Doriți să vă îmbunătățiți performanțele în culturism și alte activități fizice, în plus față de a fi mai bine dispuse pe parcursul zilei? Vedeți această listă de alimente și suplimente pe care le facem pentru dvs.!


Alimentele contează mult mai mult în viața noastră decât satisfacerea foamei, ne oferă toate macro și micronutrienții de care avem nevoie pentru a menține echilibrul organismului.

Acești nutrienți prezenți în alimente sunt capabili să dezvolte funcții pe tot corpul, stimulând buna funcționare a acestora.

Cei care practică activitățile fizice sunt întotdeauna îngrijorați de performanța lor fizică și căutând alternative de creștere a acestui venit.

Alimentele au o mare influență asupra performanței fizice, nu este de folos să stați în sală timp de ore și apoi să mâncați alimente pline cu grăsimi sau carbohidrați simpli.

Este necesar să se gândească la tot ceea ce este mâncat și la momentul potrivit să mănânce pentru a evita vârfurile de glucoză și scăderea glucozei.

Când mâncarea nu este suficientă, putem încă să numărăm suplimentele, ele sunt făcute pentru a satisface nevoile nutriționale.

Vedeți mai jos o listă de suplimente și alimente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți activitatea de culturism și alte activități fizice zilnice.

16 alimente și suplimente care măresc performanța fizică și potențează antrenamentele

Primul carbohidrat:

Carbohidrații sunt consumați pentru a menține rezerva de glicogen complet și pentru a preveni arsurile musculare în timpul exercițiilor fizice ca sursă de energie. Consumul dvs. evită apariția oboselii vă îmbunătățește timpul de antrenament.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în organism și, prin urmare, trebuie să fie consumate în mod regulat, dar ai nevoie pentru a alege un tip de carbohidrat complex numit, acest lucru a absorbit lent și nu produce piroane de zahar din sange.

Optați întotdeauna pentru versiunea completă a produselor alimentare, în special paste, orez și cereale.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, o bună sursă de carbohidrați complexe în afară de ovăz, banane, sfecla, manioc, linte, morcovi și năut.

Vedeți lista completă a carbohidraților enumerați pe parcursul zilei, inclusiv pre-antrenament.

2º fructe uscate:

În timpul antrenamentelor foarte lungi, care durează mai mult de 1 oră și jumătate, trebuie să consumați surse alimentare de energie pentru a vă menține nivelul de glucoză din sânge. Stafidele și caisele uscate sunt opțiuni excelente în acest scop..

Fructele uscate sunt alegeri grozave pentru această gustare în mijlocul antrenamentului deoarece sunt simple surse de carbohidrați care sunt absorbite rapid și furnizează energie aproape imediat.

Ele sunt, de asemenea, ușor de transportat și de consumat, fără a fi nevoie de pauze lungi în formare. În post-antrenament stafidele pot fi o sursă bună de energie, deoarece sunt bogate în magneziu și împiedică apariția crampe.

Al treilea Lapte:

Laptele este o sursă importantă de calciu, acest nutrient este responsabil pentru menținerea sănătății oaselor și aceasta influențează în mod direct capacitatea fizică a acestora.

Un alt punct este faptul că laptele este o sursă bună de proteine ​​de mare valoare biologică, sunt două proteine ​​găsite în lapte, cazeină și proteine ​​din zer și ambele sunt importante pentru formarea mușchilor.

Cea mai bună opțiune este de a opta pentru versiunea de lapte degresat, cu mai puțină grăsime, deoarece grăsimea din lapte Acesta este un tip de grăsime rău, grăsimi saturate, că consumul, mai ales în exces, poate face mai mult rău decât furnizarea de beneficii. 

Al patrulea iaurt:

Știm că iaurtul este facut din lapte, dar proprietățile sale sunt diferite, deoarece, în plus față de proprietățile benefice pentru oase, bogate în proteine, care, după cum sa menționat deja, ajutor în performanța fizică, iaurturile se bazează, de asemenea, pe probiotice care ajuta la mentinerea florei intestinale sanatoase.

Este o opțiune bună de gustare și poate fi asociată cu fructe sau cereale.

Alegeți varianta naturală fără adaos de zahăr sau alte ingrediente, un iaurt bun conține doar 3 ingrediente.

Dacă este posibil, puteți alege să vă creați propriul iaurt natural, deci asigurați-vă calitatea a ceea ce consumați și este încă mult mai ieftin.

Etajul 5:

Oul este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pentru biodisponibilitatea sa, adică toată proteina prezentă în ou este mai ușor absorbită decât proteinele prezente în carne. Este produsul alimentar solid cu cea mai mare valoare biologică (VB 100) care există.

În plus față de contribuția la formarea fibrelor musculare prin aminoacizii lor, ouăle sunt bogate în:

  • vitaminele (A, D, E și complexul B),
  • minerale (zinc, seleniu, fier, fosfor, iod și calciu),
  • acizi grași care sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului.

