17 cele mai bune suplimente pentru femei Ghid complet
corpul femeiiAflați acum ce suplimente de femei au cele mai multe rezultate nu numai estetice pentru sala de sport, ci și pentru buna întreținere a sănătății femeilor.
Când vine vorba de a ști care sunt cele mai bune suplimente de sex feminin, este ușor să te pierzi.
La urma urmei, există atât de multe opțiuni pe piață încât este dificil să se decidă exact ce să se ia pentru a obține rezultatele pe care le doriți.
Având în vedere acest lucru, am pregătit un ghid complet cu cele mai bune 17 opțiuni, nu numai pentru cei care doresc să-și piardă grăsimea și să câștige muschi, dar și pentru cei care sunt îngrijorați de prevenirea problemelor de sănătate cu ajutorul suplimentelor alimentare.
Citiți mai departe pentru a afla ce sunt acestea, ce beneficii aduce și cum să luați cele mai potrivite 17 suplimente alimentare pentru femei.
17 cele mai bune suplimente de sex feminin
Proteină din zer
Supliment realizat cu proteine extrase din zer. În prezent găsim trei versiuni pe piață, care sunt diferențiate de procesul de achiziție:
- Concentrat de proteine din zer
Este rezultatul unui proces de filtrare care menține proteinele din zer intacte și nu elimină total grăsimile și lactoza adăugată.
Deci are un proces de digestie mai lent si nu ar trebui sa fie ingerat de catre persoanele care sufera de alergii la lactoza.
- Proteina din zer izolată
Conține mai puțină grăsime și lactoză decât concentratul. În plus, procesul de fabricare a acesteia scade proteinele din zer, asigurând o absorbție mai rapidă. Poate fi consumat prin intoleranță la lactoză.
- Proteina din zer hidrolizat
De asemenea, se numește zer pre-digerat, deoarece în procesul de extracție proteinele sunt defalcate prin hidroliză, ca și cum ar fi trecut prin procesul de digestie.
Are cel mai scurt timp de digestie si absorbtie a celor trei versiuni, pe langa faptul ca este cea mai buna optiune pentru femeile alergice la lactoza.
- Principalele avantaje
Indiferent de versiune, proteina din zer ajuta la obtinerea de masa slaba si contribuie la pierderea in greutate.
De asemenea, consolidează sistemul imunitar, crește densitatea minerală osoasă și contribuie la combaterea daunelor provocate de radicalii liberi (are acțiune antioxidantă).
- Cum să utilizați
În general, se recomandă să se mănânce 20 până la 40 de grame de zer pe zi, dar este important să se stabilească doza optimă pentru fiecare femeie. Poate fi consumat înainte și / sau imediat după antrenament.
Citiți și:
Proteina din zer: ceea ce este, ce este pentru, cum să luați, beneficii și efecte secundare
Proteina izolată din zer: Ce este, ce este pentru, cum să luați, beneficii și prețuri
2- Creatina
Este o substanță naturală sintetizată de organism din aminoacizii glicina, metionina și arginina, care se găsesc în principal în celulele musculare, dar și în creier. Se poate obține și prin alimente precum carnea de vită și pește sau suplimentele.
Suplimentele se bazează, de obicei, pe creatină monohidrat, cea mai comună și cea mai bine studiată formă de creatină.
- Principalele avantaje
creste productia de ATP, astfel imbunatateste performanta in timpul exercitiilor de intensitate ridicata si contribuie la cresterea masei musculare. De asemenea, reduce timpul de recuperare.
Se crede că suplimentarea cu creatină poate fi utilizată pentru a trata boli cum ar fi Alzheimer, Parkinsons, epilepsie și pentru a îmbunătăți funcția creierului la vârstnici.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra astfel de beneficii.
- Cum să utilizați
doza indicată variază de la 2 la 5 grame pe zi și poate fi fragmentată. Cum efectul este cumulativ și nu imediat, acesta poate fi consumat în orice moment și în zilele în care nu există nici o formare.
Citiți și:
Creatina: Ce este, ce este, cum să luați, beneficii și saturație
3- Oxidul de azot (NO)
Este o substanță gazoasă naturală produsă de celulele corpului, care acționează asupra reglării tensiunii arteriale, sistemului imunitar, transmiterii impulsurilor neurologice și motilității gastrice, printre alte funcții.
Suplimentarea furnizează elementele pe care corpul trebuie să le sintetizeze, cum ar fi L-arginina, L-citrulina și nitratul.
Prin urmare, cel mai corect este să vorbiți despre precursori ai NO, deoarece suplimentele nu conțin molecula însăși.
