Câștigarea masei musculare nu este un proces ușor. Este nevoie de timp, dedicație, efort și, mai ales, utilizarea unor protocoale precise, fie ele dieta, formarea, periodizările sau chiar odihna. Unirea tuturor acestor aspecte este indispensabilă pentru a garanta un echilibru adecvat între culturist, pentru a-și putea consolida obiectivele.

O instruire axat pe masei musculare, trebuie să aibă o structură posibilă cel mai de bază: Chiar acum, suntem cu scopul creșterii mușchilor, prin urmare, utilizarea de exerciții foarte precise, izolatori și servesc mai mult pentru a remedia defecte în anumite regiuni a corpului poate să nu fie cel mai indicat. În schimb, alegerea exercițiilor de bază care pot recruta o cantitate mare de fibre musculare, unități motorice și de a lucra mușchii într-o regiune mai mare sunt cele care sunt cel mai bine prezente în această fază.

În acest fel, în acest articol vom face exerciții principale și fundamentale pentru obținerea masei musculare în fiecare regiune specifică a corpului. Aceste exerciții vor servi drept bază pentru restul formării și pot fi luate ca stâlpi ai perioadei de offseason.

Index articol:

  • Pectoral: Presă de bancă înclinată (45º)
  • Dorsal: Bar fix
  • Deltoizi: Dezvoltare militară cu bară în picioare
  • Trapez: Contracție în gantere permanentă
  • Abdomen: Ridicarea picioarelor
  • Lombar: Landul de ridicare
  • Hamstrings și fese: masă roman
  • Quadriceps: Squatting gratuit
  • Talpa: Stabilește flexia plantară
  • Triceps: francez cu un halter și două mâini
  • Biceps: Filet direct cu bare drepte

Pectoral: Presă de bancă înclinată (45º)

Banda de presă poate fi unul dintre cele mai de bază exerciții în culturism. Cu toate acestea, în ciuda puterii sale, în special pentru practicantul de fitness, acesta poate avea unele dezavantaje, cum ar fi riscul ridicat de rănire prin poziția în care umerii sunt, perturbările și de risc, în ceea ce privește recrutarea, există alte exerciții atât de puternice ca l. Unul dintre ele este banca de presă de presă 45º. Acest exercițiu poate fi realizat fie cu barbotă, fie cu gantera. În plus, pot apărea variații în Smith Machine, de exemplu. Dar, în acest caz, nu indicăm începătorilor că ar trebui încurajați să aibă un design fizic îmbunătățit.

Banca de rezerve de presă 45 sau înclinat, așa cum este cunoscut, este un exercițiu important care recrutează grinda superioară a minorului pectoral, precum și solicitarea deltoizii din față, triceps și o bună stabilizare a mușchilor spatelui.

Mulți oameni fac o greșeală clasică în presă înclinație banc este prea brațele deschise și să promoveze o mică răpire umăr și rotația externă a brațului. De fapt, această greșeală ar trebui corectată, făcând acest lucru în sens invers, adică promovând o rotație internă a brațului și făcând o aducătoare de umăr. Desigur, lamele umerilor ar trebui, de asemenea, să fie aderente corespunzător. În plus, spațierea brațului nu ar trebui să depășească o linie mai mare de 90 ° între humerus și antebraț (la articulația cotului). Această angulație poate fi chiar mai mică, în funcție de lățimea torsului și de dimensiunea brațelor sportivului sau a culturului.

Încheieturile trebuie să se extindă, iar bara să se sprijine pe oasele metacarpale. Acest lucru permite o mai bună izolare a mușchilor lucrați și, de asemenea, o siguranță dacă bara începe să alunece. Apropo, apropo, tocmai din acest motiv, amprenta este indicată atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.

ÎNTOTDEAUNA, Amintiți-vă întotdeauna să părăsiți regiunea lombară bine susținută pe scaun și să fixați pieptul, pentru a îmbunătăți cererea aceluiași.

Dorsal: Bar fix

Fără îndoială, atunci când este vorba de cea mai mare mușchi din spate, latissimus dorsi și ceilalți mușchi care alcătuiesc partea din spate a trunchiului, exercițiul cel mai puternic și adecvat este bara orizontală, ca un exercițiu de bază, multi-comun, compus și prin recrutarea într-o manieră intensă a întregii musculaturi în cauză.

