Toată lumea știe diferența dintre alimentele "junk" și alimentele curate, alimentele sănătoase și nesănătoase, deci nu trebuie să explici ceea ce este evident ... Sau este? Răspunsul meu preferat atunci când întreabă cum să mănânc curat este: "spălați-vă mâncarea"! Cea mai mare problemă cu discuțiile despre acești termeni este că nu există o definiție precisă a ceea ce înseamnă alimente sănătoase sau nesănătoase. Diferența poate părea evidentă, dar o privire mai atentă arată că este departe de a fi exactă. Confuzia se înrăutățește atunci când o astfel de "hrană sănătoasă" este propovăduită ca cea mai bună modalitate de a atinge obiective precum sănătatea și / sau buna compoziție a corpului.

Natura firavă a celor sănătoși

Pentru a ilustra neconcordanța dintre sănătos prin decenii, încep cu anii 1980, considerat începutul erei de fitness. Pentru o mare parte a deceniului, grăsimea (indiferent de tip) a fost considerată atât de cadre universitare, cât și de mass-media ca fiind ticălosul. Mâncarea corectă în anii 1980 a fost caracterizată prin evitarea grăsimii, atât prin multitudinea de alimente fără grăsimi, cât și prin evitarea alimentelor cu adaos de grăsime naturală sau chiar naturală. Spre sfârșitul deceniului, boabele neprelucrate au devenit baza pentru o sănătate optimă.

Anii 1990 aveau o dihotomie a grăsimilor nesaturate, precum grăsimile bune și saturate, ca și cele rele. Carnea roșie, gălbenușul de ou și practic toate sursele dietetice de colesterol trebuie evitate. Consumul abundent de boabe a fost încurajat, și cu atât mai mult cu un indice glicemic scăzut. Creșterea insulinei a fost considerată a fi dăunătoare sănătății și compoziției corporale. De aceea, mesele mici și multiple în perioade scurte de timp au fost recomandate nu numai pentru a controla nivelul insulinei, dar și pentru a crește metabolismul.

În anii 2000, sănătoșii au fost caracterizați prin debutul amnisticii de grăsimi saturate și colesterol. Nu mai erau considerate murdare, iar acum otravă era grăsimea hidrogenată. Acizii grași omega-3 din pești și semințe de in s-au așezat pe piedestal, primind cel mai bun sigiliu. Carbohidrații au fost considerați acum o amenințare potențial mai mare pentru dietă decât pentru grăsimi. Zaharul a fost în special un deșeu de evitat, evidențiat de bum de produse îndulcite artificial, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Actualul deceniu tocmai a început, iar consumul de alimente este curat, luând direcții interesante. Una dintre ele este apelul pentru imaginație despre dieta paleolitică, care elimină consumul de cereale, legume, produse lactate, sare și zahăr adăugat, alcool și chiar unele tipuri de legume. Această definiție a celor curate este probabil cea mai logică inconsistentă. Acesta pune accentul pe un model preistoric, deși mulți dintre susținătorii folosesc o varietate de navigare prin GPS și cele mai recente suplimente pentru a conduce la cel mai apropiat de parcare sala de gimnastica. Fructele și legumele au fost întotdeauna baza alimentelor sănătoase și curate, dar cele produse fără pesticide sunt într-un fel mai sănătoase. Saga de carbohidrati transformat un bulgăre de zăpadă, piroane de insulină care provin din carbohidrati cu indice glicemic au fost interzise în anii 1990, dar acum fructoza, un carbohidrat cu indice glicemic scăzut, cu efect minim asupra răspunsului insulinemiei este inamic public.

După cum puteți vedea, definiția sănătății este un lucru nedefinit. Există asemănări între deceniile privind alimentația sănătoasă? Există vreo modalitate de a eticheta în mod obiectiv produsele alimentare ca fiind curate sau murdare (bune sau rele, sănătoase sau nu, etc.)? Înainte de a ajunge la acest lucru, vom examina conceptul și modul în care acesta a fost aplicat în mod tradițional în culturism.

