HIIT este o metodologie foarte largă care permite variații pentru fiecare scop. Vedeți în acest articol, mai multe despre protocolul Gibala, unul dintre cele mai cunoscute și folosite astăzi.


De mult timp sa propagat faptul că exercițiile fizice trebuie să fie făcute în sesiuni de cel puțin o oră. Mai multe organisme mondiale de referință au predicat această valoare în cel puțin 3 sesiuni săptămânale. Deoarece aceste generalizări au tendința de a avea lacune mari și servesc doar ca bază, și nu ca un adevăr științific, au existat loc pentru cercetări ulterioare privind exercițiile de intensitate înaltă (HIIT). În acest sens, unul dintre marii precursori ai acestei metode a fost dr. Gibala, care a creat un protocol specific și larg utilizat.

Protocolul Gibala este diferit de alte metode HIIT, pentru că în ea avem o pauză mai mare și mai mult timp în intensitate ridicată. În acest fel, este indicat pentru anumite situații și trebuie aplicat în mod consecvent. Consultați acum modul în care funcționează protocolul Gibala.

Protocolul Gibala, vezi cum funcționează

Inițial, protocolul Gibala a constat într-o încălzire de 3 până la 5 minute, cu exerciții la intensitatea maximă de 60 de secunde, urmată de un rest activ de 75 de secunde. Utilizarea a 80 la 90% din volumul maxim Vo2 a fost utilizată ca referință pentru acest protocol. În acest fel, acesta a fost un protocol foarte intens, în care majoritatea oamenilor "obișnuiți" nu au reușit să o mențină în seria 8-12.

În acest sens, în 2011, Dr. Gibala a publicat în revista Medicine & Science în Sport & Exercise o revizuire a metodei sale, unde intensitatea a trecut la 60% din volumul maxim Vo2, iar seria a fost de 60 secunde de intensitate ridicată și 60 odihnă.

Într-un mod general, protocolul Gibala este destul de simplu și pot fi executate în mai multe moduri. O mare parte din cercetare a fost făcută pe bicicletele staționare, dar poate fi adaptată la alte exerciții cum ar fi scările, alergarea, coarda și multe altele.

Pentru cei care au făcut deja acest lucru, un astfel de protocol va dura maximum 27-30 de minute. În acest fel, se potrivește perfect în conceptul de interdependență volum și intensitate. De asemenea, în funcție de modul în care vom folosi protocolul Gibala, putem reduce în continuare acest timp la mai puțin de 20 de minute. Toate acestea vor depinde de modul în care folosiți acest protocol!

Avantajele protocolului Gibala

În mai multe cazuri, protocolul Gibala este unul dintre cele mai potrivite. De exemplu, un începător, care nu are încă capacitatea musculară sau cardiorespiratorie pentru o instruire intensă și intensă, poate avea rezultate bune atunci când utilizează 60% din Vo2 maxim, cu fotografii de 60 de secunde.

Dar acest lucru nu face în nici un fel acest protocol mai puțin eficient decât celelalte pe care le avem acolo.

Dar apoi mă poți întreba, și progresia, cum este? Permiteți-mi să vă explic. Să luăm cazul unui sedentar. În general, valorile maxime ale Vo2 ale acestei persoane sunt destul de scăzute din cauza inactivității lor. După cum am explicat mai devreme, antrenamentul la interval este unul dintre cele mai eficiente la creșterea capacității fizice. În acest sens, viteza sau sarcina utilizată pentru a ajunge la 60% din volumul maxim Vo2 va trebui să fie mărită, deoarece, odată cu progresul, vom avea nevoie de stimuli mai intensi.

Se justifică faptul că se utilizează numai acest protocol pentru o perioadă lungă de timp nu este indicată, deoarece alternanța stimulilor este un factor determinant pentru organismul de a-și menține procesele adaptive într-un mod mai intens. Dar, în general, protocolul Gibala poate fi foarte eficient pentru o lungă perioadă de timp.

Așa cum am arătat deja în acest articol despre protocolul Dr Tabata (Metoda Tabata - Pentru a extermina grăsimea și a pierde în greutate), există variații în felul în care efectuați HIIT, ceea ce face diferența în rezultate.

Vorbind în Tabata, este un protocol bine cunoscut și eficient HIIT, dar cu caracteristici diferite ale protocolului Gibala. Acest lucru face ca acestea să poată fi utilizate împreună atâta timp cât într-o strategie bună. Acest lucru se datorează faptului că relația dintre intensități și volum este destul de diferită, ceea ce produce rezultate foarte interesante, în principal din punctul de vedere al pierderii în greutate și al performanței fizice.

Cu toate acestea, este clar că Protocolul Gibala este o metodă extrem de eficientă pentru ceea ce propune acest lucru. Fie că este vorba de pierderea în greutate sau de îmbunătățirea performanțelor, va provoca schimbări complexe în funcționarea metabolică a corpului nostru. Dar, pentru aceasta, trebuie să fie bine executat și în special, prescris într-un context adecvat.

Orice protocol de instruire, indiferent dacă este HIIT sau nu, trebuie adaptat nevoilor și individualităților fiecărei persoane. Deci, căutați întotdeauna ajutor profesional!

În acest videoclip, dr. Gibala ne arată mai mult din metoda sa! Antrenament bun!

Referințe:
GIBALA, M. Adaptarea metabolică la formarea intervalului de înaltă intensitate pe termen scurt: o mică durere pentru o mulțime de câștiguri? Colegiul American de Medicină Sportivă, 2011.