În prezent, preocuparea pentru a alimentatie sanatoasa Acesta a fost unul dintre cele mai mari căutare de cei mai mulți oameni și mai conștienți de importanța pe care o are în viață și în cazul în care nu li se acordă atenția cuvenită acestei, pierderile pe care le poate genera de-a lungul anilor, ei folosesc cele mai simple metode la metode mai complexe pentru a optimiza acest punct.

În plus, noi hrană este unul dintre pilonii activității fizice, fiind legat nu numai de sănătate, ci și de performanță și estetică. Fără o alimentație sănătoasă, este imposibil să te alături sportului.

Având în vedere aceste premise, vă voi arăta, 12 pași cheie, care vă pot face alimente mai sănătoase și veți obține o calitate mai bună a vieții, precum și rezultate sportive. Haideți.?

Index articol:

  • 1 - Reduceți nivelurile de carbohidrați dietetici:
  • 2 - Creșterea consumului de omega-3:
  • 3 - Reducerea consumului de cârnați:
  • 4 - Consumați mai multe alimente bogate în Resveratrol
  • 5 - Consum lapte și produse lactate
  • 6 - Consumați mai multe alimente crude
  • 7 - Mancati mai putin sucuri
  • 8 - Nu utilizați aspartam
  • 9 - Consumați mai multe grăsimi nesaturate
  • 10 - Folosiți mai natural decât condimente industrializate
  • 11 - Consumați niște semințe
  • 12 - Echilibrarea proceselor digestive

1 - Reduceți nivelurile de carbohidrați dietetici:

Mulți oameni se confundă reducerea nivelurilor de carbohidrați din dieta, cu tăierea carbohidraților în totalitate, care este considerată o greșeală. Vorbind despre reducerea consumului de carbohidrați este, în primul rând, eliminarea excesului de alimente.

Știm că excesele lui hidrati de carbon sunt ușor de transformat în grăsimi corporale și, mai mult decât atât, vă determină să dezvoltați probleme precum rezistența la insulină, steatoza, diabetul, leziunile pancreatice, printre altele.

Cu toate acestea, chiar și pentru cei care consumă cantități moderate de carbohidrați, o anumită reducere poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină sau chiar la reducerea grăsimii corporale.

De-a lungul anilor, omul a consumat din ce în ce mai mult carbohidrați din cauza obiceiurilor alimentare în schimbare. Astăzi, este foarte ușor să găsiți alimente cu o origine glicemică în orice unitate și, mai mult decât atât, organismul a devenit foarte predispus să accepte cu ușurință consumul acestor alimente.

Prin urmare, trebuie să acordăm prioritate consumului de proteine ​​și, de asemenea, să ținem seama de faptul că și alți nutrienți pot fi folosiți și ca surse de energie. Este cazul lipidelor, în special al lanțului mediu, care poate înlocui în parte consumul de carbohidrați.

Atunci când consumați carbohidrați, concentrați-vă mereu asupra carbohidraților complexi, nu asupra carbohidraților simpli. Alegeți cartofii în loc de zaharoză sau chiar niște fructe cu conținut ridicat de zahăr. Optați pentru orez în loc să utilizați băuturi și sifon. Adăugați fibre dietetice (de obicei din legume) la regimul alimentar și, cu siguranță, acest echilibru va fi realizat cu ușurință.

2 - Creșterea consumului de omega-3:

omega-3 este unul dintre acizii grași esențiali pentru om. Acest acid gras aparține unei familii capabile să fie un precursor al eicosanoidelor.

Cu toate acestea, în special când vine vorba de W-3, acesta este un precursor al eicosanoidelor antiinflamatorii, reducând astfel șansele de a dezvolta boli cardiovasculare, reducând șansele de a depozita grăsime printre altele.

Pe scurt, aceste efecte pot contribui la o mai bună recuperare post-antrenament, la creșterea masei musculare și la reducerea nivelului de grăsimi corporale.

