Îmbunătățirea performanței în formare este un obiectiv foarte comun. Dar cum să o realizăm? În acest articol vă vom oferi 18 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța!  


Performanța, fie în formare, fie în sport în general, este o temă studiată pe larg de știința pregătirii sportive. În acest fel, există multe literaturi legate de îmbunătățirea performanței. Cu toate acestea, este necesar să folosim într-un mod practic ceea ce ne arată știința.

Majoritatea oamenilor nu sunt atleți. El are obligații în ziua de azi și nu se poate întotdeauna trena în modul care ar fi ideal. De aceea este esențial să înțelegeți că sfaturile cu care voi veni vor fi destinate oamenilor "obișnuiți" care doresc să-și îmbunătățească performanțele în formare indiferent de scopul.

În plus, este important să subliniem și câteva puncte. Performanța este strâns legată de abilitățile individuale ale fiecărei persoane. Pentru unii oameni, a face o presă de bancă cu 5 kg este ridicol, pentru alții este un stimul imens.

Prin urmare, înțelegeți că performanța dvs. în formare este ceva individual și trebuie îmbunătățită în funcție de potențialul său.

Necesitatea de a îmbunătăți performanța în formare? Consultați aceste 18 sfaturi!

1- Întotdeauna începeți cu periodizarea

Nu există altă cale. Veți obține un impuls în performanța dvs. numai dacă există o planificare. Toate celelalte, sunt probleme specifice, care vor rezolva anumite puncte specifice. Cu toate acestea, odată cu perfecționarea efectuată bine, veți putea să vă îmbunătățiți performanța și să obțineți rezultate mai bune la antrenament.

Logica este foarte simplă. Dacă doriți să îmbunătățiți anumite calități fizice, trebuie să înțelegem că toate acestea au elemente de bază. Fără activitatea specifică de îmbunătățire a acestor calități fizice de bază, nu există nicio modalitate de îmbunătățire a performanței. Nu îmbunătățiți viteza fără a îmbunătăți puterea și așa mai departe.

Prin urmare, pentru a îmbunătăți performanța în antrenament, începeți cu elementele de bază, periodizarea. Dacă aveți o bună periodizare, veți vedea că veți avea o îmbunătățire considerabilă, constantă și organică a performanței dvs. în formare. Acest lucru face ca toate cele 18 sfaturi să fie cele mai importante.

2 - Adaptați antrenamentul la rutină

O greșeală foarte mare, a persoanelor care nu sunt atleți, încearcă să aibă o rutină de atleți. Acest lucru subminează și performanța. Este necesar ca formarea să fie adaptată la rutina dvs. Dar cum? Nu vă este de folos să vă antrenați în fiecare zi timp de 2 ore dacă nu dormiți suficient pentru lipsa de timp.

Poți, cu o organizație de formare bună, să adaptezi stimulii în funcție de rutina ta. Cei care au puțin timp, pot opta pentru antrenamente mai scurte, în mai multe zile ale săptămânii. În plus, în funcție de obiectiv, am fost capabili să ne instruim în momente și locuri alternative, facilitând astfel.

Acest lucru vă va face să mențineți constanța instruirii și, în special, să aveți stimuli adecvați, astfel încât abilitățile dvs. fizice să aibă câștiguri crescânde.

Cu toate acestea, este important să nu cădeți în tentatia de a opri antrenamentul, pentru că sunteți foarte "ocupați". Prioritizați întotdeauna calitatea antrenamentului și constanța acestuia.

3 - Hidrați-vă în mod corespunzător

Hidratarea este esențială pentru oricine dorește să se comporte bine în antrenament. Dar nu beți apă înainte, în timpul și după antrenament, ci toată ziua. Acest lucru va determina o serie de reacții metabolice care vor fi îmbunătățite și, cu acest lucru, vom avea rezultate mai bune în timpul antrenamentului.

