Umerii sunt mușchi foarte ciudați în corpul uman prin numeroase aspecte: sunt cele mai mobile și instabile articulații ale corpului uman; o grupare care este recrutată cu aproape toate celelalte grupări ale corpului; o regiune care este foarte ușor de rănit și un grup care are o importanță funcțională și estetică atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Din acest motiv, cele mai bune exerciții pentru umerii anteriori și posteriori este fundamental!

Umerii sunt compuși în principal din mușchiul deltoid (deși există și alți stabilizatori). Acest mușchi major este împărțit în regiunea anterioară (față), laterală și posterioară (spate). Cunoașterea exercițiilor bune pentru fiecare dintre aceste părți este fundamentală pentru a obține o formare bună și rezultate bune în culturism.

Pentru regiunea laterală, avem elevație laterală și înălțime diagonală, de exemplu, care sunt exerciții excelente. totuși regiunile anterioare și posterioare sunt mai complexe și au nevoie de un tratament adecvat, tehnici de antrenament și câteva "trucuri" ... Și despre asta vom vorbi în acest articol.

În cursul articolului voi vorbi 3 exerciții excelente pentru partea din față a umerilor și 3 exerciții pentru spatele umerilor și voi termina cu o sugestie completă de formare a umărului, astfel încât să puteți pune în practică în următorul antrenament.

Haideți.?

Index articol:

  • Regiunea anterioară
    • 1 Dezvoltare frontală
    • 2- Elevare frontală cu bara dreaptă în picioare
    • 3 Ridicarea frontală cu cabluri unilaterale pe scripete
  • Sub-regiune
    • - Crucifix invers în mașină
    • 2-Crucifix invers cu cabluri pe roata mare
    • 3 - Rope cu frânghie pe mânerul înalt
  • Pregătirea întregului corp
  • concluzie

Regiunea anterioară

Anterioară, sau „din față“ a umerilor este recrutat cu mai multe exerciții și este asociat sinergetic cu mișcările vom efectua la piept, cum ar fi crucifixe și prese banca din toate unghiurile (drepte, înclinate și a scăzut).

Cu toate acestea, printre exercițiile principale și cele mai eficiente pentru această regiune sunt:

1 Dezvoltare frontală

dezvoltare frontală poate fi considerat principalul exercițiu pentru umeri, nu numai cel mai mic, ci întregul mușchi al umerilor. Multi-articular și compus, el recrutează, de asemenea, triceps brahial și o parte din pectoralis major, în plus față de diverși stabilizatori.

Poate fi rulat cu gantere sau cu bare. Există și alte echipamente, cum ar fi mașinile, mașina Smith și accesoriile care permit realizarea acesteia. Indiferent, mișcarea este cam la fel. Se poate face și în picioare sau în picioare.

În esență, folosim gantere atunci când dorim o mai mare libertate de mișcare, mai ales când există un fel de rănire deltoidă sau un anumit disconfort atunci când se utilizează bara.

Câteva sfaturi pentru o performanță mai bună a efortului:

  • Bara trebuie să fie cât mai aproape posibil de nas;
  • Coborârea barei ar trebui să aibă loc chiar puțin sub urechi, fiind inutilă să coboare mai mult decât aceasta;
  • Nu este necesar, pe ascensiune, să întindeți întregul cot. Înainte de a ajunge la final, du-te înapoi în jos. Aceasta va menține o tensiune continuă în deltoide și va optimiza mișcarea cât mai mult posibil;
  • Întrebați întotdeauna pe cineva să vă supravegheze antrenamentul, astfel încât să nu riscați să se prăbușească bara și să răniți;
  • Utilizați echipamente, cum ar fi brățări și chiar cureaua, atunci când este necesar, deoarece acestea pot ajuta la prevenirea vătămărilor atunci când există o supraîncărcare grea;
  • Controlul mișcării este întotdeauna important, nu numai pentru a evalua munca grupului țintă, dar și pentru a evita rănile.

LEARN MORE >>> Dezvoltarea frontală: anatomie, beneficii, cum să efectuați corect și mai mult!

2- Elevare frontală cu bara dreaptă în picioare

față în față, așa cum sugerează și numele, este tocmai pentru partea din față a umerilor și este una dintre principalele mișcări de izolare pentru acest lucru. Aparent simplă, nu este la fel de simplă ca mulți dintre ei imaginați să fie. De fapt, controlul neuromotor este cel mai important în această mișcare, încărcarea fiind doar un coadjuvan.

Elevul frontal se poate face cu bara dreaptă sau EZ. Cu toate acestea, lăsăm ca exercițiu principal utilizarea bara dreaptă, deoarece permite unele variații pe care bara EZ nu le permite, cum ar fi amprentele închise.

