Creatina este, fără îndoială, cel mai popular supliment care există și pentru un motiv bun.

Pe lângă faptul că este o biomolecule critică pentru generarea de energie, creatina este unul dintre cele mai sigure și mai eficiente suplimente disponibile.

Nimic mai natural decât un supliment care îndeplinește ceea ce promite este înconjurat de mituri și acuzații false, care într-un fel încearcă să indiciu că aceste beneficii sunt însoțite de un preț.

În acest text vom vedea cele mai mari mituri și adevăruri despre creatină, astfel încât să puteți utiliza acest supliment cu o mai mare siguranță.

Mitul 1: Creatina este rău pentru rinichi

realitate: Această teorie este fără temei și, probabil, se extinde ideea că rinichii sunt deteriorate „, atunci când nivelurile creatininei (produs secundar al sistemului de creatina fosfat) urca.

Cu toate acestea, există valabilitate clinică mică, dacă este cazul, pentru această ipoteză (1)

Atât de mult, astfel încât într-un studiu s-au dat 20 g de creatina pe zi, pentru participanții timp de o săptămână (perioada comună de „cunoscute“ de saturație) și nu au existat modificări semnificative ale funcției renale (2).

Doar dacă tu deja au probleme cu rinichii, Nu trebuie să crezi că creatina va fi dăunătoare..

Mitul 2: creatina perturbă creșterea adolescenței

realitate: O altă ipoteză miraculoasă.

Nici nu poți da seama de unde a venit ideea asta..

Creatina este prezentă în corpul tuturor oamenilor și poate fi găsită în multe alimente, este la fel de sigură pentru adolescenți ca și pentru toată lumea.

Mitul 3: Pentru ca creatina să funcționeze, este necesară efectuarea saturației

realitate: Nu neapărat.

Cele mai multe companii de suplimente sugerează saturație și întăresc că este necesar să se atingă niveluri mai ridicate de creatină în sânge.

Dar chiar și dozele mici peste săptămâni pot avea același efect.

Merită să ne amintim că companiile spun acest lucru, astfel încât oamenii să poată utiliza produsul mai repede și să cumpere din nou.

Mitul 4: Creatina trebuie ciclizată

realitate: Există unele suplimente care pot fi mai productive atunci când sunt ciclate ca stimulente, dar creatina nu este una dintre ele.

De fapt, creatina funcționează numai atunci când atinge niveluri înalte din sânge (3), care se face prin utilizarea constantă.

Chiar si multi oameni inceteaza sa mai utilizeze creatina in incercarea de a circula, chiar in momentul in care va incepe sa aiba efect atingand un nivel ridicat in organism.

Textul continuă după publicitate.

Mitul 5: Creatina este un steroid anabolic

realitate: Tot ce pot face în legătură cu această ipoteză este să scuturați capul în mod negativ..

Dacă trebuie să explic, creatina nu este chiar chimic similară cu un steroid anabolic.

Creatina este a aminoacid și nu un hormon.

Deci nu vă va schimba hormonii și va genera mult mai puțin efecte secundare specifice ale steroizilor anabolizanți.

Mitul 6: Nu este necesar să se completeze creatina, deoarece îl putem extrage din alimente

realitate: În ciuda faptului că creatina fapt se gaseste in produsele alimentare (în special carne rosie), cantitatea de mancare pe care ar trebui să mănânce pentru a atinge doar 5 grame de creatina pura, ar fi nerealist.

De exemplu: aproximativ 1 kg de carne rosie, cea mai bogata mancare din creatina, va asigura aproximativ 5 g de creatina.

Acum, imaginați-vă că trebuie să mănâncați 1 kg de carne roșie zilnic numai din cauza creatinei. ireal.

Mitul 7: creatina trebuie luata cu carbohidrati pentru a fi absorbit.

realitate: Creatina este absorbit în mod eficient de la sine și pentru a obține de fapt, că bani în plus ar fi nevoie de doze uriașe de carbohidrati simpli (100g +), deoarece absorbția creatina poate fi mediată de insulină (dar numai la niveluri ridicate în plasmă [4]).

Mitul 8: Creatina monohidrat este mai puțin absorbită în comparație cu versiunile mai noi, cum ar fi esterul etilic și krealchalina.

realitate: În mod ironic, esterul etilic al creatinei și krealchalina pot fi mai puțin absorbite decât monohidratul de creatină (5,6).

Nu aveți nevoie să căutați formele "creștine" "chic".

Forma cea mai simplă (vechiul monohidrat vechi) este cel mai testat și cercetat tocmai pentru că este cel care aduce cele mai multe beneficii.

