Fereastra anabolică este un subiect mult discutat atunci când vorbim despre hipertrofie. Dar știința dovedește cu adevărat tot ceea ce este spus?


Finalizați antrenamentul și aveți maximum 20 de minute pentru a ingera o proteină bună, absorbantă rapidă. De preferință, cu un carbohidrat glicemic ridicat. Dacă nu faceți acest lucru, veți pierde din ceea ce se numește de obicei o fereastră anabolică sau o fereastră de oportunitate.

Dar funcționează așa într-adevăr?

Complexitatea pe care o avem în reacțiile anabolice și catabolice ale organismului nu poate fi atât de liniară. Fiziologia umană nu este la fel de simplă ca mulți predicatori.

Trebuie să înțelegem că nu este vorba despre una sau altă atitudine care va face corpul să intre în starea maximă anabolică posibilă.

Deci, fereastra de anabolizare sau oportunitate nu există? Să vedem ce spune știința!

Înțelegeți conceptul de fereastră anabolică

Pentru mulți, fereastra anabolică este legată doar de creșterea sintezei proteinelor. Dar nu suntem doar făcuți din proteine, nu-i așa? Există studii care urmăresc să înțeleagă relația ferestrei de oportunitate, cu repararea altor întrebări, cum ar fi depozitele de glicogen, de exemplu.

Conceptul predicat de multe ferestre anabolizant, spune că ar trebui să mănânce, cât mai aproape de sfârșitul programului de antrenament, o sursă de proteine ​​care absoarbe rapid, împreună cu carbohidrați pentru a stimula sinteza proteinelor.

Deoarece există o complexitate foarte mare în analiza bioenergeticii, trebuie să evaluăm într-un context mai specific.

Prin urmare, voi rămâne la conceptul de fereastră anabolizantă în scopul reducerii greutății și hipertrofiei.

Studii referitoare la fereastra anabolică aplicată la hipertrofie

Nu există încă un consens în literatura de specialitate cu privire la fereastra anabolizantă, cu atât mai puțin cu privire la importanța acesteia și cum ar trebui făcută. Nu așteptați un răspuns gata în acest caz. În măsura în care avem studii, acesta este un subiect complex și nu vom avea o singură concluzie.

La urma urmei, o persoană bine pregătită va avea o sinteză a proteinelor mult mai mare decât un neantrenat, indiferent dacă ambele ingerau la sfârșitul antrenamentului.

În plus, în fereastra anabolizantă există încă un factor preponderent: mesele înainte de antrenament. În general, oamenii vă faceți griji prea mult despre ce și cum să mănânce antrenament poștă, dar uitați că în cazul în care organismul nu este cu o calitate bună a nutrienților în timpul sesiunii, rezultatele vor fi prejudiciate.

O revizuire mult comentată, de Aragon (2013), a căutat în indiciile literaturii cum să apară fereastra anabolică. A venit cu niște concluzii interesante.

* Dacă depozitele de glicogen sunt scăzute înainte de exerciții de rezistență intensă, indiferent de consumul post-exercițiu, vom avea o reducere considerabilă a sintezei proteinelor.

* În cazul antrenamentului de rezistență, nu a existat o reducere a nivelurilor de sinteză a proteinelor post-exerciții, chiar și cu niveluri mai scăzute de glicogen.

* Cu toate acestea, cu mai puțin glicogen, există o depleție mai mare a aminoacizilor pentru a fi utilizată ca sursă de energie, ceea ce subminează grav rezultatele în termeni de hipertrofie musculară.

* De asemenea, a fost clar că, în cazul specific al carbohidraților, amânarea aportului posttraining în mai mult de două ore, afectează reaprovizionarea rezervelor glicolitice.

* În cazul degradării proteinelor, avem o ușoară creștere post-exercițiu, care crește considerabil în perioadele ulterioare, atingând un vârf între 3 și 4 ore după formare.

*  Contrar convingerilor multor oameni, există dovezi că o creștere a funcției post-antrenament de insulină nu este un răspuns anabolic, ci mai degrabă o apărare a corpului pentru a preveni catabolismul muscular.

* Un studiu efectuat de Levenhagen et al (2001) a arătat o creștere de 3 ori a sintezei proteice musculare post-exercițiu cu aport post-exerciții de proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, acest studiu are limitarea de a fi făcut cu exerciții aerobice de intensitate ridicată și nu cu rezistențe.

