Având un somn anabolic pe timp de noapte este practic obligatoriu pentru hipertrofie. Fără restul corect, câștigurile dvs. pot fi foarte limitate.

Uită-te bine.

Când vine vorba de schimbarea corpului, având o perioadă de somn de calitate este la fel de important ca dieta sau antrenament.

Din nefericire, mediul nostru, obligațiile zilnice și viața modernă în ansamblu, ne împiedică din ce în ce mai mult modelul de somn.

Acest lucru, cuplat cu faptul că mulți neglijează intenționat această perioadă, deoarece ei cred că nu este important, este motivul pentru care atât de mulți oameni au rezultate mediocre (și se plâng de genetică).

este.

Se pare exagerat că somnul de noapte poate avea o influență atât de mare asupra vieții tale, dar a fost.

Obținerea unui somn anabolic nu este doar o chestiune de a produce mai mult GH și de odihnă - acesta este motivul pentru care deja te-ai săturat să știi.

Lucrurile merg mult mai departe.

Doar faptul că nu dormiți suficient vă va lăsa deja în dezavantaj, provocând numeroase probleme în rutina voastră.

De exemplu:

1 - Somnul puțin te face să câștigi grăsime

Somnul puțin pe timp de noapte determină mai mulți hormoni care influențează acumularea de grăsimi pentru a deveni instabili în timpul zilei.

Într-o analiză a mai multor studii pe această temă, sa concluzionat că adulții care nu au avut suficient somn au avut 55% mai probabil să devină obezi în viitor (1).

Acest scenariu se poate schimba pentru persoanele care urmează dieta și trenul grele, dar nu schimbă faptul că dormitul slab creează un mediu favorabil pentru a acumula grăsimi ușor.

Acest lucru vă poate încetini progresul când încercați să ardeți grăsimea sau să favorizați câștigul de grăsime într-un volum. Nu e bine!

În îndoială, pentru a maximiza rezultatele, este esențial să dormi bine în fiecare zi.

2 - A dormi slab facilitează pierderea masei musculare în faza de tăiere

Tăierea este atunci când ne concentrăm eforturile asupra arderii grăsimii maxime, păstrând în același timp masa maximă a mușchilor.

Chiar și după o dietă și o antrenament greu, în această etapă, este încă ușor să faci diapozitive care să faciliteze catabolismul.

Textul continuă după publicitate.

Ei bine, acest lucru poate fi și mai rău pentru cei care nu dorm suficient..

Studiile privind dieta cu restricții calorice și calitatea odihnei arată că o reducere de numai 3 ore în somn (de la 8,5 până la 5,5 ore) poate determina pierderea mai multor masei musculare în greutate, decât grăsime (2).

3 - Somnul răstoarnă grav concentrarea și productivitatea

Adevăratul somn este important în mai multe aspecte care influențează funcțiile creierului.

Aceasta include cunoașterea, concentrarea, productivitatea și performanța (3).

Toate acestea sunt afectate atunci când nu dormim bine.

În cazul persoanelor care se antrenează, acest lucru poate deveni o lipsă de motivație pentru a merge la sala de sport, de a nu-și mai fi pregătit mesele și de a se alătura dietei. Pe scurt, totul va deveni mai dificil.

4 - Mai puțin somn, mai puțin testosteron

Testosteronul este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru cei care se antrenează, este acela care va determina cât de mult muschi puteți obține (sau menține) în mod natural.

Acest hormon poate influența, de asemenea, nenumărate alte procese din organism, de la motivație, libidoul la un sentiment de bunăstare.

Studiile arată că există o relație semnificativă între nivelele de somn și testosteron.

Persoanele care dorm câteva ore pe noapte tind să aibă mai puțin testosteron (4) dimineața (care este timpul necesar mai mult testosteron).

Aceasta, pe termen lung, poate avea un impact negativ asupra masei musculare pe care o putem câștiga sau menține.

De fapt, dormit bine este esențială pentru a avea o producție sănătoasă de hormoni, nu numai testosteron, ci și alte câteva care vă vor influența rezultatele.

A se vedea de asemenea -> 51 de sfaturi pentru a crește producția naturală de testosteron

De exemplu: mai mult de 50% din eliberarea totală de hormon de creștere are loc în stadiul cel mai profund de somn, care apare noaptea. Dacă întrerupeți această etapă sau este redusă, evident veți avea mai puțin GH (și mai puține rezultate).

