În acest articol vă vom învăța cum să calculați ritmul cardiac și să determinați zona de antrenament și intensitatea pentru cei care doresc să piardă în greutate sau alte obiective.


Nivelurile la care se efectuează antrenamentul aerobic au drept punct de control principal ritmul cardiac. În acest sens, tot ceea ce se referă la accentul pe care îl are un astfel de exercițiu are o legătură directă cu perioada în care inima pompează sângele în interval de un minut. Acest lucru face ca obiectivele să fie mult mai ușor de urmărit și atât formatorul, cât și studentul sunt siguri de eficacitatea exercițiului, folosind zona de antrenament aerobă.

După cum am menționat în numeroase articole anterioare, intensitatea este direct legată de cheltuielile calorice mai mari. Prin urmare, controlul ritmului cardiac în cadrul parametrilor care arată că acesta este la o intensitate adecvată, procesul devine mult mai complet. Dar înainte de a vorbi despre zonele de antrenament aerobic trebuie să calculăm corect ritmul cardiac.

Zona de antrenament aerobic și ritmul cardiac

Celebrul "calcul" al scăderii vârstei persoanei de la 220 nu mai este acceptat pe scară largă în cadrul comunității științifice, tocmai din cauza marjei mari de eroare. Astăzi avem un calcul mult mai eficient. Iată cum:

Contul este diferit pentru bărbați și femei. Pentru bărbați, contul este:

FCTREINO = [(220-A) -B] X 0, IT + B

Pentru femei, contul este:

FCTREINO = [(226-A) -B] X0, IT + B

Înainte de a crede că acest cont are mai multe litere decât cifrele, permiteți-mi să explic cum trebuie făcut. Valoarea A este vârsta ta. Valoarea B corespunde ritmului cardiac bazal. Pentru ao calcula, ar trebui să numărați cât de multe bătăi pe minut aveți. Faceți acest lucru timp de trei zile la rând și apoi împărțiți valoarea cu trei, pentru a avea o medie. Valoarea T se referă la intensitatea dorită. În cazul specific al pierderii în greutate, după cum vom arăta mai jos, valoarea care trebuie folosită este între 70 și 80%. Pentru a avea o medie vom folosi valoarea de 75%.

Pentru ca tu să înțelegi mai bine, vezi acest exemplu. Să ne imaginăm un bărbat de 24 de ani care caută o intensitate de 75% și are un metabolism bazal de 75 bpm. Contul ar arăta astfel:

FCTREINO = [(220-24) - 75] X 0,75 + 75

În acest caz, ritmul cardiac țintă este de aproximativ 165,75 bătăi pe minut. Aceste valori au fost luate din Vital (2010) utilizând următorul tabel de referință:

Meniul intensității instruirii

DOMENIUL DE FORMARE INTENSITATEA DE FORMARE% BENEFICII

Zona 5

Zonă maximă de antrenament

 90 până la 100% Printre avantajele acestora se numără creșterea maximă a vitezei
dar are simptome de respirație înaltă și
musculatura foarte căutată. Este utilizat pe scară largă pentru instruire
randament ridicat.

Zona 4

Zonă intensă de antrenament

 80 până la 90% Se concentrează foarte mult pe creșterea randamentului și intensitatea ridicată.
Este potrivit pentru oameni bine pregătiți sau bine pregătiți.
pierdere în greutate din cauza cheltuielilor sale calorice ridicate.

Zona 3

Zonă moderată de antrenament

 70 până la 80% Principalele recomandări ale acestei zone sunt
îmbunătățirea condiționării aerobe. Recomandat pentru toți
în exerciții moderat de lungă durată și pentru pierdere în greutate.

Zona 2

Zona de formare ușoară

 60 până la 70% Zona ideală pentru regenerare și pentru persoanele care sunt
începând practica aerobă. În plus, poate fi folosit pentru a
antrenamentul regenerativ.

Zona 1

Zonă de antrenament foarte ușoară

 50 până la 60% Zonă de formare axată pe regenerarea musculară sau pe
exerciții pentru menținerea unei condiționări minime.
Este, de asemenea, cel mai potrivit pentru a crea o fundație pentru oamenii din
risc de inima.

Chiar și în cursul instruirii care are ca scop numai scăderea în greutate, este foarte important să cunoașteți celelalte puncte, deoarece, după antrenamente foarte intense, sunt indicate recuperări active de nivelul 1, de exemplu,.

Este foarte important să existe claritatea că exercițiile considerate de nivelul 4 pot fi, de asemenea, de mare valoare pentru pierderea în greutate, deoarece în acest parametru sunt incluse exercițiile de interval și metoda fartlek și tabă. Dar nu toți oamenii pot menține exercițiile în această gamă de intensități. De aceea am folosit drept referință valoarea 3, moderată, deoarece este eficientă pentru pierderea în greutate și mai ușor de întreținut. Idealul pentru a menține controlul în cadrul gamei ideale de bpm este utilizarea unui contor de frecvență, care poate fi achiziționat la prețuri accesibile. Amintiți-vă că vorbim despre binele vostru cel mai înalt, corpul vostru.
Citiți și:
Metoda Tabata - Pentru a extermina grăsimea și a pierde în greutate
Metoda Fartlek pentru pierderea în greutate

În plus, este ideal ca pregătirea să fie asamblată și monitorizată de un bun profesor de educație fizică și, în anumite cazuri, medicul să fie consultat. Antrenament bun!