Când voi ajunge pe cineva pentru a construi o dieta sau chiar să oprească pentru a discuta unele puncte și să decidă să recomande utilizarea de orez alb, în ​​loc de paste plin, tradițional în loc de full-printre alte opțiuni, oamenii vin să fie șocat și discrediteze eu pot fiind serioase ... Mai rău este atunci când acest lucru se face cu o persoană care încearcă să reducă procentele de grăsime corporală. Atunci haosul este înarmat ...

Căutarea unei diete corecte în vremurile contemporane nu mai este asociată numai cu puncte specifice, cum ar fi cea mai bună performanță sportivă sau atenuarea unor boli agravate și care au nevoie de îngrijiri suplimentare. Confruntate cu atât de multe aspecte pierdute astăzi de societate care au fost căutate pentru redresare, sunt cele legate de îmbunătățirea calității generale a vieții, inclusiv sănătatea sau chiar compoziția fizică și / sau aparența. Asta pentru că, din ce în ce mai mult, ființa umană și-a dat seama că acestea nu sunt puncte de lux, ci fundamentale pentru existența lor bună. Astfel, se poate spune că această căutare, într-un anumit mod, este generală, ajungând la a încerca orice persoană, chiar mai puțin interesată de faptul că se află în subiectul în cauză.

Printre numeroasele puncte de astăzi adorate de această epocă radicală se numără consumul excesiv de produse ecologice, consumul excesiv de alimente neprocesate și cel mai mare dintre acestea este consumul anumitor tipuri specifice de carbohidrați, abolind nu numai cantitățile mari de carbohidrați simpli, ci închinarea consumului de carbohidrați cu un indice glicemic relativ ridicat, carbohidrați mai puțin fibroși, printre altele.

Și este vorba despre carbohidrații la care ne vom concentra în acest articol. Au văzut multe despre eliminarea acestui macronutrient în alimentație în general. Dar, este relevant acest lucru? În practică, ar exista schimbări semnificative care să justifice cu adevărat această retragere? Aceasta este ceea ce vom înțelege mai târziu ... Cu toate acestea, pentru aceasta vom descrie pe scurt ce sunt trei puncte fundamentale pentru a intra în înțelegere dacă carbohidrații au nevoie sau nu le pasă de tipurile lor de a fi ingerate.

Index articol:

  • Indicele glicemic (GI)
  • Sarcina glicemică
  • Impactul glicemic al mesei
  • Prin urmare, ce poate influența aceasta în alegerea a ceea ce să mănânce?

Indicele glicemic (GI)

Timp de mulți ani am vorbit și încă vorbim despre indicele glicemic al carbohidraților. Acest termen poate fi în general definit ca timpul (viteza) pe care un carbohidrat ia pentru a fi digerat și absorbit până când ajunge în fluxul sanguin, crescând disponibilitatea de glucoză în plasmă. Această definiție ia în considerare calitatea carbohidratului în cauză, dar disprețuie cantitatea sa, adică 100g de fulgi de ovăz are numerotarea indexului glicemic, precum și 200g sau 1kg.

Indicele glicemic este măsurat prin curba glicemică până la două ore după ingestia de carbohidrat indusă de 50 g de alt carbohidrat de control cunoscut și înmulțită cu 100.

În acest fel, există valori care iau în considerare, pe scurt:

  • IG scăzută: mai mică de 55;
  • Moderat IG: între 56 și 69;
  • Mare / înaltă: GI mai mare de 69.

Importanța acestui calcul se datorează, pentru a evita consumul de alimente care pot provoca lovituri bruște de insulină, care sunt extrem de dăunătoare pentru pancreasului și răspunsul glicemic al celulelor, ceea ce le face mai rezistente la stimularea insulina. Acest concept a dus la indicele glicemic a fost un standard folosit de ani de zile, mai ales în nutriția clinică și de sănătate, pentru a le permite pacienților cu probleme legate de zahăr din sânge, cum ar fi diabetul zaharat sau hipoglicemie, pentru a avea un aport mai bun de alimente. Cu toate acestea, sa realizat că acest concept ar putea fi extins la practicanții de sport, de exemplu, favorizând performanța, calitățile și condițiile fizice, recuperarea musculara, controlul glicemic, a crescut sinteza glicogenului și alți diverși factori.

Se știe că indicele glicemic este astăzi un concept care a căzut la pământ și, practic, știința modernă nu este folosită pe scară largă. Dar, există încă câteva aplicații pentru aceasta, în special în Diabetul zaharat.

Sarcina glicemică

Sarcina glicemic la rândul său, poate fi definit ca un indicator de calitate de glucide ingerate partea din față, care la fel este consumată, adică o masă să prezinte 100g de ovăz nu va avea aceeași sarcină glicemic de o masă, de asemenea, ovăz , dar în porțiunea de 20 g.

Această valoare se calculează cu cantitatea de carbohidrat în grame, înmulțită cu indicele său glicemic și împărțită la 100. Rezultatele obținute sunt variante și sunt definite ca scăzute pentru valorile 19.

Această valoare este importantă pentru măsurarea încărcării glicemice care se aplică pe parcursul zilei în dieta unui individ. Mai mult decât atât, aceasta este o situație mai practice și de laborator, încă, se pot baza pe amestecuri de carbohidrați, adică, în cazul în care ingera orez alb și cartofi într-o porție de carbohidrați (non-food) care adaugă 50g, nu vom avea aceeași sarcină 50g de carbohidrați, dar numai din orez alb sau.

