Daca ne intrebam care sunt exercitiile de baza ale culturismului, multi vor raspunde ca este ridicarea pamantului, ghemuirea libera si presa de banc. Și, de fapt, acestea sunt primele trei exerciții de bază și cele mai de bază de culturism. Cu toate acestea, deși propun o muncă destul de generală pentru organism, cerând tuturor regiunilor sale direct sau indirect, există alte mișcări care pot fi de asemenea considerate fundamentale și fundamentale, printre care dezvoltarea umărului, care este unul dintre cele mai bune exerciții pentru această regiune. Și în acest articol vom vorbi mai mult Dezvoltare frontală!

Deși mulți își desfășoară dezvoltarea umărului, puțini cunosc unele dintre principalele lor tehnici și, de asemenea, nu sunt conștienți de unele principii de precauție la rănire. Deci, acesta este un exercițiu temut pentru a provoca vătămări, când, de fapt, problema nu este în exercițiul în sine, ci în lipsa de cunoștințe despre cine execută sau cine ajută.

Prin urmare, în acest articol vom ști ceva mai mult despre dezvoltarea umărului față, un pic mai mult despre variațiile sale principale și vom ști, de asemenea, care sunt formele mai sigure și mai eficiente pentru a efectua exercițiul. Deci, hai să ne aruncăm în asta?

COMUNICAREA DE >>> 03 Exerciții uitate pentru umeri

Index articol:

  • Anatomia de bază a umerilor
  • Dezvoltarea umărului anterior
  • Implementarea dezvoltării frontale a umerilor
  • Dezvoltarea video explicată
  • Variante posibile pentru dezvoltarea frontală
  • Echipamente de protectie
  • concluzie

Anatomia de bază a umerilor

„Umăr“ este un termen generic pentru un set de cinci articulații (3 și 2 adevărate funcționale) precum și un set de muschi prezente în piept și membrele superioare (arme de lovire). Deci, putem spune că atunci când ne referim la umerii, ne referim la întregul complex. Dacă mă opresc să scrie despre anatomia completă a umărului ar putea opri articol numai pentru acest lucru, dar acest lucru nu este obiectivul principal al articolului.

Practic, ceea ce trebuie să știți chiar acum este că principalul mușchi prezent pe umeri este deltoidul, unul pe fiecare parte. Acest mușchi are trei diviziuni principale, față, lateral și spate. dezvoltare frontală pentru umerii pe care își propune să o lucreze, în principal, regiunea frontală, dar totuși nu încetează să mai solicite puțin regiunea laterală. Deși aceasta nu este o mișcare spre regiunea posterioară, nu putem să nu ținem cont de nevoia ei de stabilizare, astfel încât mișcarea să aibă loc în mod corespunzător și să se împiedice și unele răni.

Pentru a înțelege mai bine:

  • Deltoidul frontal (cunoscut și ca anterior) este responsabil pentru mișcările de flexie și răpire;
  • Un abatere posterioară, prin răpire orizontală și răpire;
  • Lateralul (cunoscut și ca medial), care participă la tot.

Dezvoltarea umărului se poate face posterior (în spatele capului), dar continuă să recruteze în principal deltoidul frontal, odată cu mișcarea articulațiilor prezente în mișcare.

Dezvoltarea umărului anterior

Dezvoltarea frontală este o mișcare destul de primordială, atât de mult încât face parte, de exemplu, din haltere, unele moduri puternice și chiar formare de putere. Pentru culturisti, aceasta implica o cerinta de baza pentru construirea umerilor buni, pe langa dezvoltarea fortei de baza in sine, ca in cazurile mentionate mai sus.

În plus față de deltoidele frontale, alți mușchi participă activ la dezvoltare frontală, printre care: pectoralul major și tricepsul brahial, pe lângă mușchii proprii ai antebrațelor.

Dezvoltarea frontală de bază se face cu bara. Dar de ce barul? Pentru că dacă ne uităm la principiul culturismului, vom vedea că barele au venit înaintea ganterelor și exercițiul, la acel moment, a fost executat cu barul. Numai mai târziu a fost făcută și cu gantere.

