Gama nesfârșită de suplimente nutritive și / sau ergogenic prezentat astazi, la piața națională și internațională este capabil de a lăsa orice persoane căscate pentru amploarea sa, pentru promisiunile sale, și, desigur, ceea ce face ca problema cea mai complexă: numeroasele sale utilizarea protocoalelor și a recomandărilor . Să mergem azi aflați mai multe despre cele mai bune momente pentru consumul fiecărui supliment alimentar.

Pentru persoanele care au deja un anumit grad de cunoaștere a acestei ramuri, cu siguranță au fost deja elaborate liniile directoare adecvate pentru consumul suplimentelor, adică în fața propriilor experiențe, aceleași pot fi urmărite parametrii și momentele, precum și cuantificările pentru obținerea celor mai bune rezultate utilizarea lor. Dar și pentru cei mai leneși din subiect? Care recomandări sunt cele mai ideale pentru a nu pierde timp și bani? Vor exista cele mai bune protocoale pentru utilizarea suplimentelor, indiferent dacă sunt ergogene sau dietetice?

Răspunsul este cu siguranță da! Aspecte legate în principal observate și analizate de știință, și parțial de empirismul proprii, sunt trase-inițiale și modalități de bază pentru a trece după acest tip mic un pic pentru a se adapta realitatea lor la nevoile lor și apoi să creați propriile lor căi. Deci, acum înțelegem, modul de bază, care sunt cele mai bune momente pentru a consuma cele mai comune suplimente.

Index articol:

  • Proteina din zer
  • creatina
  • BCAAs
  • L-glutamină
  • Vitamine și minerale
  • cafeină
  • Proteine ​​digestive lente
  • Înlocuirea hipercalorică și a hranei
  • Depozite de electroliți
  • Uleiuri esențiale

Proteina din zer

Proteina din zer, sau proteine ​​din zer, este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate de numeroase persoane, inclusiv non-sport.

Aceasta proteina, deoarece principalele caracteristici, are un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), în special L-leucină, (care, în plus față de rolul lor în mușchi și în metabolismul, în general, de asemenea, demonstrează o puternică influență asupra eliberării insulinei de pancreas), o digestibilitatea ușoară, o mare putere de a ridica hyperaminoacidemia sânge după absorbția sa și, de asemenea, o influență puternică asupra scăderii rapide în acest câteva ore după aportul de proteine ​​din sânge hyperaminoacidemia.

Din aceste motive, proteina de zer dorită este observată în momente când avem nevoie de digerabilitate facilă. Momente cum ar fi acestea sunt de obicei imediat înainte și imediat după antrenament, favorizând sinteza proteinelor în ambele vremuri și favorizând, de asemenea, golirea gastrică rapidă pentru a nu provoca probleme digestive și / sau devierea fluxului sanguin în tractul gastrointestinal în momentele anterioare formării. Cu toate acestea, utilizarea de proteine ​​din zer în scopul de a furniza proteine prima masă pentru două motive principale: Îmbunătățirea ușurinței digestiei, deoarece majoritatea persoanelor fizice au disconforturi puternice din cauza lipsei obiceiurilor alimentare în primele ore ale zilei și, de asemenea, pentru a ajuta hiperaminoacidemia după câteva ore de post.

creatina

Se speculează că creatina poate fi utilizată în orice moment al zilei, deoarece, după cum bine știm, acest lucru nu este un supliment de acțiune imediată, dar are acțiune datorită utilizării frecvente.

Cu toate acestea, în ciuda acestor speculații recent în JISSN, un articol a fost publicat, care arata ca persoanele care au folosit aceleași cantități de creatina, cu aceleași protocoale de formare și dieta după antrenament, a facut mai bine decat cei care au făcut-o înainte pregătire.

Dintre cele mai bune rezultate observate, a fost observată creșterea cea mai eficientă a masei musculare.

Citiți și: Creatină: știți totul despre acest supliment!

BCAAs

Aminoacizii cu catenă ramificată sunt aminoacizi esențiali, utilizați pe scară largă de mușchii scheletici. De obicei prezente în suplimente sub formă de pulberi, capsule sau lichide, acești aminoacizi sunt legați de factori, cum ar fi sinteza proteinelor, stimularea secrețiilor de insulină, aprovizionarea energetică a mușchiului, reducerea oboselii musculare, îmbunătățirea recuperării musculare (din motivele menționate mai sus), printre altele.

BCAA pot fi consumate în mod natural în alimente, de obicei derivate din animale. Cu toate acestea, doza este relativ scăzută în comparație cu suplimentele sale specifice.

