Știind ce sunt cele mai bune exerciții la nivelul feselor și cum să urmezi o instruire adecvată este esențială pentru a genera rezultate rapide.

Si in timp ce genetica poate influenta intr-adevar dimensiunea si forma glutes, vreodată puteți îmbunătăți ceea ce aveți deja prin antrenament.

Ideea este că majoritatea oamenilor încearcă să facă acest lucru prin intermediul abordării încorect.

Lucruri precum:

  • Faceți 15 exerciții gluteu izolate cu fiecare antrenament;
  • Rutină slab elaborată și / sau cu frecvență foarte mare;
  • Copiați exerciții de celebritate inventive de la instagram (copiază de fapt ceva de la celebrități instagram);
  • Nu antrenați mușchii apropiați care contribuie la generarea unui corp armonios și fac ca gluteusul să devină mai estetic.

Toate acestea ar putea întârzia rezultatele dvs. și ar face să apară că problema este în altă parte.

Ei bine, în cele mai multe cazuri nu este.

"Secretul" de a face fese să crească (și rapid), va fi întotdeauna o pregătire grele folosind exerciții compuse și o rutină bine pregătită.

Când ajungem la glutes utilizând exerciții compuse, este posibil să le supraîncărcați mult mai mult și împreună cu mușchii din spate.

Și atunci când este inclus într-un antrenament adecvat, este doar o chestiune de timp pentru progresul să apară.

În cele din urmă, în acest text vom vedea toate informațiile necesare pentru formarea feselor în mod eficient, inteligent și într-un mod care aduce rezultate rapide.

Anatomia feselor

Prima greșeală pe care majoritatea oamenilor o fac atunci când vine vorba de formarea feselor este să creadă că glutele sunt doar un mușchi.

Când, de fapt, glutele sunt compuse din trei mușchi:

  • Gluteus maxim;
  • Gluteus mediu;
  • Gluta minimă.

Există și alți mușchi mai mici, dar nu vor contribui la mărimea și forma feselor și mai mult la stabilizarea șoldului.

Oricum, principalele mușchii care ne interesează atunci când vine vorba de hipertrofie vor fi întotdeauna aceste trei.

Și chiar dacă gluteus maximus este cel mai mare mușchi dintre cei trei, trebuie să-i antrenăm pe cei trei.

De exemplu, gluteus maximus nu poate fi văzut deoarece se află în spatele gluteus maximus.

Dar când este dezvoltat, va face ca gluteus maximus să pară mai mare.

Gluteus medius este situat mai sus de fese și atunci când bine dezvoltat va face ca glutele și soldurile să pară mai largi.

Textul continuă după publicitate.

Cele mai bune exerciții pentru fese și formarea în vederea hipertrofiei

Văzând că fesele sunt compuse din mușchi diferiți, la prima vedere pare o idee bună să includeți exerciții izolate pentru a ajunge la fiecare regiune.

Dar lucrurile nu sunt la fel de simple ca asta..

Gluteus maximus și medius nu sunt atât de ușor de atins prin exerciții izolate, în timp ce gluteus maximus.

Acest lucru face ca mulți oameni să includă nenumărate exerciții în antrenament pentru a obține porțiuni specifice ale gluteului, în timp ce acordă prea multă atenție gluteus maximus.

În timp ce acest mușchi este într-adevăr cel mai mare și mai influent pe dimensiunea feselor ca întreg, vom realiza numai estetica și armonie prin formarea celor trei.

Următoarele vor vedea care sunt cele mai bune exerciții pentru fese și cum să le implementați într-un antrenament eficient pentru hipertrofie.

Nu vă așteptați la nimic revoluționar..

Ceea ce vom vedea mai jos este cel de bază care funcționează și care a adus deja rezultate solide pentru mulți oameni supuși testului timpului, adică se dovedesc eficienți de mai mulți ani.

1 - Ghemuit liber

Ghemuirea liberă este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare.

Chiar și când fesele sunt sinergici (ajutoare) în mișcare, ghemuirea necesită în cele din urmă ca toate musculatura feselor să fie comandate și folosind sarcini mari.

Utilizarea sarcinilor mari determină mușchii să se supună tensiunii mecanice, una dintre cele mai importante mecanisme de a genera ruptura țesutului muscular și, în consecință, hipertrofia.

În plus, ghemuirea va instrui proporțional mușchii din apropiere, menținând echilibrul și armonie în membrele inferioare.

