În acest articol vreau să vorbesc despre câteva concepte de bază legate de nutriție pentru câștigul de masă musculară, în special prin analizarea unor filozofii de creștere în greutate diferite. Ca de obicei, voi arăta fiecare în mod tradițional, notând argumentele pro și contra ale fiecăruia.

Și, bineînțeles, voi face propria mea recomandare pentru ceea ce cred că este ideal pentru majoritatea oamenilor în majoritatea cazurilor. Rețineți expresia "cel mai mult"; există întotdeauna excepții, situații în care aș face ceva diferit. Aici generalizez.

Bulking / tăierea vechiului

În epoca de aur a culturismului, abordarea tradițională a câștigării masei musculare a fost aceea de a deveni mare și grasă în afara sezonului, iar acest lucru a fost numit "volum". În termeni moderni, acest lucru este cunoscut ca GFH - "Get Fucking Huge", ceva de genul "Obțineți cât mai mare posibil".

Cele două abordări se bazează pe același concept: persoana se antrenează până când nu mai poate să-l ia și mănâncă la fel de mult pe cât poate lua, câștigând rapid greutate (și grăsime). Anterior, oamenii ar mânca la fel de nebun, și există povești de băieți care îngrășesc până la 130 kg și apoi dieta până când ajung la mai puțin de 90 kg pentru ziua competiției. Da, nebun. Dieta concurenților este astăzi puțin mai sănătoasă și, de obicei, durează aproximativ 6-12 luni pentru ca grăsimea să piardă în greutate din nou.

Aș dori să subliniez că, în unele cazuri, ideea există și astăzi printre câțiva culturari profesioniști. De exemplu, aici este Lee Priest în afara sezonului și în timpul unei competiții:

Există, de asemenea, multe povești despre sportivii puternici și puternici care dieting la niveluri extreme, similar cu culturistii. Dave Gulledge este un bun exemplu ::



Deci, există în mod clar merite în abordarea "obțineți mari, puternice și grase" pentru a obține masa musculară. Când atletul își pierde grăsimea (care poate dura un an sau mai mult, în funcție de cantitatea de grăsime), presupunând că nu face totul greșit în dietă și își pierde tot musculatura, el va arăta de obicei incredibil. Și este, de asemenea, destul de distractiv să mănânci, să mănânci, să mănânci, să mănânci și să mănânci, indiferent de unde vin calorii. Pizza, gogoși, produse de patiserie, orice ar fi nevoie pentru a trimite caloriile.

Ceea ce nu este comentat de obicei sunt "elementele" suportului (citiți: medicamentele) care sunt implicate. Între creșterea masei musculare cu GFH (Get Fucking Huge) și apoi menținerea acestei mase slabe prin pierderea a 70 kg de grăsime, medicamentele fac o diferență enormă.

Dar abordarea GFH pentru a obține acea masa musculara poate merge foarte greșit pentru sportivi naturale, din moment ce există limite biologice, atât în ​​masă slabă rată de câștig (zilnic sau săptămânal) și pentru cantitatea maximă de mușchi pe care un atlet poate avea.

Pur și simplu, nu cred că GFH este ideal pentru un culturist naturale sau de un atlet pentru a obține masa musculara. În primul rând, sportivii de obicei, nu își pot permite pentru a obține de grăsime (de performanță scade), și excesul de câștig de grăsime în câștig de masă slabă pentru culturisti înseamnă pur și simplu că acestea vor rămâne mai mult timp dieta pentru a pierde acea grăsime. După cum sa menționat mai sus și discutate mai jos, având în vedere o rată maximă de creștere în masă slabă pe săptămână, câștigă în greutate foarte repede înseamnă doar mai multă grăsime va fi câștigată fără a crește rata de slabă creștere în masă.