BCAA sunt utilizate în general în momente strategice, cum ar fi treziți-vă, înainte și după formare și, în unele cazuri, în timpul instruirii, ca intra-exerciții.

Unii oameni încă le consumă în timpul zilei, cu toate acestea, acest factor trebuie văzut în faptul că, așa cum sa menționat, aceasta (în special L-leucină) are capacitatea de stimulare a insulínicas secrețiile care, în unele persoane, pot veni pentru a prezenta acumularea de grăsime corporală.

L-glutamină

L-Glutamina este unul dintre cei mai importanti aminoacizi din corpul uman, demonstrând deja importanta sa pentru acest organism. L-glutamina suplimentată în multe studii nu a demonstrat efecte satisfăcătoare atât pentru nutriție, cât și pentru performanța sportivă. Cu toate acestea, timp de zeci de ani vedem sportivii de nivel înalt care utilizează acest supliment și deocamdată, fiecare utilizator raportează un beneficiu pentru utilizarea L-Glutaminei, ceea ce ne face să credem că poate nu este vorba de acest "deșeu" după cum spune știința.

Printre alte funcții, L-Glutamina este asociată cu reducerea oboselii musculare, sinteza glicogenului, îmbunătățirea rezistenței musculare și a reducerii oboselii, îmbunătățirea sistemului imunitar, printre altele.

L-Glutamina poate fi, de asemenea, consumată în momente diferite ale zilei, dar mai ales, nu trebuie să renunți la consumul dvs. când vă treziți, înainte de culcare și înainte / după antrenamente. Este încă posibil, în unele cazuri, să o adăugați în timpul antrenamentului.

Citiți și: Importanța L-Glutaminei

Vitamine și minerale

Pentru persoanele care se hrănesc bine, această suplimentare este de obicei inutilă, dar știm că este puțin probabil ca un sportiv să-și satisfacă nevoile numai prin dietă, deoarece acestea sunt extrem de largi. În acest caz, este vorba de suplimentele de vitamine și / sau minerale sub formă de lichide, pulberi sau capsule, care răspund mereu la nevoile nutriționale specifice ale acelei persoane, pentru a furniza ceea ce numai alimentele nu pot.

Trebuie remarcat faptul că pentru consumul acestor nutrienți consumăm împreună. De exemplu, vitaminele liposolubile vor avea o absorbție mai bună atunci când sunt combinate cu o masă bogată în grăsimi. Alții vor fi mai bine absorbiți de alte substanțe nutritive care pot provoca inhibarea la nivelul locului de absorbție din intestin, alții vor fi mai bine absorbiți dacă sunt consumați singuri și așa mai departe. Prin urmare, nu este neapărat o perioadă mai bună, deși mulți o vor lua în considerare cu cea mai mare masă a zilei sau împreună cu prima masă, ci mai degrabă cu interacțiunea nutritivă cu care este furnizată.

cafeină

Cafeina este folosită de obicei pentru puterea sa de stimulare ridicată, implicând procese ergogene și împotriva reducerii grăsimii corporale, pentru stimularea catecolaminelor care, la rândul lor, vor semnaliza lipoliza. În plus, are efecte diuretice și termogene, care vor ajuta, respectiv, în reducerea la retenția apei și, de asemenea, în creșterea metabolismului.

Cu toate acestea, trebuie respectați câțiva factori în ceea ce privește momentele de consum al cofeinei:

Da, de obicei consumăm suplimente stimulative înainte de antrenament. Cu toate acestea, în ciuda faptului că este un supliment stimulant, unele studii arată că cafeina, atunci când este utilizată în formarea de rezistență, ne poate dăuna, ceea ce ne face să avem două ghiduri de consum. Primul se referă la tipul de formare utilizat: dacă este de putere, se poate gândi la consumul de cofeină divizat în porții în timpul zilei. totuși, în cazul în care formarea nu este de putere, se poate gândi la consumul lor, de asemenea, înainte de formare.

În ciuda acestui fapt, unele persoane pot fi (și într-adevăr sunt) mai tolerante la cafeină, caz în care pot fi adăugate cantități mici înainte de antrenament, fără a le afecta. Este important să subliniem importanța individualizării consumului, precum și cantitățile care trebuie consumate pe parcursul zilei.

