Te-ai oprit vreodată să te gândești importanta in mancarea inainte de culcare, dacă sunteți sau nu un sportiv? Deși mulți dintre respondenți încă pun la îndoială această propunere sau sunt în pericol dieta aproape de perioadele de somn, a fost din ce în ce mai recomandată să facă acest lucru, făcându-l la fel de esențial ca alte mese ale zilei.

Dar există multe îndoieli cu privire la acest aliment, după toate acestea este o perioadă în care vom rămâne, în jurul valorii de 8am, fără somn. Mulți întreabă tipul de proteine ​​care ar trebui folosit, fiecare cu un impact diferit asupra corpului. Și printre cele mai citate proteine ​​din mediul sportiv sunt albumină, cazeină și alimente solide, inclusiv ouă de carne (roșu și alb), brânzeturi, printre altele.

Aceste proteine ​​sunt numite „digestie lenta“, și anume, care includ mai mult timp în tractul gastro-intestinal, astfel încât furnizarea este încetinit treptat în jos și corpul, întâlnirea cu această perioadă mai lungă fără alimente. Dar ce ar trebui să folosim? Dintre acestea, există o opțiune mai bună? O să discutăm puțin mai târziu ...

Index articol:

  • Importanța de a mânca înainte de culcare
  • albumină
  • cazeină
  • Alimente solide
  • Dar apoi, care să alegeți?

Importanța de a mânca înainte de culcare

Alimentele care precedă somnul sunt esențiale pentru orice persoană fizică, indiferent dacă sunt sau nu legate de sport. Acest lucru se datorează faptului că, în mod fundamental, este responsabil pentru furnizarea de substraturi suficiente pentru organism îndeplini funcțiile sale anabolice într-una dintre cele mai lungi perioade fără alimente, adică peste noapte rapid. Evident, atunci când vorbim despre acest lucru rapid, trebuie să luăm în considerare faptul că aceasta este o „rapid parțială“, adică, la fel de mult ca și noi fără alimente în patru până la zece ore (în mediu de ore de somn), avem un fel de substrat încă fiind furnizat corpului, astfel încât să nu fie lipsit de nutrienți.

Printre funcției metabolice legate de aprovizionarea cu nutrienți din hrana pentru organism, sintezele sunt mulți hormoni, cum ar fi secreția de testosteron cât mai multe ca hormon de crestere sau GH, sinteza proteinelor amentada, restabilirea unei părți a sistemului imunitar, o sinteză mai mare în țesutul osos, în comun și în țesuturile moi, cum ar fi tendoanele și ligamentele, printre altele. În acest fel, se poate spune că mâncarea înainte de somn este la fel de fundamentală ca hrănirea în cursul zilei. În caz contrar, vom intra în stări de catabolism, stări de producție slabă și secreție a hormonilor, printre alte scopuri, nu foarte convenabile. Și acest lucru va fi valabil pentru orice persoană, în special pentru un culturist, care caută în primul rând rezultate estetice, în plus față de cele metabolice, bineînțeles.

Deci, pentru noi să fim pregătiți metabolic, știind ce să mănânce și cum să mănânce înainte de a merge la culcare este esențială, aducându-ne conceptul de alegeri alimentare care pot furniza date substante nutritive. Am putea opri apoi să comenteze cu privire la utilizarea diferitelor hidrati de carbon, diferite tipuri de lipide, dar today'll acoperă unele dintre cele mai multe surse de proteine ​​sugerate și comentate în sport, care au fost cazeină, albumină și alimente solide.

Înțelegeți mai multe despre mâncarea înainte de culcare: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

albumină

Albuminul este proteina obținută prin pasteurizarea și deshidratarea albușului de ou. Fiind o proteină cu o valoare biologică ridicată și cu PDCAA ridicat, aceasta este una dintre proteinele cu o utilizare mai mare de către organism.

Are viteză lentă / medie de digestie și de ani de zile a fost folosit ca o sursă majoră de supliment de proteine ​​de către sportivi și oameni obișnuiți. De fapt, chiar și astăzi nu este neobișnuit să-l folosești în setările clinice. De asemenea, albumina este utilizată pe scară largă de către industria alimentară pentru prepararea unor produse și pentru produsele de cofetărie, pentru a facilita utilizarea ouălor și pentru a asigura o mai bună siguranță microbiologică.

Albuminul este o proteină relativ ieftină, deși prețul său a crescut în ultimii ani. Cu toate acestea, în comparație cu cazeina sau chiar cu câteva amestecuri de proteine ​​sau proteine ​​cu eliberare în timp, aceasta încă mai profită de acest aspect.

