Pentru o lungă perioadă de timp, exercițiile de aerobic cu intensitate scăzută au fost inaccesibile în ceea ce privește problema pierderii în greutate. Dar știința a arătat că nu este eficientă!


În câteva luni, când iarna începe să renunțe, proiectele de vară "odioase" se renaște, fie în academii, fie în parcuri. O mulțime de oameni care au petrecut iarnă fără a face nici o activitate fizică sau chiar își mențin dieta doresc rezultate rapide. Cu aceasta, benzile de alergare și traseele de rulare / alergare sunt aglomerate. Toată lumea vrea să piardă în greutate și să pună capăt femeii grase care insistă să rămână în corpul ei.

Vedeți că oricare dintre ele obține rezultate bune? Probabil că nu. Nu este suficient să se antreneze doar vara, ei folosesc încă metoda greșită. Da, deoarece exercițiul aerobic (în special exercițiile de intensitate scăzută) nu este cel mai eficient pentru pierderea în greutate.

Astăzi există mai multe dovezi și curente științifice care predică că exercițiile de aerobic cu intensitate scăzută sunt ineficiente pentru pierderea în greutate. Toate acestea, bazate pe dovezi și studii.

Înainte să intru mai adânc în articol, vorbind de studii care arată că exercițiul de intervale este mai eficient decât aerobicul continuu pentru pierderea în greutate, Trebuie să clarific câteva lucruri. Mulți oameni ar trebui să citească acest lucru și să creadă că este vorba de rahat sau de minciună, deoarece știu unii oameni care au reușit să piardă în greutate numai cu exerciții aerobice de intensitate scăzută. ceea ce vreau să clarific, nu este faptul că aerobicul pe termen lung nu are efect, ci mai degrabă că este ineficient. În acest context, poate chiar să piardă în greutate, dar dacă s-ar folosi strategii mai corecte, rezultatele ar fi potențiale, cu mult mai puțin timp. Este la fel ca și călătoria, puteți merge pe jos și probabil veți ajunge la destinația dvs., dar este mult mai eficient să mergeți cu mașina sau cu avionul.

Studii științifice care arată că exercițiul aerobic este ineficient pentru pierderea în greutate

Un studiu efectuat de Meuret la Colegiul de Medicină Baylor, SUA, din 2007, a constatat că persoanele care au participat la antrenament pe o bicicletă de exerciții au folosit 24% mai multe calorii în timpul celor 24 de ore post-antrenament comparativ cu celelalte grup, care a pedalat la intensitate moderată și constantă.

Într-un alt studiu realizat de Paton (2009), prezentat de Universitatea de Stat din Florida, persoanele care au urmat o antrenament de mare intensitate au eliminat cu aproape 30% mai multe calorii în 24 de ore de la încheierea formării la practicanți care au efectuat exerciții continue timp de 40 de minute.

Dar de ce se întâmplă acest lucru? Care este explicația fiziologică pentru acest lucru? Asta voi încerca să vă arăt.!

De ce intervalul de intensitate mare este mai eficient decât cel aerobic?

De acum mulți ani, mai exact în 1994, când a fost efectuat primul studiu privind puterea de antrenament la intervale de timp privind pierderea în greutate, se știe că HIIT are, de asemenea, potențialul de a crește substanțial capacitatea oxidativă, precum și de a îmbunătăți considerabil performanța și Gollnick, 1995).

În acest fel, MacDougall și colab. (1998) raportate într-un studiu, că a existat o creștere a VO2max și o mare creștere a activității maxime a numeroaselor enzime mitocondriale, la scurt timp după un protocol de antrenament de interval. Deși avem deja câteva studii care, încă din anii 80, au subliniat importanța intensității, încă nu am știut prea multe despre acest subiect și mai ales despre aspecte precum controlul volumului și al efortului de antrenament. Acesta a fost un studiu care a declanșat aceste discuții în comunitatea științifică.

Citiți și: 5 sfaturi pentru a vă crește metabolismul bazal și timpul subțire

Într-un studiu efectuat de Burgomaster et al. (2005), a fost utilizat un protocol standard de antrenament pentru interval (30 secunde de intensitate ridicată, cu 30 de secunde de recuperare activă). Caracteristica cea mai unică în acest studiu a fost utilizarea unui volum de formare foarte scăzut, care a durat aproximativ 15 minute de exerciții. Studiul a fost efectuat la studenți sănătoși, masculin și feminin. Toți erau de obicei activi, dar nu au participat la niciun tip de program de formare planificat și structurat.