Modul în care este preparat oul afectează compoziția sa, un ou fiert are mai multă proteină decât un ou prăjit, de exemplu. Aceasta deoarece prăjirea denaturează unele dintre proteinele prezente în ou,

În plus, este mult mai sănătos ca oul să fie consumat într-un mod gătit sau să-l pregătească fără a folosi ulei.

Avem aici retete de omletă ușoare și omela cuptor aici.

6a carne macră:

Carnea este o sursă bună de proteine ​​și contribuie astfel la creșterea musculară, este, de asemenea, o sursă bună de fier, fierul contribuie la o oxigenare mai bună a țesuturilor și la transportul nutrienților în celule.

Alegerea tipului de carne este foarte importantă, întotdeauna prioritizarea cărnii cu conținut redus de grăsimi, deoarece tipul de grăsime conținut în carne, atunci când este consumat în cantități mari, nu face organismul bun.

Cea de-a șaptea:

Cafeaua este o băutură stimulantă care acționează asupra sistemului nervos central, acționează reducând oboseala și sporind rezistența și astfel ajută la îmbunătățirea performanței fizice.

Problema este consumul excesiv de cafea, dozele mai mari de 6 mg de cafea pe kilogram de greutate pot provoca unele efecte nedorite cum ar fi dificultatea de concentrare, neliniște și tulburări gastrointestinale.

Pentru a obține rezultate satisfăcătoare și fără efecte secundare, este necesar să se mănânce în medie 3 mg de cafea pe kilogram de greutate 40 minute înainte de antrenament, acesta este momentul în care substanța ia efect.

Al 8-lea pește:

Peștii sunt surse de proteine ​​și micronutrienți cum ar fi omega 3, fier și vitamina B 12, omega 3 acționează în principal ca un antiinflamator și ajută la recuperarea de la rănire.

Fierul este responsabil pentru transportul oxigenului și nutrienților către celule, îmbunătățind astfel răspunsul la exercițiu, iar vitamina B12 previne anemia și participă la procesul de metabolizare a grăsimilor.

Se preferă peștele proaspăt și regiunile mai reci și în preparat trebuie evitată prăjirea și pielea peștelui.

A 9-a ciocolată:

Bomboanele conțin în compoziția lor flavonoide care ajută la circulația sanguină și oxigenarea țesuturilor.

Ciocolata stimuleaza productia de serotonina, care este hormonul responsabil pentru placere, acest lucru poate ajuta la o mai buna dispozitie a antrenamentelor. De asemenea, conține cafeină, care stimulează și reduce oboseala.

Dar toate aceste beneficii sunt mai accentuate atunci când consumul este bomboane de ciocolată bomboane, amar sau praf de cacao. Ciocolata de lapte are un continut mai mic de aceste componente si inca contine doze mari de zaharuri care sunt calorii goale.

Semințe de ulei 10º:

Semințele oleaginoase reprezintă o bună alternativă la gustări care trebuie consumate departe de casă, au o valoare nutritivă ridicată, potoli foamea și sunt încă ușor de transportat și de consumat.

Dar principala importanta a acestui grup de alimente este in compozitia sa bogata in zinc, magneziu si seleniu, toate acestea contribuind la formarea celulelor neuronale si oxigenarea tesuturilor.

Tipul de grăsime prezent în aceste alimente este polinesaturat, care este considerat cel mai bun tip de grăsime deoarece ajută la reducerea colesterolului și la sinteza mai multor hormoni. Vom enumera câteva exemple de semințe oleaginoase în acest articol: Oleaginoase - Beneficii în scăderea în greutate și hipertrofie, care merită o mulțime de lectură.

11 ° Kefir:

Kefirul este un lapte fermentat împreună cu boabe bogate în bacterii benefice, este puțin cunoscut, dar conține mai mulți nutrienți importanți pentru organismul uman.

Are calciu în compoziția sa care poate ajuta la întărirea oaselor, îmbunătățește circulația sângelui și oxigenarea și nutriția țesuturilor, este o sursă de proteine ​​care ajută la sinteza mușchilor.

Bacteriile prezente contribuie la îmbunătățirea funcționării intestinului, ajută la îmbunătățirea digestiei alimentelor și eliminarea fecalelor și astfel ajută la scăderea în greutate și la prevenirea retenției de lichide.

Citiți și:

Kefir - Ce este pentru, Beneficii, dacă pierdeți în greutate și cum să faceți și să utilizați

Suplimente de carbohidrați 12 °:

Pentru sportivi și culturisti este adesea dificil să se realizeze nevoile nutriționale numai cu alimente și, prin urmare, să se utilizeze suplimente care vizează îmbunătățirea performanței fizice.

