Vițeii, deși sunt unul dintre cei mai lucrați mușchi din corpul uman din cauza mersului pe jos, sunt de asemenea unul dintre cele mai defecte grupuri din majoritatea oamenilor, inclusiv sportivii profesioniști.

Acest lucru se datorează faptului că mulți dintre ei nu cunosc metodele și sistemele de instruire care sunt eficiente pentru aceștia și, de asemenea, nu cunosc exerciții care pot fi extrem de benefice pentru regiune.

Pornind de la acest principiu, în acest articol vom face cele mai bune exerciții de vițel și, împreună cu acestea, cele mai bune modalități de a le executa în mod corespunzător pentru a obține rezultate bune.

Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia de bază a vițeilor
  • Exercițiul 1: Slăbiți flexia plantară
  • Exercițiul 2: Flexibilitatea plantară în presa orizontală a picioarelor
  • Exercițiul 3: Flexibilitate plană permanentă
  • Sfat pentru antrenamentul de carne
    • luni
    • joi
  • [VIDEO] Știți 2 EXERCIȚIILE EXCELENTE PENTRU STÂNGA!
  • concluzie

Anatomia de bază a vițeilor

"Calf" este de fapt un nume generic pentru un grup de mușchi prezent în picioare, fiind compus din niște mușchi, cum ar fi:

  • Mediu gastrocnemius: Are inserție proximală în condyle medial al femurului și inserție distală în calcan. Are funcții de flexiune a genunchiului și de promovare a flexiei plantare a gleznei.
  • Side Gastrointestinal: Are inserția sa mediană în condylele laterale ale femurului și are inserție distală în calcan. Ca si inainte, ea face de asemenea flexia genunchiului si flexiunea plantara a gleznei.
  • solear: Acesta este inserat în porțiunea proximală 1/3 a feței mediane a tibiei și în capul fibulei și este de asemenea inserat distal în tendonul calcaneus. Promovează numai flexia plantară a gleznei.
  • Plantare subțire: Are inserție proximală în condylele laterale ale femurului și inserția distală în calcaneus, iar funcția sa este de ajutor în tricepsul sural și în funcțiile sale.

După cum puteți vedea, vițeii merg mai departe decât ne imaginăm și de aceea trebuie să știm cum să lucrăm în mod corespunzător pentru a dezvolta dimensiunea, definiția bună și alte aspecte estetice cerute de majoritatea oamenilor. Prin urmare, vom selecta principalele exerciții pentru această grupare.

Exercițiul 1: Slăbiți flexia plantară

Poate că acesta este cel mai bun exercițiu de vițel. De ce? Pur și simplu pentru că le izolează complet, nu permite furtul cu alte grupări musculare, este complet sigur, deoarece nu are impact cu supraîncărcarea coloanei vertebrale, printre alte aspecte. Flexibilitatea plantară pe scaun permite individului să atingă vârful maxim de contracție al tuturor mușchilor vițelului.

Aceasta este o mișcare excelentă, astfel încât să putem lucra în special la gastrocnemius. Deoarece diferite variații ale lățimii și deschiderii picioarelor și a picioarelor pot influența activitatea gastrocnemiusului median sau a gastrocnemiusului lateral.

Este întotdeauna important să strângeți vițeii în flexia plantară așezată și să controlați cat mai mult întoarcerea. Acest control trebuie să atingă punctul maxim de întindere. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor se opresc atunci când picioarele sunt paralele cu solul și acest lucru poate fi considerat o eroare prin limitarea prea mare a mișcării și diminuarea semnificativă a amplitudinii.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, cunoscut sub numele de Sitting Twins.

Exercițiul 2: Flexibilitatea plantară în presa orizontală a picioarelor

Mulți și mulți oameni folosesc presa piciorului de 45 ° pentru a efectua împingeri plantari. Mulți dintre ei, chiar, se bucură de munca lor submaximală în acest exercițiu pentru picioare și continuă să antreneze vițeii! Aproximativ, dacă vorbim de indivizi foarte bine pregătiți și totuși cu toate precauțiile posibile, nu vom avea probleme majore. Ce se întâmplă este că această mișcare promovează o forță enormă în tendonul calcaneal, prin poziția în care se află în mișcare. Astfel, este obișnuit să auzi oameni care s-au întins la rupturi în regiune. Pentru persoanele mai puțin instruite și mai puțin întărite și instruite, riscul poate fi și mai mare.

Este esențial să minimalizați acest impact. Pentru a face acest lucru, utilizați flexia plantei în presa orizontală a picioarelor care vă va oferi, de asemenea, mai multă stabilitate și, într-o situație de urgență sau accident, este mai ușor să rezolvați situația.

Acesta este un exercițiu excelent pentru a lucra la soleus și veți realiza acest lucru, deoarece în momente de eșec vă simțiți un "faliment" chiar în regiunea centrală a vițeilor.

La fel ca în cazul flexiei plantare așezate, trebuie să faceți faza excentrică a mișcării (coborâre) foarte bine controlată și să promovați întinderea completă a mușchilor vițelului.

Exercițiul 3: Flexibilitate plană permanentă

Permanența flexiei plantare este unul dintre exercițiile care necesită cea mai mare plantare slabă. Dacă ne lăsăm într-o poziție predispusă la recrutarea unei mai mari stabilități, el va intra activ în ajutorul gastrocnemiusului (amintiți-vă funcția descrisă mai devreme?).

Ei bine, în ciuda faptului că este un exercițiu extraordinar, înălțarea plantelor în picioare necesită îngrijiri, în special pentru compresia în coloana vertebrală. Iată de ce recomandăm utilizarea centurii și încărcături moderate. Pentru a face acest lucru, compensați intensitatea folosind mișcări foarte concentrate și cadente diferențiate.

Totuși, dacă aveți un fel de patogeneză sau ceva de genul acesta, este esențial să consultați un profesionist în domeniul Educației Fizice pentru a vedea posibilitățile sau imposibilitățile de a folosi acest exercițiu în rutina de antrenament.

Sfat pentru antrenamentul de carne

luni

Stabilirea flexiei plantare - 4X8-12 - Cadența lui 3-0-6

Permanentă flexie plantară (nu folosiți mașina Smith) - 3X12-15 (pentru fiecare parte)

joi

Plantar flexia în presa orizontală a picioarelor - 4X10-12

Superseries cu:

Permanentă flexie plantară în mașină - 4X12-15

- În ambele antrenamente, restul dintre seturi ar trebui să fie de 30-45 de secunde, iar între seturi nu există odihnă, desigur.

[VIDEO] Știți 2 EXERCIȚIILE EXCELENTE PENTRU STÂNGA!

În următorul videoclip, înregistrat pentru canalul Bodybuilding Tips de pe YouTube, iubitul nostru Marcelo Sendon învață în practică 2 exerciții superbe pentru a vă dezvolta vițeii.

concluzie

Vițeii sunt deficienți în majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cu exerciții bune și protocoale convenabile de antrenament, veți obține cu siguranță rezultate bune și, cu aceasta, veți dezvolta o proporție mai bună și o simetrie mai bună în corpul dumneavoastră.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!