Câteva sfaturi pentru o performanță mai bună a efortului:

  • Țineți bara cu degetul mare, degetul arătător și degetul mijlociu, îndepărtați degetul inelar și degetul mic de pe amprenta;
  • Bara nu trebuie să fie în siguranță CU PALMELE MÂINILOR, DAR CU LUNGĂ. Va trebui să faceți un fel de "clești";
  • Ar trebui să ridicați bara până la linia ochilor și nu ar trebui să treceți peste aceasta deoarece umerii nu mai sunt activi și riscați să vă răniți umerii;
  • Pieptul ar trebui să fie ridicat (umplut) în timpul mișcării;
  • În coborâre, trebuie să controlați greutatea. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puțin veți putea să țineți bara în jos, astfel controlați greutatea utilizată.
  • Datorită încărcăturii scăzute, nu cred că este necesar să folosiți echipament de protecție cum ar fi centura sau chiar încheieturile.

CITIȚI MAI MULTE >>> Elevul din față: un exercițiu efectuat incorect

Sfat: Puteți să o utilizați ca un bi-set pentru un exercițiu compozit, cum ar fi dezvoltarea frontală sau înălțimea înaltă. Puteți, de asemenea, să-l utilizați ca un bi-set pentru un exercițiu de izolare, cum ar fi altitudinea laterală sau creuzetul invers cu gantere în picioare.

3 Ridicarea frontală cu cabluri unilaterale pe scripete

Fiind o variație a înălțimii frontale, acesta este un exercițiu izolator, dar poate fi liniștit în partea de sus a celor mai interesante exerciții pentru porțiunea anterioară a deltoidelor.

Acest lucru se datorează faptului că, în plus față de a recruta foarte mult umerii față, permițând un control foarte bun al fazei excentrice (coborâre) și au o tensiune de curent continuu, acesta este un exercițiu care te face să funcționeze în mod unilateral, care poate fi extrem de interesant nu numai pentru persoanele care au asimetrii între un umăr și celălalt, dar și persoanele care au o problemă în regiunea scapulară, care poate preveni adesea parțial deplasarea de o parte.

Acesta este un exercițiu bun, de asemenea, pentru a realiza diferența de forță care există între o parte și alta și, bineînțeles, pentru a corecta cu timpul.

Practic, formele sale de execuție respectă standardele de înălțime frontală cu bare, cu toate acestea nu este nevoie să țineți mânerul ca un "pinch". O puteți ține în mod normal cu toate degetele și palma mâinii..

Sub-regiune

Regiunea posterioară, sau „partea din spate a umerilor,“ nu sunt nimic mai mult decât porțiunea dorsală a deltoidului și sunt extrem de importante pentru ambele arata bine din regiunea deltoidiană în sine, ca dorsale, ca organisme care au un bun dorsală și umeri mai târziu rău, au un dezavantaj estetic vizibil.

O astfel de regiune poate fi dezvoltată atât în ​​zilele deltoide cât și în cele dorsale și este important să înțelegem exercițiile care trebuie folosite în fiecare din aceste zile și să le facem sinergice pentru formare. Este important să rețineți că între timp, în mod inevitabil, în ziua dorsalului dvs., deja recrutați destul umerii posteriori cu exerciții precum padelele în toate variantele.

Ca exerciții principale pentru regiunea posterioară a umerilor sau a deltoidelor, avem:

- Crucifix invers în mașină

Într - un studiu efectuat cu analiza activității electromiografice a mai multor exerciții, sa arătat că Crucifix în mașină inversă până la 93% din activarea musculară în mușchii umerilor posteriori, fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru acest grup muscular.

De obicei, cele mai bune exerciții sunt gratuite, și rareori cele obținute pe mașini. Cu toate acestea, unele mașini au unele avantaje unice în unele grupe musculare, cum ar fi deltoidul posterior, în cazul în care aparatul ajută să aibă o fază bună excentric a mișcării și, de asemenea, ajută să se concentreze exact pe punctul central al grupului țintă, evitând prea mult de lucru muschii dorsal.

Câteva sfaturi pentru o performanță mai bună a efortului:

  • Poziționați scaunul cât mai jos posibil. Cu cat este mai mica, cu atat activati ​​mai putin muschii dorsali si cu atat mai mult puteti izola deltoidele posterioare;
  • Brațele trebuie să fie poziționate cu coatele orientată în sus și puțin deasupra liniei umerilor, pentru a asigura o lucrare mai concentrat în mușchiul deltoid mai târziu și trapez;
  • În timpul fazei concentrice (trase de la mașină) faceți o răpire orizontală a umerilor până când treceți cu brațele puțin din linia de trunchi. Nu este nevoie să mergeți mult dincolo de acest lucru, deoarece riscați și vătămarea;
  • În faza excentrică (spatele mașinii poziția inițială) a mișcării, vă bucurați că vă aflați în mașină și controlați greutatea cât mai mult posibil;
  • Înainte de a pierde tensiunea la sfârșitul repetiției, porniți din nou ciclul mișcărilor. Aceasta va menține o tensiune continuă asupra mușchilor țintă;
  • Nu este nevoie să utilizați materiale de protecție.