- Principalele avantaje
Suplimentele precursoare de oxid nitric cresc aportul de oxigen și energie al mușchilor în timpul exercițiilor fizice, optimizează utilizarea glucozei, accelerează recuperarea și reduc oboseala musculară, favorizând creșterea musculară.
- Cum se utilizează:
Doza recomandată variază în funcție de supliment. În general, este recomandat să o luați înainte de antrenament, post.
4- BCAA
BCAA este acronimul pentru "Aminoacizi cu lanț ramificat", pe care îl traducem ca "Aminoacizi cu lanț ramificat".
Acest tip de supliment este compus din aminoacizii esențiali (pe care organismul nu le produce) leucină, valină și izoleucină.
Aminoacizii cu catenă ramificată asigură o alimentare cu energie mai mare, ajută la repararea leziunilor musculare în timpul antrenamentului, promovează recuperarea mai rapidă, stimulează sinteza proteinelor și diminuează oboseala.
- Principalele avantaje
Ajută la obținerea masei musculare și împiedică pierderea masei slabe.
- Cum să utilizați
Dozele trebuie să fie individualizate, dar, în general, variază de la 77 la 154 mg pe kilogram de greutate corporală. Suplimentul trebuie luat în pre- și post-antrenament.
Citiți și:
BCAA: Ce este, ce este, cum să luați, beneficiile, funcțiile și efectele secundare
5- Casein
Proteine principale găsite în laptele de vacă, slab solubil în apă, bogat în aminoacizi esențiali și absorbit încet. Suplimentele cu cazeină se găsesc în 3 versiuni:
- Cazeină micelară
În acest tip de supliment, proteina își menține structura, astfel încât absorbția sa în intestin este foarte lentă.
- Calciul cazeinat
În această versiune se adaugă hidroxid de calciu la cazeină pentru a crește solubilitatea acestuia.
- Cazeină hidrolizată
Formați proteina redusă la particule mai mici, pentru a accelera digestia și absorbția acesteia.
- Principalele avantaje
astfel încât proteina din zer, cazeina ajută la îmbunătățirea performanțelor antrenamentului, mărirea masei musculare și reducerea procentului de grăsime corporală.
Având o digestie lentă, aceasta împiedică pierderea masei slabe pe perioade prelungite fără hranire.
- Cum să utilizați
Din cauza absorbției lente, cel mai bun moment pentru a ingera cazeina este înainte de culcare. Doza zilnică recomandată variază de la 20 la 40 de grame. Unii oameni au alergie la cazeină.
Citiți și:
Cazeina: Ce este, pentru ce este, cum este luată, beneficii și efecte secundare
6- Albumin
Proteina sintetizată natural în ficat. Suplimentele de albumină sunt în general produse din pasteurizat de ou.
Este o sursă de minerale, vitamine și aminoacizi. Procesul său de digestie și absorbție este relativ lent.
- Principalele avantaje
Acționează în procesele de regenerare și creștere musculară (favorizează hipertrofia), pe lângă asigurarea unei energii suplimentare în timpul antrenamentului. De asemenea, îmbunătățește vindecarea rănilor, coagularea sângelui și imunitatea..
- Cum să utilizați
Doza zilnică maximă recomandată este de 20 de grame. Suplimentul de albumină poate fi consumat înainte de culcare, dimineața sau după antrenament.
Citiți și:
Albumin: ceea ce este, ce este pentru, cum să luați, beneficii, funcții și efecte secundare
7- Uleiul de pește
Suplimentele pentru uleiul de pește, așa cum spune și numele, sunt produse din grăsimi extrase din țesuturile de pește, cum ar fi tonul, heringul și somonul, printre altele..
Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega 3 cu lanț lung.
Principalele avantaje
Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, protejează sănătatea ochilor și a pielii, are o acțiune antiinflamatoare, ajută la tratamentul depresiei și are un efect protector asupra funcțiilor creierului.
De asemenea, ajută la reducerea circumferinței taliei și, atunci când este asociată cu o dietă echilibrată și exerciții fizice, contribuie la scăderea în greutate.
- Cum să utilizați
Conform indicațiilor de utilizare a fiecărui supliment și a nevoilor individuale.
Citiți și:
Uleiul de pește: ceea ce este, ce este, cum să luați, beneficiile, funcțiile și efectele secundare
8. Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid neesential, adica este sintetizat de organism. Suplimentarea urmărește creșterea producției de carnosină, care survine în urma defalcării beta-alaninei.
Carnosina joacă un rol-cheie în creșterea rezistenței musculare și prevenirea oboselii.
- Principalele avantaje
promovează câștigurile de masă musculară și crește puterea, încetinește oboseala musculară, îmbunătățește performanța în formare și promovează o creștere a rezistenței fizice în general.
