Dieta pentru hipertrofie musculară [cu meniul inclus] / Dieta și Nutriția

Când vine vorba de a face o dietă orientată spre hipertrofia musculară, simplitatea aliată cu inteligența este esențială pentru a obține beneficii bune de la formare.

Cu cât este mai simplu dieta și meniul utilizat în viața de zi cu zi, cu atât mai mult veți rămâne în hrană pentru mai mult timp (și veți genera mai multă hipertrofie).

gândi.

Puteți consulta cel mai bun nutriționist sportiv din lume și puteți primi o dietă adaptată milimetric pentru nevoile dvs. nutriționale.

Dar dacă mâncați în mod constant în conflict cu rutina zilnică și întrerupeți alte zone din viața voastră, nu va dura mult înainte ca planul să fie abandonat..

De cele mai multe ori nu este vorba despre lipsa de disciplină, motivație sau ceva de genul acesta, ci despre durabilitate.

Dacă o dietă pentru hipertrofie nu este sustenabilă pentru tine pe termen lung, nu va fi menținută mult timp. Simplu ca asta.

Aici, printre noi, 99% dintre cei care se antrenează nu intenționează să devină atleți și nu au intenția de a trăi singur.

Acest lucru înseamnă că acești oameni, în plus față de culturism, au alte scopuri de viață care necesită atenție și nu pot trăi din motive de dietă.

Întrebarea care rămâne este cum să mențină un feed pentru hipertrofie care se potrivește în ziua lor de zi (pentru a fi durabil), vă permite să aveți viață în afara de greutate, de preferință, este ieftin, și încă obține rezultatele dorite.

Pare o misiune imposibilă? Se pare, dar nu este.

Din momentul in care invatati elementele de baza ale modului de a face o dieta hipertrofie, aplicati acest lucru zilnic si incepeti sa vedeti progresul, totul devine mai usor.

În acest text vom vedea exact cum să elaborăm un produs alimentar în funcție de obiectivul său, cum ar fi și de a arăta un exemplu de meniu pe care îl puteți utiliza zilnic.

Amintirea asta nu înlocuiește îndrumarea unui profesionist în domeniul nutriției.

Ideea este doar de a arăta elementele de bază - deschideți ușa - astfel încât să puteți avea ceva concret pentru a începe.

La urma urmei, doar pentru că nu vă puteți consulta cu un nutriționist în acest moment nu înseamnă că este interzis să vă educați și să obțineți independența pentru a face cel puțin elementele de bază care produc rezultate singure.

Oricum, să începem..

Cum să pregătești o dietă simplă pentru hipertrofie

1 - Calculați aportul de calorii

Calculul aportului caloric pentru hipertrofie este coloana vertebrală a oricărei diete, fără nimic, repet, nimic nu va funcționa.

Textul continuă după publicitate.

Cantitatea totală de calorii este în esență cât de mult veți mânca în fiecare zi pentru a obține masa musculară.

În mod ironic, aceasta este cea mai ușoară parte a calculării dietei, dar mulți, pentru a gândi dacă este ceva complicat, renunțați aici și încercați să faceți lucruri pe instinct.

Nu faceți asta..

Făcând lucruri pe instinct și "senzație", în formare, poate funcționa foarte bine, deoarece depinde de modul în care simțiți că musculatura este întrebată și obosită.

În dieta asta nu funcționează..

Dacă doriți să vă hrăniți cu instinctul, bazat în principal pe foamea, veți fi sabotați în mod constant de corpul vostru.

Nu conteaza daca vrei sa obtii muschi sau sa pierzi grasimea, corpul tau vrea doar sa ramana asa cum este si sa mentina homeostaza.

Dacă încercați să consumați mai multe calorii pentru a obține masa musculară, de exemplu, organismul răspunde prin scăderea apetitului dumneavoastră și schimbarea altor hormoni.

Cel mai rau este ca acest lucru se intampla foarte subtil si daca hranezi pe instinct, se va intampla ca mananci mereu prea mult (cand nu esti) si nu vei parasi locul.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să avem date solide ca referință pentru a ne asigura că, de fapt, mâncăm destul.

Pentru a avea o estimare a numărului de calorii de care avem nevoie pe zi, pur și simplu înmulțiți 40 de calorii cu greutatea corporală în kilograme.

De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg (40 x 80) trebuie să mănânce aproximativ 3200 de calorii pe zi pentru hipertrofie musculară, fără acumularea de grăsimi inutile.

Acest cont este o formă simplificată alte ecuații mai complexe, dar deja subliniind nivelul lor de activitate fizică și hipertrofie ca obiectiv principal, servind foarte bine ca o estimare inițială.

De ce inițial ?

Alegerea aportului de calorii este un pic dificil la inceput, pentru ca nici macar cea mai buna ecuatie matematica din lume nu va va afecta cat de multe calorii trebuie sa ingerati exact, este întotdeauna o estimare.