Cunoscut pentru "gustul rău", există acum formule de albumină cu aromă extrem de bună și fără adaos de compuși cum ar fi maltodextrină. În trecut, albuminele aromate au purtat cu ei toate dozele de maltodextrină, dextroză, fructoză și alți carbohidrați.

Albumina să nu fie un supliment derivat din lapte poate fi o opțiune bună pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau chiar și pentru persoanele care au o anumită formă de sensibilitate alergica la componente de lapte, cum ar fi cazeina. În mod sigur, devine o alegere excelentă pentru acești indivizi.

În ciuda tuturor beneficiilor de albumină, are un punct care poate fi considerat rău, mai ales pentru persoanele care au nevoie de piese mari de proteine: Desigur, are o porțiune mare de sodiu, sau aproximativ 30g de furnizare de produse de 22-24g proteine ​​și aproape 400 mg de sodiu. Pentru persoanele care au nevoie de 45g mediu de proteine ​​într-o singură masă, poate semnala faptul că mai mult de jumătate de gram de sodiu. Asociat cu diete, care sunt, de obicei hipersódicas deja, avem tendința de a dezvolta probleme, cum ar fi retenția de apă sau în cazuri extreme, la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, etc. Prin urmare, este bine să te uiți la acest "detaliu", mai ales dacă individul se află în faza de definire a mușchiului.

Aflați mai multe despre albumină: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

cazeină

Cazeina, pe de altă parte, este proteina cu cea mai mare porție din lapte. Există totuși numeroase forme de cazeină, cum ar fi alfa, beta și alte porțiuni minore. Totusi industrial poate fi cazeinei micelare, care sunt de o calitate superioară și puritate, și caseinat (calciu și sodiu), procesele care sunt realizate cu calciu și sodiu, respectiv, pentru a se obține precipitarea cazeinei și.

Incontestabil este una dintre cele mai bune opțiuni de proteine ​​digerând lente și utilizarea convenabilă în orice circumstanțe, inclusiv în plus față de proteine ​​din zer dupa antrenament, o creștere suplimentară a PDCAAS și creșterea timpului de furnizare de proteine ​​dupa antrenament, provocând că balanța pozitivă a azotului este mai mare și mai bună.

De asemenea, foarte mare valoare biologică, cazeina este bogată în prolină (ceea ce face incomod pentru a fi amestecat cu alimente bogate in polifenoli, cum ar fi boabe) și aminoacizi esențiali săi, cum ar fi L-leucina, valina și izoleucina, sunt cantități, asigurând astfel o bună aprovizionare a organismului pentru perioade lungi de timp..

Cazeina este insolubilă în apă și în tractul gastro-intestinal formează specii "miceli", adică "gelatinizează" atunci când este la un pH scăzut. Acest lucru face ca contactul enzimatic cu el să fie dificil, asigurând o digestie extrem de lentă.

Fiind un derivat de lapte, marea majoritate a cazeinei are un conținut de lactoză, care poate face neconsumabil pentru unii utilizatori. Cu toate acestea, considerând că unele mărci de lactază adăugat la aceasta (enzima responsabilă de rupere la lactoza), astfel încât această problemă poate fi rezolvată. În cazul în care intoleranta la lactoza este relativ scăzută, aceasta poate deveni dispensabil în sus, în caz contrar de multe ori nu atât de mult, deoarece cantitatea de lactază adăugată este scăzut, provocând devin ineficiente pentru cei care au de respingere ridicată. Există unele cazeine care, prin procesele de obținere și filtrare, pot elimina lactoza prezentă în aceeași. Acesta este cazul brandurilor care trebuie mentionate, cum ar fi Cytosport, ANSI Nutriton, printre altele.

Unele companii care fac ca cazeina să o facă cu conținut ridicat de sodiu, dar acest lucru nu este de obicei cazul. În mod normal, acest conținut de sodiu poate varia în funcție de gustul produsului ales.

Cazeina este o alegere excelentă înaintea patului, datorită digestiei sale lente, dar costul ridicat îl face imposibil pentru majoritatea brazilienilor. O soluție bună în acest caz este utilizarea parcelei de cazeină cu alte proteine, cum ar fi albumina însăși, care completează un amestec de proteine ​​excelent și eficient.

