Creatina este unul dintre suplimentele naturale cele mai studiate de știința sportivă din cauza beneficiilor pe care le este dovedită capabile să le promoveze.

Resursa ergogenă este definiția tehnică folosită pentru acest compus, această definiție se datorează posibilității de a îmbunătăți capacitatea de a efectua munca fizică. Termenul provine de la limba greacă și înseamnă exact "a produce sau a crește lucrarea".

Prin numeroase studii și studii științifice, creatina și-a dovedit deja eficacitatea în dezvoltarea volumului muscular și a forței care sunt folosite în aproape toate sporturile, derivând din aceste două aspecte găsim situații care culminează cu reducerea procentului de grăsimi.

Știați că cele mai bune creatine de pe piață (naționale și importate) utilizează materia primă Creapure? Doriți să cumpărați Creatină cu prețul fabricii direct? Apoi mergeți la: http: //www.gsuplemen ... upplements-p61 / Garantăm cel mai bun preț de piață!

Oboseala redusă și rezistența crescută sunt, de asemenea, raportate de cercetătorii care utilizează compusul în timpul cercetării la sportivi profesioniști fie în pregătire de fază, fie în competiții. Unele studii au găsit încă un efect pozitiv asupra leziunilor musculare induse de exerciții fizice, markerii biochimici pentru leziuni celulare au fost reduse prin utilizarea creatinei pentru mai mult de 30 de zile.

În studiul din SUA, folosind pacienții răniți și departe de formare, folosite de indivizi imobilizați în orice parte a corpului cu utilizarea de creatina sa observat că aceste persoane au avut o compensație mai mare închisoare glicogenului cu utilizarea de creatina.

Când ne imaginăm că creatina are beneficii numai pe exerciții de intensitate ridicată și de scurtă durată, ajungem la documente care evidențiază eficiența acesteia în creșterea performanțelor în exerciții care au durat mai mult de 150 de ani.

Toate aceste efecte sunt documentate în literatura de specialitate prin protocoale mai lungi sau prin studii de timp mai scurte.

Cine este implicat în acest proces

Endogen creatina este produsă în cantitate aproximativă de 1 gr. Ficatul, rinichii și cu implicarea mai puțină a pancreasului. Trei aminoacizi și trei enzime sunt necesare pentru formarea creatinei endogene.

Într-o dietă omnivoră se obține 1 g / zi prin hrănire. 95% din creatina stocată în corpul nostru este în fibră musculară, alte 5% sunt distribuite în creier, rinichi, ficat și testicule.

Creatina, atunci când este ingerată prin suplimente, este transportată către celulele țintă, celulele țintă ale acestora de către transportatorii numiți Crea T1 și Creat T2.

Reglementarea utilizării creatinei în organismul nostru depinde de transportatorul Crea T1.

Moleculele de energie sunt produse în interiorul celulei, ele reacționează cu creatina printr-o enzimă numită CK, Forman, o altă structură numită fosfocreatină, această formă a moleculei care va fi stocată în fibră musculară.

Atunci cand muschii au nevoie de energie pentru a promova contracția și relaxarea aceleași enzime care au ajutat la construirea molecula fosfocreatina va juca pentru a transforma din nou într-un subiect care urmează să fie utilizate ca molecula de energie.

Pentru că ea "este ceea ce este"

Acest mecanism de stocare și utilizare a creatinei a demonstrat o relație pozitivă între captarea de creatina si performanta exercitiu. Efectele sale pozitive sunt atribuite creșterii cantității totale de creatină, care are ca rezultat o îmbunătățire a aprovizionării cu energie a fibrelor musculare precum și regenerarea musculaturii, ceea ce permite sportivilor să mențină intensitatea efortului pe parcursul perioadei de antrenament.

Efectele asupra creșterii masei musculare au fost evidențiate datorită creșterii numărului de celule satelit, factorilor de transcripție miogeni și semnalizării factorilor de creștere.

Unele studii au descoperit reducerea concentrațiilor plasmatice ale myostatinei, un inhibitor al creșterii musculare.

Prin suplimentarea cu creatina in interiorul celulei, un mecanism fiziologic numit „pompa de sodiu-potasiu“ promovează resorbția calciului, acest mineral la rândul său, este conectat la aprovizionare proces de energie și putere.

cercetătorii americani care utilizează protocolul de fază de saturație (20 g / zi) cu faza (5gr) întreținerea ulterioară a creatinei încă constatat o creștere foarte mare a transportorului glucozei de celule (GLUT4), care favorizează furnizarea de energie.

Textul continuă după publicitate.

IGF1 hormonul legat de creștere a fost investigat într-un studiu care a folosit creatina + instruire intensă timp de 56 de zile. La sfârșitul testului a existat o creștere a acestui hormon și, de asemenea, în volumul corpului participanților. Creșterea valorilor IGF1 a fost creditată capacității indivizilor de a efectua sesiuni de formare mai intense. Protocolul de studiu a durat 8 săptămâni și a oferit 0,25 g creatină pe kg timp de 7 zile, după care faza de saturație a fost redusă la 0,06 g pe kg de greutate corporală.

Grupul care a primit 78% de creatina a crescut IGF-1 valori, comparativ cu grupul placebo, au crescut cu 55%, a crescut corp greutate, în medie, 2.2 kg in grupul de creatina creatina nu mai grupul a crescut doar 0.6 kg.

