Cunoașteți toate avantajele cartofilor dulci pe o dietă de creștere a masei musculare sau pierdere în greutate, plus rețete delicioase ușor de preparat.


Cartofii dulci sunt un aliment pe care îl putem considera drept multifuncțional deoarece este bogat în multe substanțe nutritive, oferă mai multe beneficii pentru sănătate și poate fi preparat în moduri diferite și utilizat în diferite feluri culinare.

Este mult mai căutat de adepții activității fizice, în special de culturism, ca aliment de fitness și este, de asemenea, mult consumat de cei care doresc să piardă în greutate.

Păstrați în continuare în acest articol mai multe despre cartofii dulci și cunoașteți principalele beneficii oferite de acest legume sănătății.

Index - Du-te direct la principalele articole despre babata dulce în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Ce este?
  • 2 Tipuri de cartofi dulci
  • 3 Proprietăți
  • 4 Acțiuni în organism:
  • 5 10 beneficii ale cartofilor dulci
  • 6 De ce cartofii dulci se folosesc pe scară largă pentru a obține masa musculară?
  • 7 Modul în care prepararea cartofului dulce poate modifica indicele glicemic?
  • 8 Cele mai bune modalități de pregătire
  • 9 4 rețete de cartofi dulci
  • 10 Supliment de cartofi dulci

Ce este

Cartofii dulci sunt o vegetală rustică clasificată ca o rădăcină tuberică a cărei cultivare este ușoară și ieftină. Acesta poate fi cultivat atât în ​​zonele uscate cât și în cele temperate.

A fost consumată de mii de ani în America de Sud și America Centrală. În prezent este foarte prezent în multe culturi, iar principala sa regiune productivă este Asia.

Tipuri de cartofi dulci

În Brazilia, cartofii dulci sunt împărțiți în patru tipuri principale, în funcție de culoarea pulpei. Acestea sunt:

  • Cartof alb: este mai uscată și mai puțin dulce;
  • Cartof galben: conține pasta uscată, dar este mai dulce;
  • Cartofi roșii: conține, de asemenea, un gust dulce;
  • Purpură de cartofi: este cel mai consumat și apreciat de aroma și aroma.

După cum am văzut, cartofii dulci sunt o hrană bogată în nutrienți. Deci, verificați următorul articol pentru substanțele nutritive și proprietățile de top.

Citiți și: =>Cartofi dulci sau violeți, care este diferența? Care este cel mai bun?

proprietăţi

Această legume este bogată în următoarele substanțe nutritive:

  • Carbohidrați complexi
  • Fibre alimentare
  • Antioxidanți: betacarotene, antociani și compuși fenolici
  • Vitamine: vitaminele A, C, E, K și B
  • Minerale: calciu, fier, fosfor, potasiu, zinc, magneziu, mangan

Unele dintre nutrienții care se disting cel mai mult în cartofii dulci sunt antioxidanții. Beta-carotenurile sunt mai mari la cartofi mai ușori.

Antocianinele sunt prezente în cartofi cu culori mai întunecate, după cum au fost confirmate în cercetări de către cercetătorii de la Embrapa și de la Universitatea rurală rurală din Rio de Janeiro.

Acțiuni în organism:

Datorită proprietăților sale, vedeți acum unele acțiuni de cartofi dulci în organism, care aduc mari beneficii pentru sănătate!

  • antioxidant;
  • Agent de alcalinizare;
  • Anti-inflamator;
  • antibacterian;
  • antidiabetic;
  • antilipidice;
  • antitumoral.

10 beneficii ale cartofilor dulci

Principalele beneficii oferite de această legume sunt:

1. Ajută la scăderea în greutate

Această rădăcină tuberică contribuie la pierderea în greutate a organismului deoarece, așa cum am văzut, este o sursă de carbohidrați complexi.

Aceasta înseamnă că acești carbohidrați complexi sunt absorbiți mai încet și mai consistent în intestin și, prin urmare, nu interferează cu creșterea glicemiei.

Atunci când în organism există o mulțime de carbohidrați, o parte din acesta este transformată în grăsime și stocată în organism ca țesut adipos pentru a servi drept rezervă de energie.

În contrast, atunci când nivelurile de glucoză din sânge rămân constante, nu există producție de grăsimi sau depozitare sub formă de țesut adipos.

