Știm asta procesele inflamatorii sunt naturale în corpul uman și sunt prezentate ca o modalitate de a dribla unele agresiuni care au loc cu corpul nostru. Cu toate acestea, pentru a combate inflamația, apar și mecanisme antiinflamatorii care au o importanță egală și vitală pentru existența ființei umane.

Ambele mecanisme inflamatorii ca mecanismele anti-inflamatorii sunt esențiale pentru noi pentru a supraviețui, deoarece ele se prezintă ca forme de „protecție“ la agresiune și, în schimb, cum ar fi „scuturi“ mecanismele care pot apărea în solzi mai mari, care trebuie sa aiba loc în termeni sănătoși.

totuși, Știați că dieta dvs. poate indica care dintre aceste mecanisme va produce cel mai mult corpul dumneavoastră? Și am știut că acest lucru ar putea interfera direct cu rezultatele culturismului.? Mai mult decât atât, aveți vreo idee cât de departe puteți merge în progresul dvs. dacă știți cum să gestionați corect alimentele antiinflamatoare?

Dacă sunteți curios să aflați mai multe despre acest lucru, vă recomandăm să continuați cu acest articol!

Index articol:

  • Mecanisme inflamatorii și mecanisme anti-inflamatorii
  • Intestinul ca agent principal antiinflamator
  • Alimentele ca modalitate de a ajuta la procesele anti-inflamatorii
  • Lista cu cele mai bune alimente antiinflamatoare
  • concluzie

Mecanisme inflamatorii și mecanisme anti-inflamatorii

Să spunem că te-ai tăiat cu materiale contaminate. În acel moment, celulele din sistemul imunitar încep să declanșeze acțiuni momentan pentru a vă proteja corpul împotriva oricărui tip de corp care poate intra prin rană. Aceste mecanisme sunt cunoscute ca răspunsuri imune și pot declanșa procese cunoscute ca "inflamatorii".

Inflamația se caracterizează prin cinci faze principale:

  • Faza iritantă: unde apar primele eliberări de mediatori chimici;
  • Faza vasculară: unde există modificări hemodinamice și de permeabilitate la locul solicitat;
  • Faza exudativă: unde se produce migrarea celulelor și lichidului în centrul inflamației;
  • Faza degenerativă: unde inflamația este compusă din celule care provoacă degenerări care pot sau nu să fie reversibile;
  • Faza de reparare: unde creșterea celulelor țesutului respectiv are loc din nou pentru restabilirea acestuia.

Când apar mecanismele inflamatorii, trebuie să înțelegem că organismul se apără de ceva dăunător. Cu toate acestea, în cazul în care acest proces durează mult timp, va fi la fel de dăunătoare ca agentul care cauzează daune, și tocmai pentru aceasta este faptul că ar trebui să apară mecanismele anti-inflamatorii pentru a ameliora procesele de inflamație.

Printre daunele cele mai frecvente care apar în activitățile zilnice ale activității fizice se numără formarea lor, care generează mecanisme care promovează inflamația. Și este necesar pentru procesele adaptive și evoluția mușchiului. Cu toate acestea, trebuie să contrabalansăm acest proces, pentru o recuperare completă, prin mecanismele antiinflamatorii. Pentru aceasta, ne bazăm pe acțiunile normale ale corpului, dar acestea pot fi optimizate și îmbunătățite, în special prin hrănire.

Persoanele care au o dietă săracă tind să aibă mai multe mecanisme care sunt în procese inflamatorii decât cele antiinflamatoare, iar acest lucru poate fi foarte dăunător.

Printre cele mai frecvente simptome observate la persoanele cu indice inflamatorii crescute sunt:

  • Oboseală intensă;
  • Constipație intestinală sau lipsa regularității intestinale;
  • Dureri frecvente în diferite părți ale corpului;
  • descurajare;
  • Niveluri scăzute de energie și putere;
  • Somn slab;
  • insomnie;
  • Dureri de cap frecvente și migrene;
  • Excesul de grăsime corporală și pierderea masei musculare;
  • Digestie incorectă;
  • etc..

Este important, totuși, să subliniem că nu este necesar să aveți TOATE aceste simptome pentru ca corpul dumneavoastră să fie în procese inflamatorii mari. Prezentând unele dintre ele, avem deja indicii puternice.