Citiți și: Cofeina și efectul său termogen

Proteine ​​digestive lente

Proteinele de digerare lentă, cum ar fi cazeina și albumina, în unele cazuri proteina izolată din soia și alte legume (orez, mazăre etc.) sunt proteine ideal pentru a fi consumat pe tot parcursul zilei, prima masă și, de asemenea, înainte de culcare. Astfel de proteine ​​pot avea funcția de a furniza deficiențe de proteine ​​care nu vor fi alimentate cu alimente solide sau nu le vor înlocui (cu condiția, bineînțeles, să fie bine ajustate și ajustate în porții lor în dietă).

Deschizând o mică paranteză, merită menționată repetarea a numeroase studii care arată acest lucru cantități mici de cazeină pot fi consumate imediat după antrenament împreună cu proteinele din zer (de preferință izolate) și chiar înlocuind carbohidrații. Aceste efecte oferă o digestie mai lentă, dar sunt utile după scăderea hiperaminoacidemiei proteinelor din zer câteva ore după consumarea acesteia pentru furnizarea continuă de aminoacizi. Cu toate acestea, este încă de remarcat faptul că numai cu cazeina aceste scopuri sunt observate, de complexul de PDCAAs, de insolubilitatea în apă și etc.

Citiți și: Diferite tipuri de proteine ​​și utilizarea pentru culturist

Înlocuirea hipercalorică și a hranei

Calorii, suplimente de compensare a energiei, un înlocuitor de masă sunt suplimente care ajuta la compensarea în totalitate sau parțial, o masă, în scopul de a face mai practic și / sau când puterea convențională și tradițională nu poate, pentru un motiv sau altul, va avea loc.

În acest fel, aceste suplimente pot fi folosite în orice moment al zilei, observând doar conținutul de nutrienți din ele și observând dacă acest lucru se potrivește nevoilor lor individuale. Desigur, unele adaptări pot fi făcute pentru a face posibil.

Citiți și: Ar trebui să folosesc hipercaloric? și știu 3 tipuri eficiente de înlocuitori de mâncare

Depozite de electroliți

Magaziile Electroliții sunt suplimentele care au alocat pentru a satisface nevoile imediate de înlocuire evident electrolit, subliniind în mod tipic de sodiu, potasiu și clorură, care sunt utilizate pe scară largă și a pierdut în activitatea fizică, mai ales în condiții specifice, cum ar fi de mare altitudine, căldura intensă, presiunile mari și, de asemenea, în activitățile pe termen lung care, în mod normal, determină ca individul să transpire mult. Aceste suplimente sunt de obicei suplimentate cu carbohidrați, dar nu necesită neapărat aceste. Există astăzi numeroase forme de prezentare, cum ar fi geluri, tablete, pulberi și băuturile acasă sau industriale.

Scopul conservării și / sau alimentării electroliților din organism este acela de a controla funcțiile de hidratare și funcția electrolitică, cum ar fi contracția musculară.

Aceste suplimente nu ar trebui să fie consumate de nici un popor și în special dacă nu are legătură cu îndrumarea corespunzătoare. Acest lucru se datorează faptului că, în exces, acestea pot provoca supraîncărcări renale, pietre la rinichi etc. Contrar a ceea ce cred mulți, 99% din cazurile de practicieni activități fizice, în special culturisti, nu au nevoie de orice tip de suplimentarea cu electroliți, doar apa este suficient pentru a asigura o hidratare.

depozitele de electroliți sunt consumate în majoritatea cazurilor în timpul / după activitățile fizice, nu este recomandat pentru utilizare în alte momente.

Uleiuri esențiale

Uleiurile esențiale, după cum sugerează și numele, sunt uleiuri esențiale pentru organism deoarece nu le produc. Printre acestea putem destacas celebrul „Omega-3“ și „omega-6“, respectiv a constatat, de exemplu, pește și ulei de măsline extra virgin. Aceste uleiuri pot fi consumate în orice moment al zilei (nu sunt indicate, doar la post-antrenament imediat) și, de preferință, la mese cu un anumit conținut de lipide.

concluzie:

Suplimente alimentare, în categoriile lor diferite, ar trebui să fie consumate în funcție de individualizarea fiecărui, adică, aplicând ceea ce fac cel mai bine, în scopul de a obține cele mai bune protocoale.

Cu toate acestea, în ciuda acestei specificități, generalizarea luată de empirism și, desigur, de asemenea, de știință, este extrem de important pentru tinerii din lumea culturismului si alte sporturi si suplimentarea, de asemenea. Urmărind aceste principii fundamentale, vom permite mai puține șanse de eroare și, astfel, vom obține și mai multe rezultate, fiind capabil să ne individualizăm mai târziu propriul protocol.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!