Omega-3 este, de asemenea, transformat în acizi grași, cum ar fi EPA, care este considerat un acid gras interesant pentru practicienii de activitate fizică și DHA, care face parte din constituția creierului.

cel mai bun surse de omega-3 sunt derivate din uleiuri de pește, mai degrabă decât din alimente vegetale, cum ar fi flaxseed și chia, pentru că acestea din urmă nu sunt transformate în DHA și EPA în cantități bune, dar în ALA, care, în ciuda fiind importante, desfășoară mai puține funcții decât primele două menționate mai sus.

Consumati cel puțin 3-6g de omega-3 pe zi și nu este nimic în neregulă dacă nu aveți acces ușor la surse de alimentare ale acestor acizi grași, cum ar fi sardine hering, somon și ton. Suplimentarea însăși poate fi găsită deja la un preț foarte accesibil și viabil.

CITIȚI ȘI: Funcția Omega 3 pentru practicianul Culturismului

CITIȚI ȘI: Omega 3, 6 sau 9? Care este cea mai bună opțiune?

3 - Reducerea consumului de cârnați:

Turcia de sân, șuncă, salam, mortadella, carne de vită friptă și altele ... Desigur, este posibil să nu vă plac toate, dar trebuie să vă placa și pe alții. Și nu există nimic în neregulă în consumarea acestor alimente din când în când, și în cantități moderate, desigur.

Problema este atunci când ele devin obișnuite în viața noastră și, mai ales când se consumă în cantități foarte mari și în locul ouălor din carne și a derivatelor din lapte / proteine.

Aceste alimente, cu toate acestea mici, conținutul de grăsime (ca în cazul șuncă slabă sau piept de curcan sau piept de pui afumat), sunt mari surse de nitrați și nitriți, care atunci când sunt consumate în exces pot fi canceroase.

În plus, acestea au cantități mari de sodiu, care, pentru persoanele care au înclinația de retenție de lichide sau au dezechilibre în aportul de sodiu, poate fi extrem de dăunătoare și aduce daune, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale.

Deci, merită să reduceți aceste alimente din ziua de azi și, desigur, optați pentru opțiuni mai sănătoase și mai naturale.

CITIȚI ȘI: Atât de înrădăcinate sunt atât de dăunătoare în Dieta Culturist?

4 - Consumați mai multe alimente bogate în Resveratrol

resveratrolul este o componentă cunoscută pentru puterile sale antioxidante. Acesta nu este prezent în multe alimente, dar poate fi suplimentat dacă este necesar.

Cu toate acestea, accentul nostru este de a optimiza hrănirea și pentru aceasta putem folosi sursele disponibile în natura resveratrolului.

Evident, trebuie să fi auzit că vinul este bogat în resveratrol, cu toate acestea, subliniază că aceasta nu este o opțiune bună pentru că pot aduce cantități de zaharuri simple și, de asemenea, de alcool, care știu deteriorarea sănătății lor, nici compensând astfel beneficiile conținute de resveratrol în.

Primul și cel mai mare produsele alimentare care conțin resveratrol sunt strugurii, mai ales cele roșii. Au mai mult de două ori cantitatea de resveratrol decât majoritatea alimentelor care o au. Dar ea nu este singura. Există și alte alimente cum ar fi afine (afin), care au, de asemenea, resveratrol în compoziția lor.

Cu toate acestea, nu are nici un rost să consumați aceste alimente la un moment dat sau altul. Pentru ca aceștia să-și prezinte avantajele, este necesar ca dumneavoastră le consumați cu o anumită frecvență și, dacă este posibil, zilnic.

Când este suplimentat, resveratrolul poate fi utilizat într-o cantitate orală de 50 mg pe zi. Cu toate acestea, dacă decideți să utilizați aceste suplimente, urmărirea medicală și / sau nutrițională ar fi interesantă pentru a asigura rezultate mai bune.

5 - Consum lapte și produse lactate

consumul de lapte și lapte a fost mult pus la îndoială în ultima vreme, datorită faptului că omul este singurul animal care include laptele (și o altă specie) în alimentația sa după înțărcare.

