Înțelegeți care sunt cele mai importante aspecte ale unei diete de antrenamente în greutate prin sfaturi simple pe care le puteți pune în practică astăzi.

Un corp sanatos este un organism care răspunde mai bine formării, absoarbe mai multe substanțe nutritive, doarme mai bine, suportă mai mult stres și generează mai multe câștiguri în forță și masa musculară.

Și cea mai rapidă și mai eficientă modalitate de a realiza acest lucru este printr-o dietă corectă de culturism.

Nu vorbim doar despre cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să mâncați, dar exact ce ați pus în gură.

În acest text vom vedea care sunt cele mai importante sfaturi pentru o dietă de antrenamente în greutate, care în mod direct și indirect vă va oferi mai multe câștiguri în sala de gimnastică în timp ce vă creșteți calitatea vieții.

Top sfaturi Începătorii TREBUIE să utilizeze o dietă de antrenament în greutate

1 - Prioritizați aportul de proteine ​​de calitate

O dietă bogată în proteine ​​este esențială pentru recuperarea musculară după antrenamente.

Se recomandă ingerarea între 1,3 și 2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să mănânce până la 160 g de proteine ​​pe zi (80 kg ori 2 g proteină = 160 g).

Dar nu este suficient doar să consumăm proteine.

Sursa acestor proteine ​​are, de asemenea, importanță.

Pentru hipertrofie, trebuie să ingerăm o cantitate mai mare de proteine complet, care furnizează aminoacizii pe care organismul nu le poate produce singuri.

În acest scop, este necesar să se extragă cea mai mare parte a aportului de proteine ​​prin alimente cum ar fi ouă, lapte, piept de pui și carne roșie slabă.

Indiferent de punctul dvs. de vedere al consumului de carne, din toate sursele de proteine, acestea sunt cele mai bune pe o dieta de antrenament in greutate.

Când sunteți îndoieli, citiți ghidul nostru: Alimente bogate în proteine ​​mai ieftine și mai ușor de găsit

2 - Evitați caloriile lichide

Calorii lichide (care conțin zahăr), cum ar fi sucul de fructe, băuturile răcoritoare și altele asemenea, sunt unul dintre lucrurile care pot strica o dietă pentru cei care lucrează.

înțelege.

Creierul nu înregistrează corect calorii atunci când consumăm calorii lichide în același mod ca alimentele solide (1).

Atunci când mâncăm alimente cu calorii lichide fără ao realiza, consumăm mult mai multe calorii decât avem nevoie (2,3), ceea ce vă poate face să depozitați în mod inutil grăsimile.

Textul continuă după publicitate.

Nu este deloc faptul că există numeroase studii (4,5,6,7) care asociază consumul de calorii lichide cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte câteva boli.

Dacă luați cu adevărat obiectivul în serios în sala de sport, luați în considerare limitarea sau tăierea aportului de calorii lichide cum ar fi sucuri, sifon și alte băuturi bogate în zahăr.

3 - Evitați carbohidrații simpli

Carbohidrații simpli au capacitatea de a crește rapid nivelurile de insulină în organism și dacă sunt ingerate în exces, ele vă pot face să acumulați mai ușor grăsimea.

Pe baza unei diete de antrenament în funcție de greutate, preferați carbohidrații complexi care sunt bogați în fibre.

De exemplu:

  • ovăz;
  • Cartofi dulci;
  • Orez brun;
  • Pâine integrală.

În acest fel, este posibil să se furnizeze toată energia pe care corpul are nevoie să o antreneze și să susțină hipertrofia, dar treptat și fără fluctuații inutile ale nivelurilor de insulină.

4 - Cantitatea este la fel de importantă ca și calitatea într-o dietă concentrată pe culturism

Dacă mănâncă sănătos este esențial să fii ... sănătos.

Dar când vine vorba de culturism și de estetica corpului, nu este suficient doar să alegi alimente sănătoase pentru a încorpora în dieta.

cantitate din aceste alimente este de asemenea vitală.

