Efectuarea unui volum nu este altceva decât ajustarea dietei pentru a furniza cantitatea de nutrienți necesar pentru ca organismul să câștige în greutate, cea mai mare proporție fiind masa musculară.

înțelege.

Masa musculară (țesutul viu) nu poate fi construită din nimic.

Puteți fi persoana cea mai hotărâtă și mai disciplinată în timpul antrenamentelor, dormind 8 ore pe noapte, fiind stricte metodic cu privire la momentul în care consumați suplimente și sunteți anabolizant.

Dar dacă nu reușește să furnizeze "materia primă" (hrană) în cantitate și calitate că organismul are nevoie pentru a construi musculare, nu va fi nici un progres.

Numai atunci când oferiți toate alimentele pe care corpul dumneavoastră le are nevoie, greutatea dumneavoastră începe să crească în balanță și împreună cu greutatea pe scară, puterea dvs. în exerciții și recuperare.

Nu va dura mult înainte să vedeți progrese clare în oglindă.

Dar din nou, toate acestea se vor schimba dacă nu faceți o încărcare adecvată care să ofere un exces de energie pentru a permite corpului dumneavoastră să facă tot ce are nevoie pentru a funcționa corespunzător și pentru a menține în continuare creșterea musculară.

În acest text vom vedea câteva reguli simple, dar fundamentale, referitoare la volum, care, atunci când sunt implementate serios în rutina lor, vor aduce cu siguranță rezultate rapide.

11 Reguli esențiale pentru un volum efectiv

1 - Asigurați-vă că aveți nevoie de un volum

Înainte de a face orice schimbări în planul alimentar și de a intra într-un volum, trebuie să efectuați o verificare a realității și să aflați dacă într-adevăr aveți nevoie de o.

Bulkingul este o strategie care implică consumul (mult) mai mult decât este necesar pentru a crește greutatea corporală într-o încercare de a maximiza anabolismul și a câștiga masa musculară.

Câștigând puțină grăsime în această etapă este inevitabilă..

Cât de curată este volumul dvs., va trebui să furnizeze un exces de calorii pentru a genera creștere în greutate și acest lucru, în majoritatea cazurilor, va determina o mică acumulare de grăsimi.

Se pare că, dacă aveți deja acumulări de grăsimi, în timpul unei aglomerări, acest lucru poate deveni cu ușurință un bulgăre de zăpadă și poate scăpa de sub control.

În principal pentru că mulți oameni au o imagine distorsionată a volumului, ca și cum ar fi o trecere liberă să mănânce doar gunoi și să rămânem grăsime întregul an.

Acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr..

Pentru a atinge volumul de succes, se recomandă să începeți cu cel puțin 10-12% grăsimi corporale pentru bărbați și 16-18% pentru femei și nu depășesc niciodată 15% și, respectiv, 26%.

Acest lucru este extrem de important..

Textul continuă după publicitate.

Există o relație directă între procentul de grăsime, sensibilitatea la insulină și partiționarea nutrienților.

În mod simplificat, cu cât procentul de grăsime este mai mic, cu atât mai bine vor fi substanțele nutritive ale organismului dvs. și cu atât mai puțină grăsime se va acumula în timpul încărcării.

În caz contrar, dacă începeți un material de umplutură, cu un procent mai mare de 15% pentru bărbați și 26% pentru femei, acumularea de grăsime va fi mult mai mare decât hipertrofie, nu face practica merită.

Acesta este motivul principal pentru care faimosul "fals-slab" încearcă să se îngroape și să nu obțină altceva decât burtă.

În această situație, ar trebui, în primul rând, să scăpați acest procentaj.

Scăderea procentului va crește nu numai senzitivitatea la insulină și va potența acțiunea celui mai mare hormon al organismului atunci când vă îmbolnăviți, dar și îmbunătățiți sănătatea.

Pe scurt, un volum este indicat pentru oameni cu greutate naturală (ectomorfă și mezomorfă) sau care au ieșit dintr-o tăiere reușită, iar acum trebuie să se concentreze în întregime asupra câștigării masei musculare.

Toate sfaturile care urmează vă vor considera că aveți nevoie de un volum mare, altfel puteți acumula grăsime și vă puteți afecta sănătatea. Simțiți-vă bine.