Rezultatele obținute după 4 săptămâni de antrenament, a arătat că a existat o creștere constantă a capacității oxidative a mușchiului, care a fost cu aproximativ 18% mai mare la persoanele care au practicat intervalul. Deși există o serie de studii, cum ar fi acest lucru, puțini dintre ei au evaluat în mod direct modificările capacității oxidative a mușchilor umane, după practicarea formării intervale cu cele care au loc în formarea continuă.

Mai recent, Burgomaster și colab. (2007) a efectuat un studiu care vizează compararea modificărilor capacității de oxidare a mușchilor, precum și a performanței după o intensitate ridicată și o pregătire cu interval de volum scăzut,.

Protocolul sprint a constat din șase sesiuni de biciclete cu 30 de eforturi totale, intercalate cu perioade scurte de recuperare, variind între 10 și 20 de secunde timp de 14 zile.

Protocolul de anduranță a constat din șase sesiuni de ciclism de 90-120 de minute, cu o intensitate moderată, cu un interval de 1 sau 2 zile de recuperare între fiecare sesiune de antrenament.

Subiecții ambelor grupuri a efectuat același număr de sesiuni de formare, exact în aceleași zile și cu zile similare pentru recuperare. Cu toate acestea, volumul total de muncă efectuat a fost de 2,5 ore pentru grupul de intervale și 10,5 ore pentru grupul de anduranță.

La sfârșitul studiului, se poate verifica că, în plus față de creșterea capacității oxidative a mușchilor scheletici, s-au detectat și schimbări în metabolismul carbohidraților și grăsimilor. Cu toate acestea, exercițiul de intervale a fost mai eficient, cu o creștere cu 24% a utilizării lipidelor ca sursă de energie.

Noi, la Mestre Mestre, am arătat deja acest lucru în aceste două articole despre metoda Tabata și formarea HIIT. Este important să citiți aceste două articole pentru a înțelege mai bine cât de eficiente sunt în arderea grăsimilor și scăderea în greutate.

Dar de ce se întâmplă acest lucru? De ce intensitatea ridicată este mai fezabilă pentru eliminarea grăsimilor?

Practic, pentru motive destul de simple. Atunci când intenționați să vă exercitați, trebuie să întrerupeți homeostazia în care se află corpul vostru. Această ruptură este cu utilizarea de exerciții pe care nu sunteți 100% adaptate. În acest sens, intensitatea ridicată face ca acest platou să fie mai eficient.

În plus, după terminarea antrenamentului aerobic tradițional, organismul se recuperează pe deplin în câteva ore. Deja când faceți o antrenament de mare intensitate, este nevoie de mai mult de 24 de ore pentru a recupera complet. Această recuperare face metabolismul mai rapid și consumă mai multe calorii.

Faceți un test. Plimbati-va timp de 30 de minute si veti vedea cat de mult este nevoie sa va prindeti respiratia si sa va mentineti respiratia echilibrata. Acum faceți un HIT și urmăriți același lucru. Vă garantez că, dacă faceți ambele modalități corecte, a doua oară va dura mult mai mult pentru a vă recupera. Acum, imaginați-vă ce nu face acest lucru pentru metabolismul dvs.?

De aceea totul, dacă vreți cu adevărat să pierdeți în greutate, nu este lipsit de dovezi științifice și practice că exercițiile aerobice sunt ineficiente pentru scăderea în greutate. Amintiți-vă că faptul de a fi ineficient nu este la fel ca și fără efect. Dar cred că vrei rezultate mai bune în mai puțin timp, nu? Deci, nu există motive să riscați, dacă doriți să scăpați în greutate, nu o faceți cu aerobic pe termen lung. Antrenament bun!

Referințe:
Meuret, J.R., și colab. O comparație a efectelor aerobicului continuu, aerobic intermitent și exercițiului de rezistență asupra ratei metabolice de repaus la 12 și 21 de ore după exercițiu. Medicină și știință în sport și exerciții, 2007.
Paton, C.D., și colab. Efectele scăzute vs. cursuri de cadență de înaltă performanță privind performanța ciclismului. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, 2009.
BURGOMASTER, K.A .; Răspuns divergent al proteinelor transportului metabolitului în mușchiul scheletic uman, după antrenamentul și distragerea intervalului de sprint. Am Jurnal. Physiol. Reg. Integrat Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K.A .; (2005). Șase sesiuni de antrenament cu interval sprinturi măresc potențialul oxidativ al mușchilor și capacitatea de anduranță a ciclului. Appl. Physiol. (2005).