În plus, hidratarea corectă va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea semnificativă a regenerării musculare, ceea ce va face ca antrenamentele următoare să fie mult mai eficiente și să funcționeze mai bine.

4 - Îmbunătățiți Vo2 maxim

Acesta este un punct foarte important și de multe ori uitat. A fost creat un concept în care exercițiile aerobice sunt doar pentru cei care doresc să optimizeze lipoliza și să piardă în greutate. Cu toate acestea, cu un Vo2 maxim mai mare, vom avea o performanță mult mai mare și în culturism. Acest lucru, deoarece va îmbunătăți nu numai circulația, ci și schimburile de gaz și întregul complex bioenergetic.

Pentru aceasta, putem să învățăm în moduri diferite, cu condiția ca în funcție de ceea ce susține fiecare fază a procesului de perfecționare. Cel mai important lucru este să dezvolți Vo2 maxim, pentru a avea rezultate mai bune în formarea dvs..

5- Lucrați cu cicluri de șoc, urmate de regenerare

Diviziunea tradițională, de formare zilnică cu segmente separate, este foarte eficientă, dar poate fi îmbunătățită în anumite momente ale periodizării. De exemplu, ar trebui să aveți un anumit grup muscular care să nu funcționeze la fel ca ceilalți. Să ne imaginăm antrenamentul coapsei, unde nu puteți obține aceeași eficacitate.

 Putem folosi un microciclu, de obicei o săptămână, unde facem o sarcină de șoc. Această taxă de șoc nu este altceva decât un stimul mai presus de ceea ce vă adaptați pentru a vă antrena.

De exemplu, dacă antrenezi 5 ori pe săptămână, poți face 3 sesiuni de antrenament într-o secvență de coapse la o intensitate considerabilă. Aceasta va genera o acumulare foarte mare de metaboliți și va necesita recuperarea. Deci, după un ciclu de șoc ca acesta, vom avea o regenerare.

Continuând cu exemplul precedent, antrenați coapsele timp de 3 zile la rând, dar apoi obțineți 10 zile fără a antrena aceste mușchi sau instruiți-le ușor.

Acest lucru va duce la o îmbunătățire a supracompensării și, prin urmare, veți avea o îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui aplicat doar la anumite perioade de periodizare, cu control adecvat.

6. Concentrați-vă întotdeauna pe carbohidrați de bună calitate

Carbohidrații, precum și grăsimile, sunt substanțele nutritive responsabile de producerea de energie. Prin urmare, fără ele, este dificil să se îmbunătățească performanța în timpul antrenamentului. Dar nu este util să umpleți cu orice fel de carbohidrați. Pentru a avea o îmbunătățire considerabilă a performanței, aveți nevoie de carbohidrați de bună calitate.

Cei cu indice glicemic scăzut sunt esențiali pentru a vă face mai bine și mai sănătoși. Prin urmare, în dieta ta, recomandă întotdeauna utilizarea carbohidraților cu indice glicemic scăzut și o bună calitate nutrițională.

Tehnica de executare a exercițiilor este fundamentală

Gândește-te cu mine, dacă vrei să îmbunătățești performanța, cum poți să o faci fără să existe o calitate în mișcare? Dacă presa de bătrână, de exemplu, nu este făcută corect, cu numeroși mușchi sinergici care participă la mișcare, cum putem îmbunătăți performanța în acest exercițiu?

Învață mai întâi să conduci, apoi să te gândești la câștigarea unei curse. În culturism, nu e diferit. Fără executarea corectă, nu veți obține niciodată o creștere reală a performanței. Pentru asta, antrenează-te inițial cu mai puțină încărcătură, cu mai mult control asupra mișcării și du-te, încetul cu încetul, inversând această ordine. În plus, în mișcările mai complexe, este interesant să folosiți exerciții educaționale.