Intestinul ca agent principal antiinflamator

Știm asta intestinul este unul dintre organele majore legate de sistemul imunitar. În plus față de mai multe celule ale acestui sistem, este, de asemenea, esențială pentru absorbția nutrienților care vor contribui la menținerea corpului, inclusiv a celulelor sistemului imunitar. Cu toate acestea, dacă intestinul nu funcționează corect sau este la niveluri inflamatorii ridicate, cu siguranță vor exista pierderi în toate aceste procese.

Prin urmare, hrănirea este, de asemenea, esențială pentru a fi orientată corect spre intestin. Pe măsură ce începem să consumăm alimente care ne pot beneficia, suntem capabili să optimizăm procesele intestinale și să îmbunătățim echilibrul proceselor inflamatorii și antiinflamatorii din organism.

Alimentele ca modalitate de a ajuta la procesele anti-inflamatorii

Dacă deja știm asta dieta este esențială pentru a asigura o sănătate bună a sistemului imunitar, așa că trebuie să înțelegem ce forme și alimente antiinflamatoare ne pot aduce beneficii în acest sens, nu-i așa??

În primul rând, putem începe prin reducerea (dacă este posibil, a tăierii) a principalelor surse pe care le știm că nu sunt sănătoase pentru organism. Printre acestea: zaharuri simple, cum ar fi sucroza, alimentele cunoscute sub FODMAPS (alimentar fermentabil în intestin), îndulcitori sintetici, grăsimi vegetale hidrogenate (surse de acizi grași trans), alimente foarte procesate și mulți aditivi sintetici gust, coloranți și zaharuri modificate, produse alimentare conserve, cârnați etc..

În al doilea rând, putem începe a creșterea consumului alimentar natural, în cât mai mult posibil. schimbare legume sotate cu salate proaspete, înlocui produsele alimentare conservate de carne, înlocuiți naturale întărite pentru carne proaspătă și conținut scăzut de grăsime, înlocuiți brânza margarină și smântână pentru mai multe opțiuni naturale, ca untul foarte nesărat și etc..

În al treilea rând, putem pentru a căuta cele mai multe alimente posibile, în loc de cele rafinate. Evident, alimentele rafinate pot avea o anumită aplicație în dietă, dar, în general, pentru majoritatea oamenilor, vor beneficia de alimente cum ar fi: cereale integrale în loc de pâine albă, cartofi copți sau fierți în loc de cartofi instant piure, fidea tradițională de grâu dur în loc de fidea instant și așa mai departe.

În al patrulea rând, putem optați pentru combinații bune de nutrienți, ca de exemplu, combinația de fier și vitamina C, combinația dintre calciu și vitamina D3 și așa mai departe. În mod similar, ar trebui să reducem combinația de alimente care au substanțe nutritive care interferează reciproc în absorbția celeilalte, cum ar fi calciu la fier sau cofeină la calciu.

În al cincilea rând, este o strategie interesantă aflați mai multe despre metodele de gătit și despre modul în care puteți păstra substanțele nutritive. Acest lucru vă va împiedica să trebuie să cumpere hrana gata, care nu garantează originea în pregătirea, și se asigură că puteți beneficia de substanțele nutritive pe care produsele alimentare în cel mai bun mod posibil, prin consumul de cantitati mari de nutrienti anti-inflamator, antioxidanți, etc..

Lista cu cele mai bune alimente antiinflamatoare

În general, fiecare nutrient esențial pentru organism trebuie consumat, deoarece are un rol important în corpul nostru. Și acest lucru este legat direct de prevenirea proceselor inflamatorii care pot apărea pe scale nedorite.

totuși, există anumite alimente antiinflamatoare specifice care pot fi consumate ca o strategie pentru a ajuta la combaterea acestor inflamații. Dintre acestea, vom menționa mai târziu:

- resveratrol: Fiind prezent în alimente cum ar fi struguri (chiar și în suc), resvetratrolul este un nutrient protector al sistemului cardiovascular și foarte antiinflamator. Ajută la creșterea proceselor de inflamație ale organismului.

Oamenii care joacă sport, tind să fie în stări inflamatorii mai mari, dar cu utilizarea resveratrolului, acest lucru poate fi redus.

Resveratrolul poate fi în mod natural consumat de surse de alimentare, așa cum sa menționat struguri, afine, cacao, arahide, sau pot fi suplimentate cu picături, capsule sau capsule cu eliberare lentă sublinguale. Doza zilnică utilizată zilnic de resveratrol este de 50 mg.