Sfat: Acesta este un exercițiu care poate fi ultimul sau primul exercițiu de formare a umărului / dorsului. În general, mai mult în formarea dorsală, deoarece recrutează și mușchii dorsali.

2-Crucifix invers cu cabluri pe roata mare

crucifix invers cu frânghie pe scripete mare este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru partea posterioară a deltoidelor. Asta pentru ca are capacitatea de a le izola bine si de a recruta muschii de baza, favorizand un control mai bun asupra organismului in ansamblu.

Fiind o miscare buna pentru a finaliza umerii de formare sau dorsală, aceasta este o mișcare care este similară cu cea realizată pe mașină, dar avem o tensiune continuă în mișcarea și un unghi ușor diferit, reușind să se concentreze mai mult pe regiunea exterioară a posterior deltoidului că regiunea interioară (cea mai apropiată de coloană) ca și în anul precedent.

Crucifixul invers cu cabluri pe scripetele înalte poate fi realizat cu acele mânere unilaterale pe care le traversați sau chiar cu cabluri fără butoane. În primul caz, am realizat o amprentă neutră, iar în a doua o amprentă suplinată (cunoașteți diferența dintre tipurile de urme).

Câteva sfaturi pentru o performanță mai bună a efortului:

  • Coatele trebuie să rămână PROVOCĂRI în mișcare. Este obișnuit ca oamenii să-și folosească coatele pentru a efectua această mișcare, dar acest lucru poate fi considerat o greșeală și veți recruta mai puțini deltoizi;
  • În faza excentrică (partea din spate a brațelor), controlați greutatea pentru a vă asigura rezultate maxime;
  • Nu este, de asemenea, necesar să se utilizeze materiale de protecție în acest exercițiu.

3 - Rope cu frânghie pe mânerul înalt

înfășurat cu frânghie pe mânerul înalt nu este altceva decât un rând pe scripete, făcut cu frânghia și este deasupra liniei capului tău. Deci frânghia, atunci când este trasă, ar trebui să vină în ochii tăi.

Poziționarea mâinilor este tradițională pe frânghie. Ar trebui să faceți o îndoire a coatelor, dar nu uitați să mergeți "zdrobind" regiunea deltoidelor posterioare. Faza excentrică ar trebui de asemenea controlată, deoarece rupturile în biceps pot să apară în cazul unei întinderi abrupte.

De asemenea, nu necesită niciun tip de material de protecție.

Sfat: nu trebuie doar să folosiți frânghia ca accesoriu principal, dar puteți folosi și alte mânere, cum ar fi bara dreaptă sau chiar mânerele unilaterale (cu mișcarea efectuată întotdeauna bilateral) pentru a avea o contracție mai bună a mișcării.

Pregătirea întregului corp

Acum, când cunoaștem principalele exerciții pentru ambele regiuni umăr, ce punem în practică? Iată o instruire deltoidă pentru a încerca următorul antrenament:

  • Dezvoltare frontală - 3X8-12
  • Ridicare frontală cu bară în picioare - 3X10-15
  • Partea de ridicare cu gantere în picioare - 3X10-12
  • Crucifix inversat cu cabluri pe scripete înalte - 3X12-15

Faceți cele patru exerciții într-un rând (patru seturi) cu o jumătate de minut de odihnă între fiecare set de patru.

După terminarea setului quad-set, care trebuie făcută de 3 ori, veți:

  • Lansarea laterală unilaterală pe scripete cu cabluri în spatele corpului - setarea 3X Drop setată 12-15 repetări (fără întrerupere între o parte și alta și scăderea încărcăturii din fiecare serie).
  • Contracție cu bara din față - 4X10-15

După aceasta, promovați o recuperare completă a mușchilor.

concluzie

În acest articol putem să cunoaștem câteva exerciții excelente pentru umeri, atât pentru față, cât și pentru spate. Și am reușit să cunoaștem o pregătire completă și eficientă, amestecând aceste exerciții.

Sper că puteți începe punerea în practică a exercițiilor de mai sus și că ele pot contribui la creșterea masei musculare și la definirea deltoidelor.

Realizați că folosind exerciții de bază și destul de obișnuite, dar, în mod corect, avem cu siguranță rezultate uimitoare.

Antrenament bun!