8 - Utilizați cofeina și alte stimulente, dar cu inteligență

Este incontestabil că cafeina, atunci când este utilizată în mod corespunzător, îmbunătățește foarte mult performanța. Cu toate acestea, nu putem pune în practică performanța, deasupra sănătății. Cafeina, atunci când este ingerată în exces, poate provoca o serie de probleme de sănătate.

Prin urmare, orice stimulant trebuie să fie ingerat într-un mod inteligent. În cazul cofeinei, principala, nu ar fi altfel. Utilizați-l ca resursă, ca o sursă suplimentară de energie. Dar știți că funcționează bine, în doze specifice. În acest caz, mai mult nu este întotdeauna ceea ce va aduce mai mult rezultat.

Înainte de a începe să utilizați cofeina sau alte termogenii concentrate, medicul dumneavoastră și / sau un nutriționist ar trebui să fie consultat.

9 - Intensitatea este fundamentală

În cadrul antrenamentului, îmbunătățirea performanței duce în mod necesar la creșterea intensității în formare. Chiar și în sport, în general, periodizarea are o oscilație care va reduce volumul și va crește intensitatea, astfel încât să putem avea o performanță mai bună. În culturism, acest lucru este foarte important..

Urmând periodizarea, creșteți intensitatea în mod constant, astfel încât organismul să se adapteze la niveluri mai ridicate de solicitări musculare și bioenergetice.

10 - Înțelegeți bioenergetica instruirii și folosiți-o în avantajul dvs.

Da, știu că oricine trebuie să creadă asta este antrenorul tău. Cu toate acestea, este important să aveți și cunoștințe despre acest lucru. Performanța are două baze: calitatea în contracția musculară și suportul bioenergetic.

Dacă nu lucrați cu rutele energetice corecte, nu veți avea rezultate eficiente. De exemplu, culturismul este considerat o practică anaerobă lactică în majoritatea sesiunilor de formare. Adică, folosește glucoza, fără prezența oxigenului și generează o creștere a producției de acid lactic.

În acest fel, dacă doriți să îmbunătățiți performanța, trebuie să vă îmbunătățiți rezistența anaerobă lactică. Cum? Antrenament cu mai multa intensitate si, mai ales, impunerea corpului tau, stimulente mai puternice in zona de crestere a productiei de acid lactic.

11 - odihna

Restul este, de asemenea, de formare. Veți îmbunătăți performanța antrenamentului dvs., dacă, de fapt, vă veți recupera mușchii și căile de energie între un antrenament și altul. La urma urmei, performanța este direct legată de conceptul de supracompensare (Înțelegerea fenomenului de supracompensare). În acest fel, la fel de important ca formarea într-un stimul constant, continuu și cu creștere, este de a recupera între sesiuni. Prin urmare, formarea este esențială, dar și regenerarea.

În acest fel, pentru a vă îmbunătăți performanța, trebuie să acordați prioritate calității somnului și să optimizați restul între sesiunile de antrenament.

12 - Nu întotdeauna mai multă încărcătură este mai mult rezultatul

Când vorbim despre performanța în culturism, avem o idee legată de problemele de încărcare. Aceasta este o greșeală. Adesea, ceea ce ne trebuie este o mai mare eficiență în problemele musculare și bioenergetice și nu numai, schimbarea sarcinilor.

Prin urmare, este foarte important să înțelegem că performanța este legată de mai mulți factori și nu de forța însăși. Este baza, dar nu și un scop în sine. Trebuie să dezvoltăm strategii, astfel încât să avem o creștere a performanțelor bazate pe forța, rezistența și eficiența mișcărilor. Prin urmare, nu este util să se concentreze pe creșterea încărcăturii.

Creatina este o posibilitate interesantă

Creatina este un supliment direct legat de performanța îmbunătățită. Poate fi folosit în principiu în două moduri, fie continuu, fie în cicluri. În acest caz, idealul este urmărirea unui nutritionist bun, care va ști cum să adapteze creatina la dieta.

