Semințele și fructele de semințe oleaginoase, cum ar fi nuci de caju, arahide, nuci, etc., trebuie să fie întotdeauna prezente în dieta celor care urmăresc să câștige masa musculară și pierderea în greutate.


Semințele oleaginoase sunt în prezent considerate opțiuni excelente pentru cei care se antrenează sau sunt pur și simplu doar dieta. Pentru funcționarea de bază a metabolismului, corpul uman trebuie să înghită lipide, carbohidrați, vitamine, fibre, minerale și proteine. Acestea sunt substanțe nutritive esențiale, astfel încât totul să se întâmple bine și chiar dacă evită catabolismul muscular foarte temut.

De aceea, deoarece acestea poartă grăsimi mononesaturate și polinesaturate, adică, grăsimile bune, fibrele și sărurile minerale, cele oleaginoase apar ca alimente importante pentru slăbirea și mărirea masei musculare, printre alte câteva beneficii. Aici vom învăța modul cel mai bun de a consuma aceste alimente și vom examina mai atent calitățile lor.

Ce sunt plantele oleaginoase?

Semințele de ulei sunt, în principiu, orice tip de legume din care să se extragă ulei. De aceea există o listă vastă, incluzând totul, de la faimoasele soia la fructe precum strugurii, orezul și porumbul. Cu toate acestea, semințele comestibile ale plantelor apar ca cele mai bune alegeri de alimente oleaginoase. Aici putem menționa nuci de Brazilia, cashews, nuci, arahide, alune, nuci de macadamia și multe altele.

Cu toate acestea, deși aceste semințe au asemănări foarte mari, mai ales atunci când vorbim despre minerale și HDL (numit în mod obișnuit colesterol bun), ar trebui luate în considerare unele diferențe. După cum vom vedea mai târziu, trebuie să ne echilibrăm dieta cu diferite semințe oleaginoase (dacă vrem să le includem pentru a suplimenta alimentele) și să nu exagerez.

Beneficii pentru pierderea in greutate si hipertrofie:

Hipertrofia și dieta echilibrată sunt două lucruri care ar trebui să meargă întotdeauna împreună. Idealul este de a arde grasimile pentru a obtine muschi prin dezvoltarea de masa slaba. Cu toate acestea, dacă există o deficiență de proteine, lipide și anumite minerale, de exemplu, persoana poate chiar să piardă în greutate, dar este grav riscat să-și piardă și masa musculară. În această linie de raționament, putem menționa magneziu, zinc și vitamina E ca fiind foarte importante.

Apoi, oleaginoșiii intră ca auxiliari ai hipertrofiei și dieta de slăbire. La urma urmei, sunt uleiuri bogate în magneziu, zinc și vitamina E, printre alte minerale și proteine. Avand in vedere ca mineralele in sine vor efectua deja serviciul de mentinere a masei musculare si a productiei de testosteron, in plus fata de imbunatatirea circulatiei sangelui si a sanatatii celulelor, fiind antioxidanti excelenti in zinc.

Și vitamina E, în plus față de contribuția sa ca antioxidant, este responsabilă pentru furnizarea de grăsimi bune, întărirea imunității corpului, îmbunătățirea absorbției vitaminei A, îmbunătățirea circulației sângelui, printre alte avantaje.

Citiți și:
Cele mai bune alimente pentru a obține masa musculară - Partea 3: Lipide
Importanța antioxidanților, inclusiv în culturism
Importanța magneziului pentru organism

Care sunt cele mai bune semințe de ulei și care sunt diferențele dintre acestea?

Cele mai cunoscute sunt, de asemenea, cele mai benefice pentru sănătate. Putem ridica migdalele, nuci de caju, nuci de Brazilia, arahide, nuci, macadamias și alune. Și este întotdeauna bine să vă amintiți că aceste alimente sunt mai degrabă calorice, deci calorii ar trebui luate în serios dacă sunteți pe o dietă. Sau, în orice caz, evitați să consumați prea mult. Dacă aveți îndoieli, consultați un nutriționist.

migdale:
Migdalele sunt bogate în ulei, bogate în fibre, non-carbohidrați. Prin urmare, este un agent în controlul sațietății și reducerea indicele glicemic al meselor. În plus, este cea cu cele mai scăzute calorii pe unitate, care poate conține numai 5,8 cal. În cele din urmă, are o concentrație ridicată de minerale cum ar fi magneziu, calciu și potasiu. Se indică 10 până la 12 unități zilnice.

Nuci de caju:
Nuci de caju sunt foarte potrivite pentru cei care au anemie, la urma urmei, este una dintre cele mai bune surse de zinc. Este, de asemenea, o sursă de omega-3, ajutând nu numai lupta împotriva colesterolului rău, ci și controlul trigliceridelor și potențarea sistemului imunitar. Cu toate acestea, valoarea calorică conținută într-o singură unitate este în medie 15 calorii. Prin urmare, este indicată o limită de 10 unități săptămânale.