Chiar și pentru culturistii non-concurenți, presupunând că atletul este doar o pregătire pentru estetică, obținerea excesiv de mare și a grăsimii pentru anul nu este exact în concordanță cu scopul. Dacă te antrenezi pentru aspectul tău, distrugând-o pentru că ai devenit prea grăsime nu are sens. Să nu mai vorbim de problemele potențiale ale GFH, cum ar fi vergeturile și potențialul de a crește permanent seturile de puncte ale corpului (ceea ce face mai greu să piardă în greutate și să rămâi scăzut pe grăsime atunci când alăptați).

Este important de observat că pentru persoanele foarte subțiri sau pentru cei care doresc cea mai mare rată posibilă de câștig de masă slabă, aproape de limitele lor genetice, există unele merite în filosofia GFH. Dar pentru cele mai multe, de obicei, simt că conurile sunt mult mai mari decât profesioniștii. În mod normal, nu aș recomanda această abordare.

câștigurile curate

La cealaltă extremă este aproape obsesia cu "câștiguri curate", ideea că oamenii vor câștiga mușchi fără să câștige nici măcar un grăsime. Unele suplimente chiar au profitat de acest lucru, iar marea poveste din anii '90 a fost suplimentul de calorii cu masă redusă în masă - produse care au susținut că ați putea obține masa musculară fără exces de calorii. Și acest lucru sa întâmplat de fapt, dar numai pentru că conțineau creatină, care mărește masa slabă (din cauza retenției apei). Din fericire, această modă a trecut.

Filozofia "câștigului curat" se bazează, de obicei, pe calorii meticuloase și pe numărarea nutrienților, o obsesie cu alimente "curate" etc., fără a oferi în realitate suficiente substanțe nutritive pentru a crește într-o rată semnificativă. Când auziți pe cineva care spune că nu puteți obține mai mult de 2 kg de mușchi într-un an, este de obicei acel tip de persoană: cele care nu vă permit să obțineți un gram de grăsime. Sau vorbești cu un culturist natural care se antrenează de 10 ani și se apropie de limita genetică. Dar, de obicei, este unul dintre acei tipi obsesivi cu un procent redus de grăsimi care nu câștigă nici un mușchi într-un an.

Este bine să înțelegeți beneficiile plăților curate: că veți arăta grozav tot anul; logic, dacă scopul dvs. este un concurs de culturism (sau alte sporturi), aceasta înseamnă, de asemenea, literalmente, nici o perioadă de dietă. Dacă vă modelați sau faceți o existență bazată pe fizicul dvs., fiind întotdeauna disponibilă pentru o fotografie, poate fi benefică din punct de vedere financiar. Dar, de obicei, aceasta nu reprezintă majoritatea celor obsedați care încearcă să folosească abordarea cu venituri curate.

Simplul fapt este că un culturist refuză să câștige grăsime și, prin urmare, nu câștigă mușchi între o competiție și alta nu își va îmbunătăți fizicul an după an. Cu excepția cazului în care are simetrie, dimensiune și formă perfectă etc .; teama ta de a obține grăsime o va împiedica să devină mai bună.

Sportivii de multe ori trebuie să câștige masei musculare (pentru a crește puterea, puterea sau urca o clasă de greutate), și de obicei nu au prea mult timp pentru asta. Păstrați calorii la un nivel foarte scăzut pe tot parcursul anului detonează posibile îmbunătățiri ale câștigurilor de masă și de rezistență, și chiar sportivi categorii de greutate (cum ar fi transpalete olimpice și powerlifters), de obicei, tren la o limită de greutate ușor mai mare din categoria sa: aceasta le permite să mănânce mai mult, instrui mai eficient și pentru a obține câștiguri mai rapide; ele reușesc întotdeauna să piardă în greutate și grăsime atunci când este necesar.

Simplul fapt este că organismul are nevoie nu numai de un stimulent adecvat pentru antrenament, ci și de blocuri de construcție suficiente (aminoacizi, proteine) și de energie suficientă din dietă (calorii) pentru o îmbunătățire maximă. Rămânând la un procent excesiv de scăzut de grăsimi (ceea ce înseamnă să faci o parte din aerobic, restrângerea caloriilor sau ambele) nu este în concordanță cu obiectivul de a deveni mai puternic și mai musculos pentru majoritatea oamenilor.