Cu toate acestea, nu putem spune că acest lucru este greșit, deoarece omul sa adaptat la acest lucru și, în plus, în caz de nevoie, animalele de alte specii ar hrăni, de asemenea, lapte dacă ar putea. Încercați să dați lapte câinelui sau pisicii dvs. adult și veți vedea cum nu va refuza.

Evident, laptele și derivații săi nu trebuie consumați de persoanele cu intoleranță la lactoză, cu galactosemie sau cu alergii la proteinele din lapte. Cu toate acestea, dacă nu aveți niciuna dintre aceste probleme, nu veți avea nici un rău în consumarea laptelui. Și vă rog să nu veniți și să spuneți că laptele este alergen, are precursori inflamatori și așa ceva.!

Laptele și derivații săi sunt sursele cele mai biodisponibile de calciu pentru om, adică are o absorbție și o utilizare brute de către organism. În plus, laptele este bogat în alte minerale, cum ar fi zincul și magneziul, precursorii testosteronului, sodiului, care este indispensabil în neurotransmiterea și contracția musculară etc. Cu toate acestea, are numeroase vitamine (în special liposolubile atunci când vine vorba de versiunea completă sau semi-degresată).

proteinele lor de înaltă valoare biologică, sunt cea mai buna sinteza proteinelor stimulatoare (și, prin urmare, masa musculară) și lipidelor lor, sursele de energie sunt, de asemenea, precursori ai testosteronului (pentru colesterol) si a altor hormoni.

lapte astăzi este considerată o băutură a unui atlet, tocmai datorită puterii sale nutritive și de hidratare. Nu este nevoie să înfundeți laptele și produsele lactate, totuși consumul moderat vă poate ajuta sănătatea.

Oh, sigur, dacă sunteți de gândire de carbohidrați prezenți în lapte, și este pe o dieta cu o oarecare reducere a acestui grup de macronutrienți, să opteze pentru produse lactate, cum ar fi brânza (grăsime sau în funcție de nevoile nutriționale subțire,) sau filtrat iaurt ( greacă, skyr etc), care au niveluri mai mici de carbohidrati.

CITIȚI ȘI: Sfat rapid: Luați lapte și măriți masa musculară

CITIȚI ȘI: Aflați 5 motive pentru care ar trebui să consumați lapte

6 - Consumați mai multe alimente crude

Când vorbim consumul de alimente crude, vorbim despre alimente cum ar fi legumele, unele legume și fructele.

Multe dintre aceste alimente suferă pierderi, în special micronutrienții atunci când sunt supuse unor procese de gătit îndelungate și / sau când sunt supuse unor temperaturi ridicate. În plus, mediul însuși determină oxidarea acestor nutrienți, prin urmare, cu cât sunt mai naturale consumate și cu atât mai puțin sunt expuse condițiilor de mediu, cu atât este mai bine să se folosească.

Există o tendință puternică de a consuma alimente, cum ar fi carnea brută și ouăle. De fapt, nu există nimic care să aducă pierderi mari din punct de vedere nutrițional, cu excepția unor componente prezente în oul crud care le împiedică digestia. Cu toate acestea, aceste alimente pot fi vehicule de contaminare, adică fără a trece printr-un proces adecvat de gătit, pot provoca agenți patogeni care să interfereze cu sănătatea lor și chiar să aducă consecințe grave (inclusiv moartea).

Totuși, trebuie remarcat faptul că alimentele precum roșiile (în special semințele), atunci când sunt supuse gătitului, pierd unele substanțe nutritive, dar eliberează altele care devin posibile pentru a fi absorbite de organism, cum ar fi licopenul. Prin urmare, asigurați-vă că știți când să trimiteți un produs de gătit pentru obținerea celor mai bune rezultate.

7 - Mancati mai putin sucuri

sucuri sunt alimente considerate ca fiind sănătoase, dar nu sunt. De fapt, sucurile nu sunt nimic mai mult decât de zahăr pură, chiar și atunci când fără adaos de zahăr în ele. Fructul în sine au un nivel ridicat de fructoză, glucoză, zaharoză și alte zaharuri, care are o digestie rapidă și absorbția de către organism, făcându-le să fie ușor convertite în grăsime corporală sau, pentru a crește șansele de dezvoltare a rezistenței insulínicas.