Pentru hipertrofia musculară, trebuie să consumăm mai multe calorii decât corpul are nevoie, astfel încât să avem toată energia necesară pentru ca organismul să susțină procesele care implică repararea și construirea musculaturii.

Citiți de asemenea -> 49 Sfaturi obligatorii pentru începători în cultura

Dar dacă sunteți deja supraponderal, idealul va fi întotdeauna să pierdeți în greutate înainte de a încerca să câștigați masa musculară.

În caz contrar, există riscul unei agravări suplimentare a problemei fără a se obține o mase musculară suplimentară.

5 - Evitați alimentele procesate (și întotdeauna să preferați alimentele reale)

Consumul de alimente procesate este motivul pentru care lumea este mai bolnavă, mai obeză și cu mai puțină testosteron.

Aceste alimente sunt manipulate pentru a fi "super recompensate" la creier.

Practic acestea conțin mai puține proteine, fibre si micronutrienti, pentru a face loc pentru mai multe grăsimi și carbohidrați simpli (mai mult gust si mai multe calorii goale), făcându-vă doriți să mănânce mai mult și mai mult pentru a ajunge să moară de foame.

În plus față de a fi literalmente dependență.

Desigur, o dieta de antrenament în greutate nu se limitează doar la consumul de brocoli cu pui, ci în loc să cumperi alimente prelucrate, fă-o singur.

Alternativele naturale cu alimente fierbinți pot fi preparate cu mult mai multe proteine, fibre și micronutrienți, "uciderea" dorinței pentru alimente proaste și oferind în același timp elemente nutritive care sunt utile pentru dvs. în sala de gimnastică.

6 - Nu vă fie teamă să mâncați grăsime și colesterol

Când un începător începe să facă o antrenament în greutate, este normal să adopți obiceiuri mai sănătoase în dietă.

Și unul dintre ei, în mod eronat, reduce de obicei consumul de grăsimi și colesterol în dietă.

Aportul acestor nutrienți este esențial pentru producerea a numeroși hormoni din organism, incluzând testosteronul, principalul hormon implicat în hipertrofie.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să o exagerați prea mult.

Doar nu fugi de alimente naturale bune cum ar fi ouăle întregi și carnea roșie de grăsime (de exemplu).

7 - Bea cafea (dacă doriți)

În unele cercuri cafeaua neagră este demonizată chiar și ca medicament.

Și este normal ca la o dietă pentru cei care fac sală de gimnastică, gândindu-mă că acest lucru poate împiedica progresul lor.

De fapt, este mai sanatos decât majoritatea oamenilor realizează (presupunând că nu beți cafea cu două kilograme de zahăr rafinat).

Cafeaua este bogată în antioxidanți, iar studiile arată că persoanele care beau cafea trăiesc mai mult, au diabet zaharat mai scăzut, boala Parkinson, boala Alzheimer și încă mai au performanțe suplimentare în activități fizice (8,9,10,11,12).

Vezi de asemenea -> Principalele sfaturi de antrenament pentru culturisti

8 - Nu complicati lucrurile

Cu cât este mai complicată o dietă de culturism, cu atât va fi mai greu să o mențineți..

A trecut timpul ca am crezut ca mancarea la fiecare 3 ore, intr-un timp si intr-un numar fix de mese, era "obligatorie" pentru hipertrofie.

Astăzi știm că cel mai important lucru este să mănânci nutrienții corecți și cantitatea corectă.

Dacă veți face acest lucru consumând fiecare 2,3,4 ore și în 3,4,5 mese, depinde de dumneavoastră. Cel mai important este să mănânci totul.

Doar nu complica lucrurile.

9 - A dormi bine

Somnul de dormit nu este exact un sfat de nutriție pentru oricine face culturism, dar afectează dieta lor fără să observați.