La început, cea mai comună întruchipare a acestei mișcări era în picioare (chiar și în mișcările noastre primitive, pentru că omul trebuia să ridice ceva peste cap în anumite momente). Mai târziu sa constatat că deltoidele ar putea fi mai bine izolate (prin faptul că au o acțiune mai mică a mușchilor coloanei vertebrale) în poziție așezată, mai ales cu suport în spate. Cu toate acestea, ambele variații respectă aceleași principii de bază ale execuției.

Implementarea dezvoltării frontale a umerilor

Primul pas spre execuție, cu bara liberă, este de a poziționa mâinile cu o distanță, mai mult sau mai puțin, a umerilor, pe linia medie a acestora. Picturile mai strânse vor continua să fie dezvoltare, însă această dezvoltare va fi numită dezvoltarea militară cu bar. Degetul mare ar trebui să fie trecut sub bara și încheieturile ar trebui să fie ușor extinse pentru a se potrivi bara în palme. Acest lucru este important pentru ca, în caz de accidente, să nu lăsați bara să se rostogolească împotriva corpului dvs., iar riscul unor posibile accidente devine mult mai scăzut.

Apoi, scoateți bara de sprijin în jos și apoi porniți-l în sus, mai mult sau mai puțin, înălțimea urechilor. Este posibil să se meargă mai departe, cu toate acestea, consideră că acest lucru va face tricepsul și pectoral sunt foarte recrutați, luând un pic din acțiunea principală a deltoizii din față, care nu se produce cu tensiunea continuă pe care le oferim, atunci când ne-am dus în jos la linia de urechi.

Încercați să mențineți brațele cu o ușoară rotire internă pe întreaga mișcare, atât în ​​faza concentrică (coborâre) cât și în faza excentrică (ascensiune).

După coborârea barei, începeți urcarea care trebuie să se oprească înainte de extinderea completă a coatelor. Din nou, dacă vă extindeți complet coatele, veți face tricepsul brahial și nu deltoidele, accentul fiind pus pe deltoide.

După ridicarea barei înainte de extinderea completă a coatelor, începeți coborârea, care trebuie controlată la maxim, luptând împotriva greutății. Dacă abandonați bara, nu va mai avea de lucru și va genera mai multe șanse de rănire.

Este important în mișcările de umăr fac întotdeauna într-un mod controlat și precis, pentru că este vorba despre îmbinarea corpului, care este mai instabil și îl face să conducă la foarte leziuni, în special în Bursa subacromial și glenoida comun.

Dezvoltarea video explicată

În videoclipul de mai jos, veți putea urmări personalizarea lui Ricardo Wesley cu privire la execuția dezvoltării pentru umeri cu bar pentru Front și va vorbi și despre o bună postură și execuție.

Și ați văzut videoclipul și ați învățat ceva mai mult despre buna execuție a dezvoltării frontale? Acum, să învățăm cele mai bune variante ale tale.

Variante posibile pentru dezvoltarea frontală

Există variații care se pot face cu dezvoltarea frontală, pe care o vom menționa mai târziu:

- Dezvoltare frontală cu morman în spatele gâtului: Puteți efectua dezvoltarea în spatele gâtului atât în ​​picioare, cât și în șezut. Versiunea stand-up, desigur, devine și mai dificilă decât versiunea tradițională a dezvoltării front-end, deoarece acum solicitați și mai mulți mușchi de bază.

Acesta este un exercițiu foarte interesant numai pentru persoanele la nivel avansat, și chiar și atunci, care nu au nici un fel de rănire sau care nu fac o pregătire specifică a puterii maxime și / sau puterea explozivă. Acest lucru se datorează faptului că această mișcare părăsește umerii într-o situație defavorizată anatomic, determinând capul humerusului să se ciocnească cu buzunarul subacromial. Rezultatul poate fi un prejudiciu acut sau o leziune cronică, la fel ca și cazurile de tendinopatie. În această mișcare, puteți să izolați mai bine deltoidele deoarece acestea fac parte din acțiunea agonistă a pectoralului major.