Culturism curat

Sentimentul de a mânca într-un fel curat (curat, sanatos etc.) in culturismul merita o discutie proprie. O mare parte din reguli sunt adaptări ale dogmelor din anii 1980 și 1990, cu o doză sănătoasă de contradicție. Mulți culturari care se consideră "hardcore" vor evita (printre altele) laptele și fructele. Independent de faza de formare. De ce? Nimeni nu știe cu adevărat, dar eu speculez că laticifiofobia fructului în rândul culturarilor a provenit din faza de pierdere a grăsimilor înainte de concurs, care de obicei implică reducerea carbohidraților. Laptele și fructele sunt ambele alimente carbo-dominante și, prin urmare, sunt candidați primari pentru reducere sau eliminare.

Totuși, e doar speculații. Această dogmă ar fi putut cu ușurință veni de la cineva care a luat lapte și / sau fructe dieta si a vazut mare pierdere in greutate din cauza restabilirea unui deficit de calorii, iar apoi sa răspândit aceste alimente bariere la pierderea de grăsime. Indiferent, în unele pre-concurs restricționează dietele de carbohidrati atinge niveluri extreme, iar acest lucru elimină posibilitatea includerii lapte și fructe (sau orice altă sursă de carbohidrați), cel puțin în mod ciclic. Prin urmare, laptele și fructele sunt considerate ca fiind rele în orice moment atunci când omisiunea lor se aplică numai unor etape deosebit de agresive ale unei faze de pregătire. Culturistii sunt mandri de a avea dieta bogata nutritiv, deși multe opta pentru o parte semnificativă a surselor lor de carbohidrați provin din dextroză (sau altă sursă de calorii carbohidrati goale) in loc de fructe.

Încercări de definire a obiectivului clar

Cercetările științifice privind starea nutrițională a culturarilor au arătat câteva rezultate interesante, și aici sunt câteva dintre acestea. Kleiner si colegii sai au analizat pre-sezon obiceiurile alimentare ale concurenților sex masculin și feminin, categoriile „junior naționale“ și „națională“, din care 15-40% admise la utilizarea diferitelor medicamente [1]. În ciuda aportul adecvat de calorii, femeile au fost „deficit semnificativ“ în aportul de calciu, care este de mirare din moment ce fobie pentru lapte răspândit printre culturisti. Într-o lucrare ulterioară condusă de Kleiner în concurenți de sex masculin și feminin, cu prima cupa de testare de droguri din SUA, bărbații consumă doar 46% din doza zilnică recomandată de vitamina D. Femeile 0% consumat doza zilnică recomandată de vitamina D și 52% pentru calciu [2]. Zincul, cuprul și cromul au avut, de asemenea, aporturi mai puțin recomandate la femei. Deși consumul zilnic de magneziu a fost mai mare decât doza zilnică recomandată, magneziu seric la femei a fost scăzut. Nivelurile de zinc din ser au fost ridicate atât la bărbați, cât și la femei. Este important să rețineți că nu toate cercetările cu culturistii au găsit deficiențe nutriționale. Au fost observate consumuri excesive (peste indemnizația zilnică recomandată) atât pre-campionat, cât și în afara sezonului [3,4]. Totuși, potențialul de deficiențe nutriționale la această populație este mare datorită eliminării grupurilor de alimente combinate cu un volum ridicat de antrenament și un aport caloric scăzut.

Cele două caracteristici cele mai frecvente citate ale alimentelor considerate sănătoase sunt lipsa de prelucrare și densitatea nutrienților. Să ne uităm mai întâi la problema de procesare. Alimentele în starea naturală completă sunt, de obicei, considerate sănătoase. Dimpotrivă, alimentele care au fost modificate sau preluate din starea inițială găsită în natură au eliminat eticheta lor de sănătate. Este meritată această dezertare? După cum vom vedea, aceasta nu este o metodă sigură pentru toate alimentele. Prin această definiție, cele mai multe suplimente sunt nesănătoase (junk, junk-food, etc.), deoarece acestea suferă adesea procese extinse și sunt departe de apariția naturală.

