Cu aceasta viata pe care majoritatea oamenilor o ia, suplimentele alimentare au devenit esentiale, indiferent daca sunt pentru culturisti sau pentru persoanele care doresc o viata mai buna. Acest lucru se datorează faptului că adesea nu putem satisface anumite nevoi sau funcționalități prin hrana solidă și / sau trebuie să ne hrănim rapid, singura modalitate fiind suplimentul lichid.

În ciuda acestei necesități, știm că în Brazilia lucrurile sunt puțin diferite, deoarece prețul este extrem de costisitor, adesea devine un obstacol pentru marea majoritate a populației, care din păcate nu dispune de resurse financiare abundente. În acest fel, pe de o parte, unii încep să consume suplimente de slabă calitate și / sau origine dubioasă, iar pe de alta unii se limitează doar la alimente, care, în majoritatea cazurilor, nu sunt suficiente din cauza dietei proaste.

Și asta e întrebarea, dar pentru a avea rezultate bune, avem nevoie de suplimente? Dacă nu am bani, cum o fac? Nu voi obține rezultate bune? Ceea ce puțini dintre acești indivizi știu este că, cu unele manipulări dietetice convenabile, am reușit să furnizăm adesea ceea ce facem multe suplimente, ajutând nu numai la nutriția noastră, ci și la ergogeneză. Și tocmai pe aceasta vom discuta pe scurt frontul, abordând câteva puncte importante.

Index articol:

  • - Imediat post-antrenament
  • 2- Înlocuitori de mese
  • 3- Creatina
  • 4- Acizi grași esențiali și unele auxiliare

- Imediat post-antrenament

Poate că una dintre preocupările majore ale majorității culturisti este de a ingestia de alimente, imediat după antrenament, și anume, optimizarea proceselor de recuperare, anabolice și eliminarea proceselor catabolice în organism.

În problema proteinei, lapte Acesta a fost considerat noua bautura de sportivi, deoarece are PDCAA mare, valoare biologică ridicată, nivel bun de minerale și vitamine, precum și un ajutor în hidratarea organismului. O altă opțiune bună este ou alb, care au relativă ușurință în digestie.

Împotriva carbohidraților, cum să introduceți și alte surse ușoare, cum ar fi un fel de fără ciocolată fără grăsime (bogat în glucoză), unele zahăr, cum ar fi maro sau chiar mierea în sine? O altă opțiune bună care este comparată cu porumbul ceros este ea însăși amidon de porumb. Important este că acest consum se face în principal cu carbohidrați fără prezența fibrelor dietetice și / sau a grăsimilor.

Înțelegerea astfel încât să putem concluziona că se poate înlocui tradiționale de post-antrenament cunoscut sub numele de suplimente pentru opțiuni ca surse de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, dar digestie mai lent, fără a provoca pagube. Același lucru este valabil și pentru carbohidrații. Amintim că în această masă ar trebui să conțină cantități minime sau inexistente de fibre dietetice și lipide.

2- Înlocuitori de mese

O altă categorie de suplimente care este foarte importantă și care este inclusă în lista celor mai eficiente Societatea Internațională de Nutriție Sport sunt înlocuitori de masă, care ajută în momentele când alimentele nu sunt fezabile sau practice. Aceste suplimente sunt compuse din cantități bune de carbohidrați și proteine, dar, în prezent, având în vedere nevoia de lipide, unii au căutat o proporție mai mare din această clasă de nutrienți adăugați la produs.

Privind cele mai multe formule, suntem capabili nu numai să facem schimburi de mâncare la domiciliu, ci să inserăm o calitate mai bună și să echilibrăm porțiunile macronutriente exact așa cum ne dorim și în funcție de nevoile noastre nutriționale. Pentru a face înlocuitori pentru mesele făcute la domiciliu, există numeroase rețete pentru barurile de proteine, shake-uri și altele asemenea. Evident, barele pot da timp și mai multă valoare financiară, astfel încât shake-urile pot fi o opțiune mai bună.

Puteți alege să consumați fulgi de ovăz, ca sursă de carbohidrați sau grâu integral de orez care este, de asemenea, o opțiune bună. În întrebarea privind proteinele, puteți introduce albumină sau albușuri de ou pasteurizate (niciodată în natură) care au beneficii X avantajoase, de asemenea. Pentru lipide, puteți adăuga cele mai diverse, variind de la un bun avocado, nuci, nuci, arahide sau chiar ulei lichid, cum ar fi nuca de cocos sau macadamia.