Bara orizontală este un exercițiu capabil de a lucra atât în ​​afara dorsal, adică, regiunea care dă „largă“ la partea din spate, precum și centrul de aceeași regiune necesară pentru calitatea musculare și grosimea dorsală.

Mulți oameni au tendința de a nu face barul fixat de dificultatea mare a exercițiului, ceea ce face imposibilă pentru unii. Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că există strategii pentru a efectua exercițiul. Primul este să ceri ajutorul unui partener. Dar în acest caz el trebuie să știe cum să ajute în mod corespunzător, pe trunchi și niciodată pe picioare, și să ajute doar ceea ce este necesar, astfel încât să nu existe un efort submaximal. O altă idee interesantă pentru a ajuta pe începători (sau chiar pe oameni mai buni) este să utilizeze gravitron, amintindu-și întotdeauna să ajusteze încărcătura doar cu intensitatea necesară. Dezavantajul gravitronului este acela de a oferi o bună stabilitate exercitării, care va afecta dezvoltarea în momentul în care este liberă.

Bara fixă ​​de bază trebuie să fie realizată cu o amprentă deschisă și pronunțată și cu o amprentă pentru a îmbunătăți stabilitatea brațelor în timpul flexiunii cotului.

În cele din urmă, un sfat excelent este să vă încălziți în mod adecvat umerii înainte de a vă exercita și a vă prudența cu ei. În special în prima parte a fazei concentrice, acestea vor avea tendința de a suferi un cuplu foarte mare.

Aflați mai multe despre exercițiu: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

Deltoizi: Dezvoltare militară cu bară în picioare

Din anumite motive, în ultima vreme am văzut doar oamenii care fac acest exercițiu în antrenamente crossfit, iar acest exercițiu este din ce în ce desființat de instrumentele unui bun culturist. Cu toate acestea, acest lucru cauzează pierderi mari. Amintiți-vă că, printre altele, mari corpuri precum Jay Cutler, Ronnie Coleman, Franco Columbus au fost mari susținători ai acestui exercițiu extrem de puternic.

Dezvoltarea militară cu bara în picioare este interesantă, deoarece recrutează puternic deltoizii complet, dar mai ales faza precedentă a acestora, ceea ce face posibil un mare rezultat estetic.

În plus, aceasta necesită o mare stabilitate a trunchiului și a mușchilor nucleului, astfel încât să nu apară jafuri sau chiar accidente de un anumit tip de dezechilibru. Deși acest exercițiu se face cu furtul de către mulți sportivi și chiar de către amatori, se recomandă ca aceleași lucruri să fie efectuate în formă bună fără corzi cu picioare și trunchiuri. Cureaua este, de asemenea, un element indispensabil în acest exercițiu..

Spre deosebire de dezvoltare tradițională, dezvoltarea militară necesită o mai strânsă-aderență, adică, o distanță mai mică între mâini și, de asemenea, o rotație externă a humerusului, pentru a oferi amprenta corectă, la fel ca în stilul Haltere alerga la Jocurile Olimpice.

Trapez: Contracție în gantere permanentă

Trapezul este un mușchi care adesea aparține antrenamentului umărului, uneori la formarea deltoidă. Adevărul este că acest mușchi este în partea din spate a corpului și este situat în brațul umărului. Prin urmare, vom trata separat.

Trapezul este un mușchi relativ ușor de antrenat. Este posibil să se contracte cu ganterele fără risc de rănire, fără o tehnică extrem de elaborată, printre alte puncte.

Pentru a face contracararea ganterelor, trebuie doar să aveți grijă de o ușoară înclinare a vertebrelor C din trunchiul din față și o mică gantere să arunce înapoi în corp. Aceasta permite o contracție mai bună a trapezului și a dispozitivului de ridicare a scapulei..

Un sfat bun este să încercați să lucrați cadence, seriale superlice, izometrice, printre altele. Trapezul răspunde bine atât la formarea mai scurtă, cât și la cea mai dificilă, cu mai multă încărcătură și formare mai voluminoasă, cu o sarcină mai mică.

Abdomen: Ridicarea picioarelor

Mulți consideră că mașina abdominală este esențială pentru construirea abdomenului și, de fapt, acesta este un exercițiu bun. Cu toate acestea, el se îngrijește puțin de munca din abdomenul inferior. Prin urmare, creșterea piciorului poate solicita această regiune și poate solicita și regiunea superioară, atât timp cât exercițiul este bine efectuat.