Folosind un exemplu comun, zerul este dublu procesat în sensul că nu numai că este o formă de pulbere de proteine ​​din lapte, dar este o fracțiune separată a acestei proteine. Chiar și atunci când combinarea rezultatelor metodelor standard pentru rankeamento (rata de eficiență de proteine ​​cu valoare biologică, utilizarea netă de proteine ​​și corectate aminoacidă scor proteină digestibilitatea) zer are un total mai mare decât toate celelalte proteine ​​testate, inclusiv carne, ouă și lapte soia [5]. În plus, cercetarea a arătat nu numai beneficiile sale pentru aplicațiile privind formarea [6], dar zerul are o aplicabilitate clinică surprinzătoare [7-10]. Prin urmare, în ciuda faptului că este un aliment rafinat / prelucrat, acesta are avantaje multiple și defecte minime.

Următorul calificativ propus în mod obișnuit pentru alimentele pentru a fi considerat sănătos este densitatea lor nutrițională. Un fapt puțin cunoscut este că nu există consens științific cu privire la densitatea nutrițională. Cito Miller și colaboratorii [11].

"Nu există o definiție științifică bazată pe densitatea nutritivă sau pe alimente care să conțină o densitate mare de nutrienți. Fără o definiție dezvoltată prin utilizarea unui scop sau a unei abordări științifice, conceptul de "hranire" este subiectiv și, prin urmare, inconsistent ".

Existența mai multor metode de măsurare a calității dietelor ilustrează punctul exprimat în citatul de mai sus. Sistemele de determinare a profilelor nutritive includ Indicele alimentației sănătoase (HEI), Indicele calității dietei (DQI) și HEI alternativă. Cea mai recentă metodă este Nutrient Rich Food Index (NRFI). NRFI este o încercare de a consolida principiile metodelor anterioare pentru a stabili o definiție mai bună a densității nutriționale. Ea judecă alimentele individuale pe baza prezenței nutrienților importanți și în absența celor considerate nocive [12]. Cu toate acestea, NRFI are defectele și defectele sale, în special împotriva grăsimilor saturate (și, în general, a grăsimilor).

O formă simplistă de învățare este așa-numitul sistem de clasificare "Go, Slow and Whoa" (GSW), conceput pentru a ajuta copiii și familiile să facă alegeri alimentare mai bune [13]. Recent, GSW a fost comparat cu NRFI sofisticat și, în ciuda unor diferențe, ambele metode corespundeau fiecăruia în ceea ce privește diferențierea alimentelor energetic dens și din punct de vedere nutrițional [14]. În ciuda similarității metodelor, aceasta este valabilă și pentru ideologia depășită. De exemplu, băuturile sport (de exemplu, suplimentele de electroliți) sunt clasificate ca "Slow", iar laptele integral cade în hrana "Whoa" - luminoasă, nu-i așa? Tonul conservat în apă tinde mai mult pe coloana "Du-te", în timp ce peștele gras, cum ar fi somonul, nu sunt nici măcar enumerate. Un exemplu final este listarea albușului ca "Go" și a ouălor întregi ca "Slow". Nu este surprinzător că parametrii susținuți de guvern sunt încă prinși în epoca fobiei grase.

Pericolele de a judeca părțile și nu întregul

În procesul de clasificare a alimentelor pe baza densității nutriționale, contextul în care sunt inserate este pierdut. În majoritatea cazurilor, încercările de a defini densitatea nutrițională a alimentelor într-un context individual au eșuat. Multe dintre ratinguri sunt, în cel mai bun caz, învechite și chiar contraproductive în cel mai rău scenariu. Poate părea o chestiune simplă de a eticheta produselor alimentare, cu un raport mare de micronutrienti în raport cu calorii ca nutritiv dens, si alimente cu un raport ridicat de calorii la micronutrienți, cum ar fi energie-densa. Cu toate acestea, acest lucru nu este pur și simplu cazul. O alimente densă din punct de vedere energetic poate conține în continuare o macronutriție esențială mai mare și / sau o micronutriție biodisponibilă decât o hrănire nutritivă densă și calorică. Un alt factor care tinde să fie ignorat este acela că sportivii cu o cerere de rezistență ridicată sau un volum de antrenament ridicat ar putea compromite performanța lor dacă densitatea energetică a fost neglijată. Este cu siguranță imposibil să judecăm un aliment izolat din restul dietei, alături de care este imposibil să judecăm o dietă fără să luăm în considerare protocolul individual de pregătire, scop, preferințe și toleranță.

