Aflați ce sunt Macronutrienții și Micronutrienții, importanța lor pentru corpul nostru și cele mai bune surse de hrană.


Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt substanțele nutritive pe care corpul are nevoie în cantități mari și care constituie majoritatea produselor alimentare.

Acestea sunt în mod special:

  • hidrati de carbon,
  • proteine
  • și lipide.

hidrati de carbon

Carbohidratul este un macronutrient alcătuit din carbon, hidrogen și oxigen care furnizează energie organismului nostru.  

Carbohidrații sunt împărțiți în carbohidrați simpli sau complexi..

Cele simple sunt molecule de carbohidrați mai mici și ar trebui evitate pentru valoarea lor nutritivă scăzută, în afară de excesul lor putând să aducă diverse complicații metabolice.

Cadouri pe produse alimentare cum ar fi zahăr, maltodextrină, sirop de fructoză, fructoză, sirop de glucoză, melasă, făină rafinată.

Carbohidrații complexi sunt molecule mai mari, care necesită mai mult timp pentru a fi absorbite și sunt considerate surse bune de carbohidrați.

Citiți de asemenea => Carbohidrați: Care sunt funcțiile, tipurile și alimentele bogate în dietă

Acestea se găsesc în:

  • fructe,
  • rădăcini (yam, cartofi dulci, manioc, yam),
  • cereale integrale,
  • orez brun,
  • pâine brună,
  • paste întregi,
  • quinoa,
  • amarant.

Carbohidrații complexi sunt cei mai recomandați pentru dietele concentrate pe hipertrofie și pierderea de grăsimi.

Carbohidrații sunt fundamentali pentru funcționarea corectă a organismului și trebuie consumați zilnic, oricât de mult un aliment este sănătos, consumul excesiv al acestuia poate duce la creșterea în greutate, deci este important să știți cum să echilibrați și să nu depășiți.

proteine

Proteinele sunt componentele necesare creșterii, construirii și reparării țesuturilor corpului nostru. De asemenea, o parte din compoziția anticorpilor sistemului imunitar.

Acestea sunt formate în principal din aminoacizi clasificați în 3 grupe: aminoacizi esențiali, aminoacizi neesențiali și aminoacizi esențiali condiționali.

Elementele esențiale sunt cele obținute prin surse dietetice și nu pot fi sintetizate în organism, cele neesentiale fiind cele produse în organism și esențiale în mod condiționat sunt cele pe care organismul se întâmplă să le aibă o producție redusă.

În aceste cazuri, este necesar să se obțină acești aminoacizi prin consumul de alimente.

Există proteine ​​cu valoare biologică ridicată și proteine ​​cu valoare biologică scăzută.

Valoare biologică ridicată:

Ei au toți aminoacizii esențiali din compoziție în proporție adecvată;

 Organismul poate profita de aceste proteine, deoarece au toți aminoacizii în cantități adecvate;

Proteinele cu valoare biologică ridicată sunt cele derivate din surse animale cum ar fi:

  • ou,
  • lapte și derivate,
  • carne de vită acră,
  • pui,
  • ton,
  • somon,
  • sardine, printre altele.

Proteinele cu valoare biologică ridicată sunt cele mai recomandate pentru dietele care au ca scop obținerea masei musculare și scăderea în greutate.

Valoare biologică redusă:

Ei nu au toți aminoacizii esențiali în compoziția lor sau dacă posedă nu este o proporție adecvată;

Acestea pot fi deficitare în unele aminoacizi sau pot avea cantități mici de astfel de aminoacizi;

Ele sunt prezente în surse de legume, cum ar fi leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut, etc.).

Cantitățile de 1,2 g până la 2,5 g de proteină pe kg greutate corporală par a fi eficiente în potențarea reducerii grăsimii corporale și a hipertrofiei musculare.

Citiți de asemenea => 20 de alimente bogate in proteine ​​pentru cei care doresc sa castige masa musculara

lipide

Lipidele - cunoscute în mod obișnuit ca grăsimi - sunt furnizori de energie pentru organism, acționează ca purtători pentru vitaminele liposolubile (A, D, E și K), acizi grași esențiali care acționează asupra structurilor de producție și construirea de hormoni si creier produc un sens satietate după mese.

Prin urmare, grăsimile pot și ar trebui să fie incluse în dietă, atâta timp cât acestea sunt o sursă de grăsime bună, adică obținute din surse neindustrializate.

