Fără îndoială, ghemuirea tradițională este una dintre cele mai bune opțiuni pentru a construi picioare puternice și chiar a ajuta la construirea unui corp în general. Cu toate acestea, de multe ori, în ciuda eficienței sale, este necesar să se facă unele schimbări și înlocuiri, adică este necesar să se schimbe periodic, astfel încât corpul dumneavoastră să nu se obișnuiască întotdeauna cu același stimul. Printre numeroasele variante se numără squat cu barul din față, un exercițiu foarte greu de văzut în academii, dar extrem de folosit de numeroși culturisti.

Contemplarea aspectelor cum ar fi creșterea dificultății și necesitatea unui volum mai mic de muncă, evaluarea mai mult a regiunii cvadriceps decât picioarele posterioare, cum ar fi hamstrings și minimizarea impactului în regiunea lombară, este o variație excelentă. Cu toate acestea, în cadrul acestuia există încă câteva variații, care vă pot mări și mai mult antrenamentele și vă pot ajuta să obțineți mai multe câștiguri, nu numai din punct de vedere muscular, ci și în ceea ce privește stabilitatea, rezistența, echilibrul și multe alte aspecte. Și tocmai despre unele variante de squat înainte că vom face față în acest articol.

Index articol:

  • 1- Picioarele libere cu o bară frontală elastică elastică
  • 2 - Squat cu bara frontală cu "blocare"
  • Squats înainte cu "sprijin diferențiat"
  • 4 - Ghemuit în față cu halter

1- Picioarele libere cu o bară frontală elastică elastică

Deși este puțin folosită de către culturisti și mult mai mult de powerlifters, există încă câțiva culturari care folosesc tehnica de rezistență cu elastice, cum ar fi Fouad Abiad.

Tehnica de rezistență cu elastice constă în plasarea elasticelor care direcționează echipamentul (în acest caz bara) prin tragerea acestuia în sus sau în jos, în funcție de scopul urmărit. În acest caz, elasticul trebuie să tragă bara în jos.

Practic, acesta este un exercițiu care te va face să lupți împotriva acțiunii gravitației și mai mult, împotriva acțiunii greutății și elasticelor. Cu toate acestea, elastice fac un fel de forță care vă va forța să aveți o stabilitate extraordinară. În acest caz, se recomandă ca primul antrenament cu această tehnică să se facă cu încărcătură redusă pentru a cunoaște exercițiul.

Pentru a face acest lucru, utilizați benzi elastice potrivite pentru exerciții și nu elastice. Traceți-l lângă bar ca un X. După arestare, coborâți-l la pământ și faceți-l pe el, pentru a face rezistența. După aceea, rulați.

Puteți utiliza în continuare această tehnică cu setul de drop, în primul cu greutatea plus utilizarea elasticelor și, în al doilea rând, doar cu greutățile.

Cu siguranta veti vedea cum muschii de baza vor face progrese mari.

2 - Squat cu bara frontală cu "blocare"

Acesta este un exercițiu foarte puternic, care va stimula mai mult forța bruta decât hipertrofia. Cu toate acestea, nu uitați că tăria este unul dintre factorii care contribuie foarte mult la hipertrofie, fiind indispensabili în acest proces.

"Încuierea" este de asemenea folosită foarte mult în exerciții precum presa de banc sau însușirea Pământului. Începe exercițiul întotdeauna al "retragerii greutății". Pentru aceasta, în caz de squat liber, este necesar să utilizați un hack care are blocări de securitate. În caz contrar, este imposibil să faceți exercițiul.

Pentru aceasta, poziționați siguranțele de siguranță în punctul în care ați începe să urcați cu bara în faza concentrică a mișcării. Și acolo trebuie să fie sprijinită bara și unde trebuie să înceapă mișcarea.

Squats înainte cu "sprijin diferențiat"

Cei mai mulți oameni care efectuează ghemuirea barbell pe front folosesc umerii în formă de X cu palma dreaptă pe umărul stâng și palma mâinii stângi pe umărul drept. Această formă de suport poate fi văzută în următoarea imagine:

Cu toate acestea, pentru sportivii mai ușori care au o greutate corporală mai mică, acest lucru poate provoca dezechilibre și, în plus, poate afecta puțin în cazul în care bara a fost susținută. În acest fel, este fundamental să știe să-l susțină în alte moduri.

Una dintre ele este, de exemplu, folosind mâinile ca un fel de cârlig și, va fi depus greutatea mai mare. Cu toate acestea, cu această tehnică, este esențial să folosiți brățări, deoarece supraîncărcarea în încheieturi este foarte bună. Forma de sprijin pentru exerciții fizice poate fi văzută în:

Așa că începeți să experimentați în ambele moduri și vedeți care dintre ele vă convine cel mai bine..

4 - Ghemuit în față cu halter

Sunt oameni care nu au un echilibru bun cu barul. Deși ar trebui să practice pentru a stimula mai bine sistemul nervos central și sistemul muscular, mai ales în ceea ce privește utilizarea echilibrului în situații extreme, unele tehnici pot permite o gripare liberă într-un mod mai facilitat în acest aspect, dar care conferă o mare nevoie de forță.

Printre acestea se află ghemuitura liberă, a cărei poziție a umerilor, a brațelor și a antebrațelor este practic la fel în mod tradițional, dar în loc să folosească bara, se utilizează un halter. Halterul va cauza supraîncărcarea și va dezechilibra mai puțin, datorită greutății sale.

În ciuda tuturor avantajelor, există o problemă, și mai ales pentru femei: halterul va fi îndepărtat de la sol sau un punct mai înalt decât acesta, dar probabil mai mic decât înălțimea umărului, deoarece bara este trasă în hack ghemuit.

Deci, dacă nu sunteți un sportiv puternic, atunci va trebui să cereți ajutor pentru ca cineva să pună halterul pe tine.

Există și un alt dezavantaj: pentru sportivii care se antrenează foarte greu în ceea ce privește greutatea, limitele ganterelor din cele mai multe gimnastică sunt clare, astfel încât aceasta vă poate împiedica să folosiți intensitatea maximă în antrenamentele dvs..

concluzie:

Într-un mod concludent, putem înțelege că ghemuirea în sine este un mare exercițiu nu numai pentru membrele inferioare, ci și pentru întregul organism care garantează câștiguri musculare, neurologice și neuromusculare și este foarte important să fie în rutina sa. Cu toate acestea, ca formă de variație, squat poate (și ar trebui) să fie în cele din urmă înlocuit de squat înainte, care are, de asemenea, alte variații discutate mai sus. Așadar, orientați-vă corespunzător și întotdeauna programați-vă sistemele astfel încât să fie testate noi posibilități.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!