Iată câteva sfaturi de antrenament și de dietă pentru persoanele care își schimbă ziua noaptea, fie că este vorba despre muncă sau alte activități. Pentru începători și intermediari.


Index - Principalele articole pe tema: Hipertrofia pentru cei care lucrează noaptea:

Conținutul acestui articol

  • 1 ciclu circadian și ceas biologic
  • 2 Care ar trebui să fie antrenamentul celor care lucrează în zori?
  • 3 Învățământ pentru începători
  • 4 Antrenament Corp total
  • 5 Instruire intermediară
  • 6 Alimente

Astăzi, odată cu necesitatea de a munci și de a genera venituri, precum și de a spori productivitatea, multe activități se desfășoară 24 de ore pe zi și trebuie să fie disponibile pe tot parcursul zilei.

Activități esențiale, cum ar fi domeniul sănătății, la fel cum forțele de securitate acționează în mod neîntrerupt, iar profesioniștii din acest domeniu lucrează pentru schimburi de noapte, ceea ce îi determină adesea să-și petreacă noaptea treaz.

Cu toate acestea, mulți oameni care lucrează în timpul practicii de noapte culturism și scopul de hipertrofie musculară, dar se pune întrebarea dacă este posibil să se înregistreze progrese chiar și în această rutină de lucru.

Ciclul circadian și ceasul biologic

Corpul uman este adaptat pentru a efectua diverse activități pe tot parcursul celor 24 de ore care durează o zi ca și cum ar fi un ceas biologic în care sunt reglate funcțiile organismului.

Sunt secretați hormoni care reglează corpul în funcție de necesitatea de a fi activi în timpul zilei și de a putea să se odihnească corpul pe timp de noapte și, astfel, să recupereze pentru a doua zi.

Modificarea ciclului circadian modifică secreția hormonilor cum ar fi GH și testosteronul, creșterea cortizolului, scăderea sensibilității la insulină și influențarea altor factori care compromit calitatea vieții.

Potrivit lui Delezie și Challet (2011), schimbările în ciclul circadian influențează tulburările metabolice și pot fi factori responsabili în dezvoltarea diabetului și a obezității.

Lucrați în timpul turei de noapte sau în zori schimbă ciclul circadian și ceasul biologic, deci nu este cea mai recomandată opțiune pentru o mai bună calitate a vieții, dar cu câteva sfaturi este posibil să minimalizați efectele acestor schimbări fiziologice.

Care ar trebui să fie pregătirea celor care lucrează în zori?

Având în vedere unele modificări ale ceasului biologic al celor care lucrează în zori, instruirea necesită unele ajustări pentru a minimiza pierderile și pentru a putea să se antreneze în mod corespunzător pentru a putea hipertrofia.

Nu exagerați volumul antrenamentului

 Formarea trebuie să fie intensă și scurtă pentru a stimula mușchii să hipertrofice, dar nu poate fi prea voluminos pentru a permite o recuperare mai bună și pentru a evita catabolismul.

Acordați prioritate exercițiilor multi-articulare

 Exercițiile care recrutează mai multă masă musculară, cum ar fi ghemuirea, ridicarea solului și presa de laborator, ar trebui să fie baza formării.

Adăugarea multor exerciții izolate la antrenament scade productivitatea aceluiași, într-un mod care nu permite o recuperare bună, afectând negativ câștigul masei musculare.

Restul este la fel de important ca și antrenamentul

Pentru cei care lucrează noaptea, de obicei în timpul zilei este dificil de a fi dispus, deci este recomandabil să se antreneze în momentul în care aveți mai multă energie.

De asemenea, este important să vă instruiți cu o frecvență mai mică, cum ar fi de trei ori pe săptămână de când vă instruiți intensiv, iar nivelul de recuperare poate fi deja puțin mai mic datorită orelor de lucru.

Învățământ pentru începători

Cei care au experiență mică sau deloc în formarea în greutate ar trebui să se concentreze asupra unui antrenament, în cadrul căruia obiectivul principal de a obține o condiționare și o coordonare motorie pentru a face față antrenamentelor mai intense mai târziu.

În acest mod, îngrijirea este luată cu o intensitate foarte mare pentru a evita multe dureri a doua zi, precum și pentru a preveni posibilele leziuni.

În formarea pentru începători se recomandă, de asemenea, mișcări care implică munca mușchilor mari pentru a dezvolta un repertoriu motor mai bun.

Un exemplu pentru începătorii care lucrează în timpul nopții este un antrenament cu antrenament complet efectuat în zile alternative de trei ori pe săptămână, după cum se arată mai jos:

Pregătire corporală

exercițiu

serie

repeta

ghemuit

2

15

Supino reto

2

15

Câlniri curbate

2

15

Abdominal drept

2

15

Extensie trunchi

2

15

Antrenamentul complet al corpului este doar un exemplu al modului în care poate fi făcută formarea pentru începătorii care lucrează la trecerea la zori, variabile precum selectarea exercițiilor pot fi modificate în funcție de nevoia și scopul fiecărei persoane.

Instruire intermediară

Prin trecerea deja în faza inițială a antrenamentului și prin faptul că are deja o bază mai solidă, culturul de nivel intermediar poate realiza deja o formare mai intensă și mai specifică.

Cu toate acestea, deoarece ciclul de somn este modificat în cazul persoanelor care lucrează în zori, trebuie să se acorde atenție pentru a nu exagema volumul de formare.