Murdăria pierdere în greutate

Se propovăduie faptul că dietele curate sunt mai favorabile schimbărilor favorabile în compoziția corporală decât dietele murdare. De fapt, unii chiar spun că o dietă murdară va preveni apariția pierderilor de grăsimi. Pentru pierderea în greutate sau pierderea de grăsimi, preocuparea unei alimentații murdare a fost adaptată consumului de grăsimi. Nu mai este cazul, carbohidrații în ultima vreme au făcut obiectul disprețului. În lumina vârstei glicophobice actuale, cu accent pe fructoză, următoarele studii merită o atenție deosebită.

În primul rând, Surwit și colab au comparat efectele a doua diete supracalorica dupa 6 saptamani - unul cu 43% din totalul de calorii sub formă de zaharoză (zahăr alb) și 4% din totalul de calorii sub formă de zaharoză [15]. Nu s-au înregistrat diferențe semnificative între pierderea în greutate sau procentul de grăsime totală între grupurile cu consum ridicat de zaharoză și scăzut. Favorizarea acestor rezultate cu ajutorul densitometriei osoase pentru măsurarea compoziției corpului. În plus, nu s-au constatat diferențe semnificative în profilul lipidic sau în metabolismul dintre grupuri. Modul în care consumul de zahăr nu trece încă printr-un deficit caloric.

În urma unui studiu recent de Madero si colegii au comparat efectele unei diete low-fructoza (mai puțin de 20 g / zi) sau moderate în fructoză (50 până la 70g / zi), care provin predominant fructe după 6 săptămâni [16]. Grupul de fructoză moderată a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât grupul cu conținut scăzut de fructoză (4,19 kg față de 2,83 kg, respectiv). Trebuie remarcat faptul că grupul moderat de fructoză a pierdut puțin mai multă grăsime, dar nu a fost semnificativ. Din păcate, compoziția corporală a fost măsurată prin analiza bioimpedanței, mai degrabă decât cu ceva mai fiabil, cum ar fi densitometria osoasă. In orice caz, culturistii cu teama de fructe trebuie sa recunoasca faptul ca cea mai murdara dieta a predominat in acest caz.

Textul continuă după publicitate.

Acizii grași trans (TFA) au obținut o reputație negativă pentru efectele lor adverse asupra markerilor bolii cardiovasculare [17,18]. Cu toate acestea, unele cercetări arată că nu toate TFAs sunt dăunătoare. Trebuie făcută distincția între TFA produsă industrial, prin hidrogenarea uleiurilor vegetale și cele care se produc în mod natural în lapte și carne [19]. Vaccinul Acid, principala formă de TFA în grăsimile de rumegătoare, poate scădea de fapt riscul bolilor coronariene [20]. În prezent nu există studii controlate care să compare în mod specific efectele TFA cu alte tipuri de lipide în ceea ce privește compoziția corporală. În orice caz, persoanele cu gradul de conștientizare a corpului nu au nimic să vă faceți griji, dacă nu începe gorging fast-food-uri, de gătit cu margarina si alimente procesate înfunda și paste făinoase și deserturi gata.

Dieta "Totul sau nimic" și riscul de tulburări de alimentație

În 1997, un medic generalist pe nume Steven Bratman a inventat termenul orthorexia nervosa [21] pe care a definit-o drept "o obsesie nesănătoasă în consumul de alimente sănătoase". Ceea ce îmi amintește de perfecționismul alimentar contraproductiv întâlnit de mulți sportivi profesioniști și amatori și de antrenorii lor. Una dintre capcanele dihotomiei alimentelor bune sau proaste, sănătoase sau nu, este că poate provoca o relație distructivă cu alimentele. Și acest lucru nu este un argument gol, a fost demonstrat în studii. Smith și colegii au descoperit dovezi că dieta flexibilă a fost asociată cu absența comportamentului compulsiv, a greutății corporale scăzute și a absenței depresiei și îmbătrânirii [22]. De asemenea, am găsit dovezi că o abordare strictă "tot sau nimic" a fost asociată cu episoade de constrângere și greutate corporală crescută. Dovezi similare Stewart și colegii au descoperit că regimurile mai rigide au fost asociate cu simptomele tulburărilor de alimentație, starea de spirit și anxietatea [23]. Dieturile flexibile nu au fost corelate cu aceste calități. În ciuda structurii acestor studii observaționale, ale căror dovezi au fost raportate, oricine acordă suficient timp între practicienii de activitate fizică știe că aceste constatări nu sunt controversate.