Este, de asemenea, cunoscut faptul că nuci de cajă îmbunătățește starea de spirit și scade în continuare simptomele depresiei. Toate din cauza L-triptofanului, aminoacid care chiar ajută să adormi. Deci, are funcția de relaxare chiar și pentru post-antrenament și este o opțiune bună de a mânca înainte de culcare.

Este foarte frecvent să consumi casheuri în ciocolată sau în alte dulciuri. De aceea trebuie să fim atenți. Pe lângă faptul că este deja un aliment caloric, în aceste situații, această oleaginoză suferă o creștere mai mare a zahărului și a altor condimente, inclusiv a grăsimilor saturate. Deci, nu vă imaginați că doar pentru că un aliment are nuci de caju, nu va face prea multă diferență în dieta ta.

Brown-piuliță:
Nuca de Brazilia este o mare sursa de seleniu si omega-3. Este posibil ca conținutul necesar al acestor două elemente să fie realizat într-o singură unitate. Pe de altă parte, nuci de Brazilia sunt oleoginoza cu cea mai mare concentrație de grăsimi saturate, deci ar trebui să existe moderare în consum. De obicei, o unitate este indicată pe zi dacă persoana consumă alte semințe oleaginoase. Dacă mănânci numai nuci de Brazilia, te poți gândi la 3 unități pe zi. Dacă se întâmplă acest lucru, grăsimea saturată ar trebui să aibă un efect negativ asupra dietei.

arahide:
Arahidele sunt ușor de găsit și ieftine. Este una dintre cele mai mari surse de grăsimi și proteine ​​bune. Dacă se consumă cu moderare, beneficiile sale vor fi destul de clare, inclusiv ajutor în combaterea grăsimilor localizate. Prin urmare, se recomandă chiar și o mână de arahide pe zi, ceva în jur de 30g.

fructe cu coajă:
Nucile sunt deja bine cunoscute. Există chiar și unii nutriționiști care le recomandă să le mănânce pe parcursul zilei, doar o singură dată, de fiecare dată când persoana se simte ca mâncând în momente necorespunzătoare. Deoarece sunt bogate în fibre, nucile ajută la sațietate a corpului, astfel încât persoana nu trebuie să mănânce la fel de mult ca să se satisfacă.

Chiar și așa, nu putem exagera în cantitate. O unitate de nuc are aproximativ 34,5 calorii. Consumată cu moderatie, nucul este capabil să reducă considerabil colesterolul în organism, pe lângă faptul că ajută la controlul tensiunii arteriale. Studiile arată, de asemenea, că nuci sunt printre cele mai multe omega-3 și omega-6.

Macadamia:
Macadamia, denumită și macadamia, este foarte nouă pe piața braziliană. Proprietățile sale se apropie de cele ale nucului cunoscut în mod obișnuit aici. Cu toate acestea, are un pic mai puțin calorii, rămânând la 21,5 cal pe unitate. Este o opțiune peste pentru cei care doresc să varieze, sau doresc beneficiile nuci, dar cu mai puține calorii. Partea inferioară este cel mai mare preț.

Hazel:
Alunul, la rândul său, este oleaginoza care are un conținut mai mare de omega-9. Acest acid gras va avea un efect direct asupra dezvoltării celulelor, va lupta împotriva colesterolului rău și va contribui la valoarea sa energetică. Alunele au calorii scăzute, fiind în jur de 6,3 cal pentru unitate. Aceasta indică până la 10 unități zilnice.

Prezența calciului este un alt punct pozitiv de alune. Acest lucru ajută nu numai sănătatea osoasă, ci și contracția musculară, care poate contribui la îmbunătățirea performanțelor în timpul antrenamentului, precum și la refacerea mușchilor.
Sfaturi pentru consumarea semințelor oleaginoase

Cele mai bune uleiuri de consum sunt cele fără adaos de condimente, inclusiv sare sau zahăr. Țin minte acest lucru, idealul este de a face un amestec dintre ele, ingerând cel puțin două sau trei tipuri diferite, astfel încât să poată absorbi cele mai bune calități ale fiecăruia.

Perioadele pe care le indicăm a fi consumate

În timpul meselor pentru cei care în plus față de obținerea beneficiilor lor, intenționează să scadă cantitatea de carbohidrați ingerate fără a reduce caloriile, cele oleaginoase sunt mari substitute.

Înainte de culcare având o digestie mai lentă și fiind mari surse de energie pentru o perioadă pe care o vom petrece mult timp fără alimente.