Prin urmare, consumul de cartofi dulci nu generează producția de grăsimi și, combinat cu activități fizice și cu o dietă sănătoasă și echilibrată, contribuie la reducerea în greutate.

Un alt factor este că această legume nu este o hrană foarte calorică, deoarece aproximativ 100 de grame de cartofi au 90 de calorii. În plus, ajută la scăderea în greutate, deoarece ajută la asigurarea sațietății.

2. Ajută la obținerea masei musculare

Cartofi dulci ajuta la obtinerea de masa musculara, deoarece este o sursa de energie constanta pentru organism sa foloseasca in timpul exercitiilor fizice.

Acest lucru se întâmplă deoarece, așa cum am văzut, carbohidrații complexi prezenți în această legumă sunt absorbiți încet și furnizează energie organismului pentru o perioadă mai lungă.

Acest lucru este benefic pentru câștigarea masei musculare, deoarece câștigul în masă nu depinde doar de aportul de proteine, ci și de carbohidrații.

Citiți și: => Pui cu cartofi dulci: Care sunt beneficiile acestei combinații în rețete de dietă și lumină?

3. Este o sursă de energie sănătoasă

Cartofii sunt chiar mai consumați decât cartofii dulci. Este, de asemenea, o sursă de energie, însă este bogat în carbohidrați cu indice glicemic ridicat, care sunt absorbiți mai repede în intestin.

Această absorbție rapidă influențează ratele glicemice, stimulând eliberarea mai mare a insulinei hormonale. Toate acestea stimulează producerea și depozitarea grăsimilor corporale.

Spre deosebire de cartofi, cartofii dulci sunt considerați a fi o sursă de energie mai sănătoasă deoarece, deoarece sunt bogați în carbohidrați complexi care au un indice glicemic scăzut, aceștia sunt absorbiți mai lent.

Acest lucru este benefic deoarece nu există o eliberare mare a insulinei hormonale de către pancreas.

4. Are efect antioxidant

Cartofii dulci sunt bogați în antioxidanți, după cum am văzut. Antioxidanții sunt substanțe care acționează asupra organismului pentru a combate acțiunea substanțelor dăunătoare, a radicalilor liberi.

Radicalii liberi sunt compuși care provoacă leziuni corpului deoarece atacă celulele sănătoase, ceea ce generează o serie de consecințe.

Principalele consecințe sunt bolile precum cancerul, bolile cardiovasculare, bolile neurologice, pe lângă îmbătrânirea prematură și reducerea imunității.

Acești radicali apar în organism în mai multe moduri, cum ar fi:

  • Prin propriile activități ale organismului, cum ar fi respirația
  • poluare
  • Alimente bogate în grăsimi, sare, zahăr, alimente prăjite și produse industrializate
  • Agrochimice prezente în alimente
  • alcool
  • țigară

Antioxidanții împiedică apoi toate aceste leziuni ale radicalilor liberi din organism să apară sau cel puțin să minimizeze astfel de daune.

5. Ajută la controlul glicemiei și a colesterolului

După cum am văzut, cartofii dulci sunt bogați în carbohidrați cu indice glicemic scăzut, care nu modifică în mod semnificativ ratele de glicemie.

În plus, este bogat într-un tip de carbohidrat, amidon rezistent, care funcționează în tractul digestiv ca un tip de fibre solubile.

Acest tip de fibre controlează absorbția zaharurilor și a grăsimilor în intestin deoarece formează un fel de gel în intestin care face ca absorbția acestor două substanțe nutritive să fie mai controlată.

Prin această acțiune, nu există o creștere bruscă a glicemiei, a colesterolului rău (LDL) și a trigliceridelor.

Acest beneficiu ajută, de exemplu, persoanele cu diabet zaharat și dislipidemii care trebuie să mențină nivelurile glicemic și lipidemic controlate.

Cu toate acestea, în ciuda acestor beneficii, persoanele cu diabet zaharat și dislipidemie nu pot depăși consumul de cartofi dulci și ar trebui să aibă restul de alimente echilibrat pe deplin cu îndrumare profesională.

6. Ajută la prevenirea cancerului

Cartofii dulci ajuta la prevenirea cancerului, fiind foarte bogat in antioxidanti. Prin urmare, aceasta ajută la prevenirea diferitelor tipuri de cancer la bărbați și femei, cum ar fi cancerul de prostată și de sân, de exemplu.