Dar, de ce fructele pot fi consumate cu o mai mare liniște și nu cu sucuri? Pur și simplu pentru că fructele au fibre dietetice, atenuând răspunsul glicemic al organismului și minimizând impactul negativ al zaharurilor simple.

Fructele ajuta, de asemenea, la satietate. De exemplu, încercați să mâncați o portocală sau să beți câteva pahare de suc de portocale. Cu portocale, veți simți mai bine consumat și consumați mai puține calorii, în timp ce numai cu sucul dvs. veți avea tendința de a bea mai mult înainte de a vă alătura, consumând astfel mult mai multe calorii (mai ales dacă a adăugat zahăr).

Prin urmare, crâde obiceiul de a mânca fructe și de a nu bea sucuri crezând că veți obține multe beneficii.

8 - Nu utilizați aspartam

Aspartamul a fost un îndulcitor care a fost printre cele mai utilizate pe scară largă în lume de ani de zile. Cu toate acestea, sa constatat că acesta este printre cele mai dăunătoare pentru oameni. În afară de a fi transformate în compuși toxici pentru organism, cum ar fi formaldehida, care sunt cancerigeni.

Totuși, studiile au arătat că acest îndulcitor este foarte predispus la generarea de boli neurologice, aducând boli cum ar fi boala Alzheimer.

În mod ideal, nu am folosi nici îndulcitori, dar dacă vom decide să facem acest lucru, există mai puține opțiuni de deteriorare a corpului, cum ar fi sucraloza, stevia și Xylitol. Începeți să le utilizați și lăsați aspartamul deoparte..

CITIȚI ȘI: Îndulcitori, da sau nu?

9 - Consumați mai multe grăsimi nesaturate

Grăsimile s-au temut în trecut, dar astăzi se știe de importanța lor. Acest grup de macronutrienți a fost asociat cu acumularea de grăsimi corporale, niveluri crescute de colesterol, incidență crescută a bolilor cardiovasculare și obiceiuri neadecvate ale stilului de viață.

Ei au fost demonizați, dar, în fața studiilor, sa constatat că nu au fost (și nu sunt) așa de răi, având o aplicație bună pentru oameni.

Ele au numeroase funcții fiziologice și, în cazul grăsimilor nesaturate, sunt preventive pentru bolile cardiovasculare, ele ajută sănătatea inimii și ajută la controlul ratelor de colesterol. Evident, nu putem neglija consumul de lipide saturate, cu toate acestea, trebuie să menținem un echilibru bun între aceste tipuri de grăsimi.

Printre sursele de alimentare ale acestor nutrienți, putem menționa uleiuri vegetale (cu toate acestea, este important să rețineți că le utilizați cu unele moderație. Uleiuri, cum ar fi soia, arahide, floarea-soarelui sau de porumb ar trebui să fie evitată și ar trebui, prin urmare, accentul este de uleiuri, cum ar care flaxseed, nuci, migdale, ulei de măsline extra virgin etc.), avocado (avocado), unt de cacao, ulei, unele leguminoase, cum ar fi alune, pește de apă adâncă, etc..

Aceste alimente, atunci când sunt incluse în moderarea dietei (deoarece, deși sănătoase, sunt foarte calorice), contribuie cu siguranță la o îmbunătățire a calității alimentelor.

10 - Folosiți mai natural decât condimente industrializate

Există vreun rău în utilizarea condimentelor industrializate? În general, nu, atâta timp cât este moderată. De fapt, este vorba de o supraestimare a acestor restricții absurde de sodiu sau chiar de a spune că aceste alimente sunt mari surse de grăsimi.

Cu toate acestea, ar trebui să fie consumul de condimente industrializate ar trebui să aibă un fel de moderare, în special pentru persoanele care consumă cantități mari de sodiu în dietă, cu conserve, alimente prelucrate etc..

Cu toate acestea, este evident că consumul de alimente fără gust nu! Deci, trebuie să folosiți ceva care poate adăuga un gust bun la masa dumneavoastră.