- Cum să utilizați
Consumați 4 până la 5 grame pe zi timp de până la 12 săptămâni consecutive.
9 Oleo de Primrose de seară
Ulei extras din semințe de plante Primrose (Oenothera biennis) este o sursă de acizi grași esențiali, incluzând gama linoleic omega 6 (GLA).
Uleiul de primroză se găsește sub forma unui supliment de piață în capsule.
GLA este esențială pentru buna funcționare a creierului, pentru sănătatea oaselor, pentru sistemul reproducător și pentru metabolism, precum și pentru stimularea reînnoirii pielii și a creșterii părului.
Amintim că este important să menținem echilibrul între ingerarea omega 6 și 3.
- Beneficii cheie
Uleiul de primroză este a supliment foarte recomandat pentru publicul feminin, deoarece acestea sunt folosite în principal pentru ameliorarea simptomelor de tensionare premenstruală și menopauză.
Când este cuplat la o dietă echilibrată și la o activitate fizică, poate ajuta la scăderea în greutate.
- Cum să luați
Admisia zilnică recomandată variază între 500 și 2000 mg.
10- Cofeină / termogenică
Pe scurt, putem spune că suplimentele termogene promovează o accelerare a metabolismului, făcând grăsimile arzând mai repede.
Prin urmare, ele sunt, de asemenea femeile care doresc să-și piardă grăsimea și să-și facă mușchii.
Există sute de termogeniți pe piață, cu formule diferite, cu toate acestea cele mai multe au un singur ingredient în comun: cofeina.
Această substanță este cunoscută pentru efectul său stimulator asupra sistemului nervos central și acțiunea sa ușoară diuretică.
- Beneficii cheie
Thermogenics accelerează arderea grăsimilor în timpul practicării activității fizice, contribuind la pierderea în greutate și la definirea mușchiului.
Cafeina, în special, întârzie percepția oboselii, oferind antrenamente mai intense.
- Cum să luați
Thermogenics trebuie folosit înainte de antrenament în funcție de cantitățile specificate în instrucțiunile pentru fiecare supliment.
Citiți și:
Thermogenic: Ce este, ce este, cum să luați, beneficiile și efectele secundare
11 - Tribulus Terrestris
Suplimentele pe bază de extract de plante Tribulus terrestris conțin diferite ingrediente active cu proprietăți medicinale, cum ar fi flavonoide, saponine și alcaloizi.
Tribulus terrestris este indicat pentru a reglementa nivelurile normale de testosteron la femei, fără a provoca efecte nedorite, cum ar fi îngroșarea vocii, creșterea părului și agresivitatea exacerbată.
- Beneficii cheie
Creste dorinta sexuala, promoveaza cresterea masei musculare, reduce retentia de lichide, imbunatateste starea de spirit, ofera mai multa energie si ajuta la controlul colesterolului si a nivelului de glucoza din sange.
- Cum să luați
Dozajul variază în funcție de nevoile fiecărei femei, este ideal să urmați prescripția unui profesionist medical.
Citiți și:
Tribulus Terrestris: Ce este, ce este, cum să luați, beneficiați și dacă funcționează
12 - Multivitamine
Multivitaminele asigură cantitățile zilnice recomandate de vitamine (A, C și B12, de exemplu) și minerale (cum ar fi fier, cupru și zinc).
Acestea servesc la prevenirea și tratarea cadrelor deficiențelor datorate hrănire neechilibrată sau nevoilor crescute.
- Beneficii cheie
Multivitaminele completează nutrienții necesari pentru funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor corpului.
Ele sporesc imunitatea, întăresc sănătatea pielii, ochii și sistemul reproducător, ajută la reglarea poftei de mâncare și asigură o mai bună dispoziție, printre multe alte beneficii.
- Cum să luați
De la una la două capsule pe zi, în funcție de indicațiile de consum ale fiecărui supliment.
13- Vitamina D
Vitamina D este produsă de celulele pielii în timpul expunerii la lumina soarelui, poate fi obținută și prin dietă sau suplimente.
Acționează ca un hormon în organism, care reglează metabolismul osos și absorbția mineralelor de calciu și fosfor.
- Beneficii cheie
Suplimentarea ajută la întărirea oaselor și a dinților, sistemul imunitar, previne bolile cum ar fi scleroza multiplă, diabetul și hipertensiunea, în plus față de efectul antioxidant.
De asemenea, îmbunătățește echilibrul, contribuie la menținerea sănătății inimii și ajută la obținerea unei mase slabe.
- Cum să luați
Urmați indicațiile specifice fiecărui supliment.