7. Promovează sănătatea și viziunea pielii

Această legumă ajută și la sănătatea pielii și la viziunea pentru a fi o sursă bogată de betacarotenos, un antioxidant indispensabil pentru piele și pentru viziune.

Beta-carotenul protejează pielea, evitând îmbătrânirea prematură și conferindu-i aspectul tineresc și sănătos. Protejează de asemenea vederea împotriva degenerării maculare, care poate duce chiar la pierderea vederii.

8. Contribuie la controlul presiunii

Ca o hrană bogată în potasiu, cartofii dulci, conform Pan American Health Organization (PAHO), contribuie la menținerea echilibrului tensiunii arteriale și a nivelului de electroliți.

Prin aceasta, funcționarea inimii, a creierului și a sistemului nervos devine mai reglementată.

9. Ajută la reglarea intestinului

Cartofii dulci ajută, de asemenea, să regleze și să îmbunătățească sănătatea intestinală prin conținutul ridicat de fibre. Fibra îmbunătățește tranzitul intestinal, stimulează mișcările intestinale și ajută la formarea de fecale.

Toate aceste acțiuni ajută la îmbunătățirea circulației intestinului prin prevenirea constipației și chiar a cancerului intestinal.

10. Întărește imunitatea

Această legumă ajută de asemenea la întărirea sistemului imunitar, deoarece este bogată în vitamina C și antioxidanți. Cu imunitate fortificată, organismul este mai protejat împotriva bolilor, infecțiilor, gripei și răceliilor.

De ce cartofii dulci sunt folosiți pe scară largă pentru a obține masa musculară?

Cartofii dulci sunt considerați o hrană excelentă pentru a obține masa musculară, deoarece, așa cum spunem, este o sursă excelentă de energie. Deoarece este o sursă de carbohidrați cu absorbție lentă, trebuie consumată înainte de antrenament.

Energia oferită de cartofii dulci este folosită în orice moment de formare, deoarece devine disponibil treptat, spre deosebire de cartofi.

Energia din cartofi este disponibilă imediat. Acest lucru face ca organismul nu are suficienta energie pentru intreaga performanta a antrenamentelor. Prin urmare, cartoful nu este indicat să fie consumat înainte de antrenament.

În plus față de proteine, carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru procesul de obținere a masei musculare, deoarece acești nutrienți sunt sursa primară de energie pentru organism.

Fără carbohidrați, organismul ar trebui să retragă din proteine ​​energia pentru a răspunde acestei necesități, dăunând astfel câștigul de mase musculare.

Modul în care prepararea cartofului dulce poate modifica indicele glicemic?

Această legume poate fi consumată într-o bucată fiartă, aburită, prăjită, în cuptor sau în friteuzele electrice fără ulei și chiar în cuptorul cu microunde. 

Înălțimea sau prăjirea cartofilor sunt considerate cele mai bune căi.

Prepararea prin aburi ajută la conservarea nutrienților. Deja gătiți în apă cauzează pierderea multor nutrienți.

Cum să coaceți cartofii, modifică indicele glicemic. Temperatura înaltă determină creșterea indicelui glicemic. Aburul sau gătitul în apă ajută la scăderea indicelui glicemic. Cu cât indicele glicemic este mai scăzut, cu atât absorbția carbohidraților este mai lentă. 

Căi mai bune de pregătire

Cartofii dulci pot înlocui cu ușurință cartofii în toate preparatele și pot fi utilizați în feluri de mâncare, cum ar fi:

  • smântână
  • piure
  • supă
  • salată
  • tocană de pește
  • Salgados
  • dulce
  • amidon
  • făină

Făina de cartof dulce se folosește la gătit pentru a înlocui parțial rețetele care conțin făină de grâu. Ca și în preparatele de prăjituri, paine, plăcinte, paste și alte paste făinoase.

Această rădăcină a fost studiată de USDA (Departamentul Agriculturii) al Statelor Unite ca o alternativă pentru producerea de chipsuri în loc de chipsuri de cartofi, deoarece este mai nutritivă.