2 - Dacă greutatea pe scală nu crește, mâncați mai mult

Dacă greutatea pe scală nu se mărește săptămânal după săptămână, chiar dacă puțin, încă nu mâncați tot ce aveți nevoie în timpul încărcării. Simplu ca asta.

Știu, mănânci ca un monstru, mai mult decât oricine știi, etc., etc.

Înțelegeți acest lucru: toți suntem obligați de aceleași legi ale fizicii.

Ingerarea mai multor calorii decat corpul tau poate folosi, cauzeaza cresterea in greutate. punct.

Desigur, viteza metabolismului, nivelul activității fizice zilnice, eficiența organismului absorb substanțele nutritive, poate influența acest lucru, dar este mult mai puțin decât vă imaginați.

Dacă mâncați prea mult pentru realitate și în fiecare zi, greutatea va crește.

Vizați o greutate corporală de 0,5 kg pe săptămână în timpul încărcării.

Dacă câștigați mai mult de 1kg, șansele sunt o parte bună este grăsimea - nu vă purtați pur și simplu prin numere sau veți sfârși obeze (într-adevăr!).

Amintiți-vă că cu cât este mai discretă și progresivă creșterea în greutate, cu atât mai mare este tendința câștigurilor de a fi în masa musculară (având în vedere că veți fi instruiți cu greu în greutate în timpul volumului).

Cel mai important este să progresăm.

Și pentru a monitoriza creșterea în greutate, dacă cântărim o dată pe săptămână, întotdeauna în aceleași condiții.

Când suntem în mărirea de volum și de a mânca prea mult, este fluctuații frecvente în greutate corporală prin cont de retenție de lichide și de motilitate, de aceea este esențial să se cântărească întotdeauna de post, la scurt timp după trezirea și după merge la baie.

Simplul fapt de durere, de asemenea, elimină posibilitatea ca ați comis o eroare calculat cantitatea de calorii pe care trebuie să mănânci, te cântărire mâncarea în mod greșit și mănâncă mai puțin decât crezi, dacă sunteți de cheltuieli mai multe calorii decât crezi și dacă dvs. nevoia sa schimbat deja.

3 - Densitatea calorică

Unul dintre "secretele" unui volum de succes este utilizarea densității calorice a anumitor alimente în favoarea ta.

Uită-te bine.

Încercați să faceți un volum, consumând numai carne de pui cu cartofi dulci și veți da greș în câteva zile.

Și acest lucru nu are nicio legătură cu disciplina sa, ci cu simpla alegere a alimentelor voluminoase și a densității calorice.

Unele alimente oferă mai multe calorii pe servire decât altele.

Carnea de pui și cartofii dulci sunt, de exemplu, rapid alimentele de ucidere a foamei, în timp ce acestea nu oferă multe calorii (nu sunt caloric dense).

Făcând o grămadă folosind doar alimente ca acestea, este să cereți să eșueze pentru că veți mânca și mânca și nu va fi niciodată suficient.

produse alimentare, cum ar fi ouă întregi, carne rosie, lapte integral, unt de arahide întregi, pâine, paste și orez alb, oferă o mulțime de calorii pe portie și crește șansele de succes în mărirea de volum a.

În timpul îmbibării, de asemenea, nu vă fie frică să amestecați macronutrienții, făcând mereu mese care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi.

Efectuarea unei mese gratuite aici și acolo este, de asemenea, util pentru a obține unele calorii în plus.

Rețineți că, indiferent cât de voluminos sunteți, fizicul dvs. va reflecta încă calitatea dietă dumneavoastră.

Aveți o dietă plină de junk și fizicul dvs. va fi o adevărată bucată de junk (de fapt, risipă reținută).

4 - Puneți telefonul smartphone să se trezească la fiecare 2 ore și să mănânce

Persoanele cu apetit mic vor avea probleme în a mânca tot ce au nevoie deoarece organismul va controla în mod natural hormonii de apetit eficient pentru a preveni creșterea în greutate și pentru a menține homeostazia.

O modalitate eficientă de a "ieftina" acest lucru este să vă puneți smartphone-ul să se trezească la fiecare două ore pentru a vă reaminti să mâncați.

Nu contează dacă nu ți-e foame, te simți plin de fiecare dată când smartphone-ul te trezește mâncând. punct.