 Astfel, intermediarul poate folosi o rutină AB divizată de trei ori pe săptămână, ceea ce face ca formarea să fie puțin mai specializată decât formarea începătorului.

Curs de rutină AB

Formare A

exercițiu

serie

rips

ghemuit

4

10 până la 8

Aplicarea unei gantere drepte

4

10 până la 8

dezvoltare

4

10 până la 8

Scufundări în bare paralele

4

10 până la 8

Abdominală dreaptă singură

4

12 la 15

Instruirea B

exercițiu

serie

rips

Evaluarea terenurilor

4

10 până la 8

Bara fixă

4

10 până la 8

Câlniri curbate

4

10 până la 8

Filet direct

4

10 până la 8

Extensie trunchi

4

12 la 15

Rutina va fi efectuată săptămâna după cum urmează

  • Luni: Formare A
  • Marți: Restul
  • Miercuri: Formare B
  • Joi: Restul
  • Vineri: Formare A

De asemenea, amintindu-ne că acesta este doar un exemplu de formare și că ar trebui luată în considerare individualitatea fiecărei persoane și pentru aceasta este necesară prezența unui profesionist în domeniul educației fizice pentru evaluarea și prescrierea și cea mai bună pregătire care să respecte nevoile și obiectivele fiecărei persoane.

alimente

Dieta este un punct cu care trebuie să fii foarte atent, deoarece lucrând în timpul turei de noapte, mulți oameni ajung să mănânce alimente calorice și grase.

Nu sari peste mese

O greșeală foarte frecventă pe care oamenii care o schimbă în timpul nopții este aceea de a nu mai lua mese cum ar fi micul dejun, de exemplu, pentru că atunci când te trezești, e trecut de masa.

Trebuie să vă adaptați mesele la programul dvs. și nu invers..

M-am trezit la ora 2 PM, de exemplu., faceți cafeaua de dimineață în mod normal și apoi urmați toate celelalte mese în ordine: prânz, gustare după-amiaza, masă pre-antrenament, antrenament post, cină și cină.

Cine va determina perioada meselor va fi împreună cu nutriționistul în funcție de rutina ta. Dar ar trebui să păstrați întotdeauna toate mesele.

Pentru a menține o bună stare de sănătate și pentru a obține substanțe nutritive suficiente pentru a minimiza efectele privării de somn și a schimbărilor ceasului biologic, este necesară o bună organizare dietetică.

Hrănirea dvs. pentru a vă putea furniza macronutrienții și vitaminele necesare este esențială pentru a obține rezultate în ceea ce privește masa musculară.

Proteine ​​cum ar fi: carnea, peștele, puiul și ouăle sunt considerate opțiuni bune în dietă, precum și carbohidrații complexi și grăsimile bune sunt macronutrienții care sunt recomandați pentru o dietă sănătoasă.

Citiți și:

14 sfaturi privind dieta pentru a obține masa musculară

Proteine: cele 22 de produse alimentare cele mai bune pentru a obține masa musculară

Carbohidrații: ce sunt, funcțiile, tipurile și alimentele bogate pentru dietă

Legumele sunt, de asemenea, importante, deoarece au micronutrienți adecvați pentru buna funcționare a organismului și îmbunătățirea sistemului imunitar.

Băuturile trebuie evitate stimulanți, cum ar fi cafeaua, deoarece pot întrerupe somnul și, astfel, pot afecta dezvoltarea musculară.

Utilizarea suplimentelor poate fi necesară, în conformitate cu Folkard (1993), melatonina poate ajuta în procesul de îmbunătățire a calității somnului celor care lucrează în timpul nopții.

Suplimentele de proteine ​​cum ar fi proteinele din zer pot fi prezente într-o anumită perioadă de timp după antrenament post dacă întâmpinați dificultăți în a mânca o masă în timp ce lucrați sau dacă nu puteți mânca la scurt timp după ce vă treziti pentru unele dificultăți.

Asta nu înseamnă asta trebuie să renunți la mese sau să le înlocuiți cu suplimente. Numai atunci când în situații adverse nu se poate mânca chiar și într-o anumită perioadă că este deja stabilit că mănânci.

Consultarea unui dietetician va face diferența în stabilirea planificării alimentelor, satisfacerea nevoilor nutriționale și calorice ale fiecărei persoane.

în concluzie

Lucrul pe timp de noapte poate provoca unele modificări metabolice și nu este situația ideală pentru cei care doresc să maximizeze câștigarea masei musculare, dar nu este un motiv să renunți la antrenamente la sala de sport.

Cu o planificare inteligentă a antrenamentului și a dietă, este posibil să se minimizeze efectele schimbării ceasului biologic și să se obțină în continuare rezultate în hipertrofie și câștig de forță.

Pe lângă forța voinței și perseverența va avea de asemenea o diferență fundamentală, se vor consulta profesioniștii din domeniul Educației Fizice și Nutriției pentru a putea ghida cum să minimalizeze efectele muncii în zori și, de asemenea, să obțină rezultate mai satisfăcătoare.

Antrenament bun!

Referințe:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Interacțiuni între metabolism și ceasuri circadiene: tulburări reciproce. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30-46, 2011.
Folkard; ARENDT; Clark. Poate melatonina să îmbunătățească toleranța lucrătorilor în schimburi în schimbul de noapte? Unele concluzii preliminare. Chronobiol Int. 1993.