Textul continuă după publicitate.

O altă problemă "curată câștig" este faptul că o atenție meticuloasă la nutriție în fiecare zi vă poate face nebun. Desigur, culturistii sunt de obicei cam nebun, iar ortorexia este o adevarata problema. Dar îngrijorarea cu privire la fiecare unică din fiecare lucru pe care îl consumați în fiecare zi din viața voastră poate lăsa ceva (mai mult) nebun; și acest lucru generează, de asemenea, unele excese incredibile (gunoi) atunci când pierd controlul, chiar și pentru o secundă.

Inainte de a merge mai departe, vreau să rețineți că unele filozofii câștiguri curate, în special în intervalul de câștig în masă a mea Ultimate Dieta 2.0, precum și unele dintre dietele de post intermitente (cum ar fi câștiguri Lean Martin BERKHAN) folosesc o abordare mai relaxată a ideea de a câștiga musculare și, în același timp, limitarea câștigului de grăsime. In loc de a controla calorii într-un nivel scăzut tot timpul, ele se bazează pe o alternare de scurtă durată (1-3 zile) si aport scazut de calorii de mare.

Perioadele de calorii-restricted limita sau a reduce acumularea de grăsime, în timp ce aportul caloric ridicat ajuta la cresterea si masa câștigurile magra.Há mai multă flexibilitate, aveți perioade în care acestea pot mânca suficient (ceea ce ajută la evitarea exagerare și nebunie) și există alte beneficii pentru oameni deciși să rămână supli tot timpul anului, dar încă mai doresc să câștige un pic de masă slabă. Dar aceste abordări sunt de obicei destul de diferite de cele tradiționale "câștiguri curate".

Mai mult decât atât, pentru multe dintre aceste abordări nu merită efortul, și vreau să descriu ceea ce am înțeles ca abordare „ideal“ pentru a obtine masa musculara (pe termen lung), fără a obține câștiguri prea grase sau de a limita să rămână procent foarte scăzut de grăsime.

Înainte de a ajunge la acest punct, trebuie să discut ceva care nu va lăsa mulți cititori fericiți.

Cât de repede puteți obține masa musculară?

Trăim într-o societate de gratificare instantanee și sunt bombardați în mod constant cu afirmații incredibile; în timp ce acest lucru este probabil adevărat în lumea pierderii în greutate, afirmațiile nu sunt diferite atunci când vorbim despre câștigul de mușchi.

Revistele reclamă câștiguri de 10 kg de mușchi în 2 luni; un supliment promite 3 kg de mușchi în 3 zile sau ceva; oriunde vedem produse care ar presupune rezultate incredibile în câștigarea maselor slabe. Din păcate, aceasta este, de obicei, toate rahaturile. Desigur, cu glicogen sau creatină puteți să vă măriți masele slabe (nu este aceeași cu masa musculară) într-un mod rapid, dar în afară de asta, țesutul muscular crește foarte încet.

Cât de încet?

În medie, un om natural care face totul corect va fi bine dacă câștigă 0,5 kg de mase musculare la fiecare două săptămâni. O femeie ar primi jumătate, sau 0,5 kg pe lună.

Să punem acest lucru în perspectivă: după un an întreg de antrenament, presupunând că persoana a făcut totul corect, sunt 12 kg de mușchi pentru bărbați (6 pentru femei). Care, dacă nu te gândești, nu e așa de rău. Este doar rău în comparație cu ceea ce cred că vor primi, pe baza unor promisiuni false de reviste (sau afirmații ale culturarilor nenaturați).