Una dintre cele mai cunoscute și utilizate sunt suplimentele de carbohidrați care sunt folosite pentru a umple energiile petrecute în timpul antrenamentelor. Dintre toate cele 2 opțiuni se remarcă maltodextrina și porumbul de ceară.

* MALTODEXTRIN:

 Maltodextrina este o sursă rapidă de carbohidrați și calorii, care la scurt timp după consumare este disponibilă pentru utilizare de către organism, excelentă pentru curse sau alte activități aerobice.

* Porumb WAXY:

Waxy Porridge este o sursă mai lentă de carbohidrați și calorii, ceea ce înseamnă că energia este eliberată în funcție de nevoia corpului. Este cel mai potrivit pentru antrenamente lungi de culturism și alte activități anaerobe.

13 ° Creatina:

Creatina este folosită de mușchi ca sursă de energie în timpul contracției pentru a preveni catabolismul muscular. Suplimentarea acestui produs ajută la hipertrofia mușchilor, la sinteza masei corporale slabe și la îmbunătățirea performanțelor fizice.

Prin urmare, produsul este mai potrivit pentru cei care practică formarea de forță.

Este necesar să aveți grijă cu utilizarea creatinei, poate provoca retenția lichidelor și atunci când consumați în doze mai mari de 20 g pe zi poate provoca modificări gastrointestinale.

Pentru a nu face o eroare în consumul de creatină și încă cunosc semnele cele mai recomandate de către cititorii noștri, menționăm articolele de mai jos:

Citiți și:

Creatina - Ce este, ce este pentru, efecte și cum să luați

Care este cea mai bună creatină de pe piață în 2018? - LISTA ACTUALIZATĂ!

14 ° cafeina:

Cafeina este o substanta care stimuleaza functiile creierului, accelerează metabolismul ajutand la arderea grasimilor, astfel încât este prezent în termogenic, și, de asemenea, crește aspectul și performanța în diferite tipuri de activități fizice și de formare de fitness. 

Cofeina crește, de asemenea, puterea fizică, ajută la recuperarea post-antrenament.

Aportul de cafeină ar trebui să fie mai mic de 400 mg pe zi, care ar trebui să fie ingerat cu 40 de minute înainte de antrenamente.

Poate fi consumat după antrenament pentru a ajuta la câștigul de masă slabă.

Dozele foarte mari și pentru perioade lungi pot provoca efecte secundare cum ar fi:

  • agitație,
  • tahicardie,
  • iritabilitate,
  • insomnie,
  • și chiar dependența de substanță.

Citiți și:

Cofeina - ce este pentru, Beneficii și efecte secundare

15º Proteine ​​din zer:

Proteina din zer este un supliment bogat în proteine, care are ca scop să ajute la formarea fibrelor musculare prin exerciții fizice, utilizarea sa este recomandată celor care doresc să suplimenteze proteinele fără a crește consumul de carbohidrați.

Este suplimentul cu o valoare biologică mai mare decât există și cele mai consumate în lume de sportivi de diferite modalități, inclusiv culturisti.

Utilizarea ideală a acestui produs este după antrenament pentru a furniza substanțele nutritive pe care mușchii le-au consumat în timpul activității fizice și pentru a ajuta la recuperarea acestor țesuturi.

Produsul poate fi consumat diluat în orice tip de lichid, dar cea mai eficientă formă de absorbție a proteinei din zer este amestecată într-un pahar de apă.

Cititorii noștri au votat în care consideră că cele mai bune branduri ale acestui supliment, consultați lista completă:

Citiți și:

Cea mai bună proteină din zer - Faceți cunoștință cu cele mai bune 2018 mărci!

16 ° BCAA:

BCAA este un complex format din 3 tipuri de aminoacizi care se asociază potențează performanța fizică în timpul activităților și, de asemenea, ajută la obținerea masei slabe și menținerea mușchilor existenți.

Este o sursă mai rapidă de aminoacizi, înlocuiește aminoacizii consumați de mușchi ca sursă de energie a celulei și, prin urmare, ajută la întârzierea oboselii și recuperarea de la oboseală după antrenament.

Vedeți lista cu cele mai multe branduri recomandate în funcție de cititori, vizitarea articolului prin linkul de mai jos:

Citiți și:

Care este cel mai bun BCAA pe piață în 2018? - LISTA ACTUALIZATĂ!

Folosiți un alt aliment sau un supliment care nu se află pe această listă?

Aveți vreo mâncare sau supliment nu pe această listă, că vă consumați și că v-ați ajutat foarte mult să aveți o dispoziție și un venit mai mare în cadrul antrenamentelor din sala de sport? Spune-ne ce este! Utilizați comentariile de mai jos.

Acest articol v-a ajutat? Trimiteți-vă prietenilor în rețelele sociale și păstrați-i bine informați.

Îmbrățișări și bune traininguri.