Un sfat și mai bun este să vă puneți smartphone-ul să se trezească la fiecare 60 de minute.

Prima dată când te trezești, mănânci. A doua oară, luați apă, și așa veți face..

În acest fel garantați hidratarea optimă, nu uitați să mâncați și totuși să evitați consumul de fluide alături de masă.

Lichidele cu mâncarea vă pot determina să "înghițiți" înainte și pot influența în continuare digestia anumitor substanțe nutritive.

5 - Mărirea volumului, formare mai grea

Una dintre cele mai bune modalități de a vă face corpul mai sensibil la insulină și la absorbția nutrienților este prin antrenament greu.

În mod simplificat, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare șansele organismului de a profita de tot ceea ce a fost înghițit în timpul încărcării și transformându-l în masă musculară.

Problema este că, în același mod în care cei mai mulți oameni nu mananca la fel de mult ca ei cred (și, prin urmare, nu în timpul material de umplutură), de asemenea, ele nu se antreneaza la fel de greu ca acestea imagina pentru a obține adaptarea forței și de a genera hipertrofia musculară.

  1. Găsiți o rutină de antrenament cu o istorie de eficiență;
  2. În fiecare săptămână încercați să creșteți încărcăturile în exerciții de bază, chiar și mici creșteri cum ar fi 500g, sunt importante;
  3. Când nu este posibilă creșterea sarcinilor (și acest lucru se va întâmpla), încercați să efectuați mai multe repetări cu sarcina maximă;
  4. Când nu este posibil să faceți mai multe repetări (și acest lucru se va întâmpla prea), adăugați o serie mai mult.

Pe scurt, pe lângă adoptarea unui antrenament bine pregătit, trebuie să forțezi în mod constant corpul să facă mai multă muncă pentru a forța o adaptare constantă.

Și nu există timp mai potrivit pentru a face acest lucru în volum, atunci când corpul va primi tot ce are nevoie pentru a recupera și să crească.

De asemenea, fahar în timpul antrenamentelor grele în timpul volumului va crește șansele de a acumula grăsime.

6 - Aerobica este, de asemenea, importantă

Evitarea aerobicii în timpul volumului este o tactică depășită care va genera mai mult rău decât bine.

În primul rând, cantitatea de calorii arse în timpul unei sesiuni ușoare de aerobic este aproape neglijabilă. În afară de influența sa asupra metabolismului.

În al doilea rând, evitarea aerobicului vă va afecta condiționarea, ceea ce poate influența negativ formarea.

De exemplu, cei mai mulți oameni care merg prost în timpul picioarelor de formare, nu trece întotdeauna, deoarece formarea este prea grea, ci pur și simplu pentru că nu au suficient condiționat pentru a efectua genuflexiuni grele O serie, fără a pierde plămânului stâng în timpul procesului.

În plus, aerobicul mărește și sensibilitatea la insulină și poate limita câștigul de grăsime într-o dietă cu exces de calorii.

Pe scurt, efectuarea de aerobic în timpul volumului nu are nimic de-a face cu "arderea caloriilor", ci mai degrabă menținerea condiționării și amplificarea acțiunii insulinei.

Trei sesiuni săptămânale cu 20-30 minute de aerobic nu vă vor afecta niciodată câștigurile, pe lângă generarea beneficiilor menționate.

7 - Volumul necesită "pregătire"

Când începeți o încărcare reală, este posibil să observați că este dificil să consumați toate alimentele necesare și să faceți acest lucru în mod regulat.

Ceea ce întotdeauna trebuie să țineți cont este faptul că volumul trebuie să fie luat ca un fel de antrenament.

Nu veți putea face totul pentru prima dată, dar trebuie să insistați până când organismul se obișnuiește cu ea și puteți cere mai mult.

De exemplu: este destul de obișnuit să te simți plin și fără foame în timpul volumului, dar trebuie să insistă și să mănânci oricum (în sens normal).

Dacă aveți 70 kg și doriți să ajungeți la 80 kg, nu veți mânca ca o persoană de 70 kg pe care o veți ajunge acolo.

Așa cum se întâmplă în interiorul sălii de sport în timpul unei antrenamente grele, încărcarea va necesita un efort și veți părăsi zona de confort pentru a vedea schimbările.