- Omega-3: Evident, nu putem uita unul din cei mai importanți acizi grași esențiali din organism. Omega-3 este principalul mediator pentru producerea de eicosanoide antiinflamatorii, substanțe care acționează direct în acest aspect. Fără producție corespunzătoare eicosanoidelor anti-inflamatorii, avem tendința de a produce cantități mai mari de eicosanoids proinflamatorii (adică, pentru a crește inflamație), care poate reduce colectibilitatea nostru.

Omega-3 este esențial pentru atlet și chiar pentru oamenii obișnuiți. Cu toate acestea, pentru sportivi, o doză de omega-3 care poate furniza cel puțin 1600 mg de EPA zilnic este esențială.

Omega-3 pot fi consumate de anumite alimente, cu cele mai bune și cele mai biodisponibile surse sunt pești adâncime de apă (somon, sardine norvegian, macrou, etc.), dar poate fi, de asemenea, consumate din surse vegetale cum ar fi uleiul de in, ulei de semințe de chia, printre altele.

- Surse de L-Glutamină: L-Glutamina este un aminoacid care servește drept combustibil pentru celulele intestinale și celulele sistemului imunitar. Fără o cantitate bună de L-Glutamină disponibilă în organism, aveți tendința de a avea cantități mai mari de procese inflamatorii, în special datorită insuficienței activității sistemului imun și a intestinului.

Carnea, ouăle, peștele, laptele și produsele lactate sunt mari surse de L-Glutamină și vor fi alieni în dieta ta. Dacă sunteți vegetarian, puteți utiliza plante alimentare cu un conținut mai mare de proteine, cum ar fi mazăre, soia, năut, fasole etc..

Cea mai bună opțiune este să completați cu L-Glutamine, deoarece veți obține cantități mai mari într-un mod mai ușor și mai ieftin.

- Fructe roșii (afine, căpșuni, cireșe, mure, zmeură): Fructele roșii, pe lângă faptul că sunt foarte bogate în antioxidanți, sunt, de asemenea, bogate în antociani, care contribuie la combaterea proceselor inflamatorii.

Unul sau două porții de 50-100g din aceste alimente zilnice sunt suficiente. Deoarece nu au o valoare energetică ridicată, ele pot fi folosite cu mai multă liniște, chiar și de cei care doresc să piardă în greutate.

- licopen: Lycopenul, pe lângă îmbunătățirea circulației sanguine, este un nutrient antiinflamator și antioxidant. Există multe alimente bogate în licopen, cum ar fi roșiile, fructele roșii și pepene verde. În cazul tomatelor, deoarece licopenul se află în sămânța lor, cel mai bun mod de a profita de acest nutrient este prin prelucrarea acestuia, de exemplu, gătit (sosuri).

- Legume cu frunze verzi verzi: Legumele cu frunze verzi, cum ar fi arugula, spanacul și usturoiul, sunt bogate în vitamina E. Pe lângă faptul că este un antioxidant, această vitamină liposolubilă este un agent esențial antiinflamator.

- Curcuma (șofranul pământului): Turmericul este folosit în mod obișnuit în bucătăria indiană, dar a ajuns departe în vest, datorită cunoașterii proprietăților sale benefice organismului. Turmericul este bogat în curcumină, care îmbunătățește procesele antiinflamatorii ale organismului..

Cantitățile mici zilnice sunt suficiente. Puteți să-l utilizați în condimentele de carne, orez, salată sau chiar să adăugați cantități mici într-un anumit tip de suc.

Ori de câte ori cumpărați turmeric, căutați surse pure. Mulți producători adaugă făină sau făină de porumb în compoziție pentru a face produsul mai ieftin.

MEET >>> 10 alte alimente pentru combaterea inflamației!

concluzie

Procesele inflamatorii sunt esențiale pentru ca organismul să asigure supraviețuirea noastră, precum și să contribuie la promovarea rezultatelor prin mecanisme adaptive. Cu toate acestea, dacă organismul are procese inflamatorii foarte mari, acest lucru tinde să fie foarte dăunător și nu numai că va afecta performanța și dezvoltarea, dar și sănătatea.

Prin dieta, am reușit să controlam aceste procese astfel încât să fie posibil un echilibru pozitiv între mecanismele inflamatorii și antiinflamatorii, garantând astfel o dezvoltare musculară și o mai bună stare de sănătate.

Deci, începeți să evaluați care alimente vă vor ajuta în acest scop și veți începe să utilizați strategii pentru a le introduce în regimul alimentar.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!