5 - A dormi grav masacreaza imunitatea

Chiar și schimbările mici (pentru mai rău) în somn par să influențeze sistemul imunitar.

Într-un studiu, anchetatorii au administrat în mod intenționat virusul gripal la cei implicați (5).

Cei care au dormit mai puțin de 7 ore pe noapte au avut de trei ori mai multe sanse de a prinde gripa decat cei care au dormit 8 ore sau mai mult.

Ei bine, oricine tratează grele și se hrănește în mod corespunzător, știe ca o gripă sau o infecție, poate relua o întreagă rutină care generează progrese.

Cu cât ne îmbolnăvim mai puțin, cu atât mai mult rămânem la formare și dietă. Prin urmare, menținerea imunității ridicate este esențială.

Cum să oferiți un somn anabolic care va accelera hipertrofia

1 - Pentru a obține somn anabolic este "obligatoriu" să dormi între 7 și 9 ore pe noapte

Desigur, câte ore de somn pe zi fiecare persoană are nevoie pentru a ține corpul în ordine, poate varia.

Unii oameni au nevoie de mai puține ore de somn pentru a se simți bine, în timp ce alții au nevoie de mai mult.

Cu toate acestea, studiile (6) despre acest subiect arată întotdeauna că problemele încep să apară atunci când există mai puțin de 7 ore de somn pe noapte și beneficiile apar din acest timp, mergând până la 9 ore.

Ca regulă generală, toată lumea ar trebui să aibă scopul de a dormi între 7 și 9 ore pe noapte.

Dacă acest lucru nu se poate face, încercați doar să acordați prioritate perioadei de odihnă..

Aceasta înseamnă reducerea timpului în rețelele sociale, vizionarea emisiunilor și vizionarea videoclipurilor pe YouTube pentru a obține cât mai mult somn posibil.

2 - Evitați stimularea activităților aproape de culcare

Orice activitate care generează plăcere instantanee are potențialul de a stimula și de a întrerupe somnul, deoarece eliberarea de dopamină și dopamina răstoarnă hormonul melatonină (hormonul somnului).

De exemplu:

  • Să joci acel joc dur pe care încerci să-l termini de ceva timp și nu poți opri jocul când avansezi;
  • Continuați să verificați cine a dat în fotografiile și postările dvs. în rețelele sociale;
  • Vizionați un videoclip în spatele celuilalt pe Youtube (Youtube a fost creat pentru ca cei mai mulți dintre ei să fie arestați să vizioneze videoclipuri și să urmărească reclame);
  • Urmărind un episod după altul de serie;
  • pornografie.

Oricum, orice fel de activitate care oferă plăcere instantanee vă poate stimula creierul să rămână treaz și să vă ruineze somnul anabolic.

În schimb, când vă apropiați de ora de culcare, încercați să faceți activități mai liniștite, cum ar fi stabilirea mediului în care dormiți, citirea unei cărți sau avansarea activităților de a doua zi prin organizarea timpurie.

3 - Evitați lumina electronică noaptea

Lumina emisă de ecranul electronicii, cum ar fi televizoarele, smartphone-urile, calculatoarele, notebook-urile etc., este capabilă să perturbe ciclul de 24 de ore din zi și, cu aceasta, să doarmă.

înțelege.

Corpul nostru funcționează prin ciclul circadian al zilei.

Cortizolul nostru este mai înalt dimineața, deoarece ne trezește și ne lasă să alertăm pentru această zi..

Și noaptea cortizolul scade, pe măsură ce melatonina crește, determinând să dormi.

Corpul știe când este dimineața și noaptea, din cauza prezenței (sau a lipsei) de lumină naturală.

Lumina emisă de electronică este capabilă să "imite" radiația soarelui și să confunde creierul să creadă că există încă o zi.

Cu alte cuvinte, dacă vă păstrați telefonul mobil în fața dumneavoastră înainte de culcare, creierul dvs. nu poate produce melatonină în mod corespunzător pentru că este departe de culcare.

Desigur, acest lucru nu te împiedică să dormi, dar poate influența calitatea somnului tău anabolic.

Pentru a evita problema aveți două ieșiri:

  1. Utilizați aplicații care blochează lumina albastră (care este lumină care perturbe somnul);
  2. Citirea unei cărți (gadget-uri precum Kindle White Paper nu emit lumină albastră și poate fi folosit și pentru citire).