La fel ca în dezvoltarea frontală cu barul din față, principiile de execuție sunt aceleași, inclusiv cu rotația internă a brațelor care este esențială.

- Dezvoltarea frontală a halterei (în picioare sau în picioare): Ca și în cazul barului, dezvoltarea cu gantere poate fi efectuată și în picioare sau în șezut, dar în acest caz se obține o performanță mai bună. dezvoltarea cu gantere este probabil cel mai complet exercițiu pentru umeri și mai puternic de asemenea, pe lângă respectarea foarte mare a anatomiei individuale a fiecărui individ și a biomecanicii individuale, provocând astfel răniri într-un mod mult mai puțin expresiv.

Pentru a rula, stai pe un scaun de 90 sau 85, manuieste ganterele cu o mică extensie a încheieturi, iar în acest an puteți alege dacă sau nu pentru a face amprenta falsă, adică, cu degetul mare întrețesut de pe mâner două gantere.

Coborârea ar trebui, de asemenea, făcută în momentul urechilor și creșterea NU NECESITA coatelor MĂSURA ÎN SAU ORICARE hiperextensia ACESTORA. Faza concentrice (în jos), nu fir cu plumb în greutate și să încerce să nu folosească rezistența la tracțiune. Toniflați mușchiul de la începutul la sfârșitul mișcării și veți vedea cum intensitatea va crește considerabil.

Puteți face dezvoltarea cu gantere unilaterale sau bilaterale, dar nu văd nici un motiv să o fac unilateral, cu excepția cazurilor specifice de antrenament de forță sau exerciții specifice ale unor modalități.

În cele din urmă, atunci când se lucrează cu suprasarcini mari, cereți întotdeauna ajutorul unui partener pentru tine prin ganterele și pentru a le elimina din punctul de scăzut în prima repetiție, în scopul de a scuti umerii de rănire și / sau sarcini inutile, și evitați oboseala timpurie în mișcare.

- Smith Machine Development: Nu consider că dezvoltarea la Smith este un exercițiu bun și nici măcar un exercițiu sigur, cum cel mai adesea îl găsesc. Cu toate acestea, este o variație. Variația aceasta lipsește mișcarea și poate fi extrem de dăunătoare.

Cu toate acestea, pentru cei care au deja o bază bine stabilită și poate controla mișcarea în mod corespunzător, acesta poate fi interesant de a propune o lucrare mai retras sau chiar pentru a fi utilizat cu exerciții de pre-epuizare, în cazul în care, atunci da, este sigur (ambele deoarece sarcina maximă relativă pe care o veți efectua este mai mică decât dacă nu ați efectuat o pre-epuizare). De exemplu, faceți ridicarea laterală a mașinii sau cu gantere cu 8-10 repetări fără a ajunge la defecțiunea maximă și mergeți direct la mașina Smith pentru a efectua dezvoltarea.

Puteți folosi Smith atât în ​​spatele cât și în fața capului. Când este folosit în spatele capului, consider că este mai sigur decât cursa liberă și în spatele capului, și din motive evidente că nu trebuie să o stabilizăm la fel de mult ca în primul caz.

Mașina Smith poate fi utilizat în continuare în cazul în care doriți să lucrați repetiții negativadas, deoarece nu este nevoie de a controla și echilibra bara, devine mai ușor să se concentreze asupra în cazul în care este necesar și este, de asemenea, mult mai ușor partenerul efectuarea fazei concentrice (pozitiv), astfel încât să poate controla faza excentrică a mișcării (negativă).

- Dezvoltarea în mașini: în ciuda fiind utilizate pe scară largă pentru incepatori, eu văd exercitarea liberă aproape întotdeauna mai avantajoase, dar acest lucru este, totuși, o posibilă variație, în special pentru persoanele care vor să folosească în serie cu pre-evacuare la sfârșitul formării sau chiar a fi nevoie de a utiliza sarcini de înaltă și sunt fără un partener de formare (sau fără un partener de formare bun).