De asemenea, nu va continua să crească pe termen nelimitat ingerării aceeași cantitate de calorii pentru totdeauna, trebuie să refaceți calculele pe măsură ce câștigă masa musculara, saptamana dupa saptamana (masa musculara mai mult, cu atat mai multe calorii vor fi necesare).

Dar dacă ați făcut calculele și nimic nu se schimbă după o săptămână, creșteți aportul cu 200 de calorii până când greutatea începe să crească.

Acum, dacă observați că obțineți grasime rapidă în loc de masa musculară. Reduceți aportul de 200 de calorii, deoarece probabil că ați crescut prea mult calorii.

Cu acest lucru din cale, următorul pas este de a descoperi de unde vor veni aceste calorii.

2 - Diviziunea macronutrientilor

Macronutrienții sunt pur și simplu proteine, carbohidrați și grăsimi care vor forma caloriile dietei.

Fiecare gram de proteine are 4 calorii;
Fiecare gram de carbohidrat are 4 calorii;
Fiecare gram de grasime are 9 calorii.

Începând cu proteine, acest macronutrient este cel mai important, deoarece va avea legături directe în reparația și construcția de noi țesuturi musculare.

Trebuie să consumați în medie 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru a optimiza procesul de hipertrofie.

Folosind un exemplu de persoană care cântărește 80kg, aportul adecvat de proteine (2g înmulțit cu 80kg) ar fi 160g de proteine pe zi.

Deoarece fiecare gram de proteine are 4 calorii, multiplicăm acest număr cu cantitatea de proteine pe zi (4 x 160) și avem 620 de calorii sub formă de proteine.

Din cele 3200 de calorii pe care trebuie să le consumăm pe zi (folosind exemplul persoanei care cântărește 80 kg), 640 au fost deja completate cu formă de proteine, corectă ?

Deci, dacă scădem 3200 de 640, avem 2560 de calorii, ceea ce rămâne să fie umplut cu alte macronutrienți.

Al doilea macronutrient cel mai important este carbohidratul. Acestea asigură că proteinele dintr-o dietă pentru hipertrofie vor fi folosite pentru a reconstrui masa musculară (și nu vor fi utilizate ca sursă de energie).

Carbohidrații vor fi, de asemenea, principalele surse de energie pentru formarea și efectuarea altor activități zilnice.

Ținând cont de hipertrofie, este recomandabil să se ingereze aproximativ 6g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.

Procedura este aceeași pentru a găsi doza optimă de proteine pe zi, înmulțiți greutatea corporală cu 6.

Folosind din nou exemplul persoanei de 80 de kg, ar trebui să consume 480 g de carbohidrați pe zi (6 înmulțită cu 80).

Deoarece fiecare carbohidrat are 4 calorii, avem nevoie pentru a se multiplica totalul de carbohidrati pe zi, timp de 4 pentru a afla cât de multe calorii provin din carbohidrati numai (480 x 4 = 1920).

Acum avem 640 de calorii în formă de proteine în anii 1920, sub formă de carbohidrați, drept ?

Adăugând cele două (640 + 1920) avem 2560 de calorii.

Din cele 3200 de calorii ale persoanei care cântărește 80, deja umplem 2560 de calorii, avem încă 640 de calorii (3200 minus 2560) pe care să le umplem, care vor veni prin grăsimi (macronutrientul care lipsește încă).

Grasimile sunt, de asemenea, importante în dietă, deoarece diminuează încărcătura glicemică a mesei în ansamblu și joacă un rol-cheie în producerea hormonilor anabolizanți cum ar fi testosteronul.

O dietă adecvată pentru hipertrofie trebuie să conțină cele trei macronutrienți, în caz contrar unele aspecte legate de performanță sau sănătate vor fi afectate.

Bine, acum, dacă trebuie să consumăm restul de 640 de calorii sub formă de grăsime și fiecare gram de grăsime are 9 calorii, doar împărțiți 640 de calorii cu 9 și vom avea cantitatea în grame de grăsime pe care o vom ingera pe zi.

640 împărțit la 9 = 71g de grăsime.

În cele din urmă, persoana care cântărește 80 kg va trebui să ingereze 160 g de proteine, 480 g de carbohidrați și 71 g care vor forma cele 3200 de calorii pe zi.

Acest exemplu este baza oricărei dietă pentru hipertrofie, fără aceasta este pur și simplu imposibil să progresăm în sala de sport.

Și dacă vă simțiți complicat, respirați adânc, citiți din nou această parte, pentru că este un lucru simplu.

Practic, ceea ce trebuie să înțelegeți este că în fiecare zi trebuie să ingerați un anumit număr de calorii pentru a obține masa musculară.

Aceste calorii necesită o cantitate specifică de proteine, carbohidrați și grăsimi (macronutrienți).