Aplicarea moderării: Regula de 10 ~ 20%

Pentru cei care așteaptă să-i spun să se distreze cum mănâncă ce vor, au noroc. Dar, ca orice altceva în viață, trebuie să vă temperați îngăduința și regula 10-20% este cea mai bună metodă pe care am găsit-o. În prezent, nu există dovezi care să sugereze faptul că un regim alimentar a cărui calorii sunt 80-90% din sursa de alimentare care nu sunt / prelucrate minim nu este suficient de înțelept pentru a maximiza sănătate, longevitate, compozitia corpului sau de formare de performanță. De fapt, după cum sa discutat mai devreme, totul arată posibilitatea ca este mai avantajos din punct de vedere psihologic să existe o anumită libertate și flexibilitate decât nici una. Și doar pentru a reitera, prelucrarea produselor alimentare nu întotdeauna leagă de valoarea lor nutritivă. Zerul și amestecul de zer / cazeină sunt exemple clasice de plante nutriționale adevărate care sunt izolate dintr-o matrice naturală originală.

Regula 10-20% nu este doar un lucru pe care l-am folosit cu succes clienților; este, de asemenea, în limitele pragurilor de cercetare. În plus față de câmpul observațional, există trei linii de dovezi care sunt în cele din urmă de acord cu acest parametru. Voi începe cu cea mai liberală și mai scăzută din asta. În prezent, raportul privind consumul de referință dietetic de către Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină enumeră limita superioară a zahărului suplimentar ca 25% din totalul caloriilor [24]. În mod similar, revizuirea cuprinzătoare a literaturii Gibson si colegii au aratat ca 20% din totalul de calorii din zahăr adăugat este cantitatea maximă de zahăr suplimentar, care nu se va dilua micronutritional concentral dieta negativ [25]. Rețineți că ambele referințe se referă la zahăr rafinat, nu la zahăr deja conținut în alimente cum ar fi fructele sau laptele. În cele din urmă, USDA a încercat să includă moderarea cu conceptul de "calorii necalculate" (calorii goale sau "excedent" calorii) prin definirea următoarelor:

"... care diferă între necesarul total de energie și energia consumată pentru a satisface recomandările privind consumul de nutrienți."

Practic, caloriile nerestricționate se tratează cu calorii rămase, care pot fi utilizate în mod flexibil, odată ce au fost satisfăcute nevoile nutriționale esențiale. Întâmplător, marja utilizată de USDA pentru calorii discreționare este de aproximativ 10-20% din totalul caloriilor [27]. Luați notă că calorii discreționare nu sunt doar adăugarea de zahăr. Orice alimente sau băuturi sunt permise. Sistemul USDA este încă departe de a fi perfect, deoarece include grăsimi provenite din surse naturale ca făcând parte exclusiv din aceste calorii. Un obstacol evident al erei fatobo-fobice pe care USDA încă nu a depășit-o, în ciuda dovezilor substanțiale care sugerează conceptul opus [28].

Este important să rețineți că consumul de proteine ​​și grăsimi nu trebuie compromis pentru a se potrivi alimentelor fără restricții în dietă. Cu alte cuvinte, asigurați-vă că aportul dvs. nerestricționat nu înlocuiește sau subminează în mod constant nevoile dumneavoastră de micro și macronutrițional, care includ praguri diferite de proteine ​​și grăsimi de consum diferite. Poate fi dificil de acceptat, dar alcoolul nu este un nutrient esențial. Riscurile pot depasi rapid beneficiile dumneavoastra daca sunt consumate in exces, asa incat sa se incadreze in categoria caloriilor nerestrictionate.

