Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

În rutina zilnică a nutriționiștilor, antrenorilor, sportivilor cu experiență și oricărei persoane implicate în pregătirea în greutate, câteva întrebări sunt foarte frecvente:

Ce supliment mă duc să cresc? Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? Ce alimente sunt bune pentru mine?
Fără îndoială, profesioniștii sunt capabili să remedieze imediat unele îndoieli de bază, cum ar fi: includ alimentele din surse de proteine ​​în dieta ta; feriți-vă de carbohidrații simpli și de grăsimile saturate; mentine hidratarea optima; măriți aportul de fibre, vitamine și minerale prin ingerarea mai multor fructe și legume; ia un supliment de proteine ​​asociat cu carbohidrați imediat după antrenament, etc..

Cu toate acestea, se știe că, pentru ca un individ să obțină un rezultat cu adevărat satisfăcător în programul lor de formare, este necesar mai mult decât aceste sfaturi, ci un program nutrițional complet individualizat elaborat de un nutriționist sportiv competent.

De unde să încep?

Nici un program nutrițional nu poate fi pregătit fără estimarea valorii calorice totale a dietei. De obicei, se observă că mulți profesioniști utilizează numai formulele furnizate de software, cărți și alte surse. Această metodă poate servi chiar și ca punct de plecare, totuși, sfârșește prin ignorarea uneia dintre cele mai mari caracteristici: individualitatea biologică! Sau credeți că două persoane de aceeași vârstă, sex, activitate fizică și activități generale au aceeași cheltuială cu energia?
Cât de bine ar fi, pentru că munca noastră ar fi mult mai puțin dificilă. Dar, în practică, este destul de diferită.

Cea mai bună modalitate de a estima consumul real de energie al unei persoane (pe lângă faptul că are formule ca bază) este prin luarea în considerare a aportului caloric obișnuit. Acest lucru poate fi obținut prin interviuri cu un profesionist cu experiență, sau cu compararea unei înregistrări de alimente (metoda în care individul descrie tot ceea ce a ingerat acea perioada), cu orice modificări antropometrice în aceeași perioadă. Se recomandă ca idealul să se obțină o medie a aportului de cel puțin o săptămână.

După stabilirea cheltuielilor zilnice de energie, trebuie să adăugăm calorii deoarece scopul nostru este de a mări masa musculară. În acest moment, nu ar trebui să existe erori și o creștere exagerată va oferi o creștere a țesutului adipos, la fel cum o creștere insuficientă nu va oferi câștigul dorit al masei musculare. Am avut succes atunci când lucrăm cu o creștere de aproximativ 20% în consumul caloric. De exemplu, dacă cheltuielile zilnice de energie sunt de 3000 kcal, aportul alimentar ar trebui să fie de 3600 kcal pentru a obține câștig de masă slabă.

Al doilea pas ar fi divizarea acestei valori calorice între cinci și șapte mese pe zi, pentru a menține o mai bună utilizare a nutrienților ingerați. Se știe că orele echivalente pentru micul dejun, pre- și post-antrenament, ar trebui să prezinte un aport caloric mai mare decât celelalte programe. Ca și în exemplul de mai jos:

Masa # 1 20%
Mesa # 2 10%
Masa # 3 10%
Mesa # 4 20% (Pre-formare)
Mesa # 5 20% (post-antrenament)
Masa # 6 10%
Masa # 7 10%

Exemplul de mai sus variază în funcție de caracteristicile individuale, cum ar fi: programul de pregătire, rutina activităților zilnice etc. Mulți oameni încă cred că doar hrănirea în perioada post-antrenament este cheia succesului! Cu toate acestea, nu ar face nici o masă bună după antrenament dacă celelalte mese nu respectă același standard de calitate.

Acum, că avem deja valoarea calorică și fracționarea acesteia, putem organiza substanțele nutritive.

Și ghici de unde începem? Așa e, proteine!

Nu că doar aportul adecvat de proteine ​​va fi suficient, dar acest nutrient este esențial pentru succesul nostru. Problema este dificultatea de a obține proteine ​​surse de alimentare convenționale, ca cele mai bune alimente sursă (carne slaba, oua, etc.) necesită o pregătire nu foarte practic pentru cei mai mulți oameni care au alte activități, în plus față de sala de sport, indiferent dacă academice sau profesionale. În acest moment, suplimentele de proteine ​​sunt de mare valoare, dar acest lucru este supus unui alt articol.

În mod normal, când se caută hipertrofie musculară, se utilizează un aport de proteine ​​de 2 grame / kg / zi, o valoare coroborată cu numeroase studii. Cu toate acestea, lucrăm adesea cu valori ușor mai ridicate, cum ar fi 3 grame / kg / zi sau chiar 4 grame / kg / zi.

Dar nu ar fi o risipă?

