Broccoli are beneficii foarte importante pentru culturisti si ar trebui sa fie un aliment "obligatoriu" intr-o dieta pentru hipertrofie sau arderea grasimilor.

În acest text vom vedea tot ce poate face această legumă pentru a vă ajuta să progresați în sala de gimnastică și cum să o includeți în mod corespunzător în regimul alimentar pentru a extrage maximum de beneficiile sale.

Broccoli este bogat în fibre

Și înainte să credeți că acest lucru merge doar pentru a vă face să mergeți mai bine la baie, înțelegeți de ce vă înșelați..

Broccoli este bogat în fibre solubile și insolubile. În timp ce fibrele insolubile vă vor face să funcționeze mai bine, fibrele solubile au o proprietate mai interesantă.

Fibrele solubile se amestecă cu apă în sistemul nostru digestiv și se transformă într-o substanță asemănătoare gelului, care încetinește viteza digestiei.

Aceasta scade indicele glicemic al mesei în ansamblu, reduce vârfurile de insulină și are mai multe efecte metabolice pozitive (1).

Adică inserarea broccoli în mese vă va determina să se absoarbă încet, generând absorbția treptată a nutrienților, fără a provoca vârfuri de insulină inutile și menținându-vă săturate pentru mai mult timp. Acest lucru este util atât pentru cei care doresc să câștige musculare și să-și piardă grăsimea.

Și nu se termină acolo.

Inima noastră are literalmente trilioane de bacterii, bune și rele. Fibrele funcționează și ca prebiotice, hrănindu-se cu bacterii bune și îmbunătățind flora intestinală (2).

Ce schimbare are în viața ta? O floră intestinală sănătoasă îmbunătățește nivelul de energie, starea de spirit și sistemul imunitar. Lucruri care influențează direct sau indirect progresul în sala de sport.

Oricum, broccoli este bogat in fibre. Acest lucru este bun pentru sănătatea dumneavoastră și rezultatele dumneavoastră..

Alte alimente bogate în fibre:

  • linte
  • fulgi de ovăz
  • fasole
  • mazăre
  • fructe

Broccoli este un blocant al estrogenului

Broccoli și alte legume crucifere sunt bogate în indol-3-carbinol, o substanță fitochimică capabilă să scadă nivelul de estrogen.

Uită-te bine.

În zilele noastre, din cauza expunerii noastre la poluare, alimente prelucrate, alcool și chiar din plastic, nu este neobișnuit pentru noi să avem estrogen peste normal.

Nivelurile ridicate de estrogen la bărbați contribuie la acumularea de grăsimi, ginecomastie, unitate sexuală scăzută, pierderea masei musculare, niveluri scăzute de energie și mai puțin testosteron.

Phytochemicals cum ar fi indol-3-carbinol, prezente în broccoli, poate ajuta la controlul de estrogen (3) și, la rândul său, ridica testosteron.

Alte alimente care conțin, de asemenea, indol-3-carbinol:

Textul continuă după publicitate.

  • varză
  • Varza de Bruxelles

Broccoli este carburant scăzut

La fiecare 100g de broccoli găsiți maximum 4g de carbohidrați, ceea ce este foarte mic. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă veți intra în această mâncare la fiecare masă a zilei, ea încă nu va influența mult în consumul total de calorii și macronutrienți.

Având în vedere că numai 300g de broccoli deja umple o tigaie medie, este necesar să mănânce foarte această legumă pentru a face o diferență în macro-urile dvs. zilnice.

Indiferent de scopul, practic toată lumea poate include broccoli în dietă și își poate extrage beneficiile fără a influența compoziția corporală.

Broccoli este bogat în vitamine și minerale

Broccoli conține o varietate de vitamine și minerale, în special, vitamina C, K, B9, potasiu, mangan și fier.

De asemenea, conține și alți nutrienți în cantități mai mici. De fapt, broccoli conține un pic de tot ceea ce corpul are nevoie pentru a funcționa corect.

Vitaminele și mineralele joacă un rol important în multe procese din corpul nostru care, într-un fel sau altul, influențează progresul în academie.

Cum să gătiți corect broccoli (și de ce acest lucru este extrem de important)

Bine, acum știți deja că broccoli va ajuta la progresul dvs. în sala de gimnastică și va începe să gătească o tonă în fiecare zi.

Nu atât de repede.

Broccoli este un aliment relativ delicat. Cu cât este mai agresiv și mai durabil procesul de gătit, cu atât mai mult își pierde substanțele nutritive.

Cea mai sigură metodă de a găti această legume este prin abur și timp de cel mult 5 minute.

Merită să vă amintiți acest lucru nu este necesar aveți o oală specială pentru abur, dacă aveți, cu atât mai bine. În caz contrar, tot ce aveți nevoie este o coș de paste și o tigaie mare.

Spălați profund broccoli pentru a elimina paraziții posibili și tăiați în bucăți mici pentru a ușura gătitul.

Puneți 3 până la 5 cm de apă într-o oală mare și puneți-l la fierbere. Când apa se fierbe și se lasă aburul, se pune broccoli în ciurul de tăiță și se pune deasupra tăvii.

În acest fel, aburul va trece prin orificiile din drenaj și va găti broccoli. Puteți să așezați un capac cu capac pentru a accelera procesul..

Nu uitati sa plecati mai mult de 5 minute și că nu mâncați broccoli pentru gust.

Și brocoli brute ?

Este posibil să folosiți broccoli în mod brut fără probleme și fără riscul de a pierde substanțe nutritive. Totul depinde de gusturile tale.

Nu uitați să spălați broccoli înainte de consum pentru a evita paraziți.

Și broccoli în cuptorul cu microunde ?

Gătitul broccoli în cuptorul cu microunde cu puțină apă este o modalitate extrem de convenabilă și rapidă de preparare a acestui produs, dar va exista o pierdere de nutrienți.

Cât de mult va fi pierdut un nutrient nu este posibil să știți, dar numai faptul că broccoli este în contact cu apa împreună cu o temperatură ridicată este o garanție că problema se va întâmpla (în cazul specific de broccoli).

Cu siguranță va exista o pierdere totală de nutrienți, dar având în vedere că broccoli nu este un aliment foarte ieftin (în funcție de unde locuiți), ar fi interesant să o facă în abur, în scopul de a profita la maximum de beneficiile sale.

Când să mănânci broccoli (și cât de mult)

Un broccoli întregi pe zi (300-400g) este deja mai mult decât suficient pentru a-și extrage beneficiile. Dacă nu puteți mânca toate acestea, mâncați cât puteți. Este încă infinit mai bună decât să fii fără ea.

Nu există moment în care să se folosească broccoli. Puteți să o împărțiți în porții egale între toate mesele dvs. zilnice sau să le consumați simultan în ultima masă a zilei. Cel mai important este să mănânci.

Cuvintele finale

Beneficiile broccoli pentru culturisti merge dincolo de a ajuta doar digestia. Aceasta leguma poate îmbunătăți raportul dvs. de testosteron la estrogeni, mai mici mese index glicemic, furnizează vitamine și minerale vitale pentru buna funcționare a organismului și, de asemenea, fără a genera un impact asupra macro-uri sunt luate în calcul (pentru a avea low-carbohidrati si putine calorii).

Referințe

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226