4 - Dacă este posibil, nu vă antrenați aproape de culcare

Deși un antrenament greu este plină de satisfacții și de relaxare pentru stresul zilnic, activitatea fizică grea este foarte stimulantă pentru creier și poate, de asemenea, să vă tulbura somnul.

Heavy aerobics precum HIIT au același efect.

Dacă te poți antrena în alt moment, fă-o. Mai ales dacă nu mai dormi bine și nu există altă explicație.

5 - A dormi într-un mediu complet întunecat

Amintiți-vă că corpul nostru funcționează în conformitate cu ciclul de 24 de ore pe zi ?

atunci.

Când suntem într-un mediu complet întunecat, înseamnă că este oficial noapte (și este ora de culcare).

În absența totală a luminii, organismul poate produce melatonina maximă în mod natural și va continua să producă noaptea, astfel încât somnul anabolic să fie cel mai bun posibil.

În caz contrar, dacă dormiți într-un mediu în care aprindeți constant lumina, lumina trece prin cortină sau, imediat ce soarele merge dimineața, șansele de a adormi sunt mult mai mari.

6 - Evitați cofeina după ora 18:00

Prin ingerarea cofeinei prin cafea, pastile sau pre-antrenament, puteți avea un vârf de cafeină în sânge în 30-60 de minute și să simțiți celebra euforie și motivație.

Dar chiar dacă această senzație dispare, efectele cofeinei asupra stării de vigilență (păstrarea alertei și a trezirii) pot dura până la 9 ore, în funcție de cât de repede metabolizați această substanță.

Aceasta înseamnă că luarea cofeinei după ora 18:00 probabil va afecta somnul.

Puteți chiar să vă obișnuiți cu asta și să dormiți în aceste condiții, dar cofeina poate afecta în continuare calitatea somnului anabolic (fără a vă observa).

Știi când dormim toată noaptea, dar încă ne trezim obosiți ?

Acest lucru se datorează faptului că nu putem ajunge la cea mai adâncă stare de somn, unde există cea mai mare recuperare.

Cofeina, atunci când este mâncată la momentul nepotrivit, este cauza principală a acestei probleme.

7 - Creați o rutină de somn

Prin stabilirea unei perioade fixe de timp pentru a dormi în fiecare zi, corpul vostru se obișnuiește cu asta și învață că de fiecare dată când vă culcați în acest moment este timpul oficial să mergeți la culcare.

În acest fel, puteți dormi mult mai repede și puteți dormi mai bine.

Dacă dormi într-o oră diferită în fiecare noapte, este imposibil ca organismele să se adapteze, să nu mai vorbim "știu" că este culcare.

Acesta este motivul principal (cu adăugarea textului de mai sus), pentru a obține mai multe persoane de rulare în pat și întotdeauna lent pentru a ajunge la somn, deoarece organismul ia pentru a realiza că este timpul să dormi.

Cuvintele finale

Există un motiv pentru care trebuie să dormim în fiecare zi, deoarece corpul nostru Ai nevoie de așa cum trebuie să mănânci.

Când nu mâncăm în mod corespunzător, nu putem genera hipertrofia eficient.

Când nu instruim în mod corespunzător, nu putem genera hipertrofia eficient.

Nu face nimic pentru a menține un somn anabolic pe timp de noapte va avea același efect asupra hipertrofiei.

Dar somnul este și mai important pentru că influențează viața în ansamblu și aceasta este direct legată de academie.

Somnul declanșează mai multe funcții vitale în organism, va influența învățarea, motivația, fericirea și practic tot ceea ce implică calitatea vieții.

Pentru noi acel tren grele, și tot ce a fost spus în text, principalele funcții sunt repararea tesutului muscular si alte tesuturi ale corpului, inclusiv înlocuirea celulelor vechi și moarte cu noi.

Să nu mai vorbim că cea mai mare eliberare de GH apare noaptea și numai la cea mai adâncă etapă de somn.

Fără somn anabolic = nu GH = câștiguri mai slabe = mai mult timp pentru a-ți atinge obiectivul.

Și acest text vă oferă tot ce trebuie să faceți pentru a dormi mai bine, pentru a vă folosi bine.

Referințe:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Insuficiența somnului subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Efectul unei restricții de somn de 1 săptămână asupra nivelurilor de testosteron la bărbații tineri sănătoși . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325