există încă cercetări care să demonstreze că acest tip de creatină este mai eficace decât în ​​mod normal.

Moral al povestii: rămâneți cu creatină monohidrat

Creatina monohidrat are cel mai bun cost x beneficiu al pieței și are încă sute de studii în spate, dovedind eficacitatea acesteia, deoarece riscă să plătească mai mult pentru ceva mai puțin sau cel puțin, nesigur ?

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433[/spoiler]