Mașinile pot fi unilaterale sau bilaterale, articulațiile bilaterale fiind mai interesante prin lucrul unilateral la brațe, precum și oferind o gamă mai largă de mișcări.

Există multe modele de mașini de dezvoltare a umerilor și fiecare poate fi utilizat în mod convenabil în funcție de nevoile dumneavoastră și de antrenamentul general. În mod normal, amprenta se face în același mod ca și cu ganterele și barele din mașini, dar unele au un mâner pentru urme neutre, permițând o muncă mai intensă în regiunea frontală a deltoidelor.

În unele formate de mașini, prima repetare necesită ajutor (în special pedale fără mașini), deoarece faza extrem de scăzută în mișcarea poate fi dăunătoare, mai ales atunci când nu se bazează pe componenta elastică a mușchiului. Prin urmare, ori de câte ori începeți mișcarea, este posibil ca un partener de formare să vă poată asista la începutul primei mișcări.

- Dezvoltare cu cabluri: Puțin realizat, dar fiind un exercițiu de eficiență extremă, dezvoltarea frontală cu cabluri este un exercițiu suplimentar extraordinar pentru antrenamentul dvs. sau pentru un anumit tip de variație pe care doriți să o faceți.

Aceasta nu este o mișcare foarte frecvente vom vedea majoritatea culturistilor dau seama de a fi un exercițiu care necesită mai mult control decât de sarcină, și de multe ori dificil de a stimula mușchii atunci când obiectivul principal este hipertrofie sau chiar puterea maximă. Cu toate acestea, poate fi foarte util pentru reabilitare, pentru echilibrarea muncii și pentru designul corpului etc..

Un alt motiv pentru care nu este aproape niciodată este că aveți nevoie de o cruce cu lățimea mică a Lifefitness unde cele două platforme sunt aproximative. Trecerea peste modelul tradițional nu permite o mișcare bună.

Există mai multe puncte diferite, cu utilizarea acestui exercițiu, ca tensiune de curent continuu, cu atât mai mare conștientizare în faza excentrică care se execută contracția deltoidiană, necesitatea de a echilibra arme, mai puțin utilizarea pectoralis majore și etc. Așa că plătește să o faci din când în când în rutina ta.

Echipamente de protectie

Echipamentele de protecție frontală nu sunt neapărat obligatorii, dar pot fi uneori strategii valabile.

Primul dintre aceste echipamente este centura, în special în exerciții în picioare. Dar acest lucru nu înseamnă că numai în ele: Exercițiile așezate în care există supraîncărcare mare trebuie să aibă centura care trebuie utilizată, deoarece aceasta împiedică o supraîncărcare expresivă în regiunea lombară.

Cu toate acestea, seriile mai ușoare pot să nu țină cont de utilizarea unei centuri și chiar dacă o folosiți excesiv pot afecta întărirea coloanei vertebrale, precum și a abdomenului.

Al doilea dintre aceste echipamente este mansete pentru încheietura mâinii. Pe lângă nevoia de flexie a încheieturilor, care poate genera o anumită abatere, aceasta va ajuta la stabilitatea coatelor și va ajuta la prevenirea unor probleme cum ar fi epicondiții.

Dacă aveți o patogenie specifică a coatelor, totuși, sub recomandări medicale, poate fi necesar să utilizați un tip de îmbinare (articulații) a cotului în funcție de nevoile dvs. individuale.

concluzie

Exercițiul dezvoltare frontală este o mișcare excelentă, în special pentru partea frontală a deltoidelor. Cu numeroasele sale variații, este nevoie de îngrijire și poate fi optimizat, atât din punct de vedere al eficienței, cât și al siguranței, cu câteva sfaturi mici care vor face cu siguranță diferența..

Deci, începeți să o utilizați și să folosiți variațiile sale și să urmați aceste sfaturi pentru a obține rezultate maxime de fiecare dată!

Antrenament bun!