Și dacă glutele sunt o slăbiciune specifică a fizicului, este posibil să amplificați (chiar mai mult) activarea grupului muscular printr-o mică modificare a exercițiului.

Sondajele (1) arată că atunci când se încurcă cu încărcături grele, dar folosind o distanță mai mare între picioare, fesele sunt obligate să suporte mai multă suprasarcină în timpul exercițiilor fizice.

Când spunem o distanță mai mare, ne referim la o distanță relativ mai mare decât lățimea umerilor, ca și în squaturile sumo:

Începeți ghemuirea în timp ce încă mai aveți suficientă energie este vitală pentru a supraîncărca fesele folosind cât mai multă încărcare posibilă.

În acest exercițiu faceți 3 seturi cu 6 până la 8 repetări, fiecare folosind până la 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Accentul aici este de a supraîncărca glutele și pentru aceasta va trebui să folosim un interval de repetiție mai mic și, prin urmare, o încărcare mai mare.

Cea mai mare pauză este doar pentru a ne recupera complet rezervele ATP și putem implementa cât mai multă forță posibil în toate seriile.

2 - Trecut

Deși cunoscută ca o mișcare de cvadriceps, ultima este, de asemenea, un exercițiu compus pentru fese.

De fapt, sondajele (2) arată că, atunci când executăm cursul în mod corect, glutele sunt activate în mare parte în anumite porțiuni ale mișcării (chiar mai mult decât cvadricepsul însuși).

Iar când vorbim despre îndeplinirea corectă a trecutului, ne referim la luarea unor pași suficient de largi.

Ca regulă generală, picioarele ar trebui să fie, cel puțin, pe linia genunchiului la fiecare pas.

Aceasta nu este numai cea mai sigură cale pentru genunchi, dar este cea care va activa cel mai mult glutele.

Orice variație a pasului va servi ca un exercițiu mare de cap, atâta timp cât mișcarea se face așa cum sa sugerat.

În acest exercițiu, faceți 3 seturi cu câte 10 treceri în fiecare fel și încă 10 rânduri (sau 10 pe fiecare picior, în funcție de variația utilizată).

Cu 60 de secunde de odihnă între seturi.

Deoarece nu putem folosi prea multă încărcătură în acest exercițiu, trebuie să respectăm timpul de odihnă pentru a menține intensitatea intensă a antrenamentului.

3 - Studiul terenurilor din România

Acest exercițiu este un fel de rigid, cu un vârf de ridicare tradițională a solului.

Dar, în loc să vă păstrați picioarele drepte (sau aproape de acestea) ca și cele rigide, va exista o flexiune timidă a genunchiului în coborârea sarcinii.

Această mică modificare permite utilizarea unor sarcini mai mari decât cele rigide și cauze care nu sunt doar cele posterioare, ci și toate regiunile glutei, de asemenea.

Aceasta face sondajul de teren din România unul dintre cele mai bune exerciții pentru glute.

În principal pentru că ulterior sa dezvoltat bine contribuind la armonizarea feselor, creând un contrast între unul și altul.

Și dacă ați făcut mereu rigid ca în imaginea de mai sus, știți că ați făcut tot timpul terenul românesc și că nu există nici o problemă în acest sens.

Această versiune este chiar mai sigură, permite utilizarea încărcăturilor mai mari și va recruta mai mult masa musculară în același timp.

În acest exercițiu folosiți 3 seturi cu 8 până la 10 repetări, cu 60 de secunde odihnă între fiecare serie.

Nu este necesar să coborâți până când atingeți încărcătura pe podea, dar suficient pentru a vă simți glutele și mai târziu pentru a fi alungite corespunzător.

În nici o situație coloana nu ar trebui să piardă curbura naturală.

4 - Elevare pelviană (punte)

Coborârea pelviană este pur și simplu cel mai bun exercițiu de a instrui glute izolate.

În acest exercițiu am pus corpul într-o poziție în care este posibilă realizarea unei extensii complete a șoldului.

Și ghiciți ce grup muscular este cel mai necesar pentru a efectua această mișcare ?

gluteus.

Mai important, putem face acest exercițiu cu o suprasarcină mare, într-o manieră liberă și fără ca lombarul să fie un factor limitator.

Există literalmente zeci de variații ale înălțimii pelviene, folosind diferite unghiuri, mașini și accesorii.

Cu toate acestea, versiunea de bază este tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă instrui eficient glutele.

Și când vorbim despre versiunea de bază, ne referim la efectuarea folosind o bancă și o bară poziționată pe șold.

