S-ar putea să fi auzit despre testosteron, un hormon steroid (derivat din colesterol) cunoscut ca fiind "hormonul masculin". În ciuda acestei denominații, este prezentă și la femei (în concentrații mult mai mici) și are, de asemenea, funcții în ele.

Pentru bărbați, testosteronul este un hormon cheie pentru viață. Fără ea este imposibil să aibă caracteristicile masculine, câștigul de masa musculară este afectat, apetitul sexual este afectat și multe alte funcții. Deci, oamenii încearcă întotdeauna să optimizeze producția de testosteron, astfel încât acesta să rămână la maximum, și să profităm de toate beneficiile sale.

În acest articol, vom cunoaște câteva strategii care vă vor ajuta să vă măriți testosteronul natural (produs în corpul dumneavoastră) prin ajustări făcute în dieta / dieta dumneavoastră. Acestea sunt lucrurile pe care le putem face cu toții care vor ajuta foarte mult la producerea de testosteron natural.

MEET >>> 6 alimente capabile să crească testosteronul!

Index articol:

  • Importanța testosteronului
  • - Consumați corect lipidele
  • 2 - În primul rând se concentrează pe o dietă pentru a ridica masa musculară, apoi pentru a pierde grăsime corporală
  • 3- Utilizați DA carbohidrați în dietă
  • 4. Nu abuzați fibrele alimentare (solubile și insolubile)
  • Reduceți consumul de proteine ​​din soia texturate
  • concluzie

Importanța testosteronului

Testosteronul este unul dintre cei mai cunoscuți hormoni umani și este, de asemenea, printre cele mai studiate. Acest lucru se datorează faptului că joacă un rol esențial în menținerea vieților bărbaților și femeilor.

Printre funcțiile sale principale se numără: legate de caracteristicile sexuale și de reproducere. Cu toate acestea, este încă asociat cu umor, cu un sentiment de bine, cu sinteza proteinelor, menținerea masei musculare, cu menținerea țesutului adipos (în sensul de a nu face aceasta crește excesiv), odată cu creșterea a numeroase țesuturi (dacă moale sau nu), printre altele.

Pentru oamenii obișnuiți, testosteronul este deja vital, dar pentru culturisti este si mai important. Printre toate funcțiile și esențele fiziologice naturale, îmbunătățește recuperarea musculară, ajută la creșterea masei slabe, ajută la anduranță, printre altele. Dacă aveți niveluri scăzute de testosteron, cu siguranță veți avea rezultate slabe la antrenamentele dvs. și ar putea dăuna sănătății dumneavoastră.

Dieta este una dintre cele mai eficiente metode de a ridica aceste niveluri de testosteron și prin mici modificări și ajustări minore, puteți aduce cu siguranță multe beneficii sănătății dvs. și, de asemenea, performanței dvs..

Deci, cum să știți unele dintre aceste strategii?

- Consumați corect lipidele

Există multe vorbe despre lipide, unele fiind adevărate, unele false, unele greșit înțelese. Realitatea este că lipidele până acum mult timp au fost demonizate și asociate cu creșterea în greutate, boli (mai ales cardiovasculare), printre altele. Dar astăzi, știm cât de importante sunt acestea și, prin aceasta, am reușit să evidențiem modalități mai bune de optimizare a consumului. Cu toate acestea, nu toate lipidele sunt aceleași.

Există numeroase denominații care pot fi făcute din lipide, dar printre cele mai frecvente sunt cele ale lipidelor saturate și nesaturate. De obicei, primul grup se gaseste in alimente de origine animală, în timp ce a doua, în alimentele vegetale, cu unele excepții, de exemplu, MCT prezente în uleiul de nucă de cocos sunt saturate, dar nu sunt de origine animală sau chiar și omega-3 a coapsei care este derivat de animal, dar care nu este saturat.

Până acum ceva timp, lipidele nesaturate erau cunoscute ca "lipide bune" și saturate "lipide rele". Cu toate acestea, ambele sunt importante pentru sănătate și ambele sunt importante în sinteza și menținerea testosteronului.

Lipidele nesaturate pot contribui la structurarea hormonilor, la controlul grăsimii corporale (deoarece nivelurile ridicate de grăsime corporală pot reduce nivelurile de testosteron) și la alte procese antioxidante, de exemplu. Deja lipidele saturate sunt materia primă (în special cele care au colesterolul în structura sa) pentru sinteza testosteronului.