Persoanele care dorm foarte prost deranjează hormonii de apetit, afectează sensibilitatea la insulină (cât de mult își absoarbe corpul substanțele nutritive) și, mai important, reduce performanțele fizice și psihice (13,14,15,16).

Deja oamenii care pot dormi între 7 și 8 ore pe noapte, vor avea întotdeauna un avantaj față de cei care nu acordă prioritate somnului.

Și știm că nu toată lumea poate dormi cât de mult ar dori, dar chiar și așa, este posibil să acordăm o importanță mai mare.

10 - Suplimentele sunt utile pentru ... supliment

Poate părea ciudat că un site sponsorizat de un magazin suplimentar să spună acest lucru, dar suplimentele vor veni doar la îndemână dacă aveți nevoie de ele.

Cu alte cuvinte, ele sunt utile atunci când dieta de culturism singur nu poate furniza toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

De exemplu: nu va fi întotdeauna posibil să aduceți o oală de ouă în birou sau într-o sală de clasă, plus un amestec de proteine ​​din zer și ovăz, da.

Numai dieta nu poate furniza cantitatea de creatină de care avem nevoie pentru hipertrofie.

În acest caz, ar trebui să consumăm zilnic 1 kg de carne roșie pentru a obține doar 5 g de creatină.

Ceea ce încercăm să spunem este că suplimentele sunt utile doar atunci când este necesar.

În restul timpului, puneți eforturile în dietă.

11 - Aveți grijă de sănătatea intestinului dumneavoastră cu probiotice și fibre

Se pare că vârful popular al revistei pentru persoanele cu intestin înțepenit, dar nu este!

Starea sănătății intestinului, în special bacteriile din intestin, influențează viața în moduri pe care nici nu le puteți imagina.

Un intestin rău nu absorb substanțele nutritive în mod corespunzător, afectează sistemul imunitar și chiar vă poate influența starea de spirit.

O modalitate buna de a îmbunătăți sănătatea intestinului este de a mânca alimente cu probiotice (cum ar fi iaurtul simplu), să luați suplimente probiotice și să consumați o cantitate mare de fibre.

Fibrele acționează ca un combustibil pentru bacteriile intestinale (17, 18).

O persoană cu un intestin bun va avea o imunitate mai bună, mai mult curaj și, în consecință, se va confrunta cu formarea și dieta cu putere mai mare de voință.

12 - Când pregătiți carnea, niciodată nu aruncați prea mult și nu ardeți

Carnea, fie rosie sau alba, este una dintre cele mai complete surse de proteine ​​pentru cei care se antreneaza.

Dar overcook sau arde aceste alimente în timpul preparării, vă distruge o parte din substanțele nutritive (și nu vorbim despre Denaturarea) și eliberează, de asemenea, compuși toxici care cresc riscul de cancer (19).

În principiu, motivul pentru care consumăm carne este datorat nutrienților săi, nu este deloc util dacă îi pregătiți într-un mod care le distruge.

13 - Dacă nu ajungeți soare, suplimentați cu vitamina D3

În trecut, toată lumea a primit vitamina D doar pentru a obține soare, dar nu este o realitate în aceste zile..

În zilele noastre lucrăm, ne odihnim, ne distrăm, ne hrănim singuri și pregătim sub soare.

Și această vitamină este responsabilă pentru influențarea sănătății osoase, a forței musculare, a producției de testosteron, a îmbunătățirii dispoziției și mai mult (20,21,22,23,24,25,26,27).

Dacă soarele de captare nu este ceva care apare regulat în rutina dumneavoastră, luați în considerare puternic suplimentarea cu vitamina D3.

14 - Nu fumați și nu beți decât cu moderatie.

Evident, dar cei mai mulți oameni ignoră.

Fumatul în țigări poate afecta rezultatele dvs. în multe moduri și pur și simplu nu are niciun fel de beneficii, directe sau indirecte pentru sănătate sau pentru culturism.

În orice situație, pierdeți doar fumatul.