Dovezi pozitive privind performanța creatinei în exerciții cu durată mai mare de 150 s. O modificare a utilizării substratului de energie (fosforilarea oxidativă) a fost subliniată ca fiind cauza principală. În plus față de aspectul aprovizionării energetice, există încă fapte care indică o reducere a acumulării sângelui lactat ca una din cauzele creșterii capacității de a efectua exerciții de intensitate scăzută și de lungă durată.

Deși studiul realizat de Chwalbinska-Monteta a folosit sportivi de vârf, alți autori își pun întrebările.

În anul 2009, un studiu a fost publicat în revista societății internaționale de nutriție sportivă, un studiu care a evidențiat creșterea pragului ventilator (cale metabolică) la persoanele care practică HIIT.

Studiul a remarcat faptul că reducerea markerilor leziuni musculare (creatin kinazei, lactat dehidrogenaza, aldolaze, acidul transaminazei glutamic-oxaloacetică și glutamic transaminazei acid piruvic) 4 utilizate așa-numitele sportivi de rezistență liga „Man fier“ participante.

Suplimentarea cu creatină este tot ce există.?

Nu, deși acest compus a fost subliniat ca promotor al nenumăratelor reacții celulare și moleculare, acesta este în primul rând un stimulent. În absența unui suport nutrițional adecvat, suplimentele vor scădea pe teren, fiind ineficiente. În plus față de toate aspectele care au fost menționate, se sugerează că unul dintre mecanismele ergogenic de creatina este o expresie crescută a GLUT4, o moleculă purtătoare de glucoză, în acest mod, în cazul în care există o aprovizionare nutrițional adecvat va crește rezerva de energie prin creșterea din rezerva de glicogen.

Utilizați protocoale

Se discută mult despre posibilitatea utilizării sau nu a fazei de saturație, nu există nici un secret, divergența apare din momentul în care cineva încearcă să-și apere una sau alta strategie. Nu este necesar să se efectueze de saturație, dar faptul că joaca creatina beneficii din momentul în care cantitatea de creatina fosfat stocate în mușchi este în concentrația sa maximă, acest aspect este realizat în funcție de ingestie, cu utilizarea de suplimente un timp minim. În acest fel, faza de saturație este doar o modalitate de a accelera timpul pentru a-și promova efectele.

Utilizarea creatinei în studii constă într-o fază de saturare cu 20 g / zi sau 0,3 g / kg greutate corporală / zi. Puține studii utilizează o singură doză zilnică de 3 până la 6 g sau 0,03 până la 0,1 g / kg și zi. Această metodă fără a utiliza faza de saturație poate dura până la 28 de zile pentru a dezvolta efectele ergogene.

Tot în concentrația stocurilor de creatina, este foarte răspândită, dar studiile au aratat ca un aport mai mare de 80 mg de cofeina are capacitatea de a reduce acest spațiu de stocare, prin urmare, efectele sale ergogenic va fi redus în cazurile în care este utilizat cofeina.

mit

Rinichi și ficat suprasarcină a fost subiectul multor discuții de către profesioniști și neprofesioniști ca una dintre posibilele complicații ale utilizării creatinei, dar studiile în care au fost analizate markeri biochimici ai funcției renale și hepatice nu a observa orice modificări, chiar și cu utilizarea de doze mari ca 20gr.

Acest text a fost creat de Diogo Círico, Sport Nutritionist - CRN 10 2067
RT Suplimente de creștere

referințe:

  • CARVALHO, Ana Paula Perillo Ferreira; MOLINA, Guilherme Eckhardt; FONTANA, Keila Elizabeth. Suplimentarea cu creatina asociată cu antrenamentul de rezistență nu modifică funcțiile renale și hepatice. Rev Bras Med Esporte, São Paulo, v. 17, n. 4, p. 237-241, Aug. 2011 .
  • SANTOS, Maria Gisele dos et al. Studiul metabolismului energiei musculare la sportivii 31P-ERM. Assoc. Med. Bras., São Paulo, c. 50, n. 2, p. 127-132, abr. 2004 .
  • SOUZA, Renato Aparecido și colab. Influența suplimentelor acute și cronice de creatină asupra concentrațiilor de glucoză din sânge și lactate ale șobolanilor Wistar. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 12, n. 6, p. 361-365, dez. 2006
  • Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda d, J Moon, Beck T, J Cramer, J. Stout Efectele patru saptamani de suplimentarea creatinei si de mare intensitate interval de formare pe cardiorespiratorie de fitness: un studiu clinic randomizat, controlat. J Int Soc Soc Nutr. 2009; 6: 18. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-18.
  • Hespel P, Derave W. Efectele erogene ale creatinei în sport și reabilitare. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-259. doi: 10.1021 / bi061646s.
  • Vargas A, PARIZZI, V. S., LIBERALI R, NAVARRO F, Utilizarea creatinei în formarea de forță - Revizuire sistemică. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v. 4. n. 23, p. 393-400, septembrie-octombrie 2010.
  • CORREA D.A, Suplimentarea cu creatină asociată cu formarea de forță în bărbații instruiți. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.41. p 300-304. Set./Out 2013
  • TERENZI G, CREATINĂ CA RESURSE ERGOGENICE ÎN EXERCIȚIILE DE ÎNALTĂ INTENSITATE ȘI PE TERMEN SCURT: O REVIZUIREA SISTEMICĂ. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.38. p.91-98 Mar / Abr 2013
  • Cooper R1, Naclerio F, Allgrove J, suplimentul Jimenez A. Creatine cu viziune specifică privind performanța fizică / sport: o actualizare. J Int Soc Soc Nutr. 2012 20 iulie; 9 (1): 33. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-33.