Aceasta presupune că la fiecare două săptămâni veți câștiga 0,5 kg, pe tot parcursul anului. Ciudat, acest lucru nu este normal să se întâmple. Oamenii pot rămâne mult timp fără câștiguri măsurabile și apoi se trezesc cu câteva kilograme în plus. Nu am nici o idee de ce, dar acest lucru se întâmplă de obicei.

Aș dori să observ că în condițiile potrivite (adolescenți foarte subțiri) se pot întâmpla câștiguri foarte rapide. Dar acestea tind să fie excepții de la regulă și, deoarece cititorii mei nu sunt de obicei de 15 ani cu hormoni la îndemână, nu cred că aceste cifre sunt foarte ilustrative. Și, ocazional, când stelele sunt aliniate și totul funcționează, se poate observa o scurgere de 0,5 kg de mase musculare pe săptămână. Din nou, acest lucru tinde să fie o excepție..

Permiteți-mi să reiterez: un om obișnuit va face bine dacă poate câștiga 0,5 kg la fiecare două săptămâni; 1 kg pe lună, 12 kg pe an. Este important să rețineți că acest lucru se întâmplă de obicei numai în primul an de formare, iar lucrurile încetinesc după acel moment. O femeie ar câștiga jumătate, sau 0,5 kg pe lună (6 kg într-un an). Știu că e de rahat, dar e realitate.

Am spus acest lucru pentru că are relevanță cu rata săptămânală de creștere în greutate acceptabilă pentru ceva pe care îl voi descrie mai jos.

Un teren intermediar: câștigați puțin, pierdeți puțin

După cum mulți știu și, în același timp, mulți nu știu sau nu-și dau seama, sunt un tip de "mijloc de drum". Înțeleg că pozițiile extremiste au de obicei defecte și, de obicei, sfârșesc să fiu în mijlocul extremelor în recomandările mele; acest lucru în plus față de încercarea de a vedea contextul situației fiecărui student al meu. Acest lucru este valabil pentru antrenament, dieta și orice altceva vă imaginați. Este cu siguranță adevărat pentru subiectul acestui articol.

După cum sa menționat mai sus, nu există nicio îndoială că acumularea de grăsimi va permite câștigul mai rapid al mușchilor. Problema este că, câștigând prea multă grăsime, veți avea mult timp de dietă înainte și aspectul dvs. nu va fi cel mai bun pentru o perioadă îndelungată. Și, în timp ce rămâneți scăzut pe procentul de grăsimi este estetic bun, încercând să rămână astfel tot timpul scade câștigurile în putere și masa slabă doar pentru că nu mâncați destul.

Soluția, desigur, este pur și simplu să schimbați perioadele mici de câștiguri în masă în cazul în care obiectivul este de a maximiza câștigurile de masă slabă și să accepte câștiguri de grăsime mici înainte de a face o fază mică de dietă pentru a pierde grăsime fără a pierde masa musculară.

Citiți cu atenție elementele îndrăznețe, acestea sunt cheia tuturor acestor lucruri. Ceea ce este ideal în majoritatea situațiilor, în funcție de experiența mea, este de a maximiza câștigul de masă slabă (antrenament corect, excedent caloric mic), permițând obținerea unei mici porțiuni de grăsime. În timp ce acest lucru va lăsa persoana cu mai multe grăsimi (acest lucru ar trebui să fie făcut fără a părăsi grăsime), va maximiza, de asemenea, rata de câștig de mușchi. În timpul regimului alimentar, obiectivul ar trebui să fie acela de a limita pierderea de masă slabă. Făcând corect, alternând perioadele de câștiguri în masă cu alte diete, rezultatul final va fi mai mult masa musculară.

Deci, să punem niște numere și ghiduri pentru asta.

1. În primul rând, oamenii nu ar trebui să înceapă etapele câștigului muscular cu un procent ridicat de grăsimi. Bărbații ar trebui să aibă BF în jur de 10-12% înainte de a lua în considerare chiar și o fază "în vrac" (persoanele cu un procent ridicat de grăsimi pot să obțină masa slabă și să-și piardă grăsimea cu un plan de recompunere corporală simplă; domeniul de aplicare al acestui articol). Pentru o femeie, acest lucru ar echivala cu un BF cuprins între 19 și 24%.