Deoarece alcool in doze moderate si rare (practic de băut din timp în timp și nu punctul de a fi modificat) poate crește HDL (28) și scade riscul bolilor cardiace, în general (29).

Calmează-te!

Asta nu înseamnă că tu să beți, mai ales dacă nu vă place, dar dacă consumați alcool, care este moderat, în cel mai rău caz, beneficiați de unele beneficii.

Deja dimpotrivă, bea prea mult, poate sabota producția de hormoni, cum ar fi testosteronul, creste pofta de alimente rele și să te scape de rutina a doua zi (din cauza mahmureala), să nu mai vorbim de infinitatea de afectare a sănătății.

15 - Mancati broccoli

Consumul de legume nu este doar o chestiune de imbunatatire a sanatatii si mentinerea intestinelor de lucru.

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, au substanțe chimice care pot să scadă nivelul de estrogen și să crească testosteronul.

În plus, fibrele găsite în această legume pot reduce sarcina glicemică a mesei, făcând să eliberați mai puțină insulină.

Reducerea șanselor de acumulare a grăsimilor într-o dietă de culturism.

Pe scurt, dacă ar fi posibil să alegeți o legume pentru cei care se antrenează, această legume ar fi broccoli.

Și cu atât mai bine: cu cât mâncați mai mult, cu atât mai bine.

În principal pentru că este imposibil să câștigi greutate prin consumul de broccoli și este imposibil să mănânci prea mult, deoarece fibrele îți vor satisface foamea foarte repede.

Prin includerea lui în toate mesele, când este posibil, desigur.

16 - Nu există hrană obligatorie într-o dietă pentru cei care fac culturism pentru hipertrofie

Dieta pentru culturistii nu implica viata doar pe piept de pui si cartofi dulci.

Aveți libertatea completă de a alege alimentele care vă plac cel mai bine și de a le introduce în dieta dvs., atâta timp cât furnizează aceleași substanțe nutritive.

Organismul nu poate spune dacă o proteină completă a venit din piept de pui sau file de somon.

Deci, nu trebuie să înfunda puiul dacă urăști acest produs (de exemplu).

Alegeți alimentele care se potrivesc cu gusturile dvs., puterea de cumpărare și încă asigură substanțe nutritive bune.

17 - NU tăiați niciodată sarea dietă

Unii oameni taie adesea sare din dietă în încercarea de a adopta obiceiuri mai sănătoase.

Acesta este cel mai rau lucru pe care oricine îl poate face pe o dietă hipertrofie.

Sarea, în special sodiu, este esențială în contracția musculară și este unul dintre principalii electroliți ai organismului.

Sodiul este o manevră pe care profesioniștii culturari o fac în ultima săptămână înainte de competiție.

Acest lucru se face cu o strategie specifică și pentru o perioadă limitată de timp.

Oamenii normali nu ar trebui să taie niciodată sare / sodiu din dietă, cu excepția cazului în care a fost explicit.

În plus, moderarea va fi întotdeauna cheia.

18 - Bea apă

Apa potabilă este esențială deoarece va ajuta organismul să elimine subprodusele din dietă.

În plus, hidratarea adecvată este esențială pentru cei care se antrenează.

Studiile arată că chiar și un mic nivel de deshidratare afectează deja performanța în timpul activităților fizice.

Persoanele care se antrenează ar trebui să ingereze între 2 și 4 l de apă pe zi.

Cuvintele finale

Dieta unui culturist nu trebuie să fie complicată și plină de limitări care nu vor face nimic în viața ta decât să te facă rău.

Doar urmând sfaturile de text puteți îmbunătăți considerabil nivelul nutriției și accelerați progresul în culturism în ceea ce privește nutriția adecvată.

Întotdeauna rețineți că cu cât este mai complicată dieta, cu atât va fi mai greu să o urmați..

Și cu cât este mai simplă și dacă furnizează în continuare substanțele nutritive de care aveți nevoie, cu atât va fi mai ușor să o urmați și cu cât va fi urmată mai mult, amplificând rezultatele.