Creșterea piciorului poate fi refuzată, în parașute sau chiar pe teren. Cu toate acestea, consider parașutul cel mai eficient.

Este important să se facă mijloacele de ridicare picioarele complet, atât în ​​faza concentric și în faza de excentric, astfel încât să nu se termina solicita numai fie abdomen.

Lombar: Landul de ridicare

În ciuda îndreptările este unul dintre exerciții de bază ale culturismului și să solicite organismului ÎNTREGUL, acesta este un exercițiu care are un impact major asupra spatelui inferior și, prin urmare, selectat același ca bază pentru partea inferioara a spatelui.

Ridicarea zonei lombare se poate face incomplet, pentru cine știe ce face cu mișcarea. De fapt, mulți sportivi și culturisti cu mai multă experiență fac de obicei așa-numitele anchete "semi-pământ", care sunt mai specifice lombarei și pot imprima o încărcătură mai mare decât sondajul tradițional de la sol. Cu toate acestea, pentru începători, este recomandat să se facă într-un mod complet și cu tehnica adecvată.

Merită să vă amintiți că ridicarea solului este un exercițiu puternic pentru toată regiunea din spate a picioarelor. Prin urmare, dacă nu-l rulează pe un antrenament picior, aveți grijă să nu-l folosească în zile consecutive de picioare (care afectează dezvoltarea anului) sau în zilele anterioare ale picioarelor (care afectează picioarele de formare).

Tehnica deadlift este foarte complexă și avem un singur articol pentru aceasta (https://dicasdemusculacao.org/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/). Dar este important să se concentreze asupra unor puncte, cum ar fi poziționarea brațelor, picioarelor, aducțiunea scapulara, alinierea gâtului la trunchi, unghiul de partea inferioara a spatelui în timpul ascensiunii barei, mișcarea șoldului (probabil elementul mai importantă și multă neglijare), sprijinul adecvat al picioarelor pe teren, printre alte puncte.

Deoarece este un exercițiu foarte intens, este recomandat să purtați o centură bine fixată care să fie bine strânsă și poziționată în regiunea corectă a abdomenului. Acesta va fi util pentru protecția și stabilizarea mușchilor de bază.

Hamstrings și fese: masă roman

Este interesant gruparea glutes și hamstrings într-un singur grup, deoarece este dificil de a cere una fără cealaltă într-un fel de mișcare, oricât de specifice ar putea fi.

Atunci când subiectul este un exercițiu specific pentru acest set de mușchi, masa romană este cea mai elementară și mai senzațională. Acest lucru se datorează faptului că permite o amplitudine foarte mare în mișcarea, promovarea extensiei genunchiului completă și flexia totală, de asemenea, solicitând introducerea ischiogambieri, condilului a tibiei pe suprafața mediala a tuberozitatea tibială și capul fibulei la lui origini în tuberozitatea sciatică. Cu toate acestea, solicită foarte mult fese și un pic diferit decât îndreptările face, cu atât mai mult lucrează regiunea gluteus minimus.

Acest exercițiu este oarecum mai bun decât scaunul flexor prin amplitudine și, de asemenea, prin munca mai mare pe glute.

Întotdeauna încercați să poziționați suportul corect în zona gleznelor sau puțin mai sus și mențineți întotdeauna o contracție bună a regiunii lombare. Acest lucru este esențial pentru stabilizarea mișcării și, de asemenea, pentru a face gluteul maxim maxim activat.

Aflați cum să lucrați bine hamstrele: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/

Quadriceps: Squatting gratuit

Este destul de dificil să spunem că genoflexiunii liber este cel mai bun exercițiu pentru cvadriceps, deoarece este un exercițiu care, în plus față de recrutarea întregul corp, poate fi considerat cel mai bun pentru picioare complet. Cu toate acestea, dacă trebuie să selectăm un exercițiu pentru cvadriceps, acesta este un squat liber fără demagogi.