Cu acest amestec de mai sus, aroma poate să nu fie ideală, astfel încât adăugarea unor fructe cum ar fi banane, căpșuni sau orice altceva poate ajuta în această chestiune, precum și alte opțiuni mai bune, cum ar fi cacao. Puteți adăuga în continuare câteva alimente funcționale, cum ar fi făină de fructe pasiunii sau vinete, semințe de in sau făină sau ceea ce cere creativitatea ta.

Astfel, putem o bogată masă de înlocuire în carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale și în funcție de ceea ce necesită cererile noastre, deoarece folosind produse gata făcute de multe ori porțiuni limitate de substanțe nutritive care sunt prezente în ele.

3- Creatina

Creatina astăzi nu mai este un supliment scump, deoarece a fost legalizată în 2010 pentru marketing. Evident, având în vedere eficiența creatinei și siguranța acesteia, acesta este un supliment care poate fi considerabil indispensabil pentru culturist.

Cu toate acestea, dacă vorbim despre o investiție inexistentă sau practic minimă, sfatul mare este de a profita de sursele de creatină din alimente.

Primul dintre acestea este Sardina norvegiană, aceasta este o alimentație care, pe lângă creatină, va furniza, de asemenea, cantități bune de omega-3, inclusiv cele superioare furnizate de aceeași cantitate de somon. Aproximativ 1 kg de sardine este capabil să furnizeze 6g-10g de creatină, o doză mare. carne de porc are, de asemenea, o cantitate excelentă de creatină și există mari reduceri gratuite de exces de grăsime, cum ar fi filet mignon sau loin curat în sine. Aproximativ 1 kg de alimente oferă, în medie, 5 g de creatină. Încă un alt aliment care oferă în medie 4-5g de creatină pe kilogram, este carne de vită, acest lucru un pic mai scump decât alte produse alimentare, dar o opțiune minunată.

Așa că uitați de vechea poveste despre consumul de carne de pui numai pentru că este o hrană slabă (grăsimi slabe). Învățați să alegeți alte surse de hrană și să profitați la maximum de avantajele dvs..

4- Acizi grași esențiali și unele auxiliare

Suplimentele care sunt extrem de apreciate în aceste zile sunt acizi grași esențiali și auxiliari, cum ar fi uleiurile de pește, uleiurile de nucă de cocos, uleiurile din semințe de in și așa mai departe. Putem cita unele auxiliare, cum ar fi uleiul de usturoi, uleiurile de semințe de struguri, cele câteva mai puțin folosite, fiind tratate ca "exotice". Evident, aceste uleiuri au funcții bune în organism: efecte de reglare a colesterolului, îmbunătățirea proceselor fiziologice, constituirea unor structuri importante, cum ar fi cerebrale etc. Cu toate acestea, aceste suplimente au, de obicei, o valoare relativ ridicată, adică a face ca consumul lor să fie foarte puțin prezent în rândul celor mai elementare și inexistente dintre cei care au nevoie de economiile financiare maxime.

Putem folosi alimente importante pentru o aprovizionare bună cu acizi grași esențiali. Dintre acestea putem începe să menționăm apă rece pește, bogat în omega-3 (sardine, somon, cod, macrou), oleaginos, bogat în omega-6 si unele bogate in omega-7, 3, 9, macadamia încă alt bogat în omega-3 în sine, cum ar fi nuci. Pe lângă aceste alimente, la fel de multe ca și avocado sunt esențiale pentru o dietă bună. pastă de cocos este un alt exemplu de hrană bună și ieftină, oferind o cantitate bună de așa-numitele MCT-uri care nu numai că vor ajuta în aprovizionarea cu energie, ci și în metabolismul grăsimii corporale.

Prin urmare, este esențial să observăm alimente bune care sunt bogate în lipide. Aceste lipide nu ar trebui să provină din surse trans, cum ar fi grăsimi hidrogenate, ci din surse de alimentație bune, cum ar fi cele menționate, exercitând astfel beneficii maxime pentru organism și funcții care necesită lipide.

concluzie:

Fiind foarte apreciat, suplimentarea în majoritatea cazurilor poate da o sumă financiară pe care mulți, din păcate, nu o pot permite, ținând seama de prețurile ridicate necesare în Brazilia pentru importuri, taxe, impozite și multe altele.

Dar printr-o putere mare, mai mult decât atât, un aliment facut inteligent, putem oferi organismului cu tot ce are nevoie, astfel încât să poată juca atât funcțiile lor metabolice normale ca prezent ergogênese.

Dacă este posibil, căutați întotdeauna asistență nutrițională, astfel încât aceste rezultate să fie mai mari și mai exacte.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!