Nivelurile scăzute de grăsimi saturate din dieta sunt direct asociate cu o scădere a producției de testosteron și astfel încât să putem evita acest lucru, este necesar ca cel puțin 25% din dieta este compus din lipide, iar această sumă, aproximativ 10% sunt saturate.

Printre sursele bune de lipide saturate se numără: Carne de bovine crescute cu pășune (nu rația), unt, ouă întregi, grăsimi din lapte, lapte integral (și alte produse lactate, cum ar fi brânza) etc..

Printre sursele bune de lipide nesaturate se numără: Avocado, uleiul de macadamia, oleaginoase în general, pește de adâncime (bogat în omega-3) etc.

Putem folosi, de asemenea, strategii specifice lipidelor care au dovezi de creștere a nivelului de testosteron, cum ar fi omega-3 și MCT.

2 - În primul rând se concentrează pe o dietă pentru a ridica masa musculară, apoi pentru a pierde grăsime corporală

Cei mai mulți oameni doresc întotdeauna să fie definite, și nu este nimic în neregulă cu asta, ei merg în sala de sport și să înceapă să caute protocoale direct asociate cu pierderea in greutate. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele nu au cantități suficiente de mase musculare pentru a începe o perioadă de pierdere a grăsimii corporale.

Prin urmare, în mod esențial ei trebuie să câștige musculare înainte de a dori să reducă grăsimea corporală. De ce? Pur și simplu pentru că, în primul rând, nivelurile scăzute de masă slabă determină faptul că există, de asemenea, niveluri scăzute de testosteron. În plus, atât disponibilitatea de energie, cât și sinteza testosteronului au tendința de a reduce într-o perioadă de pierdere a grăsimii corporale și acest lucru determină scăderea ușoară a metabolismului. Cu toate acestea, dacă nu sunteți în metabolism bun, cu cantități bune de masă slabă, va scădea cu siguranță prea mult și, pe lângă faptul că aveți dificultăți în arderea grăsimii corporale, este posibil să pierdeți în continuare masa slabă.

Nu, nu trebuie să fii musculară și să faci un proces de încărcare greu înainte de a începe un protocol de tăiere, dar trebuie să te asiguri că corpul tău are o masă slabă pentru asta.

LEARN >>> Nu lăsați picăturile de testosteron să scadă în timpul pierderii în greutate

3- Utilizați DA carbohidrați în dietă

În ultimul timp au fost multe discuții despre astfel de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și nu vreau să discut specific dacă sunt sau nu eficiente.

De fapt, aceste diete pot imbunatati unele puncte, cum ar fi sensibilitatea la insulină sau provoca pierderea anumită cantitate de greutate rapid la un anumit moment, chiar necesar. Cu toate acestea, pe termen lung, ele tind să reducă metabolismul, ele tind să determine individul să intre într-o stare de catabolism musculare și, de asemenea, provoca efecte hormonale care nu sunt interesante, cum ar fi reducerea nivelului de testosteron și o creștere a hormonilor cum ar fi cortizolul și glucagonul.

Foarte toamna în masa musculară adusă de aceste diete poate avea un puternic impact asupra metabolismului. Stim ca excesul de grasime din organism poate de fapt diminua productia de testosteron. Cu toate acestea, atunci când există o scădere a masei slabe, există, de asemenea, o scădere a nivelului de testosteron. Având în vedere faptul că pierdeți masa musculară și câștigați sau chiar menținându-vă procentajul de grăsime corporală, vom avea ca grăsime să ajungă în proporție mai mare decât în ​​comparație cu masa musculară.

Nu este nevoie să fiți înfundați cu carbohidrați, nici nu este intenția acestui prolog. Cu toate acestea, trebuie să subliniem importanța carbohidraților într-o manieră adecvată și durabilă și în concordanță cu nevoile lor individuale de energie și dietetică..

Trebuie sa alege, de preferință, prin glucide complexe, cum ar fi amidon și reprezentanții lor (rădăcini, tuberculi, semințe, cereale etc.) și ar trebui să evite excesele de carbohidrati simpli, cum ar fi fructoza, glucoza și zaharoză (acești carbohidrați pot fi chiar consumate, dar dieta nu trebuie facuta NICIODATA!). Totuși, trebuie să știți care sunt momentele potrivite pentru a le consuma și trebuie să respecte întotdeauna nevoile necesare pentru a nu provoca excesuri inutile de calorii.