Impactul glicemic al mesei

În cele din urmă, pentru a înțelege mai bine problema indexului glicemic, subiectul devine puțin mai complex.

Trebuie să ținem cont că există un impact glicemic al mesei, sau o masă nu este doar formată din carbohidrati, fie numai într-una dintre ele, cea mai mare parte. În mod normal, cineva mănâncă amestecuri de alimente, cum ar fi orez, fasole, carne, salată și așa mai departe. Astfel, interacțiunile dintre produsele alimentare interferează cu răspunsul glicemic de factori variind de la fizic, cum ar fi enzima de contact datorită prezenței mai mare sau mai mică de fibre dietetice in dieta sau prin textura densitate / alimentare în cauză, atenuarea digestiei prin prezența lipidelor, atenuarea digestiei proteinelor prin împușcăturile insulină prezența prin prezența anumitor aminoacizi astfel încât L-leucina, printre multe altele. Prin urmare, atât indicele glicemic ca sarcina glicemic, sunt unii parametri care ne ajută să înțelegem ce este trimis corpul, dar nu oferă o cantitate exactă a ceea ce se întâmplă.

Prin urmare, ce poate influența aceasta în alegerea a ceea ce să mănânce?

Prin dezinformare sau neînțelegere, mulți oameni iau în considerare numai o parte din concepte și aplică aceste teorii în practică fără subvenții corecte și fundamentale.

Se pare că după această explozie a erei de fitness, mănâncă orez alb în loc de cartofi întregi sau dulci în loc de dulce sau nu consumă fidea întregi a devenit un păcat absolut, când de fapt nu este și poate chiar să prezinte aspecte mult mai pozitive.

În primul rând, nivelurile ridicate de fibre dietetice sunt asociate cu rate de disconfort gastrointestinal și pot fi agravate la probleme mai grave, cum ar fi pancreatita. Excesul de fibre poate atenua absorbția unor minerale, vitamine și lipide. În primul caz, unele pot fi fier, zinc, magneziu și altele. În al doilea, vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi tocoferolul, acidul ascorbic și altele asemenea. Și în ultimul caz, orice tip de lipide, în special omega. Atât cât carbohidrații întregi păstrează niveluri mai ridicate de vitamine și minerale, în multe cazuri acest lucru nu compensează ceea ce este cauzat de excesul de consum.

Prin urmare, vedem deja că nu numai carbohidrații cu un impact glicemic scăzut, care sunt de obicei cele mai fibroase.

Continuând acest roman minunat, carbohidrații cu un nivel scăzut de glicemie nu pot fi convenabili când se apropie de antrenament. Sunt oameni care confunda beneficiile de a manca, de exemplu, cartofi dulci 60-90 de minute inainte de antrenament cu aportul 20-30 de minute inainte de antrenament, care va duce la o tragedie gastrică prin slabei umpleri a tractului gastro-intestinal.

Dar putem merge mai departe și, pentru aceasta, vom face niște calcule.

Luați în considerare faptul că orezul alb are un GI de ~ 81. Să presupunem că orezul brun are, atunci, un GI de aproximativ 50%.

Acum, să luăm în considerare acest lucru, consumând 50g de orez brun sau alb, care asigură aproximativ 40g de carbohidrați. Astfel, încărcătura glicemică a orezului alb într-o masă ar fi:

40 * 81/100 = 32,4

În cazul orezului brun, am avea:

40 * 50/100 = 20

În ambele cazuri, avem încărcături glicemice ridicate. Cu toate acestea, valoarea diferă cu numai 12,4, în timp ce în GI, această valoare diferă cu mai mult de 30. A?

Cu toate acestea, să luăm în considerare faptul că NU consumăm, de obicei numai aceste alimente, adică se bazează pe proteine ​​și chiar pe adăugarea de salate (fibre dietetice) și alți carbohidrați, cum ar fi fasole, de exemplu sau alte leguminoase.

Să presupunem că, în loc de 50 g de orez alb, am consumat 35 g de aceeași hrană, adăugat la 50 g de fasole gătită (care asigură aproximativ 16 g de carbohidrați în porție și cu GI de ~ 30). Deci, avem un calcul după cum urmează:

(28 x 81) / 100 + (16 x 30) / 100 = 27,48

Acum avem o diferență mai mică, și asta pentru că nu sunt nici măcar numărate adăugarea altor alimente care reduc acest impact și doresc să fie calculat pe sarcina glicemic (nu conțin carbohidrați în compoziția lor).

Astfel, în practică, putem indicele glicemic în sine nu ar trebui să fie factorul cel mai relevant în alegerea alimentelor pe care le facem în dieta noastră.

concluzie:

La sfârșitul acestei discuții, am ajuns la concluzia că, pentru oamenii sănătoși, nevroza absența totală a carbohidraților nerigide poate reprezenta o restricții alimentare care nu sunt necesare, fie pentru creșterea masei musculare, în greutate de întreținere sau reducerea procentul de grasime.

Astăzi este cunoscut faptul că principala recomandare este folosirea numai a carbohidraților complexi, garantând o calitate nutritivă satisfăcătoare pentru organism.

Așa că dați-vă mai multe libertăți și uitați idiomurile inutile. Amintiți-vă că industria are nevoie să vândă concepte, idei și produse.

La urma urmei, ce costă cel mai mult: 1 kg orez alb sau întreg. Și mai rău: ce costă mai scump: comercializarea unei alimentații restrictive și, pentru moment, devine mecanizată sau consumată plăcut și menținând corpul în echilibru?

Gândește-te la asta!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!