Mitul 9: Cofeina interferează cu absorbția creatinei, deoarece este un diuretic.

realitate: De fapt, cofeina poate maximiza absorbția creatinei.

Trebuie doar să fii atent să nu te deshidratezi (7).

Cantitățile excesive de co-cofeină combinate cu hidratarea slabă pot interfera de fapt cu rezultatele creatinei, dar acest lucru poate fi inversat prin luarea unei cantități suficiente de apă în timpul zilei.

Mitul 10: Creatina nu poate fi utilizată de femei

realitate: Citiți mitul despre creatina care tulbura creșterea adolescenței și veți avea o idee bună că creatina nu este un supliment "sexist".

Creatina nu este un hormon și este prezentă în organismul uman, indiferent dacă este bărbat sau femeie.

Suplimentarea suplimentară nu va aduce niciun efect specific dacă este utilizată de femei.

Mitul 11: îngrășarea creatinei

realitate: creatina nu îngrășește, nu deranjează arderea grăsimilor, să nu mai vorbim de definirea musculară.

Mulți oameni cred că creatina este îngrășare, deoarece crește retenția de lichide.

În primul rând, retenția de lichide cauzată de creatină este intra-musculară, adică în interiorul mușchilor și nu sub piele.

Creatina poate face chiar și greutatea dvs. pe creșterea scării, dar va fi pentru că mușchii dvs. vor părea a fi mai plini.

Acest lucru vă va face să pari mai mare în ceea ce privește masa musculară și niciodată în ceea ce privește grăsimea corporală.

Creatina nu are, de asemenea, proprietăți care să promoveze acumularea de grăsimi sau să diminueze pierderea de grăsimi..

De fapt, din cauza proprietatilor lor anabolice, persoanele care suplimenteaza cu creatina pot vedea pierderea de grasime (nu invers).

Mitul 12: Creatina provoacă crampe

realitate: unii oameni spun că după ce au început să suplimenteze cu creatină, au observat o creștere a crampezilor, în special în timpul antrenamentului.

Studiile asupra subiectului nu au reusit sa reproduca aceste conditii si creatina nu pare sa creasca incidenta crampe.

Cu toate acestea, în timpul situațiilor de deshidratare, sa observat că apariția crampelor a crescut.

Din nou, dacă suplimentezi creatina, hidratează-te în mod corespunzător.

Mitul 13: Creatina este 100% sigură

realitate: creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente existente, dar nu este 100% sigur.

Persoanele cu probleme de sănătate preexistente în ficat și / sau rinichi pot avea probleme suplimentare cu creatina.

De fapt, persoanele cu probleme în aceste organe trebuie să fie atente la consumul de orice substanță nutritivă sub formă de supliment, creatina este doar una care trebuie observată.

Dacă aveți o problemă cronică de sănătate, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe să adăugați creatină.

Mitul 14: Creatina produce simptome gastro-intestinale

realitate: Majoritatea oamenilor nu vor avea simptome cum ar fi dureri de burtă și diaree atunci când utilizează creatină.

Dar o mică parte a populației (5 până la 7%) poate avea de fapt probleme gastro-intestinale, mai ales dacă utilizează doze mai mari decât cele recomandate.

Chiar și așa, "problemele" sunt doar simptome comune, cum ar fi dureri de stomac, un sentiment de balonare și chiar diaree.

Dacă sunteți un pacient norocos cu aceste simptome, singura cale de ieșire va fi scăderea dozei sau abandonarea completă a suplimentului.

Referințe:

1. Pline, K.A., & Smith, C. L. (2005). Efectul aportului de creatină asupra funcției renale. Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096;

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Efectul suplimentelor de creatină pe termen scurt asupra răspunsurilor renale la bărbați. Revista europeană de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională, 76 (6), 566-567;

3. Buford TW, și colab. Societatea Internațională de Sport Nutriție poziția poziției: suplimente de creatină și exerciții fizice. J Int Soc Soc Nutr. (2007);

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Efectul stimulativ al insulinei asupra acumulării creatinei în mușchiul scheletic uman. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 275 (6), E974-E979;

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Ciclizarea non-enzimatică a esterului etilic al creatinei la creatinină. Comunicări de cercetare biochimică și biofizică, 388 (2), 252-255;

6. Jagim, A. R. Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). Suplimentarea cu Kre-Alkalyn® nu promovează modificări mai mari ale conținutului creatinei musculare, compoziției corporale sau adaptărilor de formare în comparație cu creatina monohidrat. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9 (Suppl 1), P11;

7. Jurnalul Internațional de Farmacologie și Terapie Clinică; Creatină și cofeină în exerciții anaerobe și aerobe: Efecte asupra performanței fizice și considerente farmacocinetice; Vanakoski J., și colab .; Mai 1998.