Mai multe despre cazeină: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

Alimente solide

Alimentele solide, evident, sunt mai multe. Cu toate acestea, deoarece vorbim despre proteine, în mod specific, vom lăsa la o parte sursele de carbohidrați sau chiar lipide. Printre multe surse de proteine ​​solide care credem că sunt albușul de ou (care sunt aceeași albumina), laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza (care sunt bogate în cazeină) sau chiar ambele carne albă (pește, păsări), ca roșu (porcine, bovine etc.). În funcție de preferința individului, de fapt, toate aceste surse sunt foarte eficiente, au o valoare biologică foarte ridicată, precum și au PDCAA mari. Acestea pot fi încă amestecate, ceea ce face problema PDCAAs chiar mai bună.

Mulți sunt fani de alimentare solide nu numai la costuri reduse, dar mai ales de argumentul că, cu alimente solide, a primit o digestie mai lentă și prelungită (amintiți-vă că lichidele permit un contact enzimatic mai ușor și de digestie, de asemenea, mult mai ușor) asigurând eliberarea în timp real înaintea somnului.

Alimentele solide pot avea unele avantaje pe care nici unul dintre suplimentele de mai sus pot avea: prezența micro și macronutrienți în cantități bune, și aceste sume care au o biodisponibilitate ridicată în corpul uman. Printre aceste elemente nutritive, putem menționa cianocobalamina, în mare măsură prezentă în carne roșie. Această vitamină este extrem de necesară în sinteza proteinelor și metabolismul energetic în general. Mai mult decât atât, ciancobalamină prezentă în carnea roșie este cea care are o mai bună disponibilitate a organismului. Putem menționa, de asemenea, prezența lipidelor, în special colesterol, prezent în aproape toate tipurile de carne, lapte și derivații săi (altele decât scăzut de grăsimi), gălbenuș de ou, colesterol, care este materia primă pentru producția de testosteron si omega 3, prezent în principal în pește de apă adâncă, cum ar fi somonul și sardină norvegian, care este o materie primă pentru producerea eicosanoidelor anti-inflamatorii, care atenueaza procesele inflamatorii ale organismului, care sunt materii prime pentru producția de EPA și DHA, care participă, printre altele, la funcții legate de cunoaștere.

În unele cazuri, alimentele solide pot fi, de asemenea, indispensabile la ultima masă. De exemplu, este cazul persoanelor fizice care au un post-antrenament solid ultima lor masă (adică acele persoane care se antrenează în ultimele ore ale zilei), de multe ori după antrenament și după trecerea la antrenament, este necesar pentru a asigura un echilibru pozitiv pozitiv al azotului.

În ciuda eficacității acestor alimente, trebuie să ne amintim că există mulți oameni care au tractul gastro-intestinal sensibil si nu se inteleg bine cu produsele alimentare înainte de somn, care este, mulți vor dori să ajungă la culcare în cazul în care mânca o mulțime de carne înainte de minciună. Aspecte precum "stomacul grea", disconfortul sau chiar durerea abdominală sunt unele dintre simptomele acestor indivizi.

Să știți alimente bune să mănânce înainte de pat: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/

Dar apoi, care să alegeți?

Realitatea este că nu există o regulă de alegere, ci mai degrabă o alegere care să corespundă nevoilor dvs. nutriționale, financiare și preferențiale. Este necesar să existe o plinătate între aceste trei aspecte sau cel puțin o sinergie între ele, astfel încât să se decidă cea mai bună opțiune. De asemenea, trebuie să considerați că nu trebuie să alegeți în mod necesar o opțiune SINGLE între ei. Puteți comuta între una, două sau chiar trei opțiuni fără probleme. În unele cazuri, și știind cum să o facă, chiar combinația dintre ele poate reduce și optimiza rezultatele dorite. Un exemplu este amestecarea cazeinei cu albumina, aducând un echilibru optim de proteine ​​și costând relativ mai ieftin decât utilizarea izolată a cazeinei.

Așadar, trebuie să știți că variația și individualizarea sunt esențiale în această alegere.

Acum, dacă este de ales, Aș alege mâncare solidă, deoarece, în plus față de proteine, vă poate oferi și alte câteva substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a organismului, pentru anabolism și așa mai departe. Rămâne să știi dacă vei avea stomac să mănânci și apoi să dormi fără să te rănești.

concluzie:

Absența unei reguli de alegere pentru opțiunile menționate în articol, este necesară cunoașterea minimă între ele, astfel încât să puteți face în mod inteligent amestecuri sau de a opta pentru una dintre aceste surse bogate de proteine.

Amintiți-vă că singura regulă care trebuie îndeplinită este: Faceți cunoștință cu cele trei puncte fundamentale pentru alegerea dvs., care sunt nevoile dumneavoastră nutriționale, financiare și preferențiale.

Deci, care sunt dvs.??

Bună hrana!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!