În general, trebuie să consumați 2g de proteine pe kg corp, 6g de carbohidrați pe kg de corp și ce rămâne din grăsimi.

gata.

3 - Alegerea alimentelor dietetice

Alimentele dietetice sunt, de asemenea, importante, precum și furnizarea de macronutrienti ai nevoie, va oferi un aport crescut de micronutrienți și fibre.

Deci, nu trebuie să știți cât de multe calorii, proteine și carbohidrați trebuie să ingerați, este important de asemenea să știți de unde vin.

Următoarele vor lista cele mai ieftine și mai sănătoase alimente pe care le puteți include în dieta:

proteine

Piept de pui;
ratusca;
Pernă moale;
Fillet de tilapia;
ouă;
Lapte degresat;
Brânză brută;
Iaurt natural.

hidrati de carbon

ovăz;
Cartofi dulci;
Cartofi englezi;
Orez alb;
Orez brun;
fructe;
Pâine integrală;
fasole.

grăsimi

Ulei de măsline extra virgin;
Ulei de cocos;
nuci;
nuci;
Pastă de arahide.

Aceasta înseamnă că pot să includ doar 100% alimente sănătoase într-o dietă pentru hipertrofie ?

Nu.

Simțiți-vă liber să includeți alimente care vă plac prea mult și chiar mese "junk", singurul lucru important este să vă asigurați că cele mai multe din alimente, în cea mai mare parte a zilei, provin din surse naturale și bogate în nutriție.

Dacă 90% din dietă este actualizată, restul de 10% nu vor influența niciodată nimic semnificativ.

Meniul de probă pentru hipertrofie

În cele din urmă, vom afișa un meniu de exemplu pentru hipertrofia care conține mai multe opțiuni de luat masa și un bun mix din cele trei macronutrienți poate oferi tot ceea ce organismul are nevoie pentru a genera hipertrofia.

Prima masă a zilei - 8:00 a.m.

Panza de ouă întregi cu ovăz și banană.

Albumina se agită cu pastă de arahide, banane și ovăz.

Masa 2 a zilei - 12h

Orez brun cu piept de pui fiert si broccoli.

Cartofi dulci prăjiți cu carne de vită măcinată (rață fiartă).

Al 3-lea Meal of the Day - 4:00 p.m.

Iaurt natural amestecat cu ovăz și pastă de arahide.

Banana Vitamina cu proteine din zer.

A 4-a mese a zilei - 7:00 p.m.

File de tilapie la gratar cu orez brun si broccoli.

Sandwich cu pâine integrală de grâu, salată verde și pui mărunțit.

A 5-a mesă a zilei - ora 22:00

Gătit hamburger cu cartof copt.

Orez brun, fasole și friptură moale.

Dacă ați citit textul cu cea mai mică atenție, trebuie să știți deja că cantitatea de macronutrienți din fiecare masă se va schimba în funcție de nevoia dvs., astfel că nu există nicio modalitate de a sugera suma pe care TOT trebuie să o consumă utilizând un singur model.

Este, de asemenea nu există o dietă READY pentru hipertrofie.

Dietele trebuie să fie elaborate în funcție de nevoile lor individuale, iar acesta este ceea ce textul încearcă să învețe.

Vă rugăm să nu cădeți în valul de site-uri web care oferă diete pregătite, deoarece șansele acestei diete de a vă satisface nevoile sunt la fel de mari ca și câștigarea în Mega-Sena.

Oricine face o dieta "gata" pentru tine este nutritionistul sportului, si numai el. În acest caz, va fi chiar mai bine (problema este că nu toată lumea are acest beneficiu, așa că am creat textul).

continuarea.

Considerații privind numărul de mese

Nu trebuie să faceți 5 mese pe zi, numărul utilizat în meniu este doar un exemplu și este convenabil pentru majoritatea.

De fapt, studiile nu demonstrează că numărul meselor este atât de important pentru hipertrofie.

Puteți mânca 3, 4, 5, 6, 8 mese pe zi, dacă caloriile și macronutrienții sunt corecte, veți crește cu toate frecvențele meselor.

Pe scurt, este mult mai important să mâncați ceea ce aveți nevoie în timpul zilei decât intervalul dintre o masă și alta.

Aportul de apă

Nu uitați să consumați 2 până la 4 litri de apă pe zi sau când vă simțiți însetat, hidratarea este vitală în hipertrofie și chiar și un mic nivel de deshidratare poate influența deja rezultatele.

Cuvintele finale

Dieta pentru hipertrofie nu este un animal cu sapte capete, dar trebuie sa fie adaptat la nevoile dumneavoastra.

Urmând doar acest ghid de text de bază, puteți obține deja câștiguri de pregătire excelente.

Aveți grijă la detalii minime numai după ce această bază este deja executată fără probleme în fiecare zi.