Nu renunțați doar pentru că planul a dispărut de pe șine sau pentru că sunteți "plini de senzație".

Acest lucru este la fel ca renunțarea la un antrenament deoarece nu ați putut efectua numărul de repetări pe care le-ați dori.

8 - Diviziunea macronutrientilor

În ceea ce privește diviziunea macronutrienti în timpul bulking, cel mai important factor de acum este de a menține aportul ridicat de proteine ​​la fiecare masă, în valoare totală ceva apropiat de 2 g per kg de greutate corporală pe zi.

Împărțirea altor macronutrienți devine mai importantă pe măsură ce deveniți avansați (sau introduceți o tăiere).

Păstrarea proteinei ridicate și consumul de calorii suficient de zilnic sunt principalele lucruri pe care ar trebui să vă faceți griji în timpul volumului în acest moment.

Se recomandă nu numai excluderea complet din dieta a macronutrienilor (de exemplu, reducerea consumului de grăsimi).

  • Proteinele sunt esențiale pentru a furniza blocuri ale masei musculare;
  • Carbohidrații generează energie și proteine ​​de rezervă;
  • Grăsimi (toate, dar trans) reduce sarcina glicemic de mese, în același timp, care sunt esențiale pentru a produce hormoni anabolici, cum ar fi testosteron.

Pe scurt, tăierea consumului de orice macronutrienți este o idee proastă în timpul volumului.

Doar nu înțelegem acest lucru ca o permisiune de a mânca tot ce se prăjește în grăsime.

Echilibrează cele trei macronutrienți din mesele tale folosind alimente bune, punând mereu suficientă proteină.

Detaliile detaliate și cele exacte vin numai atunci când aveți cu adevărat nevoie de ele.

9 - Managementul restului și al stresului zilnic

Nivelul de odihnă și stres (în interiorul și în afara sălii de gimnastică) poate, de asemenea, să influențeze calitatea volumului.

De exemplu: numai o noapte de somn proasta este capabila sa afecteze sensibilitatea la insulina si nivelurile de schimbare ale hormonilor de foame (in principiu, favorizeaza acumularea de grasime).

Rămânând la niveluri crescute de stres crescute, nivelul cortizolului este întotdeauna la vârf, ceea ce poate, de asemenea, să ușureze acumularea de grăsimi și să vă scadă testosteronul.

În timpul volumului (în orice moment, de fapt), este vital ca restul să fie actualizat și să gestionați stresul zilnic în cel mai bun mod posibil.

10 - Cultivați așteptările sănătoase

Un începător sau o persoană care nu a antrenat în mod serios, acum greu de formare și de a face un material de umplutură, vă puteți aștepta crescută de încărcare (discrete), în exercițiile compuse în fiecare săptămână, chiar și fără a utiliza nici o pregătire tehnică avansată, doar cu elementele de bază.

Este, de asemenea, posibilă o creștere de 0,5 până la 1 kg de greutate corporală pe săptămână.

Mai mult decât atât și veți aștepta prea mult (sau câștigați grasime).

În caz contrar, cu un an de antrenament, care crește săptămânal săptămânal, veți fi de dimensiunea lui Ronnie Coleman.

Lucrurile nu funcționează în acest fel..

Câștigurile vor fi rapide la început și vor deveni din ce în ce mai greu pe măsură ce evoluați.

11 - Suplimentare

cu sinceritate ?

Puteți face o mulțime de succes fără a cheltui un ban cu suplimente.

Marea majoritate a oamenilor ar avea cele mai bune rezultate din viața lor doar prin îmbunătățirea hrănirii și cu adevărat de formare grele.

Dar dacă ar fi să alegeți doar una care ar face într-adevăr o diferență, acest supliment ar fi cu siguranță creatină (și versiunea monohidrat, cea mai ieftină și mai accesibilă dintre toate).

Nu este posibil să consumați creatină în cantitatea necesară pentru a extrage beneficiile sale numai cu alimente, astfel încât suplimentarea este utilă.

Cuvintele finale

Un volum de succes pentru hipertrofie depinde de două lucruri:

  • Mâncare suficientă;
  • Antrenament greu.

Dacă greutatea pe scară crește și devii mai puternică, asta contează..

Detaliile privind dieta și instruirea sunt necesare atunci când elementele de bază nu mai funcționează.