4. Nu abuzați fibrele alimentare (solubile și insolubile)

Fibrele alimentare sunt carbohidrați non-energetici, deoarece nu sunt digerați semnificativ de tractul GI. Cu toate acestea, acest grup de macronutrienți este extrem de important pentru buna funcționare a corpului pentru mai multe aspecte.

Pentru aceasta, înțelegem de ce importanța fibrelor alimentare, trebuie să știm că acestea se disting în grupul de solubil și insolubil. Fibrele solubile au beneficii cum ar fi atenuarea digestiei, reducerea absorbției lipidelor în tractul GI, creșterea sentimentului, reducerea impactului glicemic al meselor, printre altele. Pe de altă parte, fibrele insolubile contribuie în principal la satietate, la tranzitul intestinal și la hrănirea colonoizilor, având efecte protectoare ale cancerului și menținerea sănătoasă a florei intestinale.

În ciuda importanței pe care este în aport adecvat de fibre dietetice, dacă o faci prea mult, sigur va avea pierderi serioase în absorbția de micro și macronutrienți, pe care mulți dintre ei, este direct legată de producția și metabolismul de testosteron . De exemplu, excesul de fibre dietetice pot provoca reduceri ale absorbției de zinc, magneziu, calciu (micronutrienti care sunt implicate în sinteza de testosteron), lipide și colesterol sunt aceeași materie primă pentru sinteza directă a testosteronului.

Nu, nu înseamnă că nu trebuie să consume cantități adecvate de fibre sau fie decât cele consumatoare va ridica nivelul de testosteron, ci mai degraba arata ca Excesele dintre ele nu poate fi sănătos și de aceea renuntat daca colmatare de legume, legumele și alte alimente nu este cel mai bun mod (cu excepția problemelor GI pe care le poate genera). Un consum mediu de 25-35g de fibre dietetice pentru persoanele sănătoase este suficient. Cu toate acestea, asigurați-vă că pentru a consuma cantitati mari de apă, astfel încât nu va avea nici un fel de constipație.

Reduceți consumul de proteine ​​din soia texturate

Există multe erori despre proteinele din soia. În primul rând, ea a fost deificată pentru că a fost o alegere excelentă pentru persoanele vegane și pentru efectele lor de scădere a colesterolului. Apoi, ea a fost blestemat pentru că are izoflavone, care poate provoca dezechilibre hormonale atat la barbati cat si femei ... Si apoi, palme științei în fața a tot ceea ce și arată în mai multe articole care soia poate crește nivelul de testosteron la bărbați , inclusiv de vârstă mijlocie.

Ceea ce trebuie înțeles este că soia poate fi un aliment mai degrabă folosit. Are proteine ​​cu valoare biologică ridicată, poate fi o opțiune bună pentru proteine ​​deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați și poate ajuta și la aprovizionarea cu micronutrienți. Ce se întâmplă este că, de preferință, ar trebui să consumăm proteina izolată din soia, care nu are izoflavone și alți compuși care pot fi dăunători. Cele mai multe dintre aceste studii care sa demonstreze rau de soia, să ia în considerare proteina de soia texturată, care într-adevăr nu este cea mai bună opțiune și că, de fapt, poate reduce nivelul de testosteron dacă consumat în exces.

Astfel, se recomandă de a reduce consumul de surse de proteine ​​de soia texturată din dieta (de obicei legume carne, băuturi din soia industrializate, soia paste, etc) și să dea preferință la alte proteine ​​vegetale (în cazul în care acest lucru este obiectivul dvs.) și / sau utilizarea proteina de soia în sine, care este o alegere excelentă.

concluzie

Ca testosteronul principale și cele mai importante hormoni pentru culturisti, trebuie sa stii strategii simple, care pot fi implementate într-o zi de zi-pentru a optimiza producția, secreția și, desigur, utilizarea acestuia de către organismul.

Deci, cu niveluri optime de testosteron, ai o sănătate mai bună și, desigur, o performanță mai bună, precum și, reprezentând rezultate din ce în ce semnificative și de durată în greutate și / sau orice alt sport.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!