În termeni practici, aceasta va îmbunătăți considerabil eficiența antrenamentului dvs., precum și performanța. Creatina ajută în procesul de recuperare a ATP, principalul substrat energetic pentru contracția musculară.

Cu aceasta, atunci când folosim creatina, vom avea o îmbunătățire a eficienței contracțiilor musculare. Acest lucru îmbunătățește performanța generală în formare. Cu toate acestea, trebuie folosit cu inteligență, astfel încât să nu provoace un efect invers.

Citiți de asemenea => Cele mai bune 5 marci de Creatine (importate și naționale)

14 - Consumați proteine ​​de înaltă calitate

Proteinele sunt esențiale pentru reconstrucția musculară și astfel afectează în mod direct performanța. Este foarte important să consumați proteine ​​de bună calitate în mese. Preferabil, proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Acest lucru va afecta considerabil performanța dvs..

De asemenea, puteți opta pentru suplimentele de proteine, cum ar fi proteina din zer, L-carnitină, BCAA, albumină sau alta.

Înainte de a începe să utilizați orice supliment, consultați un nutriționist!

15 - Aveți grijă de ceea ce mâncați în cele 3 ore înainte de antrenament

Când sunteți de fapt de formare, trebuie să fiți hrăniți, dar nu la începutul procesului de digestie. În funcție de ce veți mânca, cel mai bine este să vă hrăniți aproximativ 60 până la 90 de minute înainte de antrenament. Acest lucru nu este întotdeauna posibil din cauza programului de antrenament. Prin urmare, este posibil să consumați alimente cu absorbție mai rapidă atunci când nu puteți mânca în intervalul de timp menționat mai sus.

În plus, este important să consumați carbohidrați și proteine ​​în această masă înainte de antrenament, astfel încât să existe un nivel bun de susținere a nutrienților în timpul antrenamentului.

16 - Consolidați-vă nucleul pentru a sprijini niveluri mai înalte de formare

Miezul, regiunea centrală a corpului, este esențială pentru ca dvs. să aveți o performanță mai bună în antrenament. Acest lucru, pentru că dacă nu aveți un sprijin bun, mișcările nu vor fi la fel de eficiente și nu veți susține încărcări mari.

Prin urmare, este esențial să lucrați cu nucleul într-un mod organizat și constant, astfel încât să existe o consolidare integrală. Muschii abdominali, lombarii și fese, fac parte din miez și trebuie să fie întărite în mod constant, astfel încât să vă îmbunătățiți performanțele și să evitați leziunile.

17- Dacă faceți o instruire corectă, utilizați Taper

Taperul, așa cum am arătat deja în acest articol (Planificați-vă conicul și obțineți rezultate excelente în culturism) este o strategie pe care o folosim pentru a optimiza supracompensația și a îmbunătăți performanța. Practic, aceasta constă într-o perioadă planificată de reducere a volumului și intensității instruirii. Obiectivul este de a genera o supracompensare mai pronunțată.

Într-o săptămână, de exemplu, am redus intensitatea și volumul de formare, folosind numai sesiuni de întreținere. În această perioadă, menținem dieta aliniată și, pe măsură ce suntem în repaus, se optimizează supracompensarea.

Dar acest lucru ar trebui făcut numai de către oameni care își mențin constantitatea în antrenament.

18- Îmbunătățiți flexibilitatea

Flexibilitatea, precum și tehnica mișcărilor, sunt fundamentale în performanță. Dacă nu puteți efectua anumite mișcări datorită lipsei de flexibilitate, nu puteți avea performanțe bune în ceea ce privește performanța.

Prin urmare, este esențial să aveți un antrenament de flexibilitate, în paralel cu antrenamentul de forță. Acest lucru vă va îmbunătăți gradul de conștientizare a organismului și va optimiza regenerarea musculară.

Iată câteva sfaturi pentru a optimiza performanța în antrenament. Utilizați-le cu înțelepciune și întotdeauna continuați cu un profesionist bun. Antrenament bun!