Nu uitați să ridicați încărcătura cu control și să nu folosiți niciodată împingerea pentru a face acest lucru.

Utilizați o sarcină care poate efectua toate repetările prin ridicarea încărcăturii pe orizontală, altfel scăzând încărcătura și efectuând corect exercițiul.

În acest exercițiu utilizați 12 repetări cu 60 de secunde odihnă între seturi.

Am lucrat deja în benzile de repetiție mai mici în anii precedenți.

Acum este timpul sa ajungem mai aproape de fese, concentrandu-ne pe calitatea mișcării și a contracției musculare.

Folosind mai multe repetari in mod natural, vom folosi mai putine incarcaturi si vom putea genera volum de antrenament localizat cu o calitate superioara.

5 - Extensia șoldului folosind roata

Extensia șoldului este unul dintre cele mai bune exerciții gluteale care se concentrează pe gluteus maximus.

Când utilizați scripetele pentru a efectua exercițiul, este posibil să mențineți tensiunea în glute în timpul întregii mișcări, ceea ce nu se întâmplă întotdeauna în alte exerciții.

În plus, pe măsură ce lucrăm un picior la un moment dat, este posibil să acordăm mai multă atenție mușchiului țintă și să evităm asimetriile între părți.

Amintiți-vă că mișcarea se bazează pe extensia șoldului și pentru asta avem nevoie trageți sarcina înapoi cu picioarele drepte.

Ceva de genul acesta:

Din momentul în care ne îndoim genunchii și facem o mișcare asemănătoare unei lovituri, cvadricepsul va fi recrutat și va fura o parte din focalizarea glutei.

În acest exercițiu utilizați 15 repetări cu 45 de secunde odihnă între fiecare serie.

Accentul aici este de a genera umflarea maximă a mușchilor prin creșterea hidratării celulare în fese.

Aceasta promovează o irigare mai mare a sângelui și a substanțelor nutritive importante pentru a promova hipertrofia musculară.

Amintiți-vă să vă îndoiți ușor trunchiul pentru a mări intervalul de mișcare.

În acest fel picioarele pot călători la o distanță mai mare, crescând numărul de fibre musculare recrutați.

Rezumatul instruirii

  • Squat cu distanta de la picioare - 3 x 6-8 cu odihna de 90 de secunde;
  • Treceți - 3 x 10 (într-o singură cale + tur) cu 60 de secunde de odihnă;
  • Studiul terenurilor din România - 3 x 8-10 cu 60 de secunde de odihnă;
  • Cresterea pelviene - 3 x 12 cu odihna de 60 de secunde;
  • Extinderea șoldului folosind scripetele - 3 x 15 cu 45 de secunde de repaus.

Rețineți că fiecare exercițiu utilizează un anumit interval de repetiție.

Nu este vorba numai de a schimba antrenamentul și de a genera stimulente diferite, ci de a extrage mai multe beneficii de la un exercițiu dat.

De exemplu: cel mai bun exercițiu de a antrena încărcături mari și de a genera tensiuni mecanice, este ghemuirea.

În curând, pentru a utiliza o gamă de replici mai mici, care permite o încărcare mai mare, este mai productivă decât formarea folosind repetări înalte.

Așa cum este mai bine să antrenezi un exercițiu de izolare, cum ar fi extensia șoldului, folosind o gamă superioară de repetări.

Prin urmare, dacă nu știți ce faceți, respectați schema de repetare.

Antrenamentul se poate face două zile pe săptămână și poate fi considerat unul dintre antrenamentele săptămânale, deoarece va funcționa eficient toți mușchii membrelor inferioare, fără a genera un volum excesiv de antrenament.

Evitați formarea feselor și picioarelor în zile consecutive, deoarece ambele antrenamente vor folosi mai multe mușchi în comun, ceea ce poate afecta recuperarea musculară.

Cuvintele finale

După cum vedem, nu avem nevoie de o duzină și de exerciții izolate pentru a instrui corect glutele.

De fapt, un antrenament corect al picioarelor va necesita deja glutele suficient pentru a le lăsa proporționale cu restul membrelor inferioare.

Dar fesele mari sunt ca banii: nu doare niciodata.

În plus, nu veți avea niciodată glute disproporționat de mari decât restul membrelor inferioare dacă antrenezi picioarele cu același focalizare.

Adică, formarea cu accent pe glutes va aduce întotdeauna un rezultat estetic bun.

Doar uita inventivitatea de rețele sociale și se concentreze pe elementele de bază care funcționează.