4 rețete de cartofi dulci

1. Hamburger de cartofi dulci din piept de pui

ingrediente:

  • 50 de grame de cartofi dulci
  • 100 de grame de piept de pui
  • Ou alb
  • Uleiul de canola sau uleiul de măsline extra virgin (opțional)
  • Sare la gust
  • Piper după gust
  • Usturoi la gust

Mod de pregătire

Gatiti pieptul de pui si, imediat ce este gatita, la despicat. Gatiti, de asemenea, cartofi dulci. Când este moale, scoateți coaja și tăiați-o. puneți toate ingredientele în blender, împreună cu condimentele și amestecați. Aspectul de masă trebuie să fie consistent și omogen.

Împărțiți aluatul în două bucăți și puneți-l în tigaie, unul câte unul. În tigaia de prăjire, introduceți un filet de ulei sau ulei de măsline sau, în tigaie neacoperită, frământați aluatul până se arată ca un hamburger.

Întoarceți aluatul cu atenție pentru a se prăji pe ambele părți. Mănâncă încă fierbinte cu pâine brună.

Citiți și: =>12 retete de potrivire cu cartofi dulci

2. Chipsuri de cartofi dulci

ingrediente

  • 1 cartof dulce
  • 1 fire de ulei de măsline extra virgin
  • Ierburi la gust la sezon
  • Sare și piper la gust

Mod de pregătire

Spălați cartofii dulci și tăiați capetele. Răstește cartofii într-un format de ras sau subțire.

Într-un recipient, puneți chips-uri și se scufundă cu uleiul de măsline. Se adaugă restul de ingrediente și se amestecă bine.

Răspândiți chips-urile într-un ulei de măsline uns și coaceți în cuptorul mediu preîncălzit timp de 15 minute.

Scoateți din cuptor și transformați toate chipsurile. Coaceți din nou și coaceți încă 15 minute.

3. Coapsă dulce potrivită pentru cartofi

ingrediente

  • 2 cartofi dulci medii fierti
  • 500 g piept de pui condimentat, fiert și mărunțit
  • Semințe de gust
  • Ou pentru pâine
  • Semințe de flax pentru rațuire

Mod de pregătire

Într-un recipient, așezați cartofii dulci. Frământați bine și adăugați semințele la alegere și amestecați totul. Luați o parte din acest aluat, faceți o minge cu ambele mâini și frământați până când acesta este aplatizat.

Puneți o parte din puiul mărunțit în centrul aluatului și închideți-l și modelați în formă de bucătărie.

Se toarnă oul în ou și apoi semințele de in. Procedați astfel cu tot aluatul și umplutura. Puneți toate coxinele într-o formă unsă și duceți-le în cuptorul preîncălzit la 180 ° și frigei timp de 30 până la 40 de minute.

Citiți și: =>4 rețetă pentru cartofi dulci și carne de pui

4. Gnocchi de cartofi dulci fără gluten

ingrediente

  • 500 g cartofi dulci fierți
  • 5 linguri de amidon de porumb
  • 1 ou
  • 1 vârf de sare

Mod de pregătire

Într-un castron, puneți cartofii dulci gătite și frământați bine. Se adaugă oul și sarea și se amestecă. Adăugați lemnul de porumb încet și amestecați bine până când aluatul este uniform. Dacă este necesar, adăugați mai multă amidon..

Presărați niște amidon pe o blat curat și puneți aluatul. Luați o mulțime de aluat și faceți rulouri lungi. Taie aceste role în forme pătrate. Într-o tigaie cu apă clocotită, aruncă gnocchi-ul și gătește.

Citiți și: =>8 rețete gnocchi de cartofi dulci

Odată ce se ridică la suprafață, puteți scoate grenadurile.

Puneți într-un jgheab și atunci când se scurge adăugați o fâșie de ulei de măsline pentru a evita lipirea. Consumați-vă cu sos de roșii sau după cum preferați.

Suplimente de cartofi dulci

Carbohidrații complexi au fost indicați să joace un rol crucial în dezvoltarea musculară, producția de energie, funcția metabolică, eliberarea de insulină și recuperarea musculară.

Recent, unele laboratoare de suplimente au dezvoltat suplimente cu un ingredient dulce de cartof și substanțele nutritive într-un mod concentrat, unde aveți o sursă pură și curată de carbohidrați complexi. Adăugați Shake-ul proteic pentru a crea un înlocuitor complet al mesei.