Culturistii care doresc sa concureze ar putea incepe cu un procent usor mai mic de grasimi, poate 8% pentru barbati si 17-20% pentru femei; aceasta este pur și simplu pentru a facilita pregătirea pentru concurs. Dacă procentul de grăsime este mai mic, câștigul de masă slab este împiedicat (din cauza lipsei de energie și a problemelor hormonale). Și, da, acest lucru înseamnă că mulți dintre voi ar trebui să dieta prima pentru a pierde grăsime înainte de a gândi despre câștigarea de mușchi. Viața este..

2. Ar fi ideal dacă, după dietă, persoana a luat 2 săptămâni cu calorii de întreținere pentru a stabiliza noul nivel de grăsime corporală. Motivele pentru acest lucru sunt numeroase și sunt implicate în a lăsa nivelurile normale să revină la adaptările hormonale. Pe scurt, luați două săptămâni cu calorii de întreținere la 150g / zi de carbohidrați.

3. Acum puteți începe să câștigați în greutate. Presupunând o partiție calorică normală (nici mai mare, nici mai mică), o creștere de 1 kg la fiecare două săptămâni (jumătate dintre acestea va fi musculară) pentru bărbați și 0,5 kg la fiecare două săptămâni pentru femei (jumătate vor fi musculare) sau 2 kg / și respectiv 1 kg / lună ar trebui să maximizeze câștigul de masă slabă fără câștiguri excesive de grăsime. Veți câștiga grasime, desigur, dar orice încercare de creștere în greutate (am văzut oameni sugerând 1-1,5 kg / săptămână) va duce doar la un câștig mai mare de grăsime fără a obține o masă mai slabă.

4. Când persoana atinge un procent de grăsime de 15% (bărbați) sau 24-27% (femei), faza de câștig masic ar trebui să se încheie. Cât durează acest lucru depinde de dimensiunea persoanei, dar, în mod realist, un bărbat de 80 kg care începe cu 10% grăsimi corporale poate obține 8 kg (4 kg de mușchi, 4 kg de grăsime) înainte de a ajunge 15% BF. Câștigul de 0,5 kg pe săptămână este de 16 săptămâni de formare (ceea ce, ar trebui să remarcăm, ar trebui împărțit în 2 blocuri de formare separate).

O femeie care începe cu 60 kg și cu 19% BF poate ajunge la 72 kg (câștigând 6 kg de masă slabă și 6 kg de grăsime) înainte de a ajunge la 24% din BF. La o greutate de 0,5 kg pe săptămână, aceasta va oferi practic un an de formare; Încă o dată, această perioadă ar trebui împărțită în faze de formare.

5. După finalizarea fazei de câștig masic, trebuie să apară o fază de consolidare de două săptămâni în care calorii sunt readuse la valorile de întreținere (și aerobic, dacă nu au fost făcute) înainte de a începe activ la dietă.

Pe scurt, trebuie să determinați limitele acceptabile pentru grăsimile corporale (inferioare și superioare). Pentru bărbați, o gamă bună este între 10-15%; pentru femei, 19-27% sau ceva de acest tip va avea o dimensiune bună. Dietă până când ajungeți la limita inferioară, stabilizați timp de două săptămâni, câștigați până când ajungeți la limita superioară, stabilizați timp de două săptămâni și apoi reîncărcați, menținând masa musculară. După multe luni sau un an de antrenament, ar trebui să ajungeți cu mai multă mușchi decât ați început - și acesta este scopul.

Autor: Lyle McDonald

sursa: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Tradus de Martin Costa

Vrei să vezi mai multe articole traduse sau să sugerezi traduceri? Aruncați o privire aici: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/