Există mai multe tipuri de grăsimi, clasificate în funcție de structura lor:

  • Saturați - prezent în untură, carne grasă, unt și derivați;
  • Mononesaturate - prezente în ulei de măsline, ulei de canola, avocado, arahide și nuci, açaí;
  • Polinesaturate - prezente în pește, uleiuri vegetale, oleaginoase;
  • Omega 3 - prezent în ulei de pește, chia și ulei de in;
  • Omega 6 - prezent în porumb, soia, susan, etc;
  • Grăsimea transmargarină, uleiul vegetal hidrogenat, uleiul vegetal parțial hidrogenat și grăsimea parțial hidrogenată.

Acestea nu sunt recomandate: ulei de canola, soia și porumb (deoarece acestea sunt transgenice) și toate sursele de grăsime trans.

Grăsimile sunt extrem de importante și necesare pentru buna funcționare a organismului și în cantități moderate sunt binevenite atât într-un proces de scădere în greutate, hipertrofie sau creștere a masei musculare.

Citiți de asemenea => Cele mai bune alimente pentru a obține masa musculară - Partea 3: Lipide

Ce sunt micronutrienții

Spre deosebire de macronutrienți, există substanțe nutritive pe care nu trebuie să le absorbim în cantități mari, deși ele sunt foarte importante pentru buna funcționare a organismului nostru.

Sunt micronutrienți, găsiți în alimente în concentrații mici. Acestea ar trebui să fie prezente în dietă zilnic. Deficitul poate provoca boli sau disfuncții și exces, intoxicații.

Există două tipuri de micronutrienți: vitamine și minerale.

vitamine

Putem găsi vitaminele în fructe, legume și alimente de origine animală.

Ele sunt importante în reglementarea funcțiilor organismului nostru, contribuind la întărirea corpului nostru și evitarea gripei și a altor patologii.

Atunci când mâncarea noastră este dezechilibrată, prezentăm cu ușurință deficiențe de vitamine, acest lucru se poate întâmpla deoarece organismul nostru nu are capacitatea de a face mari rezerve de micronutrienți.

Excesul este toxic și o mare parte din acesta este eliminat prin fecale sau urină. Astfel, dacă vom trece prin perioade lungi de hrană incorectă, vom fi cu siguranță deficienți în vitamine.

Unele vitamine și unde le găsim:

  • Vitamina A: morcov, brânză, unt, gălbenuș de ou, papaya, dovleac și verde în general;
  • Vitamine complexe B: cereale integrale, legume (fasole, soia, linte etc.), usturoi, ceapă, copii (gizzard, inimă), pești, crustacee, ouă și lapte;
  • Vitamina C: roșii, portocale, acerola, lămâie și guava; 
  • Vitamina D: lapte și ouă;
  • Vitamina k: ficat, ulei de ficat de cod, fructe și legume.

Citiți de asemenea => Vitamine care ajuta la hipertrofie

minerale

Mineralele se găsesc în alimentele de origine animală și vegetală.

Mineralele sunt indispensabile pentru a regla funcțiile organismului nostru și pentru a compune structura oaselor și a dinților noștri. Calciul este responsabil în primul rând pentru această funcție și poate fi găsit în cantități mai mari în lapte și produse lactate.

 Suplimentarea minerală nu este, în general, necesară deoarece cele mai multe dintre ele sunt disponibile în alimente și apă (bogate în fluoruri - importante pentru sănătatea dinților).

Pentru a asigura o cantitate adecvată de minerale, trebuie să aveți o dietă echilibrată. Dezechilibrul alimentar poate duce la deficiențe nutriționale.

Unele minerale și unde le găsiți:

  • Calciu - găsit în pește, lapte și derivate.
  • Magneziu - găsit în nuci, soia, lapte, pește, legume, cereale și pâine.
  • Cupru - prezent în fasole, mazăre, nuci, struguri, cereale și pâine integrală de grâu
  • Zinc - ficat, crustacee, lapte și produse lactate.
  • Seleniu - găsit în carne, pește și legume.
  • Fier - găsit în carne, pește, ficat, gălbenuș, cereale și fasole.
  • Sodiu - sare de gătit, mâncare de mare, etc..
  • Potasiu - fructe, lapte, carne etc..

Citiți de asemenea => Săruri minerale: funcțiile, tipurile, deficiențele și sursele lor în alimente

Referințe:
Czajka-Narins DM. În: Minerale. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: terapie alimentară, nutriție și dietă. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
Tabelul de compoziție alimentară braziliană / NEPAUNICAMP, 2006.
Malafaia, G. Consecințele deficiențelor nutriționale asociate cu imunosenescența asupra sănătății vârstnicilor. Arq Bras Cienc Saud. 33 (3): 168-176. 2008.
Catania, A S et al. Vitamine și minerale cu proprietăți antioxidante și risc cardiometabolic: controverse și perspective. Arq Bras Endocrinol Metab. 53 (5): 550-9. 2009