10% față de 20%

O altă problemă care trebuie ridicată este motivul pentru care am enumerat un prag ca 10-20%, mai degrabă decât să menționăm doar maxim 20%. Acest lucru se datorează faptului că balanța energetică este de cea mai mare importanță. Într-un scenariu voluminos, menținerea unei limite de 20% ar putea genera un risc pentru sănătate care este deja ridicat datorită procesului de creștere în greutate, care implică, în toate cazurile, un câștig de grăsime. Dimpotrivă, scăderea în greutate tinde să aibă un potențial cardioprotector inerent, indiferent de compoziția dietei [29]. Deci, limita de 20% este mai potrivită pentru cei care pierd sau mențin greutatea. Cei aflați în faza câștigului salarial sau cei mai precați ar trebui să tindă la pragul inferior și intermediar (10-15%). Un alt factor care poate influența pragul superior este nivelul activității fizice. Voi cita pe Johnson și Murray într-o recenta recenzie [30].

Obezitatea si sindromul metabolic sunt rare in randul sportivilor, chiar si atunci cand consumul de fructoza este adesea mare, subliniind rolul protector robust de exercitii fizice regulate.

În citatul de mai sus puteți înlocui termenul "fructoză"Prin orice alt grup de alimente sau alimente specifice, s-ar aplica aceleași principii. Un prag mai mare al flexibilității dietetice este una dintre extravaganțele oferite de formarea regulată. Persoanele sedentare nu au acelasi nivel de siguranta impotriva efectelor adverse potentiale ale consumului alimentar mai mare din categorie fără restricții. Și doar în cazul în care nu m-am făcut suficient de clar, între 10 și 20% indică maximul, și nu cel puțin restricția. Dacă cineva insistă să consumă 0% din calorii din orice alimente procesate sau rafinate, acest lucru este perfect acceptabil - atâta timp cât este o preferință specială, nu o bătălie împotriva propriei voințe. Aș dori, de asemenea, să precizez clar că Aina are o zonă mare gri, care influențează diferitele diete asupra sănătății. Prin urmare, este înțelept să păstrăm dovezile științifice ca principii directoare de judecată în contextul unei diete, însă nu trebuie să ignorăm experiența personală și feedbackul individual.

Notă finală: Distribuția liniară vs. neliniară

O întrebare bună ar fi: ceea ce este cel mai bun mod de a distribui de calorii fara restrictie? Noi trebuie să urmeze cu strictețe o limită de zi cu zi, sau ar trebui să fie o limită săptămână? Cel mai bun răspuns este să lași preferința personală să decidă. Dacă am folosi modelul de 2000kcal ca exemplu, o abordare liniară ar însemna că 200-400 de calorii pe zi ar putea proveni din orice ar fi fost, atâta timp cât am menținut nevoia esențială a zilei. Săptămânal aceasta se referă la 2800kcal la 1400, în funcție de factori discutate anterior. O opțiune neliniară ar fi să separați săptămâna la jumătate, în cazul în care 2 zile pe săptămână ați fi permis consumul a 700-1400 kcal din ceea ce ați dorit, păstrând restul de cinci zile relativ "Spartan" ca întotdeauna. Din nou, nu există nici o metodă universal superioară pentru a distribui restricția de calorii fără limită. Același principiu se aplică și la selecția de produse alimentare să-l umple. Menținerea preferințelor personale este una dintre cele mai puternice tactici de a realiza și de a optimiza sănătatea și compoziția corporală. Acesta este modul în care văd inima problemei.

Note de traducere: Termenii "mananca curat" si "dieta curata" au fost folositi sinonim si tradus ca "manca sanatoasa", "mancare curata", "manca sanatoasa" si altele asemenea, că "alimentele curate" au fost folosite pentru "alimente sănătoase" și "alimente curate". Termenii "alimente murdare" și "alimente nesănătoase" au fost considerate sinonime și traduse ca "alimente murdare", "junk food" și alte sinonime în portugheză. Toate părțile și termenii interpretați ne-literal s-au făcut în așa fel încât să favorizeze concordanța în limba portugheză. Din același motiv, au mai rămas și câțiva termeni în limba engleză.

Autor al articolului: Alan Aragon

Autorul traducerii: Quisso