Pentru aceasta, utilizarea condimentelor naturale este o strategie foarte bună. Acestea pot fi utilizate fără prea multă atenție, deoarece, în cea mai mare parte, ele nu numai că nu dăunează, ci fac și ele beneficii organismului, cum ar fi nutrienți antioxidanți, purificatori, prebiotice, printre altele.

Condimente naturale includ ierburi (Oregano, coriandru, patrunjel, cimbru, mărar (mărar), arpagic, busuioc, salvie, etc.), unele semințe, cum ar fi ulei de susan, de in, chia, unele sucuri, cum ar fi de lamaie, portocala, lime-de-Persia, usturoi , ceapa, praz, diverse ardei, boia de ardei, șofran, amestec de condimente și mirodenii cum ar fi curry, etc..

Începeți cu mirodenii mai simple și căutați noi modalități de utilizare și combinare a acestora. Veți vedea nu numai că calitatea alimentelor va crește, însă și gustul mesei va crește..

CITIȚI ȘI ALTE: Condimente fără Sodiu: Este important pentru Culturist?

11 - Consumați niște semințe

În general, semințe sunt foarte interesante din punct de vedere nutrițional, dar puțin evaluate de majoritatea oamenilor care le aruncă.

semințe pot furniza substanțe nutritive importante, printre care minerale, unele vitamine, acizi grași esențiali, fibre alimentare etc. De exemplu, semințele de dovleac și semințele de pepene verde sunt surse excelente de fibre dietetice și lipide nesaturate, inclusiv cantități bune de acizi grași esențiali. În plus, ele sunt bogate în zinc și magneziu, care sunt legate de producția de testosteron.

Sămânța de avocado (core de avocado) poate fi utilizată pentru a face perfuzii, care ajută la intestin. Semințele de fructe pasiunii pot fi, de asemenea, infuzate, oferind astfel cantități bune de antioxidanți.

Semințele foarte de roșii, care sunt aruncate atunci când mulți fac un fel de pregătire (fie cu sau fără gătit) sunt surse bune de licopen, un nutrient care are o putere antioxidantă mare în organism.

Este important să rețineți că, înainte de a consuma orice semințe, ar trebui să știți proprietățile lor. Există unele cazuri în care semințele nu trebuie consumate, ca în cazul semințelor de litchi (semințe), care au o toxină care poate fi laxativă.

12 - Echilibrarea proceselor digestive

În ultimul timp se spune doar că este sănătos să mănânci alimente întregi, alimente fibroase și așa mai departe și că alimentele rafinate și / sau prelucrate sunt rele. Cu toate acestea, aceasta este o exagerare, și la fel cum alimentele integrale și fibroase au aplicația lor în dietă, alimentele rafinate, de asemenea.

Când vom consuma fibre și alimente întregi tot timpul aceasta determină ca tractul gastrointestinal să primească o supraîncărcare foarte mare, împiedicând procesele digestive și ducând pierderi la absorbția unor nutrienți, în special a unor vitamine și minerale.

Cu toate acestea, atunci când ne consuma excese cu fibre alimentare (mai ales în cazul în care consumul de este combinat cu un consum redus de lichid), avem înclinațiile ridicat de a dezvolta răceli intestinale care, în special pentru femei, este o problemă foarte frecvente.

Deci, da, puteți și ar trebui să consumați aceste alimente, în special pentru conținutul de fibre și integritatea nutrienților acestora, dar nu este nimic în neregulă cu orezul alb de cereale integrale, de exemplu cu taitei și paste tradiționale integral și așa mai departe.

Țineți minte că orice lucru care atrage extremismul va fi dăunător corpului vostru și vă va aduce rău.

concluzie:

Includerea unor strategii simple în viața de zi cu zi face ca calitatea alimentelor să crească semnificativ. Prin urmare, este esențial să cunoașteți unele dintre aceste puncte și să vă puteți adapta realității.

Amintiți-vă că dedicarea pentru tine și pentru sănătatea ta va fi cheia rezultatelor bune și, bineînțeles, o mai bună calitate a vieții..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!