Nu. Se pare că aportul de proteine, în acest caz, nu se referă numai la sinteza proteinelor, dar, de asemenea, ajuta procesul de ardere în țesutului adipos din organism, deoarece metabolismul proteinelor necesită mai mult costul de energie pentru organism, precum și asistență în controlul eliberării insulinei hormonale atunci când este prezent la toate mesele zilei. Acest lucru funcționează excelent pentru acei indivizi care își pierd greu trupul, cu un metabolism lent, care beneficiază cel mai mult de o dietă bogată în carbohidrați și bogată în proteine. Pentru persoanele cu metabolism rapid, am încercat să menținem un aport mai ridicat de carbohidrați asociat cu un aport de proteine ​​de aproximativ 2 grame / kg / zi. Prin aceasta, din nou vedem că dieta ar trebui să fie întotdeauna individualizată. Nu există rețetă de prăjituri!

Al doilea pas ar fi stabilirea aportului de lipide. Reamintind că este esențială pentru procesul de hipertrofie, având în vedere importanța acestui nutrient în producerea hormonului anabolic testosteron. Considerăm că un aport de aproximativ 20% din cantitatea totală de calorii este suficient, însă, în funcție de faza individuală și de pregătire, putem lucra cu până la 30% din totalul caloriilor din lipide.

Textul continuă după publicitate.

Pentru a stipula aportul de carbohidrați, este ușor. Adăugăm doar valoarea calorică care trebuie absorbită de lipide cu valoarea calorică care trebuie absorbită de proteine ​​și scăzută din valoarea calorică totală. Pentru acest calcul, trebuie sa tinem cont de faptul ca 1 gram de carbohidrati este echivalent cu aproximativ 4 calorii; 1 gram de proteine ​​este egal cu aproximativ 4 calorii și 1 gram de lipide este de aproximativ 9 calorii.
Și ce alimente ar trebui să aleg??

Trebuie să alegem alimente bogate in proteine ​​cu valoare biologică ridicată, cum ar fi carnea de pui, curcan, pește, carne rosie slaba, albușul de ou, branza de vaci, se amestecă proteine, proteine ​​din zer, pentru a numi câteva exemple.

În ceea ce privește lipidele, ar trebui să impunem o limită de până la 1/3 din acestea fiind din grăsimi saturate, restul ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Exemple bune ar fi: ulei de măsline extra virgin, semințe oleaginoase, avocado, ulei de canola, trigliceride cu lanț mediu, ulei de porumb, omega 3 etc..

Carbohidrații pot fi împărțiți pe parcursul zilei după cum urmează:
• 20% pentru micul dejun
• 20% în timpul mesei de antrenament
• 20% masă după antrenament
• 40% rămân împărțite egal în alte mese

Ar trebui, de preferință, să alegem un indice glicemic cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest indice reflectă impactul pe care consumul de carbohidrați îl oferă asupra glicemiei și este direct legat, prin urmare, de controlul insulinei hormonale. Mari surse ar fi: cartofi dulci, manioc, yam, yam, orez brun, pâine integrală, ovăz și fidea întregi. De asemenea, alegerea alimentelor integrale ne ajută să consumăm fibre, vitamine și minerale. În momentele legate de antrenament (chiar înainte și imediat după), putem folosi carbohidrați cu un indice glicemic mai mare, cum ar fi maltodextrina și dextroza.

Și unde vin alte suplimente?

În primul rând, așa cum am demonstrat, suplimentarea este util pentru a permite aportul de substanțe nutritive necesare, deoarece, în anumite perioade ale zilei, introducerea unor supliment de proteine ​​pentru a asigura realizarea proteinei necesare poate fi interesant. Sau, în perioadele pre și post-formare, o suplimentare se termină mult mai viabilă decât consumul de alimente solide, datorită vitezei mai mari de absorbție și practică.

Și avem, de asemenea, suplimente cu capacitate ergogenică, adică care pot îmbunătăți performanțele în formare, pe lângă ajutorul acordat în procesul de recuperare. Ca exemplu, avem bcaas, glutamină, creatină, algină alfa-ceto-glutarat de arginină, hmb, leucină etc. totuși, introducerea acestor suplimente în dietă trebuie să satisfacă necesitatea de a fi necesară, cum ar fi formarea intensă.

Din nou, subliniem importanța acompanierii profesionale. Acest articol nu este destinat să furnizeze informații persoanelor fizice care să-și dezvolte propria dietă, ci mai degrabă să demonstreze complexitatea muncii, consolidând necesitatea consultării cu un profesionist instruit corespunzător. Căutați întotdeauna un nutriționist!

Sportator nutritionist *

[protejat prin e-mail]
Avenida Paulista, 726, camera 908
Contactați-ne |
(11) 3262-3964