Scuat liber, sănătos, este ghemuitul adânc, adică ghemuitul care trece prin 90 °, cu excepția restricțiilor specifice ortopedice. În caz contrar, nu credeți că vă veți reduce genunchii ghemuit cu unghiuri de peste 90 de grade.

ghemuit gratuit este de asemenea un exercițiu care necesită o tehnică desăvârșită, atât pentru a preveni un prejudiciu și pentru a realiza activarea completă a mușchilor, în special cvadriceps, care este obiectivul nostru.

genuflexiuni gratuite ar trebui să fie o anumită grijă, deoarece utilizarea centurii, în unele cazuri, utilizarea de acolade genunchi sau benzi tampon pentru a stabiliza rotula în primul rând, și ar trebui să fie, de asemenea, un exercițiu efectuat în primul rând cu mișcarea de șold și cu o unitate bună portbagaj. Nici un folos pentru a găsi ghemuite liber este bine făcut cu chinta corpului, așa cum se obișnuiește să se facă în aparat Smith. Făcând acest lucru cu siguranță dăunează dezvoltării ulterioare. Corpul, anatomic NU stai drept. Această supraîncărcare în regiunea cervicală este foarte dăunătoare și ar trebui evitată..

Apropo, vorbind de gât, BAR nu trebuie niciodată acceptat în aceeași, dar în mușchiul deltoid mai târziu, și de aceea subliniem importanța aducțiune scapulară corespunzătoare și o bună aderență pe bara, astfel încât să nu alunece. Totuși, acest lucru justifică retragerea acestor „colchõezinhos“ plasate pe bara pentru a „nu doare“ spate. Categoric, acestea NU ar trebui folosite. Dacă simțiți durere, aceasta se datorează faptului că probabil susțineți bara în locul greșit.

Aflați cum să efectuați cumpărăturile gratis: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Talpa: Stabilește flexia plantară

Cel mai bun exercițiu pentru vițe este așezarea flexionară plantelor. Acest lucru se datorează faptului că acesta este un exercițiu care, în plus față de solicitarea gastrocnemian și mușchiul solear prin completă permite izolarea mușchilor în cauză și, să boot-eze, nu acționează cu compresie asupra coloanei vertebrale, care poate fi chiar mai avantajos pentru persoanele care sunt cu oboseala și va organiza un viței de formare la sfârșitul alt muschi.

Flexibilitatea plantară poate fi de asemenea realizată cu numeroase tehnici, cadence și este posibil să se lucreze și cu explozii.

Un sfat bun este să folosiți acest exercițiu cu o sarcină mai mare și repetări mai mici. Acest lucru este justificat de faptul că acestea sunt deja sub tensiune continuă tot timpul, așa cum am mers pe jos, noi stăm etc ... Deci, în momentul formării, este recomandabil să se folosească același lucru pentru a promova un stimul diferit.

Triceps: francez cu un halter și două mâini

Mulți ar găsi că antrenamentul triceps cel mai de bază, în opinia mea, este extinderea tricepsului cu o bară dreaptă pe scripete și, de fapt, ar fi cel de-al doilea exercițiu. Cu toate acestea, orice extensie din spatele capului permite lucrul special pe capul lung al tricepsului, care nu este efectuat în alte exerciții atât de eficient.

În acest fel firul francez, cu ambele mâini, nu numai că permite un loc de muncă deosebit în acest cap specific, ci și în tricepsul complet, fiind apoi un exercițiu foarte indicat. Cu toate acestea, este important să se facă unele observații:

Fileul francez NU trebuie să fie extrem de închis. Desigur, cu atât mai bine, dar anatomia de bază trebuie respectată. În plus, este important să păstrați întotdeauna lombarul și spatele susținute pe scaun. Curbarea înapoi va afecta exercițiul și coloana vertebrală.

Biceps: Filet direct cu bare drepte

Fără îndoială, cel mai de bază exercițiu pentru biceps și cel de rupere recrutează și mușchii antebrațelor, promovând o lucrare minunată asupra mușchilor în cauză. Firul direct al barei drepte poate fi mai simplu și mai convenabil pentru a lucra partea interioară a bicepsului, mai degrabă decât firul direct cu bara EZ.

Nu există secrete mari pentru a efectua acest exercițiu care să satisfacă atît indivizii începători, cît și cei avansați. Aveți grijă de partea inferioară a spatelui și evitați jerkingul spinării și, de asemenea, promovați întotdeauna o contracție completă a bicepsului prin îndoirea coatelor.

concluzie:

Evident, toate exercițiile pot ajuta la câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, există câteva exerciții care fac acest lucru la o scară mai bună și, prin urmare, sunt mai potrivite în acest scop.

Cu toate acestea, întotdeauna luați în considerare adaptarea la nevoile dvs. individuale și, desigur, optați întotdeauna pentru elementele de bază, deoarece evită posibilitatea unor erori și frustrări.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!