* Tipton (2001) a constatat că rezultatele sintezei proteice au crescut în fereastra anabolizării numai în cazurile în care practicanții aveau depozitele normale de glicogen. Practic, oamenii care s-au hrănit cu aproximativ o oră înainte de antrenament, cu carbohidrați, au avut o creștere considerabilă a ferestrei anabolice. Celelalte nu au crescut semnificativ.

* Cribb și Hayes (2006) a constatat o creștere semnificativă a hipertrofiei musculare tineri sportivi care au consumat proteine ​​și glucide în decurs de 30 minute după încheierea imediată a programului de antrenament, comparativ cu sportivii care nu au consumat nimic în 60 de minute de la terminarea sesiunii.

Citiți de asemenea => Cele mai grele 10 greșeli efectuate pe o dietă pentru hipertrofie

* Hulmy et.al. (2009) au descoperit doar o mica crestere a sectiunii transversale a muschiului vastus medialis la barbatii instruiti care au folosit doar proteine ​​post-exercitii.

Dar ce înseamnă asta??

Da, există multe studii care confirmă conceptul de fereastră anabolică sau de oportunitate și altele care arată că are o influență mai mică decât mulți cred. Dar trebuie să ne gândim la un context mai generalizat.

Sinteza proteinelor este ceva care implică o serie de factori. De exemplu, dacă depozitele de glicogen sunt prea mici, acestea vor fi afectate. Prin urmare, studiile care au analizat doar hipertrofia sau creșterea sintezei proteinelor, cu aportul de numai aminoacizi, nu au găsit diferențe semnificative.

Cum se optimizează sinteza proteinelor dincolo de fereastra anabolizantă?

În plus, există, de asemenea, dovezi că sinteza proteinelorși păstrați-l mărit cu cel puțin 24 de ore după încheierea sesiunii de instruire.

Astfel, chiar dacă există o creștere a anabolismului musculare după antrenament, cu aportul de proteine ​​și carbohidrați, acesta va fi neglijabil în cazul în care 24 de ore mai târziu, există un aport nutritiv adecvat.

Un alt aspect specific în studiile de caz este că masa de dinaintea antrenamentului este la fel de importantă sau chiar mai importantă decât cea post-antrenament. Acesta va da sprijinul aminoacizilor și glicogenului astfel încât antrenamentul să fie cât mai anabolic posibil.

Citiți de asemenea => 14 sfaturi despre dieta pentru a obtine masa musculara

În concluzie, avem încă o altă întrebare importantă care nu a fost încă abordată: masa de dinaintea somnului.

Dacă mănânci proteine ​​la culcare (între 20 și 40 de minute), va exista o creștere considerabilă a sintezei proteinelor.

Aceasta este, este un subiect complex care nu are un răspuns gata. Nu veți fi hipertrofiat prin ingerarea unui supliment în antrenament post, dacă în restul zilei nu mâncați în mod corespunzător.

Încă mai avem toate problemele legate de somn și intensitatea instruirii. Instruire ușoară, nu va oferi o creștere a sintezei proteinelor până la punctul de a genera rezultate vizibile ale hipertrofiei.

Ceea ce aveți nevoie, în rezumat, este o dietă echilibrată în ziua dumneavoastră ca întreg. Momentul post-antrenament este important, dar nu va fi singur, ceea ce va aduce rezultate tangibile..

Citiți de asemenea => Cele mai bune suplimente pentru a câștiga masa musculară

Tren, mâncați bine și odihniți-vă. Nu vă așteptați la rezultate magice. Hipertrofia este o adaptare și acest lucru se întâmplă numai în mod obișnuit, cu stimuli secvențiali.

Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea profesioniștilor buni! Antrenament bun!

Referințe:
Aragon, A. Temporizarea nutrienților revizuită: există o fereastră anabolică post-exercițiu? J Int Soc Soc Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Efectele exercitării și rezistenței suplimentare asupra hipertrofiei musculare scheletice. Med Sci Sports Exerc. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Efecte acute și pe termen lung ale exercițiilor de rezistență cu sau fără ingestia de proteine ​​asupra hipertrofiei musculare și a expresiei genice. Aminoacizi. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercisarea timpului de admisie a nutrienților la om este critică pentru recuperarea glucozei piciorului și a homeostazei proteice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimularea sintezei proteinei musculare nete prin ingestia de proteine ​​din zer inainte si dupa exercitii fizice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007