Toată lumea știe că atunci când vine vorba de a obține quadriceps, femural și fese în mod eficient, Squats sunt cele mai bune exerciții de făcut! Dar unde să sprijiniți barul? L-am pus pe trapez (mai mare decât deltoidul) și de a efectua o ghemuit in spatele sau ar trebui să pun bara pe mușchii pectorali și partea clavicular deltoidiană sau din față? Cum să decideți?

Dacă sunteți de formare modul nebun de picioare, ghemuit este exercițiul cel mai productiv vă puteți include în exercițiu de rutină. Multe variații la acest exercițiu există, și pot fi realizate cu diferite tipuri de rezistență, de la greutatea corpului, benzile de rezistență, lanțuri, gantere, haltere, realizate în Smith sau multi-practicanta, ghemuit zercher, globlet ghemuit, viteza ghemuite, cu suport pentru călcâi, stil sumo, etc. Cele mai frecvente variații se referă la poziționarea barei în corp: în spatele sau în față? Care este diferența? Unde trebuie să susțin barul?

În puterea de formare și de fitness, ghemuit este un compus și exercițiu complet, care antrenează în primul rând mușchii coapselor, soldurilor si fese, cvadriceps musculare, ischiogambieri, si intareste oasele, ligamentele, tendoanele și inserții ale membrelor inferioare. Genuflexiuni este considerat un exercițiu esențial pentru a crește puterea și mărimea picioarelor și fese, precum și dezvoltarea puterea de bază.

Izometric, în partea de jos și de sus a spatelui, mușchii abdominali, mușchii trunchiului, mușchii costale umerii și brațele sunt esențiale pentru desfășurarea exercițiului și, astfel, sunt instruiți în mod corespunzător genuflexiuni cât și indirecte.

Scufundările regulate, sau lezarea din spate, reprezintă modalitatea cea mai naturală de a face squaturi și de a permite utilizarea mai multor sarcini, ceea ce poate duce la o creștere a creșterii musculare. Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să facă ghemuiturile din față, astfel încât este posibil să nu permită folosirea ambelor greutăți ca regulat. Punerea barei pe partea din față a corpului schimbă biomecanica, oferind beneficii diferite de ghemuirea regulată.

Să învățăm mai multe despre squats, apoi, înainte de a da verdictul final, după o analiză foarte simplificată a celor două mișcări.

Index articol:

  • Închiderea regulată
  • Ghemuirea din față
  • Exemplu de instruire

Închiderea regulată

Cu o bară de greutate încărcată care se odihnește în jurul umerilor (trapez), țineți-vă picioarele în umăr și țină bara cu ambele mâini. Lăsați greutatea dvs. să se odihnească pe tocuri și să se prăvălească până când vârfurile coapselor se află chiar sub vârfurile genunchilor. Extindeți picioarele până când vă așezați din nou. Păstrați abdomenul contractat și spatele drept în timpul mișcării..

Squatting-ul este un exercițiu extraordinar de construcție în masă și este o mișcare complexă, cu corp întreg. Cvadriceps, hamstrings, glutes, erectorul coloanei vertebrale, gastrocnemius, soleus, adductorii și mușchii abdominali sunt instruiți cu acest exercițiu. Aceasta poate fi efectuată cu o sarcină mai ușoară pentru tonifiere sau cu o greutate mai mare pentru construcția în masă și în scopuri energetice.

Ghemuirea din față

Acest exercițiu este cel mai bine realizat în cadrul unui raft ghemuit în scopuri de siguranță.

Pentru a începe, plasați mai întâi bara într-un rack care se potrivește cel mai bine înălțimii tale. Odată ce înălțimea corespunzătoare este selectată și bara este încărcată aduce brațele sub bara, menținând coatele ridicate și brațe ușor mai sus paralel cu podeaua. Susțineți bara din partea superioară a deltoidelor și traversați brațele în timp ce țineți bara pentru un control complet. Ridicați bara din raft prin împingerea cu picioarele și în același timp îndreptarea trunchiului. Deplasați-vă de rack și poziționați-vă picioarele folosind lățimea umerilor pentru referință și degetele de la picioare ușor arătate. Ține capul sus, în orice moment evitarea uita în jos, pentru că puteți pierde echilibrul, menținând, întotdeauna, spatele drept. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Începeți să coborâți încet, îndoiți genunchii, menținând o poziție dreaptă cu capul în sus. Continuați să coborâți într-o mișcare asemănătoare cu ghemuirea normală, adică o ghemuire completă. Inspirați această parte a mișcării. Începeți să ridicați bara în timp ce expirați, împingând podeaua, în special cu mijlocul piciorului, înapoi în poziția de plecare. Repetați procedura pentru cantitatea recomandată de repetări.

Unii profesori, în mod greșit, diferenția frontul regulat ghemuit spunând că partea din față nu trebuie să depășească 90 de grade (care este punctul în care cvadricepsi sunt paralele cu solul). Nu este diferența dintre ele.

În timp ce scaunele frontale nu țintesc direct tendoanele și mușchii gluteali, cum ar fi cei obișnuiți, ei se concentrează pe toate capetele cvadricepsului. Din acest motiv, mulți atleți de putere efectuează squat față ca un exercițiu auxiliar. Un alt avantaj al ghemuitului din față este acela că, din moment ce bara este sprijinită în fața gâtului, trunchiul rămâne mai vertical, punând mai puțin presiune asupra spatelui inferior. Cu toate acestea, unii atleți simt că susținerea barbellului în fața umerilor este fie incomodă, fie chiar dureroasă, care poate fi evitată sau ajustată după câteva încercări de a efectua doar cu bara, fără încărcătură.

Exemplu de instruire

  • Închidere regulată, 4 × 10;
  • Squat în față, 2 × 10;
  • Masa extinsă, 3 × 15;
  • Avansuri, 3 × 12;
  • Apăsarea picioarelor, 4 × 10;
  • Flexibil sau masă rigidă, 4 × 20.

concluzie:

Care este mai bine? Ghemuire frontală sau regulată? Sunt buni împreună!

Utilizați în mod regulat ghemuit ca constructorul tau de margine. Cu toate acestea, dacă trebuie să acordați prioritate cvadricepsului, utilizați și squuturile din față. Cel mai bun pariu este să începeți cu o pauză obișnuită și apoi să includeți o serie de squaturi frontale. Dacă problemele genunchiului vă împiedică să faceți squaturi regulate, ghemuirea din față poate fi o alternativă.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!