14 - Calciu
Minerale esențiale pentru menținerea țesutului osos și a dinților sănătoși. De asemenea, este comandat de mușchi, celule nervoase și inimă. Organismul uman nu produce calciu, așa că trebuie să fie obținut prin dietă sau suplimente.
- Beneficii cheie
Suplimentarea cu calciu previne osteoporoza, o afecțiune care afectează în principal femeile. De asemenea, ajută la reglarea tensiunii arteriale, protejează sistemul nervos și ajută la menținerea dinților sănătoși..
- Cum să luați
Urmați instrucțiunile pentru utilizarea fiecărui supliment.
15- Vitamina C
O substanță solubilă în apă care nu poate fi sintetizată de organism și trebuie ingerată prin hrana sau suplimente.
Printre numeroasele sale funcții în organism sunt: este necesar pentru sinteza colagenului, anumiți neurotransmițători și participă la metabolizarea proteinelor. Ea are, de asemenea, o acțiune antioxidantă, care este fundamentală pentru toate funcționarea corectă a sistemului imunitar.
- Beneficii cheie
Suplimentarea cu vitamina C previne și combate nevoia dumneavoastră. Intareste tesutul pielii, imbunatateste imunitatea si ajuta la neutralizarea radiatiilor liberi ale celulelor.
- Cum să luați
Doza zilnică ideală trebuie calculată în funcție de greutatea corporală și vârsta femeii, urmând instrucțiunile din inserția suplimentară.
16 - Complexul B
Un compus care cuprinde vitamina B1 solubil în apă (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacin), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotin), B9 (acid folic), B11 (carnitină) și B12 ( cobalamina).
- Beneficii cheie
În general, vitaminele B furnizează mai multă energie, îmbunătățesc funcțiile cognitive, întăresc pielea, părul și unghiile, îmbunătățesc starea de spirit, luptă împotriva anemiei și protejează sănătatea ochilor.
- Cum să luați
Urmați doza indicată în inserția insertului.
17- L-carnitina
Substanța naturală produsă de organism, sintetizată în rinichi și ficat de aminoacizii metionină și lizină. Participa la metabolismul grasimilor si carbohidratilor, permitandu-i transformarea in energie.
L-carnitina ajută, de asemenea, la păstrarea magazinelor de glicogen din mușchi, ceea ce asigură o rezistență sporită și reduce timpul de recuperare după antrenamente.
- Beneficii cheie
Suplimentarea cu L-carnitină mărește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, ajută la metabolizarea glucozei și promovează creșterea maselor slabe. De asemenea, ajută la conservarea masei osoase și întărește imunitatea..
- Cum să luați:
L-carnitina trebuie ingerata impreuna cu surse de carbohidrati (in principal) si proteine. Poate fi consumat înainte sau după antrenament și trebuie evitat înainte de culcare, pentru a nu afecta relaxarea, deoarece oferă o doză suplimentară de energie.
Odată ce ați cunoscut cele mai bune suplimente pentru femei, este mai ușor să decideți care sunt cele mai potrivite pentru nevoile dvs. individuale.
Citiți și:
L Carnitina: Ce este, ce este, cum să luați, dacă devine subțire și efecte secundare
Important de subliniat
Acestea sunt suplimentele pentru femei care prezintă rezultate mai eficace, dar nu de aceea ar trebui să fie ingerate toate simultan în aceeași perioadă.
Toate aceste suplimente au o vânzare lansată pe piață, dar se recomandă consumarea acestora sub îndrumarea unui medic sau nutriționist, pentru a putea evalua necesitatea reală de a consuma și a obține astfel toate beneficiile, pentru a evita riscurile pentru sănătate și pentru a nu arunca bani!
Referințe:
- Vitamina C Fact Sheet pentru profesioniștii din domeniul sănătății
- Suplimentarea proteinelor înalte în timpul antrenamentului de rezistență mărește masa corporală slabă.
- Un supliment de proteine din zer și grăsime crește pierderile de grăsimi și înlocuiește musculatura musculară la subiecții obezi: un studiu clinic randomizat uman
- Societatea Internațională de Sport Nutriție poziția poziției: suplimente de creatină și exerciții fizice
- Suplimentarea cu creatină și performanța cognitivă la persoanele fizice.
- Efectul suplimentării nitraților asupra toleranței și performanței exercitării: o analiză sistematică și meta-analiză
- Prezentare generală a fitoprotegerii Tribulus terrestris.
- Efectele pre-și post-exercițiu Zer Vs. Consumul de proteină de cazeină pe compoziția corporală și măsurile de performanță la sportivii de sex feminin colegi